9 فواید سلامتی خوردن غلات کامل

محتوا

• غلات کامل چیست؟
• 1. سرشار از مواد مغذی و فیبر
• 2. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید
• 3- خطر سکته را کاهش دهید
• 4- خطر چاقی را کاهش دهید
• 5- خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید
• 6. از هضم سالم حمایت کنید
• 7. التهاب مزمن را کاهش دهید
• 8- ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
• 9. با کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط است
• غلات کامل برای همه مناسب نیست
• بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن
• سندرم روده تحریکپذیر
• چگونه دانه های کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
• خط آخر

غلات کامل ده ها هزار سال بخشی از رژیم غذایی انسان بوده است ().

اما طرفداران بسیاری از رژیم های مدرن مانند رژیم پالئو ادعا می کنند که خوردن غلات برای سلامتی شما مضر است.

در حالی که مصرف زیاد غلات تصفیه شده با مشکلات سلامتی مانند چاقی و التهاب مرتبط است ، غلات کامل داستان دیگری است.

در حقیقت ، خوردن غلات کامل با فواید مختلفی همراه است ، از جمله خطر ابتلا به دیابت ، بیماری های قلبی و فشار خون بالا.

در اینجا 9 فایده برتر سلامتی از خوردن غلات سبوس دار آورده شده است.

غلات کامل چیست؟

غلات دانه های گیاهان شبه مانند است که غلات نامیده می شود. برخی از رایج ترین انواع آن ذرت ، برنج و گندم است.

برخی از دانه های گیاهان غیر علفی یا غلات و حبوبات شبه نیز غلات کامل در نظر گرفته می شوند ، از جمله گندم سیاه ، کینوا و گل دانه.

مغزهای سبوس دار دارای سه قسمت هستند:

• سبوس. این سخت ، بیرونی است
  پوسته. این ماده حاوی فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.
• آندوسپرم لایه میانی
  غلات بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده است.
• ریشه. این
  لایه داخلی دارای ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین و ترکیبات گیاهی است.

دانه ها را می توان نورد ، خرد یا شکسته کرد. با این وجود ، تا زمانی که این سه قسمت در نسبت اصلی خود وجود داشته باشند ، غلات کامل در نظر گرفته می شوند.

دانه های تصفیه شده میکروب و سبوس را حذف کرده اند و فقط اندوسپرم باقی مانده است.

گرچه برخی از ویتامین ها و مواد معدنی غلات تصفیه شده غنی شده ، دوباره به همان اندازه نسخه های سالم و مغذی نیستند.

انواع معمول غلات کامل شامل:

• بلغور جو دوسر
• ذرت بو داده
• ارزن
• کوینو
• برنج قهوه ای
• چاودار کامل
• برنج وحشی
• توت گندم
• بلغور
• گندم سیاه
• آزاده
• جو
• ذرت خوشه ای

محصولات تهیه شده از این غذاها غلات کامل در نظر گرفته می شوند. اینها شامل انواع خاصی از نان ، ماکارونی و غلات صبحانه است.

هنگام خرید محصولات فرآوری شده از غلات کامل ، لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا مطمئن شوید که کاملاً از غلات کامل تهیه شده اند ، نه مخلوطی از غلات کامل و تصفیه شده.

همچنین ، به مقدار قند ، به خصوص در مورد غلات صبحانه که غالباً با شکر اضافه شده ، توجه داشته باشید. دیدن "غلات کامل" روی بسته بندی به طور خودکار به معنای سالم بودن محصول نیست.

غلات کامل حاوی هر سه قسمت دانه هستند. انواع مختلفی از جمله گندم کامل و ذرت کامل ، جو دوسر ، برنج قهوه ای و کینوا وجود دارد.

1. سرشار از مواد مغذی و فیبر

غلات کامل بسیاری از مواد مغذی مهم را تأمین می کنند. این شامل:

• فیبر سبوس بیشتر فیبر موجود در غلات کامل را تأمین می کند.
• ویتامین ها غلات کامل به ویژه دارای ویتامین های گروه B از جمله هستند
  نیاسین ، تیامین و فولات (3 ،
  4).
• مواد معدنی آنها همچنین حاوی مقدار زیادی مواد معدنی مانند روی ،
  آهن ، منیزیم و منگنز.
• پروتئین غلات کامل به خود می بالند
  چندین گرم پروتئین در هر وعده.
• آنتی اکسیدان ها زیاد
  ترکیبات موجود در غلات کامل به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند. اینها شامل اسید فیتیک ،
  لیگنان ، اسید فرولیک و ترکیبات گوگرد ().
• گیاه
  ترکیبات. غلات کامل انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی را بازی می کنند که نقش a
  نقش در پیشگیری از بیماری اینها شامل پلی فنول ها ، استنول ها و استرول ها هستند ().

