همه چیز که باید در مورد خستگی آدرنال و رژیم غذایی خستگی آدرنال بدانید

محتوا

• به هر حال خستگی آدرنال چیست؟
• علت خستگی آدرنال چیست؟
• علائم شایع خستگی آدرنال
• نحوه تشخیص خستگی آدرنال
• درمان خستگی آدرنال
• رژیم خستگی آدرنال چطور؟
• چه کسانی باید رژیم خستگی آدرنال را امتحان کنند؟
• خط پایین
• بررسی برای

آه ، خستگی آدرنال وضعیتی که احتمالاً درباره آن شنیده اید ... اما نمی دانید معنی آن چیست. در مورد #مرتبط صحبت کنید.

خستگی آدرنال کلمه کلیدی است که به تعداد زیادی از علائم مرتبط با استرس طولانی مدت و بسیار بالا گفته می شود. اگر این مطلب را می خوانید ، احتمال دارد گوگل گوگل شما شبیه بازی تتریس باشد و/یا خود را به عنوان یک مورد استرس معرفی کنید. به پس از کجا می‌دانید که در یک هفته بد در محل کار دچار خستگی آدرنال هستید یا در ژرفای غش هستید؟

در اینجا ، متخصصان سلامت جامع راهنمای خستگی آدرنال را به شما ارائه می دهند ، از جمله اینکه خستگی آدرنال چیست ، در صورت داشتن آن چه باید کرد و چرا برنامه درمان خستگی آدرنال می تواند برای همه مفید باشد.

به هر حال خستگی آدرنال چیست؟

همانطور که ممکن است حدس بزنید، خستگی آدرنال مربوط به غدد فوق کلیوی است. به عنوان طراوت: غدد فوق کلیوی دو غده کوچک کلاه شکل هستند که در بالای کلیه ها قرار دارند. آنها کوچک هستند، اما نقش مهمی در عملکرد کل بدن دارند. دکتر هدر تینان توضیح می دهد که نقش اصلی آنها تولید هورمون های مهمی مانند کورتیزول، آلدوسترون، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. برای مثال ، این غدد با دفع کورتیزول (هورمون "استرس") یا ترشح نوراپی نفرین (هورمون "مبارزه یا فرار") به استرس پاسخ می دهند.

هورمونها به معنای واقعی کلمه بر همه چیز در بدن تأثیر می گذارند و از آنجا که این غدد هورمون تولید می کنند ، در تعدادی از عملکردهای بدن نیز دست دارند. به عنوان مثال ، چون کورتیزول تولید می کند ، "آدرنال به طور غیرمستقیم در عملکردهایی مانند تنظیم سطح قند خون ، کنترل متابولیسم ، مدیریت التهاب ، تنفس ، تنش عضلانی و موارد دیگر دخیل است" ، جاش آکس ، متخصص سلامت جامع توضیح می دهد ، بنیانگذار تغذیه باستانی و نویسنده کتاب رژیم کتو و رژیم کلاژن

به طور کلی ، غدد فوق کلیوی خود تنظیم می شوند (به این معنی که مانند دیگر اندام های حیاتی به تنهایی وارد عمل می شوند) و در پاسخ به محرک های خارجی (مانند ایمیل کاری استرس زا ، حیوانات ترسناک یا تمرین HIIT) در سمت راست هورمون تولید می کنند. دوزها اما این امکان وجود دارد که این غدد بد کار کنند (یا خستگی) و توقف تولید هورمونهای مناسب در زمانهای مناسب. این بیماری "نارسایی آدرنال" یا بیماری آدیسون نامیده می شود. تینان توضیح می دهد: "نارسایی آدرنال یک تشخیص پزشکی شناخته شده است که در آن سطوح هورمون های آدرنال (مانند کورتیزول) آنقدر پایین است که می توان آنها را با یک آزمایش تشخیصی اندازه گیری کرد.

میخائیل برمن ، دکتر داروی عملکردی و ضد پیری ، با اصلاح هورمون ، می گوید: "گاهی اوقات مشکل است:" گاهی اوقات ، افراد "بین وضعیتی" دچار می شوند. "به این معنی که سطح هورمون آدرنال آنها نیست بنابراین کم است که آنها به بیماری آدیسون مبتلا هستند، اما غدد آدرنال آنها به اندازه کافی خوب کار نمی کند که آنها احساس کنند یا سالم باشند." به این خستگی آدرنال می گویند. و متخصصان طبی به عنوان خستگی آدرنال تشخیص می دهند.

