روغن جلبک چیست و چرا مردم آن را مصرف می کنند؟

محتوا

• کدام مواد مغذی در روغن جلبک وجود دارد؟
• سطح امگا 3 در روغن جلبک
• امگا 3 چیست؟
• بهترین منابع
• روغن جلبک در مقابل روغن ماهی
• مزایای بالقوه سلامتی
• ممکن است از سلامت قلب حمایت کند
• ممکن است افسردگی را کاهش دهد
• ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد
• ممکن است التهاب را کاهش دهد
• مقدار و نحوه مصرف آن
• عوارض جانبی احتمالی
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

وقتی به جلبک ها فکر می کنید ، فیلم سبز رنگی را ایجاد می کنید که گاهی در استخرها و دریاچه ها ایجاد می شود.

اما شاید ندانید که این ارگانیسم دریایی به دلیل روغن بی نظیر خود که مملو از اسیدهای چرب امگا 3 است ، در آزمایشگاه ها نیز کشت می شود. این چربی ها با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

در حالی که روغن ماهی امگا 3 را نیز تأمین می کند ، اگر غذای دریایی نمی خورید یا نمی توانید روغن ماهی را تحمل کنید ، روغن جلبک ممکن است یک گزینه گیاهی عالی باشد.

جلبک ها خود شامل 40000 گونه هستند که از موجودات میکروسکوپی تک سلولی معروف به جلبک های کوچک گرفته تا جلبک دریایی و جلبک دریایی است. همه انواع آنها به انرژی حاصل از نور خورشید یا اشعه ماوراlet بنفش (UV) و دی اکسید کربن () متکی هستند.

در این مقاله همه آنچه درباره روغن جلبک باید بدانید ، از جمله مواد مغذی ، فواید ، دوز و عوارض آن توضیح داده شده است.

کدام مواد مغذی در روغن جلبک وجود دارد؟

گونه های خاصی از ریز جلبک ها به ویژه در دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 غنی هستند - اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزا هگزانوئیک (DHA). به همین ترتیب ، این گونه ها برای روغن خود پرورش داده می شوند.

یک مطالعه نشان داد که درصد امگا 3 در ریز جلبک ها با ماهی های مختلف قابل مقایسه است ().

با این حال ، افزایش میزان امگا 3 در جلبک ها با دستکاری در معرض نور ماورا UV بنفش ، اکسیژن ، سدیم ، گلوکز و دما آسان است ().

روغن آنها به روشهای مختلف از جمله غنی سازی خوراک دام ، طیور و ماهی استخراج ، تصفیه و مورد استفاده قرار می گیرد. هنگامی که از تخم مرغ ، مرغ یا ماهی آزاد استفاده می کنید که با امگا 3 تقویت شده است ، به احتمال زیاد این چربی ها از روغن جلبک می آیند (،).

به علاوه ، این روغن به عنوان منبع امگا 3 در شیر خشک و سایر غذاها و همچنین ویتامین های گیاهی و مکمل های امگا 3 () استفاده می شود.

سطح امگا 3 در روغن جلبک

در اینجا اطلاعات مربوط به تغذیه چندین مارک معروف مکمل روغن جلبک (3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7) وجود دارد.

مانند مکمل های روغن ماهی ، آنهایی که از روغن جلبک تهیه می شوند از نظر مقدار و نوع چربی های امگا 3 و همچنین اندازه سرو متفاوتند. بنابراین ، بهتر است هنگام خرید برچسب ها را با یکدیگر مقایسه کنید.

همچنین می توانید روغن جلبک را به عنوان روغن پخت و پز خریداری کنید. عطر و طعم خنثی و دود بسیار زیاد آن را برای تفت دادن یا تفت دادن با حرارت بالا ایده آل می کند.

با این حال ، گرچه منبع عالی چربی های اشباع نشده سالم است ، روغن جلبک آشپزی حاوی امگا 3 نیست زیرا این چربی ها در برابر حرارت پایدار نیستند.

روغن استخراج شده از جلبک ها سرشار از چربی های امگا 3 EPA و DHA است ، اگرچه مقادیر خاص بین مارک ها متفاوت است. این ماده نه تنها به عنوان مکمل غذایی بلکه برای غنی سازی شیر خشک و خوراک دام نیز استفاده می شود.

امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 خانواده ای از چربی های اشباع نشده چند ماده ای است که در گیاهان و ماهی ها یافت می شود. آنها چربی های اساسی را تأمین می کنند که بدن شما به تنهایی نمی تواند آنها را بسازد ، بنابراین شما باید از رژیم غذایی خود استفاده کنید.

انواع مختلفی وجود دارد ، اما بیشتر تحقیقات بر روی EPA ، DHA و آلفا-لینولنیک اسید (ALA) متمرکز هستند (8).

ALA به عنوان یک اسید چرب والدین شناخته می شود زیرا بدن شما می تواند EPA و DHA را از این ترکیب تولید کند. با این حال ، روند کارایی چندانی ندارد ، بنابراین بهتر است هر سه مورد را از رژیم خود دریافت کنید (، ،).

امگا 3 برای ساختار و عملکرد غشاهای سلولی در بدن شما حیاتی است. چشم و مغز شما به ویژه دارای سطح بالایی از DHA است (8).

آنها همچنین ترکیباتی به نام مولکول های سیگنالینگ ایجاد می کنند که به تنظیم التهاب کمک می کنند و به قسمت های مختلف بدن از جمله قلب و سیستم ایمنی بدن کمک می کنند (8 ، 12).

بهترین منابع

ALA بیشتر در غذاهای گیاهی چرب یافت می شود. بهترین منابع غذایی شامل دانه های کتان و روغن آنها ، دانه های چیا ، گردو و روغن های کلزا و سویا است (12).

EPA و DHA هر دو در ماهی و غذاهای دریایی یافت می شوند. شاه ماهی ، ماهی آزاد ، آنچوی ، ساردین و سایر ماهی های روغنی غنی ترین منابع غذایی این چربی ها هستند (12).

جلبک دریایی و جلبک نیز EPA و DHA را تأمین می کنند. از آنجا که ماهی ها قادر به تولید EPA و DHA نیستند ، آنها با خوردن جلبک های ریز به آن دست می یابند. بنابراین ، جلبک ها منابع چربی های امگا 3 در ماهی ها هستند (1 ، 14).

امگا 3 برای فرآیندهای مختلف در بدن شما لازم است. می توانید ALA را از بسیاری از غذاهای گیاهی دریافت کنید ، در حالی که EPA و DHA در ماهی و گیاهان دریایی مانند جلبک دریایی و جلبک وجود دارد.

روغن جلبک در مقابل روغن ماهی

جلبک ها منبع اصلی چربی های امگا 3 در نظر گرفته می شوند و همه ماهی ها - چه وحشی و چه پرورشی - با خوردن جلبک محتوای امگا 3 خود را بدست می آورند ().

در یک مطالعه ، مشخص شد که مکمل های روغن جلبک از نظر غذایی معادل ماهی آزاد پخته شده و مانند روغن ماهی در بدن شما کار می کنند ().

علاوه بر این ، یک مطالعه 2 هفته ای بر روی 31 نفر نشان داد که مصرف 600 میلی گرم DHA از روغن جلبک در روز باعث افزایش سطح خون همان میزان مصرف مقدار مساوی DHA از روغن ماهی می شود - حتی در یک گروه گیاهخواران با سطح DHA پایین در شروع مطالعه (16).

همانطور که ترکیب اسیدهای چرب ماهی به رژیم غذایی و ذخایر چربی آنها بستگی دارد ، چربی موجود در جلبک ها نیز براساس نوع ، مرحله رشد ، تغییرات فصلی و عوامل محیطی در نوسان است.

در عین حال ، دانشمندان قادر به انتخاب و رشد برخی از سویه ها هستند که از نظر امگا 3 بیشتر است. از آنجا که جلبک ها خیلی سریع رشد می کنند و به ماهیگیری بیش از حد کمک نمی کنند ، ممکن است از مکمل های روغن ماهی پایدارتر باشند ().

علاوه بر این ، زیرا روغن جلبک در شرایط کنترل شده رشد کرده و تصفیه شده است ، فاقد سمومی است که ممکن است در ماهی و روغن ماهی وجود داشته باشد ().

همچنین به نظر می رسد خطر کمتری در ناراحتی های گوارشی ایجاد می کند و - به دلیل طعم خنثی آن - با کمتر شکایت چشایی همراه است ().