مقدار دقیق این مواد مغذی به نوع دانه بستگی دارد.

با این وجود ، برای اینکه بتوانید از مشخصات تغذیه ای آنها مطلع شوید ، در اینجا مواد مغذی اصلی 1 اونس (28 گرم) جو دو سر خشک (4) وجود دارد:

• فیبر: 3 گرم
• منگنز: 69٪ مرجع
  مصرف روزانه (RDI)
• فسفر: 15٪ از RDI
• تیامین: 14٪ از RDI
• منیزیم: 12٪ از RDI
• مس: 9٪ از RDI
• فلز روی
  و آهن: 7٪ از RDI

غلات کامل مواد مغذی مختلفی از جمله ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی سالم را ارائه می دهند.

2. خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهید

یکی از بزرگترین مزایای غلات سبوس دار در سلامتی این است که خطر بیماری قلبی را که دلیل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است ، کاهش می دهد ().

مروری بر 10 مطالعه نشان داد که سه وعده 1 اونس (28 گرم) غلات کامل در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 22٪ کاهش دهد ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه 10 ساله بر روی 17424 بزرگسال مشاهده کرد که کسانی که بیشترین نسبت غلات سبوس دار را نسبت به کل کربوهیدرات دریافتی مصرف می کنند ، 47٪ خطر بیماری قلبی دارند ().

محققان نتیجه گرفتند که رژیم های غذایی سالم برای قلب باید حاوی غلات کامل و غلات تصفیه شده کمتری باشد.

بیشتر مطالعات ، انواع مختلف غلات سبوس دار را بر روی هم جمع می کند و جدا کردن فواید غذاهای جداگانه را دشوار می کند.

هنوز هم ، نان و غلات سبوس دار ، و همچنین سبوس اضافه شده ، به طور خاص با کاهش خطر بیماری قلبی در ارتباط هستند ().

خوردن غلات کامل ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد ، به ویژه هنگامی که جایگزین غلات تصفیه شده شوند.

3- خطر سکته را کاهش دهید

غلات کامل همچنین می توانند خطر سکته مغزی را کاهش دهند ().

در تجزیه و تحلیل 6 مطالعه در حدود 250،000 نفر ، کسانی که بیشترین غلات را می خورند 14٪ کمتر از کسانی که کمترین غذا را می خورند خطر سکته مغزی دارند ().

علاوه بر این ، برخی ترکیبات موجود در غلات سبوس دار مانند فیبر ، ویتامین K و آنتی اکسیدان ها می توانند خطر سکته مغزی را کاهش دهند.

غلات کامل همچنین در رژیم های DASH و رژیم های مدیترانه ای توصیه می شود ، هر دو ممکن است به شما در کاهش خطر سکته مغزی کمک کنند ().

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ، غلات سبوس دار ممکن است به شما در کاهش خطر سکته مغزی کمک کند.

4- خطر چاقی را کاهش دهید

خوردن غذاهای غنی از فیبر می تواند شما را سیر کند و از پرخوری جلوگیری کند. این یکی از دلایل توصیه رژیم های پر فیبر برای کاهش وزن است ().

غلات کامل و محصولات تهیه شده از آنها از دانه های تصفیه شده بیشتر پر کننده هستند و تحقیقات نشان می دهد که ممکن است خطر چاقی شما را کاهش دهند.

در حقیقت ، خوردن روزانه 3 وعده غلات سبوس دار با کاهش شاخص توده بدن (BMI) و کاهش چربی شکم در یک بررسی 15 مطالعه در تقریباً 120،000 نفر مرتبط بود ().

مطالعه دیگری در بررسی تحقیقات از سال 1965 تا 2010 نشان داد که غلات و حبوبات غلات کامل و سبوس اضافه شده با خطر چاقی نسبتاً کمتری همراه هستند ().

چندین دهه تحقیق حاکی از آن است که غلات کامل با کاهش خطر چاقی ارتباط دارند.

5- خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید

خوردن کامل به جای غلات تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد ().