دکتر برمان می گوید: "خستگی آدرنال به طور رسمی توسط سیستم طبقه بندی بین المللی بیماری ها ، دهمین تجدید نظر (ICD-10) ، که یک سیستم از کدهای تشخیصی است که توسط بیمه پذیرفته شده و توسط بسیاری از پزشکان پزشکی غربی به رسمیت شناخته شده است ، به رسمیت شناخته نشده است." (مرتبط: چگونه هورمون های خود را به طور طبیعی برای انرژی ماندگار متعادل کنید).

Salila Kurra، دکتر، متخصص غدد و استادیار پزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا، موافق است: "هیچ مدرک علمی برای حمایت از خستگی آدرنال به عنوان یک وضعیت پزشکی واقعی وجود ندارد." با این حال ، پزشکان و متخصصان بهداشت که در روش های مختلف آموزش دیده اند ، احساس دیگری دارند.

علت خستگی آدرنال چیست؟

فشار. مقدار زیادی از آن. Axe می گوید: «خستگی آدرنال وضعیتی است که در اثر تحریک بیش از حد غدد فوق کلیوی به دلیل استرس طولانی مدت ایجاد می شود.

وقتی استرس دارید (و این استرس می تواند جسمی ، روانی ، احساسی یا ترکیبی از هر سه باشد) به غدد فوق کلیوی گفته می شود که کورتیزول را در جریان خون شما آزاد می کند. Axe می‌گوید: وقتی بیش از حد استرس دارید، آنها دائماً کورتیزول تولید می‌کنند که بیش از حد آنها را کار می‌کند و آنها را فرسوده می‌کند. "و در دراز مدت ، این استرس مزمن با توانایی آنها در انجام وظیفه و تولید کورتیزول در صورت نیاز تداخل ایجاد می کند." این زمانی است که خستگی آدرنال شروع می شود.

دکتر برمان توضیح می دهد: "خستگی آدرنال زمانی رخ می دهد که دیگر نمی توانید کورتیزول کافی تولید کنید ، زیرا به دلیل استرس مزمن (و تولید چنین سطوح بالای کورتیزول) به مدت طولانی ،"

خیلی واضح: این به معنای یک روز استرس زا در دفتر یا حتی یک هفته یا ماه پر استرس نیست ، بلکه یک دوره تنش شدید است. مثلا، ماه ها انجام تمرینات با شدت بالا (بخوانید: کورتیزول-ورزش کردن مانند HIIT یا CrossFit پنج بار یا بیشتر در هفته ، 60 ساعت کار در هفته ، برخورد با نمایشنامه های خانوادگی/روابط/دوستان و نداشتن خواب کافی. (مرتبط: ارتباط بین کورتیزول و ورزش)

علائم شایع خستگی آدرنال

به طور ناامید کننده، علائم مرتبط با خستگی آدرنال اغلب توسط متخصصان پزشکی به عنوان "غیر اختصاصی"، "مبهم" و "مبهم" توصیف می شود.

تینان می گوید: "بسیاری از علائم مرتبط با خستگی آدرنال می تواند با تعدادی از سندرم ها و بیماری های دیگر مانند اختلال عملکرد تیروئید ، یک وضعیت خود ایمنی ، اضطراب ، افسردگی یا عفونت همراه باشد."

این علائم عبارتند از:

• خستگی عمومی

• مشکل در خوابیدن یا بی خوابی

• مه مغزی و عدم تمرکز و انگیزه

• نازک شدن مو و تغییر رنگ ناخن

• بی نظمی قاعدگی

• تحمل و بازیابی کم ورزش

• انگیزه کم

• میل جنسی کم

• هوس، کم اشتهایی و مشکلات گوارشی

این فهرست ممکن است طولانی باشد ، اما هنوز کامل نیست. از آنجایی که همه هورمون‌های شما به هم مرتبط هستند، اگر سطح کورتیزول شما به هم نخورد، سطوح دیگر هورمون‌های شما مانند پروژسترون، استروژن و تستوسترون نیز احتمالاً کاهش می‌یابد. معنی: هر کسی که دچار خستگی آدرنال باشد ممکن است از سایر شرایط هورمونی رنج ببرد که می تواند علائم را تشدید کرده و پزشکان را گیج کند. (بیشتر ببینید: تسلط استروژن چیست؟)

نحوه تشخیص خستگی آدرنال

اگر مجموعه ای از علائم بالا آشنا به نظر می رسد، اولین قدم شما این است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. دکتر کورا می گوید: "اگر دچار خستگی عمومی هستید ، بسیار مهم است که معاینه شوید و دلایل اصلی را دریابید."

اما از آنجا که بسیاری از پزشکان پزشکی غربی خستگی آدرنال را به عنوان تشخیص واقعی تشخیص نمی دهند ، نوع متخصص مراقبت های بهداشتی که به دنبال آن هستید ممکن است بر نوع تشخیص و درمان شما تأثیر بگذارد. باز هم ، پزشکان طب طبیعی ، پزشکان یکپارچه ، طب سوزنی ، پزشکان طب کاربردی و پزشکان ضد پیری بیشتر از پزشک عمومی یا متخصص داخلی شما علائم خستگی آدرنال را تشخیص داده و درمان می کنند. (مرتبط: طب فانکشنال چیست؟)

اگر فکر می‌کنید با اختلال عملکرد غدد فوق کلیوی روبرو هستید، تینان توصیه می‌کند از ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود بخواهید آزمایشی به نام تست کورتیزول چهار نقطه‌ای را انجام دهد که می‌تواند سطح کورتیزول شما و همچنین نوسانات روزانه در آن سطوح را اندازه‌گیری کند.

اما (!!) چون خستگی آدرنال می تواند باعث کاهش هورمون های آدرنال شود اما "به اندازه کافی برای واجد شرایط بودن به عنوان بیماری آدیسون" یا خارج کردن آنها از محدوده "طبیعی" در یک آزمایش ، تأیید این شرایط تقریبا غیرممکن است. . اگر آزمایش منفی باشد (به احتمال زیاد)، پزشکان طب سنتی به دنبال علل زمینه‌ای دیگر می‌گردند یا علائم را به‌صورت جداگانه درمان می‌کنند.

به عنوان مثال، در غیاب آزمایش مثبت، "یک پزشک عملکردی ممکن است همچنان خستگی آدرنال را تشخیص داده و درمان کند، در حالی که یک پزشک طب سنتی ممکن است اضطراب را تشخیص دهد و به سادگی زاناکس را تجویز کند، که در واقع مشکل را حل نمی کند." دکتر برمان.

با این حال ، دکتر کورا می گوید ، در طرف مقابل همان سکه ، دکتر کورا می گوید: "نگرانی او از تشخیص خستگی آدرنال این است که در صورت وجود مشکل اساسی دیگری که شما آن را از دست داده اید ، علائم فرد برطرف نمی شود. پروتکل های دقیق آزمایش و درمان ما" با فردی که خستگی [عمومی] را تجربه می کند به چیزهایی مانند سن، جنس و سابقه پزشکی قبلی بستگی دارد." (همچنین ببینید: سندرم خستگی مزمن چیست؟)

درمان خستگی آدرنال

پیچیده به نظر می رسد؟ این است. به گفته تینان، اگرچه خستگی آدرنال ممکن است یک بیماری شناخته شده توسط طب غربی نباشد، علائم بسیار واقعی هستند. "اثرات استرس مزمن می تواند ناتوان کننده باشد."

خبر خوب این است که "به طور کلی پذیرفته شده است که هر گونه اثرات منفی بالقوه بر روی غده فوق کلیوی ناشی از یک سال استرس مزمن می تواند با مراقبت مناسب، در حدود یک ماه بهبود یابد." تینان توضیح می دهد، بنابراین، دو سال استرس مزمن ممکن است دو ماه طول بکشد، و به همین ترتیب.