روغن جلبک از نظر تغذیه ای مشابه روغن ماهی است و مطالعات تایید کرده اند که اینها همان تأثیرات را در بدن شما دارند. علاوه بر این ، روغن جلبک گیاهی است ، ممکن است با دوام بیشتری تهیه شود و احتمالاً شکایات طعم کمتری دارد.

مزایای بالقوه سلامتی

تحقیقات نشان می دهد که افرادی که سطح بالاتری از چربی های امگا 3 دارند ، در معرض خطر خاصی از شرایط سلامتی هستند.

این پیوند در افرادی که ماهی می خورند به جای کسانی که مکمل مصرف می کنند ، قوی ترین است. هنوز هم ، شواهد نشان می دهد که مکمل ها می توانند مفید باشند.

بیشتر مطالعات روغن ماهی را به جای روغن جلبک بررسی می کنند. با این حال ، مطالعات با استفاده از مورد دوم افزایش قابل توجهی در سطح DHA خون را نشان می دهد ، حتی در گیاهخواران یا کسانی که ماهی نمی خورند - بنابراین احتمالاً به همان اندازه موثر است ().

ممکن است از سلامت قلب حمایت کند

مکمل های امگا 3 ممکن است فشار خون را کاهش دهند و عملکرد رگ های خونی را بهبود ببخشند ، که ممکن است خطر حمله قلبی یا سکته را کاهش دهد ().

به همین ترتیب نشان داده شده است که امگا 3 سطح تری گلیسیرید را کاهش می دهد.

مطالعاتی که از روغن جلبک غنی از DHA استفاده کرده اند نشان داده است که مصرف 1000-1200 میلی گرم در روز میزان تری گلیسیرید را تا 25٪ کاهش می دهد و سطح کلسترول را نیز بهبود می بخشد (16 ، 21).

علاوه بر این ، یک بررسی اخیر در 13 آزمایش بالینی در بیش از 127000 نفر نشان داد که مصرف مکمل های امگا 3 از منابع مختلف دریایی خطر حمله قلبی و همه بیماری های قلبی و همچنین مرگ ناشی از این شرایط را کاهش می دهد ().

ممکن است افسردگی را کاهش دهد

افرادی که مبتلا به افسردگی هستند اغلب سطح EPA و DHA کمتری در خون دارند ().

به همین ترتیب ، تجزیه و تحلیل مطالعات بیش از 150،000 نفر نشان داد که کسانی که ماهی بیشتری می خورند خطر افسردگی کمتری دارند. خطر کم ممکن است تا حدی به دلیل مصرف بیشتر امگا 3 باشد ().

افراد مبتلا به افسردگی که مکمل های EPA و DHA دریافت می کنند ، اغلب متوجه بهبود علائم خود می شوند. جالب توجه است ، تجزیه و تحلیل 35 مطالعه در 6،665 نفر نشان داد که EPA برای درمان این بیماری موثرتر از DHA است ().

ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد

اگر احساس خشکی چشم یا خستگی چشم دارید ، مصرف مکمل امگا 3 ممکن است با کاهش میزان تبخیر اشک علائم شما را به حداقل برساند ().

در مطالعات انجام شده بر روی افرادی که بیش از 3 ساعت در روز احساس سوزش در اثر تماس یا کار با رایانه دارند ، مصرف 600-1200 میلی گرم ترکیب EPA و DHA باعث کاهش علائم در هر دو گروه می شود ().

امگا 3 همچنین ممکن است فواید چشم دیگری مانند مبارزه با دژنراسیون ماکولا مربوط به سن (بیماری AMD) داشته باشد ، بیماری که می تواند باعث از دست دادن بینایی شود - اگرچه تحقیقات متفاوت است.

یک مطالعه در حدود 115000 بزرگسال مسن خاطر نشان کرد که مصرف بیشتر EPA و DHA در رژیم غذایی ممکن است AMD متوسط ​​- اما نه پیشرفته را پیشگیری یا به تأخیر بیندازد ().

ممکن است التهاب را کاهش دهد

امگا 3 ممکن است ترکیباتی را که باعث التهاب می شوند ، مهار کند. بنابراین ، آنها ممکن است به مبارزه با برخی شرایط التهابی کمک کنند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که مکمل های امگا 3 می توانند به کنترل بیماری هایی مانند آرتروز ، کولیت و آسم کمک کنند ().