با بررسی 16 مطالعه نتیجه گیری شد که جایگزینی غلات تصفیه شده با انواع کامل و خوردن حداقل 2 وعده غلات کامل در روز می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد ().

تا حدی دلیل این امر این است که غلات سبوس دار غنی از فیبر همچنین می توانند به کنترل وزن کمک کرده و از چاقی ، یک عامل خطر برای دیابت جلوگیری کنند ().

علاوه بر این ، مطالعات ارتباط مصرف دانه کامل را با کاهش سطح قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین مرتبط دانسته اند ().

این می تواند به دلیل منیزیم باشد ، یک ماده معدنی موجود در غلات کامل که به بدن شما کمک می کند تا کربوهیدرات را متابولیزه کند و به حساسیت انسولین مرتبط است ().

فیبر و منیزیم دو ماده مغذی در غلات کامل هستند که به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کنند.

6. از هضم سالم حمایت کنید

فیبر موجود در غلات کامل می تواند به روش های مختلف از هضم سالم پشتیبانی کند.

اول ، فیبر کمک زیادی به مدفوع می کند و خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهد.

دوم ، برخی از انواع فیبر موجود در غلات به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند. این بدان معنی است که آنها به تغذیه باکتریهای مفید روده شما کمک می کنند ، که برای سلامت دستگاه گوارش مهم هستند (،).

غلات سبوس دار به دلیل داشتن فیبر ، با دادن مقدار زیادی به مدفوع و تغذیه باکتری های مفید روده به پشتیبانی از هضم سالم کمک می کنند.

7. التهاب مزمن را کاهش دهید

التهاب ریشه بسیاری از بیماری های مزمن است.

برخی شواهد نشان می دهد که غلات کامل می توانند به کاهش التهاب کمک کنند ().

در یک مطالعه ، زنانی که بیشترین غلات را مصرف می کردند کمترین احتمال مرگ را در اثر بیماری های مزمن مرتبط با التهاب داشتند ().

علاوه بر این ، در یک مطالعه اخیر ، افرادی که رژیم غذایی ناسالم دارند محصولات گندم تصفیه شده را با محصولات گندم کامل جایگزین کردند و شاهد کاهش مارکرهای التهابی بودند ().

نتایج این مطالعات و سایر مطالعات از توصیه های بهداشت عمومی برای جایگزینی غلات کامل تصفیه شده با غلات کامل پشتیبانی می کند ().

خوردن مرتب غلات کامل می تواند به کاهش التهاب کمک کند ، که یک عامل اصلی در بسیاری از بیماری های مزمن است.

8- ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

تحقیقات در مورد غلات سبوس دار و خطر سرطان نتایج متفاوتی را ارائه داده است ، هرچند که نویدبخش است.

در یک بررسی از 20 مطالعه ، 6 مورد خطر ابتلا به سرطان را نشان داد ، در حالی که 14 مورد هیچ ارتباطی نشان ندادند ().

تحقیقات فعلی حاکی از آن است که قوی ترین مزایای ضد سرطانی غلات سبوس دار علیه سرطان روده بزرگ ، یکی از رایج ترین انواع سرطان است (24 ،).

علاوه بر این ، برخی از مزایای سلامتی مرتبط با فیبر ممکن است به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. این شامل نقش آن به عنوان یک پری بیوتیک است (24 ، ،).

سرانجام ، سایر اجزای غلات کامل ، از جمله اسید فیتیک ، اسیدهای فنلیک و ساپونین ها ، ممکن است رشد سرطان را کند کنند (24).

غلات کامل ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ ، یکی از رایج ترین انواع سرطان کمک کنند. هنوز تحقیقات در مورد اثرات ضد سرطانی غلات کامل مخلوط شده است.

9. با کاهش خطر مرگ زودرس مرتبط است

وقتی خطر ابتلا به بیماری مزمن کاهش می یابد ، خطر مرگ زودرس نیز کاهش می یابد.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که مصرف غلات کامل به طور خاص خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و همچنین هر علت دیگری را کاهش می دهد ().

این مطالعه با استفاده از داده های دو مطالعه بزرگ گروهی ، برای تنظیم سایر فاکتورهایی که می توانند بر میزان مرگ و میر تأثیر بگذارند ، مانند سیگار کشیدن ، وزن بدن و الگوهای کلی غذا خوردن ، تنظیم شده است.

