تمرینات مهاربندی شکم برای برطرف کردن کرنش از پشت

محتوا

• مهاربندی شکم چیست؟
• عضلات مورد استفاده برای مهاربند
• مزایای مهار کردن ABS شما چیست؟
• با خیال راحت و کارآمدتر اشیا را بلند کنید
• عضلات ab بیشتری را درگیر می کند
• فرم و راه رفتن را بهبود بخشید
• آمادگی خوبی برای ورزش های تماسی
• در بیشتر فعالیتها قابل استفاده است
• نحوه انجام تمرینات مهاربندی شکمی
• مرحله 1: نفس عمیق وارد شوید
• مرحله 2: عضلات شکم را ببندید
• پیشروی پیشرو
• تمریناتی برای استفاده از مهاربندی شکم
• غذای آماده

می توانید بیاموزید که چگونه هسته خود را مهار کنید تا در هنگام انجام تمرینات شکمی و سایر حرکات بلند کردن از فشار کمر و گردن خود جلوگیری کنید.

مهاربندی شکم چیست؟

گرایسون ویکام ، PT ، DPT ، CSCS و بنیانگذار جنبش Vault گفت: "مهاربندی شکم وقتی عضلات اطراف ستون فقرات را منقبض می کنید تا یک میانه سفت و سخت ایجاد کنید." این مهاربند از حرکت ستون فقرات در موقعیتی که می تواند باعث آسیب یا آسیب شود ، محافظت می کند.

ویکام می گوید ، زیرا سیستم عصبی شما ، و به ویژه مشخصه نخاع و عصبی که نخاع شما را خاموش می کند ، از مهره های خود عبور می کنید ، بسیار مهم است که از ستون فقرات خود در برابر موقعیت هایی محافظت کنید که می تواند باعث آسیب به نخاع ، مهره ها یا ... شود. اعصاب

شایع ترین حرکاتی که باعث صدمه به ستون فقرات شما می شود شامل خم شدن نخاع و بار خم شده ستون فقرات با چرخش است.

ویکام برای اینکه بتوانید از عمل مهار شکم در عمل بهتر استفاده کنید ، فکر می کنید که به عنوان ایجاد یک کرست عضلانی سفت ، که از پشت و سیستم عصبی شما محافظت می کند ، فکر کنید. وی گفت: "این امر به ویژه هنگام حمل بارهای سنگین یا حرکت به روش های انفجاری که باعث ایجاد نیروی زیادی می شود ، بسیار مهم است."

مهاربندی شکم چیزی است که می توانید با تکرار آن را تمرین و کامل کنید. هدف نهایی این است که بتوانیم بطور ناخودآگاه با مهاربندی شکمی فشار داخل شکمی ایجاد کنیم.

عضلات مورد استفاده برای مهاربند

عضلات اصلی که ویکام نام دارد شامل موارد زیر است:

• شکم transversus
• موربهای داخلی و خارجی
• quadratus lumborum
• نعوظ نخاعی
• شکم رکتوس

این عضلات باعث می شوند فشار داخل شکمی ایجاد شود تا ستون فقرات شما در حالت ایمن و خنثی قرار گیرد.

مزایای مهار کردن ABS شما چیست؟

عضلات هسته ای اصلی برای انجام وظایف و فعالیت های روزمره مهم هستند. برای تقویت این عضلات ، متخصصان اغلب توصیه می کنند هفته ای چندین بار تمرینات شکمی انجام دهند.

هنگامی که به درستی انجام شود ، تمرینات اصلی می توانند به سفت شدن و تناسلی از سطح میانی شما کمک کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهند. اما اگر از فرم مناسب استفاده نمی کنید ، ممکن است در مناطق دقیقی که می خواهید از آنها محافظت کنید ، دچار درد شوید.

با خیال راحت و کارآمدتر اشیا را بلند کنید

یادگیری چگونگی مهاربندی وسط خود به شما امکان می دهد کارهای روزانه و حرکات را با خیال راحت و کارآمدتر انجام دهید. ویکام گفت: "میزان نیاز به وسعت بخشیدن به وسط وسایل نقلیه ما بستگی به تقاضای حرکتی دارد که ما انجام می دهیم."

به عنوان مثال ، مقدار مهاربندی لازم برای خم شدن و انتخاب کفش ، بسیار متفاوت از میزان مهاربندی لازم برای خم شدن و بن بست 400 پوند است.

وی افزود: "بنابراین به طور اساسی ، ما همیشه در حال ایجاد نوعی از مهاربندی شکم هستیم ، اما این فعالیت سطح شدت را می طلبد."

عضلات ab بیشتری را درگیر می کند

یک مطالعه در سال 2014 ، اثرات تمرینات توخالی را با تمرینات مهاربندی در زنان میانسال مقایسه کرد و دریافت که انجام تمرینات مهاربندی شکمی ، که می تواند عضلات عمیق و سطحی را منقبض کند ، برای فعال سازی عضلات شکم مؤثرتر است. با مقایسه ، تمرینات توخالی فقط به عضلات عمیق منقبض می شوند.

