17 غذای کم کربوهیدرات

محتوا

• 1. گوشت
• 2. ماهی
• 3 عدد تخم مرغ
• 4. نوشیدنی های گیاهی
• 5. پنیرها
• 6. کره
• 7. ماست
• 8. کفیر
• 9. خامه تازه
• 10. سبزیجات
• 11. میوه ها
• 12. میوه های خشک شده
• 13. روغن زیتون فوق العاده بکر
• 14. آرد نارگیل
• 15. بذر
• 16. شیرین کننده های طبیعی
• 17. آب ، چای و قهوه

غذاهای کم کربوهیدرات ، مانند گوشت ، تخم مرغ ، برخی میوه ها و سبزیجات ، حاوی مقدار کمی کربوهیدرات هستند که باعث کاهش میزان انسولین ترشح شده و مصرف انرژی می شود و این غذاها می توانند در رژیم کم کربوهیدرات قرار بگیرند ، زیرا به پیشرفت احساس سیری ، کاهش تورم و افزایش متابولیسم.

علاوه بر این ، غذاهای کم کربوهیدرات باید به شکل طبیعی خود مصرف شوند ، از غذاهای فرآوری شده صنعتی ، همراه با شکر یا گلوتن پرهیز کنید زیرا برای بدن التهاب آور هستند ، باعث اختلال در عملکرد اندام ها می شوند و باعث بیماری های متابولیکی مانند دیابت می شوند. بنابراین ، مهم است که چربی های خوب مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل ترجیح داده شوند زیرا آنها سالم ترند.

اگرچه غذاهای کم کربوهیدرات فواید زیادی برای سلامتی دارند ، اما باید توسط متخصص تغذیه نشان داده شود ، زیرا جلوگیری از کمبود ویتامین ها و مواد معدنی امکان پذیر است. راهنمای کامل رژیم کم کربوهیدرات را بررسی کنید.

غذاهای کم کربوهیدرات که به دلیل فواید و ساخت آنها توصیه می شود:

1. گوشت

گوشت سفید مانند مرغ ، اردک یا خرگوش چربی و کالری کمتری دارد ، با این حال ، گوشت های قرمز مانند گوشت گوساله ، گوشت خوک ، بچه یا گوشت بره سرشار از پروتئین هستند ، به کاهش گرسنگی و افزایش سیری کمک می کنند و بنابراین مهم است که هر دو در یک رژیم کم کربوهیدرات مصرف می شوند.

گوشت یک ماده غذایی کم کربوهیدرات است که حاوی مواد مغذی مانند امگا 3 است که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند ، ویتامین E که یک آنتی اکسیدان طبیعی است و اسید لینولئیک که یک چربی خوب است که به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند و بنابراین ، در یک رژیم غذایی سالم و متعادل گنجانده شود.

2. ماهی

ماهی غذایی کم کربوهیدرات ، منبع عالی پروتئین ، ضد التهاب طبیعی است و علاوه بر این ، ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا یا ماهی خال مخالی سرشار از امگا 3 هستند که به کنترل گلوکز و کلسترول خون و عملکرد صحیح مغز کمک می کنند.

علاوه بر این ، کنسرو ماهی ، مانند ماهی تن ، ساردین یا ماهی آزاد ، که در یک قوطی مناسب حفظ می شود ، با حفظ مواد مغذی حفظ شده مانند امگا 3 که به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند ، در غذاهای کم کربوهیدرات مجاز است ، به شرطی که ترجیحاً در روغن زیتون زیرا به حفظ کیفیت و مواد مغذی ماهی کمک می کند.

3 عدد تخم مرغ

تخم مرغ غذایی با بسیاری از مزایای سلامتی مانند افزایش ایمنی ، کاهش جذب کلسترول در روده ، افزایش توده عضلانی و بهبود حافظه است زیرا سرشار از پروتئین ها و ویتامین های A ، D ، E و B است و بنابراین ، در رژیم کم کربوهیدرات موجود است. 8 مزیت اصلی تخم مرغ برای سلامتی را بررسی کنید.

4. نوشیدنی های گیاهی

نوشیدنی های سبزیجاتی مانند بادام ، فندق یا بادام هندی از جمله غذاهای کم کربوهیدرات محسوب می شوند زیرا چربی خوبی هستند ، مقدار قند کمی دارند و از جمله مزایای سلامتی مانند تنظیم گلوکز خون و جلوگیری از پیری زودرس هستند.

