من برنامه تمرینی "Tomb Raider" آلیسیا ویکاندر را به مدت 4 هفته دنبال کردم

محتوا

• برنامه آموزشی من با الهام از لارا کرافت
• نتایج
• بررسی برای

وقتی می آموزید که قرار است نقش لارا کرافت را بازی کنید ، ماجراجوی زن نمادین که در بازیهای ویدیویی متعدد و توسط آنجلینا جولی به تصویر کشیده شده است ، از کجا شروع می کنید؟ می دانم که پاسخ من "با ورزش کردن" خواهد بود. اما برای آلیشیا ویکاندر و مربی او، مگنوس لیگدبک، صحبت در مورد شخصیت لارا کرافت بسیار قبل از هر تمرین بدنی بود.

لیگدبک در حین گرم شدن روی تردمیل در Mansion Fitness در غرب هالیوود به من گفت: "ما در اوایل جلسات زیادی داشتیم تا در مورد اینکه لارا کرافت چه کسی است و از کجا آمده است جلسات زیادی داشته باشیم." "ما می دانستیم که او باید قوی به نظر برسد و باید مهارت هایی مانند هنرهای رزمی و کوهنوردی را بیاموزد."

این رویکرد شخصیت اول ، علامت تجاری Lygdback است. او همچنین بن افلک را برای آن آماده کرد بتمن و گال گادوت برای زن شگفت انگیز. ویکاندر، که خود یک بازیگر نامزد جایزه اسکار بود، حدود شش ماه تمرین کرد تا برای نقش اول به تنهایی شکل بگیرد، سپس با نزدیک‌تر شدن فیلمبرداری به شدت با لیگدبک همراه شد.

هنگامی که من دعوت به آموزش با Lygdback به عنوان بخشی از تبلیغات برای جدید دریافت کردم توم ریدر فیلم ، من بلافاصله موافقت کردم من فکر کردم که این طرح شامل تناسب اندام عملکردی زیادی است که به من کمک می‌کند احساس قوی‌تری داشته باشم، و کانال‌گذاری لارا کرافت (و مجبور به ارسال داستانی در مورد تجربه) فقط انگیزه‌ای است که برای پایبندی به یک برنامه نیاز داشتم.

هیچ ایده ای نداشتم که دنبال چه چیزی هستم.

برنامه آموزشی من با الهام از لارا کرافت

طرحی که لیگدبک برای من طراحی کرد بسیار شبیه به روال معمول ویکاندر برای آماده سازی بود توم ریدر. او تعدادی تغییر ایجاد کرد تا سطح تناسب اندام من (او در تمرینات با وزنه بسیار بهتر است) و دسترسی من به امکانات تناسب اندام (برنامه او شامل شنا برای تمرینات قلبی و ریکاوری بود ، اما من استخری در این نزدیکی نیست). من چهار روز در هفته وزنه می زدم و هر جلسه حدود 45 دقیقه وزنه می زدم و سه روز در هفته فواصل دویدن با شدت بالا انجام می دادم. لیگدبک اشاره کرد که می تواند برنامه ای را تهیه کند که هر هفته زمان کمتری را به خود اختصاص دهد ، اما من در طول این آزمایش بیکار بودم و زمان زیادی برای اختصاص به آموزش داشتم. (به زودی فهمیدم که زمان برابر با انگیزه نیست، اما ما به آن خواهیم رسید.)

چهار روز وزنه برداری هر کدام بر روی گروه های عضلانی مختلف متمرکز بود. روز اول روز پاها، روز دوم سینه و شانه های جلو، روز سوم پشت و بیرون شانه و روز چهارم عضلات دوسر و سه سر بود. هر روز همچنین با یکی از سه مدار اصلی چهار مجموعه ای مختلف به پایان می رسید که من آن را می چرخاندم. این برنامه طوری طراحی شده بود که هفته را با گروه های عضلانی بزرگ شروع کرد ، سپس به تدریج بر روی گروه های عضلانی کوچکتر تمرکز کرد زیرا گروه های بزرگ خسته می شدند.

فواصل دویدن ساده بود: بعد از گرم کردن، یک دقیقه سریع بدوید، سپس یک دقیقه ریکاوری کنید و این کار را 10 بار تکرار کنید. هدف این فواصل زمانی بود که لارا کرافت سرعت زیادی را پشت سر بگذارد و کالری بیشتری بسوزاند.

