7 غذای سالم که ویتامین D زیادی دارند

محتوا

• 1. ماهی قزل آلا
• 2. شاه ماهی و ساردین
• 3. روغن كبد كد
• 4. ماهی کنسرو
• 5- زرده تخم مرغ
• 6. قارچ
• 7. غذاهای غنی شده
• شیر گاو
• شیر سویا
• آب پرتقال
• غلات و جو دوسر
• ویتامین D و کلسیم
• خط آخر

ویتامین D تنها ماده مغذی است که بدن شما در معرض نور خورشید قرار می دهد.

با این حال ، ممکن است تا 50٪ از جمعیت جهان به اندازه کافی خورشید نتوانند ، و 40٪ ساکنان ایالات متحده از نظر ویتامین D کمبود دارند (1 ، 2).

این امر تا حدی به این دلیل است که افراد وقت بیشتری را در داخل خانه می گذرانند ، در خارج از بدن ضد آفتاب می پوشند و رژیم غذایی غربی را با منابع خوب این ویتامین کم مصرف می کنند.

مقدار روزانه توصیه شده (DV) 800 IU (20 میلی گرم) ویتامین D در روز از غذاها (3) است.

اگر به اندازه کافی نور خورشید دریافت نکنید ، احتمالاً میزان مصرف شما به 1000 IU (25 میکروگرم) در روز نزدیکتر است (4).

در اینجا 7 غذای سالم وجود دارد که سرشار از ویتامین D هستند.

1. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است.

براساس اطلاعات بانک اطلاعات مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، یک وعده 3/5 اونس (100 گرم) ماهی قزل آلا در اقیانوس اطلس مزرعه شامل 526 IU ویتامین D یا 66٪ DV (5) است.

اینکه آیا ماهی قزل آلا وحشی است یا کشاورزی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

به طور متوسط ​​، ماهی قزل آلا با ماهی وحشی 988 IU ویتامین D را به ازای هر 3/5 اونس (100 گرم) و یا 124 درصد از DV بسته بندی می کند. برخی مطالعات سطح بالاتری را نیز در ماهی قزل آلا وحشی نشان داده اند - حداکثر 1.300 IU در هر وعده (6 ، 7).

با این حال ، ماهی قزل آلا زراعی فقط 25٪ از این مقدار را شامل می شود. با این وجود ، یک وعده ماهی قزل آلا زراعی حدود 250 IU ویتامین D یا 32٪ DV (6) را فراهم می کند.

خلاصه ماهی آزاد وحشی حاوی حدود 988 IU ویتامین D در هر وعده است ، در حالی که ماهی آزاد ماهی به طور متوسط ​​250 IU دارد. این به ترتیب 124٪ و 32٪ DV است.

2. شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی یک ماهی است که در سراسر جهان خورده می شود. این ماده را می توان به صورت خام ، کنسرو ، دودی یا ترشی سرو کرد.

این ماهی کوچک نیز یکی از بهترین منابع ویتامین D است.

شاه ماهی آتلانتیک تازه در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) 216 IU فراهم می کند ، که 27٪ DV (8) است.

اگر ماهی تازه چیز شما نیست ، شاه ماهی ترشی منبع خوبی برای ویتامین D است ، که 112 IU را به ازای هر وعده 3/5 اونس (100 گرم) یا 14٪ از DV فراهم می کند.

با این حال ، شاه ماهی ترشی همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم است ، که بعضی از افراد بیش از حد از آن استفاده می کنند (9).

ساردین های کنسرو شده منبع خوبی برای ویتامین D نیز هستند - یک قوطی (3.8 اونس) حاوی 177 IU یا 22٪ از DV (10) است.

انواع دیگر ماهی های چرب نیز منابع ویتامین D خوبی هستند. هالیبوت و ماهی خال مخالی به ترتیب 384 IU و 360 IU به ازای هر نیم فیله (11 ، 12).

خلاصه شاه ماهی حاوی 216 IU ویتامین D در هر وعده 3/5 اونس (100 گرم) است. شاه ماهی ترشی ، ساردین و سایر ماهی های چرب مانند حلیب و ماهی خال مخالی نیز منابع خوبی هستند.

3. روغن كبد كد

روغن کبد کبد یک مکمل محبوب است. اگر ماهی را دوست ندارید ، مصرف روغن کبد cod می تواند برای به دست آوردن مواد مغذی خاصی که در منابع دیگر در دسترس نیستند ، مهم باشد.

این یک منبع عالی ویتامین D است - در حدود 448 IU در هر قاشق چایخوری (4.9 میلی لیتر) ، در 56٪ از DV بسیار زیاد است. سالهاست که برای پیشگیری و درمان کمبود در کودکان مورد استفاده قرار می گیرد (13 ، 14).