5. پنیرها

پنیرهایی که در رژیم کم کربوهیدرات مناسب هستند ، پنیرهایی هستند که فاقد مواد افزودنی باشند ، بیشترین توصیه شده پنیرها موزارلا ، بری ، چدار ، پارمسان ، کامبرت ، پنیر مایه پنیر و پنیر بز است.

پنیر غذایی غنی از کلسیم ، پروتئین و چربی های خوب است ، اما مقدار کمی کربوهیدرات دارد و می تواند در رژیم غذایی روزانه قرار گیرد. سایر مزایای پنیر را کشف کنید.

6. کره

کره معمولی یکی از محصولات لبنی است که می تواند در رژیم کم کربوهیدرات مصرف شود ، زیرا از چربی شیر درست می شود که چربی خوبی است و دارای مزایایی از جمله حفظ عملکرد مناسب مغز و جلوگیری از شروع قلب است. مرض.

علاوه بر این ، کره گیوه نیز غذایی کم کربوهیدرات است زیرا علاوه بر کم کربوهیدرات ، سرشار از چربی های خوب است و حاوی لاکتوز نیست. بدانید کره گیوه چیست ، چه فوایدی دارد و چگونه آن را درست کنید.

7. ماست

ماست های توصیه شده در رژیم کم کربوهیدرات ماست های یونانی و ماست های طبیعی هستند ، زیرا از چربی خوب تهیه می شوند ، غنی از کلسیم و پروتئین هستند که باعث تقویت استخوان ها و افزایش توده عضلانی می شود.

علاوه بر این ، ماست فواید زیادی مانند تنظیم روده و تأمین کلسیم بیشتر به بدن دارد و به پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان کمک می کند. سایر مزایای ماست را هنگام تهیه در خانه مشاهده کنید.

8. کفیر

کفیر یک ماده غذایی کم کربوهیدرات است ، که از طریق تخمیر شیر با دانه های کفیر تولید می شود ، جنبه ای مشابه ماست دارد و مصرف آن فواید زیادی از جمله کمک به حفظ سلامت روده ، کاهش خطر بیماری های مزمن و بهبود سیستم ایمنی بدن دارد. بررسی کنید کفیر چیست ، فواید و نحوه انجام آن چیست.

9. خامه تازه

خامه تازه بدون مواد افزودنی غذایی کم کربوهیدرات است که از چربی شیر بدست می آید و از آنجا که حاوی اسیدهای چرب است ، از مزایای سلامتی مانند تأمین انرژی و کمک به رشد مغز برخوردار است.

با این حال ، مهم است که به میزان متوسط ​​و طبق توصیه متخصص تغذیه مصرف شود زیرا غذایی غنی از چربی است.

10. سبزیجات

سبزیجاتی مانند کاهو ، اسفناج ، ریشه ، گل کلم ، مارچوبه یا کلم بروکلی غذاهای کم کربوهیدرات ، یعنی کربوهیدرات کم و سرشار از فیبر و ویتامین ها هستند که دارای فواید زیادی از جمله کمک به حفظ سلامت روده ، افزایش احساس سیری و تنظیم سطح قند خون.

با این حال ، همه سبزیجات غذاهای کم کربوهیدرات مانند سیب زمینی معمولی نیستند که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و بنابراین باید به میزان متوسط ​​مصرف شوند.یک گزینه برای جایگزینی سیب زمینی معمولی سیب زمینی شیرین است که اگرچه حاوی کربوهیدرات است و بنابراین باید به میزان متوسط ​​مصرف شود اما از نظر غذایی غنی تر است. از فواید سیب زمینی شیرین برای سلامتی و نحوه مصرف آن آگاه شوید.

11. میوه ها

میوه های مشخص شده در رژیم کم کربوهیدرات میوه های تازه و دارای مقدار کمی قند مانند تمشک ، بلوبری ، توت فرنگی ، آووکادو ، نارگیل یا گلابی هستند و دارای مزایای سلامتی مانند جلوگیری از دیابت ، بهبود حافظه و تقویت سیستم ایمنی بدن هستند.

میوه غذایی غذایی غنی از فیبر و ویتامین است ، با این حال ، همه میوه ها غذاهای کم کربوهیدرات نیستند ، زیرا برخی از آنها قند زیادی مانند فروکتوز دارند. خوردن میوه در حالت طبیعی و نه در آب مهم است ، زیرا یک آب میوه به چندین میوه احتیاج دارد که معادل قند بیشتری است.