آماده سازی ویکاندر برای این نقش همچنین شامل مهارتهای زیادی مانند کوهنوردی ، بوکس و هنرهای رزمی ترکیبی بود. (در اینجا به این دلیل است که هر زنی باید ورزشهای رزمی را به تمرینات خود اضافه کند.) لیگدبک توضیح داد: "ما اطمینان حاصل کردیم که این جلسات بر مهارت ها متمرکز است و از نظر جسمی بسیار مثر نیست ، بنابراین او برای تمرینات منظم خود تازه کار است." خوشبختانه من فقط آماده سازی تناسب اندام او را انجام می دادم، نه آموزش مهارت های او، بنابراین برای این درس ها از قلاب خارج شدم.

و به این ترتیب، با یک تمرین چاپ شده و در جیب ساق‌هایم، لیست پخش آریانا گرانده در تلفنم، و انتظارات عصبی بسیار زیاد، وارد آن شدم. من چهار هفته قبل از شروع تمرین داشتم. توم ریدر اولین نمایش ، و در حالی که دقیقاً آنطور که برنامه ریزی شده بود پیش نرفت ، اما احساس می کنم قوی تر و مطمئن تر هستم. در اینجا چیزی است که لیگدبک و پیروی از برنامه در مورد تکنیک ، انگیزه و زندگی به من آموخت.

1. حتی در بالاترین سطح ، زندگی اتفاق می افتد و شما نیاز به یک برنامه انعطاف پذیر دارید.

همانطور که تمرین را با Lygdback انجام می دادم، او مدام به من راه هایی برای تغییر آن یا دستورالعمل های حرکتی به جای زمان های خاص می داد. برای مثال، قرار بود بین هر تمرین «تا زمانی که احساس شادابی کنم، بیش از دو دقیقه» استراحت کنم. او توضیح داد: "بعضی روزها احساس قوی بودن خواهید کرد و روزهای دیگر احساس نمی کنید." "مهمترین چیز این است که احساس می کنید به اندازه کافی بهبود یافته اید تا ست بعدی را به پایان برسانید."

در حالی که او مرا در فواصل دویدن می برد-من روی یک تردمیل در سطح زیرزمینی آفتابی Mansion Fitness ، Lygdback روی تردمیل کنار من-او به من گفت که تنها انجام 6 فواصل ، نه 10 کامل ، در صورتی که اشکالی ندارد. من نیاز داشتم. "هر چه جلوتر بروید تا 10 کار کنید ، اما شش مورد نیز خوب است." او با لحنی دلسوزانه و قلبی صحبت می کرد که بیشتر شبیه جلسه با مشاور بود تا ملاقات با مربی تناسب اندام. وی افزود: اگر من اصلا وقت انجام فواصل را نداشتم ، به جای اینکه یک تمرین وزنه را کنار بگذارم ، فواصل را کنار بگذارم.

من تعجب کردم که چنین مربی سطح بالا-کسی که با ستارگان متعدد فیلم های کمیک دی سی ، کتی پری و بریتنی اسپیرز کار کرده است ، فقط چنین رویکردی انعطاف پذیر داشت. (BTW ، این روز بهبود نهایی به نظر می رسد.)

زود فهمیدم چرا. لیگدبک در حالی که بین ست ها استراحت می کنیم می گوید: «من تمرین را دوست دارم، اما چیزی که واقعاً دوست دارم جنبه مربیگری زندگی است. اگرچه افراد مشهور برای ظاهر خاص و عملکرد مناسب در سطح تناسب اندام دستمزد می گیرند ، اما آنها نیز مشکلاتی دارند: اعتیاد ، مشکلات خانوادگی ، شک به خود ، اشکال معده. وقتی تو نیاز برای انجام کاری، چه به عنوان یک سلبریتی و چه به عنوان یک فرد معمولی، باید بدانید که چگونه وقتی زندگی (یا آن حشره بد معده) مانع می شود، برنامه خود را اولویت بندی و تنظیم کنید.

2. بله ، می توانید زمان تنفس را فراموش کنید. (پس یاد بگیرید چه زمانی باید نفس بکشید.)

من همیشه از عبارت "تنفس را فراموش نکن!" متنفر بودم. تنفس یک عملکرد بدن مستقل است. اگر تنفس را فراموش کردید ، باز هم نفس می کشید. با این حال، وقتی با Lygdback ملاقات کردم، مجبور شدم هجوم را در درب بررسی کنم. در حین انجام تمرینات سخت حبس می کردم.

وقتی لیگدبک به من گفت که در حین بلند کردن هوا نفس بکشم ، به آسانی به خاطر سپردن نفس کشیدن آسان نبود. بر خلاف بقیه زندگی، نفس کشیدن در طول وزنه برداری طبیعی نیست - غریزه من حبس نفس است، بنابراین وقتی نیاز به نفس کشیدن داشتم، در ابتدا احساس عجیبی داشتم.