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 زن مبتلا به آرتریت روماتوئید (RA) ، مصرف 5000 میلی گرم امگا 3 از روغن ماهی در هر روز از شدت علائم می کاهد. همچنین در مقایسه با افرادی که از دارونما استفاده می کردند ، گزارشات زنان در مورد درد و حساسیت مفاصل کمتر بود.

هنوز هم تحقیقات انسانی متفاوت است. بنابراین ، مطالعات بیشتری مورد نیاز است (،).

مکمل های روغن جلبک ممکن است به سلامت قلب ، مغز و چشم کمک کنند و همچنین با التهاب مقابله کنند. مطالعات نشان می دهد که هر دو ماهی و روغن جلبک میزان امگا 3 را در بدن شما افزایش می دهند.

مقدار و نحوه مصرف آن

سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که روزانه 250-1000 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی دریافت کنید (12 ،).

اگر حداقل دو بار در هفته ماهی نمی خورید ، ممکن است از نظر چربی کم باشید. بنابراین ، یک مکمل می تواند به جبران کمک کند.

به خاطر داشته باشید که مکمل های روغن جلبک مقادیر متفاوتی از این اسیدهای چرب را تأمین می کنند. سعی کنید یکی را انتخاب کنید که حداقل 250 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی را در هر وعده فراهم کند. آنها را می توان در فروشگاه های تخصصی و آنلاین یافت.

اگر تری گلیسیرید یا فشار خون دارید ، از ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود بپرسید که آیا باید دوز بیشتری مصرف کنید.

در حالی که می توانید آن را در هر زمان از روز مصرف کنید ، اکثر تولیدکنندگان توصیه می کنند با یک وعده غذایی - به ویژه غذایی که حاوی چربی است- مکمل میل کنید ، زیرا این ماده مغذی به جذب کمک می کند.

به یاد داشته باشید که چربی های اشباع نشده موجود در مکمل های روغن جلبک می توانند به مرور اکسید شده و سست شوند. حتماً ژل ها یا کپسول ها را در یک مکان خشک و خنک نگهداری کنید ، مکمل های مایع را در یخچال قرار دهید و هر نوع بوی بد را دور بریزید.

شما باید یک مکمل روغن جلبک را با حداقل 250 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی انتخاب کنید ، مگر اینکه پزشک متخصص شما دوز بیشتری را توصیه کند. بهتر است آن را به همراه غذا ببرید و طبق دستورالعمل سازنده در آن ذخیره کنید.

عوارض جانبی احتمالی

مکمل های امگا 3 به طور کلی بی خطر محسوب می شوند. آنها حداقل عوارض جانبی دارند ، مگر اینکه دوزهای بسیار بالایی مصرف کنید.

حد فوقانی مشخصی وجود ندارد ، اما سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا ادعا می کند که مصرف حداکثر دوز 5000 میلی گرم EPA و DHA روزانه بی خطر است (8).

اگرچه روغن ماهی ممکن است منجر به طعم مزه ماهی ، دل درد ، آروغ زدن ، ناراحتی گوارشی و حالت تهوع شود ، اما تعداد کمی از این عوارض جانبی با روغن جلبک گزارش شده است ().

مکمل های امگا 3 همچنین ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشند ، بنابراین همیشه خوب است که پیش از این با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

به طور خاص ، امگا 3 ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد و می تواند بر داروهای ضد انعقادی مانند وارفارین تأثیر بگذارد و خطر خونریزی را افزایش دهد (8).

روغن جلبک برای بیشتر افراد بی خطر است و اثرات هضم گزارش شده کمتری نسبت به روغن ماهی دارد. همیشه بهتر است در مورد دوز مصرفی و تداخلات بالقوه با داروهای خود با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

خط آخر

روغن جلبک منبع گیاهی EPA و DHA ، دو چربی امگا 3 است که برای سلامتی شما ضروری است.

این مزایای مشابه روغن ماهی را دارد اما اگر ماهی نخورید ، رژیم غذایی گیاهی داشته باشید یا طعم و مزه یا اثرات روغن ماهی را تحمل نکنید ، گزینه بهتری خواهد بود.

مصرف روغن جلبک ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد ، با التهاب مبارزه کند و از سلامت مغز و چشم پشتیبانی کند.