روغن کبد Cod به همین ترتیب منبع فوق العاده ای برای ویتامین A است که 150٪ DV را فقط در یک قاشق چای خوری (4.9 میلی لیتر) به دست می آورید. با این حال ، ویتامین A به مقدار زیادی می تواند سمی باشد.

بنابراین ، با روغن کبد cod محتاط باشید ، مطمئن شوید که زیاد مصرف نکنید.

علاوه بر این ، روغن کبد cod از نظر اسیدهای چرب امگا 3 بسیار زیاد است که افراد زیادی از آن کمبود دارند.

خلاصه روغن کبد COD حاوی 448 IU ویتامین D در هر قاشق چایخوری (4.9 میلی لیتر) یا 56٪ DV است. همچنین از نظر مواد مغذی دیگر مانند ویتامین A و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار سرشار است.

4. ماهی کنسرو

بسیاری از افراد به دلیل عطر و طعم و روشهای نگهداری آسان آن از کنسرو ماهی تن استفاده می کنند.

همچنین ارزان تر از خرید ماهی تازه است.

کنسرو تن ماهی سبک تا 268 IU ویتامین D را در یک وعده 3.5 و 100 گرم (100 گرم) بسته بندی می کند که 34٪ از DV است.

همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است (15).

متأسفانه ، کنسرو ماهی تن حاوی متیل مرکوری است ، سمی که در بسیاری از انواع ماهی یافت می شود. اگر در بدن شما ایجاد شود ، می تواند باعث ایجاد مشکلات سلامتی جدی شود (16).

با این حال ، برخی از انواع ماهی ها خطر کمتری نسبت به سایرین دارند. به عنوان مثال ، تن ماهی به طور معمول انتخاب بهتری نسبت به ماهی سفید است - خوردن حداکثر 6 اونس (170 گرم) در هفته (17) بی خطر است.

خلاصه ماهی کنسرو حاوی 268 IU ویتامین D در هر وعده است. ماهی تن را انتخاب کنید و 6 عدد (170 گرم) یا کمتر در هفته میل کنید تا از ایجاد متیل تجارت جلوگیری کنید.

5- زرده تخم مرغ

افرادی که ماهی نمی خورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین دی نیستند. تخم مرغ کامل منبع خوبی دیگر و همچنین یک غذای بسیار مغذی است.

در حالی که بیشتر پروتئین های موجود در یک تخم به رنگ سفیدی یافت می شود ، چربی ها ، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده وجود دارد.

یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی 37 IU ویتامین D یا 5٪ DV (7 ، 24) است.

میزان ویتامین D در زرده تخم مرغ به میزان نور خورشید و میزان ویتامین D موجود در مرغ بستگی دارد. هنگامی که به همان خوراک داده می شود ، مرغ مرتعی که در بیرون از آفتاب پرسه می زنند تخم هایی با سطح 4-4 برابر بیشتر تولید می کنند (25).

علاوه بر این ، تخم مرغ هایی که از طریق غذای غنی شده با ویتامین D در جوجه ها قرار گرفته اند ، ممکن است تا 6000 IU ویتامین D در هر زرده داشته باشند. این 7 برابر کسر DV (26) است.

انتخاب تخم مرغ یا از مرغ هایی که در خارج پرورش داده می شوند و یا به میزان ویتامین D به بازار عرضه می شوند ، می تواند راهی عالی برای تأمین نیازهای روزانه شما باشد.

خلاصه تخم مرغ های مرغ تجاری فقط حاوی 37 IU ویتامین D در هر زرده است. با این حال ، تخم مرغ هایی که در خارج پرورش داده می شوند یا از غذاهای غنی شده با ویتامین D تغذیه می شوند حاوی مقادیر بسیار بالاتری هستند.

6. قارچ

به جز غذاهای غنی شده ، قارچ تنها منبع گیاهی مناسب ویتامین D است.

مانند انسان ها ، قارچ ها می توانند این ویتامین را در هنگام قرار گرفتن در معرض نور UV سنتز کنند (27).

با این حال ، قارچ ویتامین D2 تولید می کند ، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند.

اگرچه ویتامین D2 به افزایش میزان ویتامین D خون کمک می کند ، ممکن است به اندازه ویتامین D3 مؤثر نباشد (28 ، 29).

با این وجود ، قارچ های وحشی منبع عالی ویتامین D2 هستند. در حقیقت ، برخی از گونه ها حداکثر سه برابر DV (30 گرم) حداکثر 2300 IU را در هر 3.5 گرم (100 گرم) سرو می کنند.

از طرف دیگر ، قارچ های تجاری از نظر تجاری غالباً در تاریکی رشد می کنند و حاوی D2 بسیار کمی هستند.

با این حال ، مارک های خاصی با ماوراء بنفش (نور UV) درمان می شوند. این قارچ ها می توانند 130-450 IU ویتامین D2 در هر 3.5 اونس (100 گرم) (31) را فراهم کنند.

خلاصه قارچ ها می توانند ویتامین D2 را در معرض نور UV سنتز کنند. فقط قارچ های وحشی یا قارچ های تحت درمان با اشعه ماوراء بنفش منابع خوبی از ویتامین D هستند.

7. غذاهای غنی شده

منابع طبیعی ویتامین D محدود است ، به خصوص اگر گیاهخوار باشید یا ماهی را دوست ندارید.

خوشبختانه ، برخی محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند با این ماده مغذی غنی شده اند.

شیر گاو

شیر گاو ، رایج ترین نوع شیر ، به طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین است (32).

در چندین کشور ، شیر گاو با ویتامین D. غنی شده است. این ماده معمولاً در هر فنجان حاوی 115-130 IU (237 میلی لیتر) یا حدود 15 تا 22٪ DV (7 و 33) است.

شیر سویا

از آنجا که ویتامین D تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود ، گیاهخواران و گیاهخواران از عدم دریافت کافی به اندازه کافی در معرض خطر بالایی هستند (34)

به همین دلیل ، جایگزین های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با این ماده مغذی تقویت می شوند و سایر ویتامین ها و مواد معدنی که معمولاً در شیر گاو وجود دارد.

یک فنجان (237 میلی لیتر) به طور معمول حاوی 107-117 IU ویتامین D ، یا 13-15 of از DV (35 ، 36).

آب پرتقال

حدود 75٪ از مردم در سراسر جهان غیر تحمل لاکتوز ، و 2-3٪ دیگر آلرژی به شیر دارند (37 ، 38).

به همین دلیل ، برخی کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم (39) تقویت می کنند.

یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده با صبحانه می تواند روز مرخصی شما را تا 100 IU ویتامین D یا 12٪ DV (40) شروع کند.

غلات و جو دوسر

برخی از غلات و جو دوسر فوری نیز با ویتامین D تقویت می شوند.

نیمی از فنجان (78 گرم) از این غذاها می تواند 54-136 IU یا حداکثر 17 درصد دی وی دی (41 ، 42) را فراهم کند.

اگرچه غلات غنی شده و جو دوسر ویتامین D نسبت به بسیاری از منابع طبیعی ویتامین D کمتری دارند ، اما هنوز هم می توانند یک روش مناسب برای افزایش مصرف شما باشند.

خلاصه غذاهایی مانند شیر گاو ، شیر سویا ، آب پرتقال ، غلات و مغز جو دوسر غالباً با ویتامین D. غنی شده هستند. اینها حاوی 54-136 IU در هر وعده هستند.

ویتامین D و کلسیم

ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است ، که در حفظ قدرت استخوان و یکپارچگی اسکلت نقش اساسی دارد (43).

دریافت مقدار کافی از ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها و محافظت در برابر اختلالاتی مانند پوکی استخوان ، وضعیتی است که با استخوان های ضعیف و شکننده مشخص می شود (44).

كودكان و بزرگسالان 1 تا 70 ساله در روز به حدود 600 IU ویتامین D نیاز دارند ، و این می تواند از ترکیب منابع غذایی و نور خورشید حاصل شود. در همین حال ، بزرگسالان بالای 70 سال باید حداقل 800 IU (20 میلی گرم) ویتامین D در روز (45) هدف داشته باشند.

مقدار روزانه (DV) ، سیستم رتبه بندی است که در برچسب های مواد غذایی بسته بندی شده استفاده می شود ، روزانه 800 IU است.

نیازهای کلسیم نیز بر حسب سن متفاوت است. کودکان 1-8 ساله روزانه به حدود 2.500 میلی گرم کلسیم نیاز دارند ، و آن سنین 9-18 سال روزانه به 3000 میلی گرم نیاز دارند.

بزرگسالان در سنین 19 تا 50 سالگی به حدود 2500 میلی گرم در روز نیاز دارند که این میزان در افراد بالای 50 سال (46) به 2،000 میلی گرم در روز کاهش می یابد.

خلاصه بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D احتیاج دارد. این امر به مقدار کافی ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامتی استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است.

خط آخر

گذراندن زمان در آفتاب راهی مناسب برای دریافت مقدار روزانه ویتامین D شماست. با این وجود دستیابی کافی به خورشید برای بسیاری از افراد دشوار است.

دریافت کافی از رژیم غذایی به تنهایی ممکن است دشوار باشد ، اما غیرممکن نیست.

غذاهای ذکر شده در این مقاله برخی از منابع برتر ویتامین D موجود هستند.

خوردن مقدار زیادی از این غذاهای سرشار از ویتامین D یک روش عالی برای اطمینان از مصرف کافی از این ماده مغذی مهم است.