ما دقیقاً محل تنفس را در طول هر تمرین برنامه ریزی کردیم. به طور خلاصه: در حین حرکت بلند کردن نفس بکشید. بنابراین اگر در حال انجام حرکت اسکوات هستید ، هنگام ایستادن نفس خود را بیرون دهید. در حین فشار ، هنگام بالا آمدن هوا را بیرون دهید.

3. همیشه میان وعده همراه داشته باشید.

این توم ریدر تمرینات حدود یک ساعت طول کشید، به استثنای روز پا که حدود یک ساعت و 15 دقیقه را در باشگاه گذراندم. (انجام تمرینات پا کمی بیشتر طول می کشد ، راه اندازی آن کمی بیشتر طول می کشد و-از آنجا که این گروه عضلانی عظیمی است-کمی بین ست ها ریکاوری بیشتری انجام می شود.) این کار زمان بیشتری نسبت به تمرینات معمول من داشت. حداکثر 30 دقیقه را برای بلند کردن بدن صرف کنید و می توانید موز یا یک تکه نان تست را از قبل دور کنید. من خیلی سریع آموختم که باید به گونه ای دیگر آماده شوم تا بتوانم یک ساعت کامل را پشت سر بگذارم.

آن روز اولین جلسه ، وقتی مغزم به پایان رسید ، تقریباً نیمی از تمرین خود را پشت سر گذاشتم. من حتی احساس گیجی نداشتم، فقط احساس مرگ مغزی می کردم. تمرین خود را (سرسختی اعتباری) به پایان رساندم ، اما در راه بازگشت به خانه کاملاً از تمرین خارج شدم. همانطور که می گویم ، خدا را شکر من از آن حادثه رانندگی نکردم. وقتی به آپارتمانم رسیدم ، سه کاسه غلات را ریختم و بلافاصله سه ساعت چرت زدم. دقیقا سالم نیست

پس از آن ، من همیشه حداقل یک گرانول بار با خود به باشگاه می بردم ، اگر نه تنقلات اضافی و نوشیدنی ورزشی فقط برای بیمه. من همچنین برای هر مورد چند تکه گرانول را در یک محفظه مخفی در کیف دوختم قرار دادم. متوجه شدم که این برای انرژی و شکم پر هیاهو من بهتر از این است که از قبل با یک وعده غذایی بزرگ سوخت کنم.

4- به خود رشوه دهید تا انگیزه خود را حفظ کنید.

طرحی که Lygdback برای من طراحی کرد به فرکانس بیشتری نسبت به روال معمول من نیاز داشت. (اگر می توانید آن را یک روتین بنامید.) من برای سلامت جسمی و روانی خود تمرین می کنم، به این معنی که هر کاری که دوست دارم انجام می دهم. اگر بخواهم برای دویدن بروم ، دویده ام. من حداقل دو بار در هفته برای تقویت عضلات و استخوان ها وزنه می زنم ، اما برنامه خاصی را دنبال نمی کنم. با توم ریدر برنامه تمرینی، من باید تمرینی را انجام می‌دادم، چه تمایل به انجام آن داشته باشم یا نه.

راه حل من: یک سویا داغ چای لاته اضافی از استارباکس. سالن بدنسازی من در یک مرکز خرید بزرگ در فضای باز قرار دارد و من در حال پیاده روی از استارباکس از پارکینگ تا سالن بدنسازی عبور می کنم. دانستن این که من می توانم آن نوشیدنی شیرین ، تند و آرامش بخش را بخورم ، تنها ضربه ای بود که برای بیرون آمدن از در خانه به آن نیاز داشتم. من آن را به یک روتین تبدیل نکردم، اما زمانی که واقعاً حوصله رفتن به باشگاه را نداشتم، شکل خاصی از تقویت مثبت بود.

اکثر مردم فکر می کنند که شما باید خودتان را درمان کنید بعد از تمرین به عنوان انگیزه ای برای پایان دادن به آن هرچند مشکل من این نبود. من ورزش را دوست دارم و معمولاً وقتی شروع می کنم احساس خوبی دارم. مشکل من خاموش شدن است پارک ها و تفریحات در وهله اول و رانندگی به باشگاه بدنسازی بعضی روزها، دانستن اینکه بعد از تمرین احساس خوبی خواهم داشت، برای رسیدن به باشگاه کافی بود، اما روزهای دیگر، به رشوه ساده نوشیدنی خوش طعم مورد علاقه ام نیاز داشتم.