خوب ، خوب ، پس چگونه به غدد فوق کلیوی خود اجازه می دهید تا بهبود یابند؟ این بسیار ساده است ، اما می تواند دلهره آور به نظر برسد: "شما باید سطح استرس خود را مدیریت کنید." لن لوپز ، D.C.، C.S.C.S ، متخصص کایروپراکتیک و متخصص تغذیه بالینی معتقد است. "این بدان معناست که شما باید کارهایی را که باعث ایجاد استرس بیشتر می شود ترک کنید. و کارهایی را شروع کنید که به شما کمک می کند استرس کمتری داشته باشید." (مطالب مرتبط: 20 تکنیک ساده کاهش استرس).

این بدان معناست که استفاده الکترونیکی کمتر در شب ، روزهای طولانی کمتر در محل کار در صورت امکان و کمتر (مکرر) تمرین HIIT. این همچنین به معنای جستجوی یک متخصص مراقبت های روانی است که می تواند به شما در مدیریت بهتر استرس و اضطراب اجتماعی ، مدیتیشن ، تنفس عمیق ، کار ذهن آگاهی و روزنامه نگاری کمک کند.

رژیم خستگی آدرنال چطور؟

اغلب افرادی که دچار خستگی آدرنال هستند ، چیزی به نام رژیم خستگی آدرنال "تجویز" می کنند. تینان توضیح می دهد: "این یک روش خاص غذا خوردن است که هدف آن کاهش علائم مرتبط با خستگی آدرنال است و در عین حال مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای درمان این بیماری و کمک به بازگشت شما به وضعیت سلامتی فراهم می کند." "این راهی برای شفای بدن شما از درون است."

رژیم غذایی خستگی آدرنال با هدف محدود کردن قند خون و متعادل سازی سطح کورتیزول با محدود کردن قند و در عین حال افزایش مصرف پروتئین ، چربی های سالم ، سبزیجات و غلات سبوس دار (برای اکثر مردم رژیم غذایی کاملاً سالم است) ایجاد می شود.

چگونه قرار است این به خستگی آدرنال کمک کند؟ تینان توضیح می دهد که کربوهیدرات های تصفیه شده پس از خوردن به سرعت تبدیل به قند می شوند که باعث افزایش قند خون و به دنبال آن کاهش شدید می شود. این سطح انرژی شما را روی ترن هوایی می برد - که برای کسی که علائم خستگی و خستگی مداوم را تجربه می کند خوب نیست. نوشیدنی های انرژی زا و سایر اقلام کافئین دار می توانند تأثیر مشابهی داشته باشند و به همین دلیل نیز ممنوع هستند.

لوپز می‌گوید از طرف دیگر، چربی‌های سالم و پروتئین‌های با کیفیت بالا روند قند خون را کاهش می‌دهند و سطح قند خون را در طول روز ثابت می‌کنند. او می گوید که مصرف این ماکروها به ویژه در ابتدای روز بسیار مهم است. "کنار گذاشتن صبحانه در رژیم غذایی ممنوع است. افراد مبتلا به خستگی آدرنال باید صبح چیزی بخورند تا قند خون خود را بعد از یک شب غوطه ور شدن به سطح سالم برساند."

رژیم غذایی از خوردن غذاهای ملتهب یا هضم سخت جلوگیری می کند و ممکن است به مشکلات مربوط به سلامت روده کمک کند. لوپز می‌گوید: «تحریک و التهاب در روده باعث می‌شود آدرنال‌ها کورتیزول بیشتری برای مقابله با التهاب تولید کنند که سیستم در حال حاضر نمی‌تواند آن را مدیریت کند». (مرتبط: آیا باکتری روده شما می تواند شما را خسته کند؟) یعنی موارد زیر را قطع کنید:

• نوشیدنی های کافئین دار

• شکر ، شیرین کننده ها و شیرین کننده های مصنوعی

• کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای شیرین مانند غلات ، نان سفید ، شیرینی و آب نبات.

• گوشت های فرآوری شده، مانند آب سرد، سالامی

• گوشت قرمز با کیفیت پایین تر

• روغن های هیدروژنه و روغن های گیاهی مانند سویا ، کلزا و روغن ذرت

در حالی که رژیم ممکن است مستلزم کاهش برخی غذاها باشد ، Ax یک نکته مهم را بیان می کند: رژیم خستگی آدرنال بیشتر در مورد خوردن است بیشتر غذاهایی که به شما احساس خوبی می دهند و بدن شما را تغذیه می کنند در مقابل محدود کننده. او می گوید: "این رژیم در مورد کاهش کالری نیست. در حقیقت ، برعکس ، زیرا محدودیت بیش از حد می تواند آدرنال را بیشتر تحت فشار قرار دهد."

غذاهایی که باید بر رژیم غذایی خستگی آدرنال تاکید کرد:

• نارگیل ، زیتون ، آووکادو و سایر چربی های سالم

• سبزیجات چلیپایی (گل کلم ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل و غیره)

• ماهی های چرب (مانند ماهی آزاد)

• مرغ و بوقلمون آزاد

• گوشت گاو تغذیه شده با علف

• آب قلم، آبگوشت استخوان

• آجیل ، مانند گردو و بادام

• دانه ، چیا و کتان

• کلم و جلبک دریایی

• نمک دریایی سلتیک یا هیمالیا

• غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک ها

• قارچ دارویی چاگا و کوردیپس

آه ، و نوشیدن مقدار زیادی آب نیز ضروری است ، Tynan می افزاید. این به این دلیل است که کمبود آب بدن می تواند به آدرنال فشار وارد کند و علائم را بدتر کند. (ICYWW، این چیزی است که کم آبی با مغز شما می کند).

چه کسانی باید رژیم خستگی آدرنال را امتحان کنند؟

هر کس! به طور جدی. Maggie Michalczyk، متخصص تغذیه، R.D.N، بنیانگذار Once Upon A Pumpkin، می گوید چه شما دچار خستگی آدرنال هستید یا نه، رژیم خستگی آدرنال یک برنامه غذایی سالم است.

او توضیح می دهد: سبزیجات و غلات کامل منبع خوبی از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که اکثر ما به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنیم. او می‌گوید: «افزودن بیشتر این غذاها به بشقاب خود (و حذف موادی که قند بالایی دارند) به افزایش انرژی و بهبود هضم کمک می‌کند، چه خستگی آدرنال داشته باشید یا نه. (مرتبط: آنچه باید در مورد رژیم غذایی ضد اضطراب بدانید).

لیزا ریچاردز ، متخصص تغذیه و بنیانگذار رژیم غذایی کاندیدا می گوید ، علاوه بر این ، اولویت بندی پروتئین با کیفیت بالا می تواند سطح آهن را افزایش دهد ، که می تواند با علائم کم خونی و کمبود ویتامین B12 مبارزه کند ، که می تواند شما را خسته کند. به علاوه ، "چربی های سالم ممکن است التهاب را در بدن کاهش دهند ، که باعث خستگی و بسیاری از بیماری های جدی می شود که خستگی آدرنال نیست." (بیشتر ببینید: این همان کاری است که التهاب مزمن با بدن شما انجام می دهد).

خط پایین

در حالی که اصطلاح "خستگی آدرنال" بحث برانگیز است ، زیرا به طور کلی به عنوان یک تشخیص رسمی شناخته نمی شود ، مجموعه ای از علائم را توصیف می کند که در واقع با غدد فوق کلیوی مرتبط هستند که پس از یک دوره استرس بالا کار خود را متوقف کرده اند. و صرف نظر از این که آیا به خستگی آدرنال ~ *اعتقاد دارید یا خیر ، اگر شما یک فرد فوق استرس هستید و مدتی بوده اید ، ممکن است از پیروی از برنامه درمان خستگی آدرنال ، که واقعاً این فقط یک برنامه استراحت و بازیابی بدن است (که می تواند برای همه مفید باشد). و این بدان معناست که در حین خوردن یک برنامه غذایی سالم و سرشار از سبزیجات، تمام تلاش خود را برای کاهش سطح استرس خود انجام دهید.

فقط به خاطر داشته باشید: "این تغییرات رژیم غذایی و شیوه زندگی تنها در صورتی ممکن است م ifثر باشد که علت پاتولوژیک زمینه ای برای علائم شما وجود نداشته باشد." او بر اهمیت جلب نظر پزشک معالج که به او اعتماد دارید به جای تشخیص خود و درمان خود تأکید می کند. او می گوید: "تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی توصیه شده برای افراد مبتلا به خستگی آدرنال و علائم مشابه به هیچ کس آسیب نمی رساند." اما با این حال، یک متخصص گام شماره یک است.

بررسی برای