فرم و راه رفتن را بهبود بخشید

به گزارش اخبار پزشکی فعلی ورزشی ورزشی کالج آمریكا ، برای دوندگان ، استفاده از روش مهاربندی شکمی برای فعال كردن عضلات شکمی می تواند به حمایت از قسمت تحتانی كمر كمك كند ، اگر در حین دویدن دچار لرز بیش از حد در لگن خود شوید.

آمادگی خوبی برای ورزش های تماسی

شورای تمرین آمریکایی علاوه بر سودمندی هنگام انجام آسانسورهای سنگین ، می گوید که مهار شکم یک راهکار مفید در هنگام آماده سازی برای ضربه است.

به عنوان مثال ، افزایش سفتی در اطراف تنه شما در هنگام ورزش های تماسی مانند فوتبال ، راگبی یا فوتبال کمک می کند.

در بیشتر فعالیتها قابل استفاده است

آنچه در مورد مهار شکم بسیار جالب است ، می توانید تقریباً با هر نوع ورزش یا فعالیت روزانه که به شما نیاز دارد از ستون فقرات خود محافظت کنید ، آنرا تمرین کنید.

نحوه انجام تمرینات مهاربندی شکمی

اکنون که اهمیت مهاربندی شکم را درک کردید ، وقت آن رسیده است که از این دانش استفاده کنید و نحوه انجام حرکت را بیاموزید.

دو روش اساسی برای تکنیک مهاربندی شکم وجود دارد. می توانید مراحل را در بسیاری از موقعیت ها تمرین کنید.

مرحله 1: نفس عمیق وارد شوید

نفس عمیق بکشید و قفس دنده خود را گسترش دهید.

• در حالت ایستاده یا دراز کشیدن ، در استفاده از دیافراگم خود نفس بکشید ، ترجیحاً از طریق بینی نفس بکشید ، قفس دنده خود را گسترش دهید.
• حجم نفسی که استنشاق می کنید بستگی به فعالیتی دارد که در نظر دارید. به عنوان مثال ، هنگام انجام حرکتی با شدت زیاد مانند بن بست سنگین ، می خواهید حدود 70 درصد از کل ظرفیت ریه خود را استنشاق کنید. اما اگر حرکتی شدیدتر مانند خم شدن برای برداشتن کوله پشتی خود انجام می دهید ، فقط باید مقدار کمی هوا ، حدود 5 تا 10 درصد از کل ظرفیت ریه خود را استنشاق کنید.
• ویکام همچنین خاطرنشان می کند که شما معمولاً برای انجام حرکات کم فشار ، آگاهانه نباید در مورد مهار هسته خود فکر کنید زیرا بدن شما به طور خودکار این کار را انجام می دهد.

مرحله 2: عضلات شکم را ببندید

با انقباض تمام عضلات اصلی خود ، سفتی ایجاد کنید.

• برای ایجاد استحکام در تمام عضلات اطراف میانه ، قفس دنده خود را به سمت پایین بکشید. در مورد محکم کردن وسط خود فکر کنید انگار تازه می خواهید در معده سوراخ شوید.
• درست مانند مرحله اول ، شدت انقباض اصلی خود را با فعالیتی که انجام می دهید تغییر می دهید. به عنوان مثال ، هنگام انجام یک بن بست سنگین ، می خواهید عضلات هسته را حداکثر منقبض کنید. اما اگر کوله پشتی را برداشت می کنید ، می توانید یک انقباض سطح پایین مانند 5 درصد از شدت انقباض را انجام دهید.

پیشروی پیشرو

هنگامی که ویکام مهاربندی شکم را به مشتری آموزش می دهد ، آنها را در حالت عقب افتادگی شروع می کند. سپس بعد از اینکه این حرکت را در حالی که دراز کشید تسلط بخشید ، آنها را به حالت دست و زانو حرکت می دهد. وی پس از یادگیری روش مهاربندی در این حالت ، آنها را قادر می سازد تا در هنگام مهار عضلات شکمی ، اسکوات استاتیک را انجام دهند.

تمریناتی برای استفاده از مهاربندی شکم

باز هم ، مهاربندی شکم در تمام انواع تمرینات و فعالیتهای روزمره که می خواهید از پشت و محافظت کنید ، انجام می شود.

در ورزشگاه قبل از انجام تمریناتی مانند:

• اسکوات
• بن بست
• لون ها
• فشاری
• کشش
• دستگیره ها

همچنین می توانید هنگام انجام تمرینات اصلی مانند مهاربندی شکم را تمرین کنید:

• تخته
• تخته های جانبی
• سگ های پرنده (تمرین متناوب افزایش بازو و پا)
• تمرینات کف لگن

غذای آماده

تمرین مهاربندی شکم در هنگام ورزش یا انجام کارهای روزانه مانند بلند کردن سنگین می تواند به کاهش فشار در گردن و کمر شما کمک کند. همچنین می تواند از این مناطق که مستعد آسیب نیستند ، محافظت شود.

در حالی که به عمل عادت می کنید ، مهار کردن شکم ممکن است احساس ناخوشایندی کند ، ناراحتی یا درد طبیعی نیست. اگر احساس درد شدید دارید یا این حرکت را بسیار ناراحت کننده می دانید ، کارهایی را که انجام می دهید متوقف کنید و با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. آنها می توانند به شما در تمرین مراحل کمک کنند و تماشای انجام حرکت مهاربندی را هنگام انجام تمرینات دیگر انجام دهند.