5. یادگیری یک روال جدید شامل آزمایش و خطای زیادی بود ، و من مجبور شدم برخی از مشکلات خود را کنار بگذارم.

من معمولاً حدود دو تا سه مجموعه تمرین انجام می دهم-به اندازه کافی برای به چالش کشیدن عضلاتم ، اما نه آنقدر که برای همیشه در باشگاه باشم. بیشتر برنامه لیگدبک شامل چهار ست از هر تمرین بود. هدف این بود که قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر گروه عضلانی کاملاً خسته شود. Lygdback به من گفت که در صورت نیاز به سه ست می افتم اشکالی ندارد، اما می خواستم چهار ست کامل را هدف قرار دهم.

در طول چند تمرین اول ، من در دو تا سه ست آخر وزن خود را کاهش دادم زیرا عضلاتم قبلاً خسته شده بودند. برای پیدا کردن وزنه ای که بتوانم چهار ست را به طور مداوم بلند کنم و در پایان ست چهارم احساس چالش کرد ، کمی آزمایش و خطا طول کشید.

سرانجام فهمیدم که باید وزنه ای را انتخاب کنم که نسبتاً آسان به نظر برسد. نه بار از 10 ، این وزن آسان تا پایان ست چهارم بسیار سخت بود. اگر تا پایان ست سومم هنوز احساس خوبی داشتم، برای ست آخر وزنه را افزایش می دادم، اما صادقانه بگویم، این فقط چند بار اتفاق افتاد.

با این حال، درس واقعی اینجا ذهنی بود. من به بلند کردن وزنه های سنگین عادت کرده ام و افتخار می کنم که وزنه خود را در اتاق وزنه نگه داشته ام. من دوست دارم که فشار دندان نهایی ام را به بیرون فشار دهم. با این حال ، برای تکمیل چهار مجموعه ، من باید سبک تر عمل کنم و از نفس خود و تعصبات خود در این فرآیند عبور کنم. از نظر ذهنی به خودم یادآوری کردم که هنوز دارم ماهیچه هایم را خسته می کنم، فقط به روشی دیگر. من همچنین برای بیشتر وزنه های خود به قسمت دیگری از ورزشگاه نقل مکان کردم ، یکی با وزنه های سبک تر. در آنجا ، من نه تنها به انواع وسیع تری از وسایلی که استفاده می کردم دسترسی داشتم ، بلکه توسط افرادی که از تجهیزات مشابه استفاده می کردند نیز احاطه شده بودم. بودن در کنار افرادی که تمرینات خود را با تجهیزات مشابه (دمبل سبک) انجام می دادند به من کمک کرد تا تمرکزم را روی تمریناتم بگذارم تا اینکه خودم را با سایر بالابرهای اطرافم مقایسه کنم.

نتایج

بعد از چهار هفته این احساس قوی تر و محکم تر می شود توم ریدر تمرین، و من قطعا استقامت عضلانی بیشتری دارم. من سعی می کنم در یک سفر مواد غذایی بخورم و در حین تمرین به این راحتی ها خسته نمی شوم. اما من صادقانه بگویم: این یک بود مقدار زیادی. زمان زیاد ، تلاش بدنی زیاد و بازیهای ذهنی زیاد برای این که بتوانم به آن پایبند باشم.

در نهایت، من فکر می کنم که به اهداف بستگی دارد. آلیشیا ویکاندر به دلیل اینکه در حال آماده شدن برای یک نقش بود، توانست چندین ماه برنامه مشابهی را دنبال کند. اما هدف من این است که سالم و پرانرژی بمانم. تمرینات آنقدر دشوار بود که معمولاً بعد از آنها احساس خستگی زیادی می کردم. تغییر مستلزم این است که محدودیت های خود را پشت سر بگذارید و از محدوده راحتی خود خارج شوید ، که من قطعاً این کار را انجام دادم ، و به خاطر تلاشی که کردم به خودم افتخار می کنم.

اکنون که چهار هفته به پایان رسیده است ، خوشحالم که به روال کم چالش خود باز می گردم. زندگی به اندازه کافی سخت است و در این برهه از زندگی من باید به غیر از تمریناتم روی چیزهای دیگری نیز تمرکز کنم. من می دانم که این طرحی است که Lygdback مطمئناً از آن پشتیبانی می کند. چون من لارا کرافت نیستم ، فقط او را در اتاق وزنه بازی می کنم.

بررسی برای