نتایج نشان داد که هر وعده 1 اونس (28 گرم) غلات کامل با 5٪ کاهش خطر مرگ مرتبط است ().

غلات کامل با خطر کمتری مرگ زودرس به هر علتی مرتبط هستند.

غلات کامل برای همه مناسب نیست

گرچه غلات کامل برای اکثر افراد سالم است ، اما ممکن است در همه زمان ها برای همه افراد مناسب نباشد.

بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن

گندم ، جو و چاودار حاوی گلوتن هستند ، نوعی پروتئین که برخی افراد به آن تحمل نمی کنند یا به آن حساسیت دارند.

داشتن حساسیت به گلوتن ، بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن می تواند باعث ایجاد یک سری علائم از جمله خستگی ، سوi هاضمه و درد مفاصل شود.

غلات سبوس دار فاقد گلوتن ، از جمله گندم سیاه ، برنج ، جو دوسر و گل مینا ، برای بیشتر افراد مبتلا به این شرایط خوب است.

با این حال ، برخی از آنها تحمل هر نوع دانه را ندارند و دچار ناراحتی گوارشی و سایر علائم می شوند.

سندرم روده تحریکپذیر

بعضی از غلات ، مانند گندم ، سرشار از کربوهیدرات های زنجیره کوتاه به نام FODMAP هستند. این موارد می توانند علائمی را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ایجاد کنند که بسیار شایع است.

برخی از افراد در تحمل غلات مشکل دارند. مشهورترین مسئله گلوتن است که افراد مبتلا به آلرژی به گلوتن ، بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن را تحت تأثیر قرار می دهد.

چگونه دانه های کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانیم

شما می توانید غلات سبوس دار را از بسیاری جهات در رژیم غذایی خود بگنجانید.

شاید ساده ترین کار این باشد که یافتن گزینه های غلات کامل برای غلات تصفیه شده در رژیم غذایی خود باشید.

به عنوان مثال ، اگر ماکارونی سفید جز pant اصلی در شربت خانه شما است ، 100٪ ماکارونی غلات کامل یا سایر ماکارونی غلات کامل آن را جایگزین کنید. همین کار را برای نان و غلات نیز انجام دهید.

حتما لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید تا ببینید آیا محصولی از غلات کامل درست شده است یا خیر.

در مقابل انواع دانه ها به دنبال کلمه "کامل" بگردید. اگر به جای عبارت "گندم کامل" ، "گندم" نوشته شود ، کامل نیست.

همچنین می توانید غلات سبوس دار جدیدی را آزمایش کنید که ممکن است قبلاً آنها را امتحان نکرده باشید ، مانند کینوا.

در اینجا چند ایده برای افزودن غلات کامل به رژیم غذایی شما آورده شده است:

• از بلغور جو دوسر یا سایر غلات یک فرنی پخته شده درست کنید.
• بلغور گندم سیاه تست شده را روی غلات یا ماست بپاشید.
• میان وعده ذرت بو داده ذرت بو داده.
• از آرد ذرت کامل غلات را درست کنید.
• برنج سفید را با برنج قهوه ای یا یک غلات کامل دیگر عوض کنید
  مانند کینوا یا فارو.
• جو را به سوپ سبزیجات اضافه کنید.
• سعی کنید از آردهای غلات کامل ، مانند آرد شیرینی جات گندم کامل ،
  در پخت
• استفاده کنید
  تورتیلا ذرت سنگی به جای تورتیل سفید در تاکو.

روش های زیادی برای استفاده از غلات کامل در رژیم غذایی وجود دارد. جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل محل خوبی برای شروع است.

خط آخر

غلات کامل فواید مختلفی برای سلامتی به همراه دارند.

خوردن مرتب غلات سبوس دار ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و چاقی را کاهش دهد. این امر به ویژه هنگامی صادق است که جایگزین غلات تصفیه شده در رژیم غذایی شما شوند.

غذاهای حاوی فیبر بالا مانند غلات سبوس دار نیز به طور قابل توجهی سلامت دستگاه گوارش شما را بهبود می بخشند ، اگرچه افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند باید از گندم ، جو و چاودار اجتناب کنند.

برای بهبود سلامت و طول عمر ، هر روز افزودن غلات سبوس دار به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید. غلات صبحانه سالم ، غلات و حبوبات ، مانند آرد جو دوسر که برش فولاد دارند ، یک انتخاب محبوب هستند.