علاوه بر این ، میوه هایی مانند گوجه فرنگی ، بادمجان ، خیار ، فلفل یا کدو سبز از غذاهای کم کربوهیدرات هستند که می توانند به طور منظم خورده شوند.

12. میوه های خشک شده

میوه های خشک مانند گردو ، مغزهای برزیل ، فندق یا بادام از جمله غذاهای کم کربوهیدرات غنی از چربی های خوب ، فیبرها ، ویتامین B کمپلکس و روی هستند و دارای چندین فواید سلامتی مانند بهبود کلسترول ، تقویت سیستم ایمنی بدن یا تأمین انرژی بیشتر به ارگانیسم هستند.

با این حال ، آنها باید در حد متوسط ​​مصرف شوند زیرا کالری زیادی دارند. نحوه مصرف آجیل بدون چربی را مشاهده کنید.

13. روغن زیتون فوق العاده بکر

روغن زیتون چربی خوبی است ، به همین دلیل این ماده غذایی کم کربوهیدرات محسوب می شود و دارای فواید زیادی برای بدن است ، مانند حفظ سلامت قلب ، کاهش فشار خون یا کاهش کلسترول بد خون ، معروف به LDL و تری گلیسیرید خون.

روغن زیتون از زیتون استخراج می شود و در بیشتر موارد از اسیدهای چرب اشباع نشده تشکیل شده است ، سالم ترین روغن زیتون فوق بکر است که دارای اسیدیته کمتر از 0.8 و روغن زیتون است که از یک پرس سرد ساخته می شود ، ، این چربی است که هنگام فشرده شدن زیتون از آن خارج می شود.

علاوه بر روغن زیتون ، چربی های خوب دیگری مانند روغن نارگیل بسیار بکر یا روغن آووکادو بسیار بکر وجود دارد که در رژیم کم کربوهیدرات وجود دارد. برای شخص مهم است که بداند روغن سویا ، ذرت یا آفتابگردان سالم نیست زیرا طبیعی نیست و می تواند برای بدن التهاب داشته باشد.

14. آرد نارگیل

آرد نارگیل یک غذای کم کربوهیدرات است زیرا در مقایسه با آردهای دیگر کربوهیدرات کمتری دارد ، حاوی چربی های خوبی است و فیبر زیادی دارد ، باعث افزایش سیری ، کنترل قند خون و کاهش کلسترول بد خون می شود.

علاوه بر آرد نارگیل ، آردهای دیگری مانند موز ، گندم سیاه ، میوه های خشک ، کاساوا یا آرد شاه بلوط نیز در رژیم کم کربوهیدرات توصیه می شود. اما اگر هدف فرد کاهش وزن است ، باید آردها را به میزان متوسط ​​مصرف کرد. بررسی کنید که گندم سیاه چیست ، چه فوایدی دارد و چگونه از آن استفاده کنید.

15. بذر

دانه های آفتابگردان ، بذر کتان ، کدو تنبل ، چیا یا کنجد از جمله غذاهای کم کربوهیدرات با برخی فواید مانند کمک به جلوگیری از بیماری های قلبی عروقی یا حفظ سلامت روده است که می توان آن را خورد ، به عنوان مثال ، با یک میان وعده با ماست طبیعی یا در سالاد. بیاموزید که تخمه آفتابگردان چیست و چگونه از آن استفاده کنید.

16. شیرین کننده های طبیعی

استفاده از شیرین کننده های طبیعی مانند استویا ، زایلیتول ، عسل خالص یا شکر نارگیل گزینه های سالم تری هستند که به شما امکان می دهند غذاها را شیرین کنید ، میزان قند خون را تغییر نمی دهند و کالری زیادی ندارند. 10 روش طبیعی برای جایگزینی شکر را کشف کنید.

17. آب ، چای و قهوه

آب ، قهوه شیرین نشده ، چای ، دم کرده میوه یا آب طعم دار از نوشیدنی های کم کربوهیدرات هستند که به هیدراته نگه داشتن بدن ، هضم غذا و بهبود گردش خون کمک می کنند.

آبرسانی برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است ، با این حال ، همه نوشیدنی ها کربوهیدرات کمی ندارند و بنابراین ، اجتناب از نوشیدنی های الکلی حاوی قند و نوشیدنی های شیرین ضروری است. فیلم نحوه نوشیدن آب بیشتر را مشاهده کنید: