10 تمرین بدن فوقانی بدن برای زنان

محتوا

• شروع شدن
• ابتدا گرم شوید
• تمرینات بازو
• 1. دمبل فر می شود
• 2. عقب زدن عضلات سه سر
• 3. فرو رفتن عضلات سه سر ران
• 3 حرکت HIIT برای تقویت بازوها
• تمرینات پشت
• 4. باند مقاومت از هم جدا شود
• 5. ردیف دمبل دو بازو
• 6. فرشتگان دیواری
• تمرینات سینه
• 7. پرس سینه
• 8. کوهنوردان
• تمرینات شانه
• 9. بالابر جلو دمبل
• 10. افزایش دلتوئید
• نکات ایمنی
• خط آخر

تمرینات مقاومتی ، که به آن تمرینات قدرتی نیز گفته می شود ، یک جز component اساسی در هر روال تناسب اندام است ، خصوصاً برای بالاتنه. و علی رغم آنچه ممکن است برخی از افراد به شما بگویند ، این عضلات بزرگ ، بزرگ و بزرگ را به شما نمی دهد.

در حقیقت ، تمرین منظم عضلات در بازوها ، پشت ، قفسه سینه و شانه ها برای قوی نگه داشتن بالاتنه و تعریف ماهیچه ها حیاتی است. اگر شما یک زن هستید ، مزایای تمرینات قدرتی بسیار فراتر از عضلات مشخص و تونی است.

طبق گفته Rebekah Miller ، MS ، CSCS ، NASM-CPT ، بنیانگذار Iron Fit Performance ، ایجاد قدرت در قسمت بالاتنه شما نه تنها انجام کارهای روزانه را آسان تر می کند ، بلکه به شما کمک می کند تا پوکی استخوان را دفع کرده و وضعیت بدن را بهبود بخشد.

و بهترین قسمت؟ شما می توانید تمرینات تمرینات مقاومتی را در راحتی خانه خود انجام دهید. برای کمک به شما در شروع تن دادن به قسمت بالاتنه ، بهترین تمریناتی را که می توانید در هر مکان و هر زمان و فقط با تجهیزات اولیه انجام دهید گردآوری کرده ایم.

شروع شدن

تمرینات قدرتی در خانه بسیار ساده است. تجهیزات مورد نیاز شما شامل:

• یک تشک ورزشی
• چند باند مقاومت با مقاومت های مختلف
• دو یا سه مجموعه دمبل که وزن متفاوتی دارند

ابتدا گرم شوید

ساده ترین و مثرترین روش برای آماده سازی بدن برای یک تمرین این است که ابتدا با انجام تمریناتی که گردش خون شما را افزایش می دهد و عضلات مورد نظر را هدف قرار می دهد ، گرم شوید.

برای یک تمرین بالاتنه ، این می تواند به معنای انجام حلقه های بازو ، آسیاب های بادی ، تاب بازو و چرخش ستون فقرات باشد. همچنین ، انجام حرکات قلبی سبک مانند راه رفتن یا دویدن در محل می تواند ضربان قلب شما را افزایش داده و خون شما را به جریان اندازد.

طبق شورای ورزش آمریکایی ، گرم شدن کامل به طور متوسط ​​8 تا 12 دقیقه طول می کشد.

پس از گرم شدن ، می توانید تمرکز خود را روی تمرینات خاص بازوها ، کمر ، سینه و شانه ها بگذارید.

تمرینات بازو

1. دمبل فر می شود

اهداف: دوسر بازویی

1. بایستید و یا با دمبل در هر دست بنشینید ، دست ها را در کنار خود قرار دهید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. آرنج خود را نزدیک به تنه نگه دارید و دمبل ها را بچرخانید تا کف دست ها به سمت بدن شما باشد. این موقعیت شروع شماست.
3. نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم وزنه ها را به سمت بالا حلقه کنید در حالی که عضلات دوسر خود را منقبض کنید.
4. در بالای حلقه موقت مکث کرده و سپس به حالت اولیه پایین بیایید.
5. 10 تا 15 بار تکرار کنید. 2 تا 3 ست اجرا کنید.

2. عقب زدن عضلات سه سر

اهداف: عضلات سه سر

1. با یک دمبل در هر دست بایستید ، کف دست ها به سمت یکدیگر باشد. زانوها را کمی خم نگه دارید.
2. ستون فقرات را صاف نگه دارید ، از کمر به جلو لولا کنید تا تنه شما تقریباً موازی با زمین باشد. هسته خود را درگیر کنید.
3. سر را در راستای ستون فقرات ، بازوها را نزدیک به بدن قرار دهید و بازوها را به جلو خم کنید.
4. هنگام بازدم ، در حالی که آرنج خود را صاف می کنید با بازوها را به عقب فشار داده و عضلات سه سر خود را درگیر کنید ، بازوهای خود را ثابت نگه دارید.
5. مکث کرده و سپس استنشاق کرده و به حالت اولیه برگردید.
6. 10 تا 15 بار تکرار کنید. 2 تا 3 ست اجرا کنید.

3. فرو رفتن عضلات سه سر ران

اهداف: سه سر و شانه ها

1. روی صندلی محکم بنشینید. بازوها را در کنار خود قرار داده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
2. کف دست خود را در کنار باسن به سمت پایین قرار داده و قسمت جلوی صندلی را بگیرید.
3. در حالی که صندلی را گرفته اید بدن خود را از روی صندلی حرکت دهید. زانوها باید کمی خم شوند و گلوتان باید روی زمین معلق باشد. بازوها باید کاملاً کشیده شوند و وزن شما را تحمل کنند.
4. بدن را استشمام کرده و پایین بیاورید تا جایی که آرنج ها زاویه 90 درجه ایجاد کنند.
5. در پایین مکث کنید ، بازدم را انجام دهید ، سپس بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و عضلات سه سر خود را در بالا فشار دهید.
6. 10 تا 15 بار تکرار کنید. 2 تا 3 ست اجرا کنید.

3 حرکت HIIT برای تقویت بازوها

تمرینات پشت

4. باند مقاومت از هم جدا شود

اهداف: پشت ، دو سر بازو ، سه سر و شانه ها

1. دست ها را در ارتفاع قفسه سینه مقابل خود بایستید.
2. یک باند مقاومت را بین دستان خود محکم بگیرید تا باند موازی زمین باشد.
3. هر دو دست را صاف نگه دارید ، با حرکت دادن بازوها به سمت بیرون ، باند را به سمت سینه بکشید. این حرکت را از وسط کمر خود شروع کنید.
4. هنگامی که تیغه های شانه را به هم فشار می دهید ستون فقرات را صاف نگه دارید. کمی مکث کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
5. 12 تا 15 بار تکرار کنید. 2 تا 3 ست اجرا کنید.

5. ردیف دمبل دو بازو

اهداف: پشت ، دو سر بازو ، سه سر و شانه ها

1. در هر دست یک دمبل بگیرید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. زانوها را کمی خم کرده و با خم شدن در کمر ، تنه خود را به جلو بیاورید. بازوها باید با دمبل های نزدیک به زانو کشیده شوند. هسته خود را در طول حرکت مشغول نگه دارید.
3. بالاتنه خود را ثابت نگه دارید ، عضلات پشت خود را درگیر کنید ، بازوها را خم کنید و دمبل ها را به سمت پهلو بکشید. به دنبال ریبج خود باشید.
4. در بالا مکث کرده و فشار دهید.
5. به آرامی وزنه ها را به حالت اولیه کاهش دهید.
6. 10 تا 12 بار تکرار کنید. 2 تا 3 ست اجرا کنید.

6. فرشتگان دیواری

اهداف: پشت ، گردن و شانه ها

1. بایستید ، بالای پشت خود ، شانه ها و سر خود را محکم به دیواره فشار دهید. پاهای شما می تواند کمی از دیوار فاصله داشته باشد تا به شما کمک کند بدن را به درستی قرار دهید. زانوها را کمی خم نگه دارید.
2. دستان خود را مستقیماً بالای سر خود قرار دهید و پشت دستان خود را به دیوار بکشید. این موقعیت شروع شماست.
3. هنگامی که دستان خود را به سمت پایین به سمت شانه ها می رانید ، عضلات میانی کمر خود را منقبض کنید. بدن خود را در طول حرکت محکم به دیوار فشار دهید.
4. بازوها را به پایین دیوار بلغزانید تا کمی پایین تر از شانه هایتان باشد. به طور خلاصه این وضعیت را نگه دارید ، سپس بازوهای خود را به سمت عقب بکشید و در حالی که هنوز به دیوار فشار دارید فشار دهید.
5. این کار را 15 تا 20 بار تکرار کنید. 2 تا 3 ست انجام دهید.

تمرینات سینه

7. پرس سینه

اهداف: قفسه سینه ، شانه ها ، سه سر ران

1. روی تشک ورزشی دراز بکشید و زانوها را خم کرده و یک دمبل سبک را در هر دست داشته باشید. این تمرین را می توانید روی نیمکت نیز انجام دهید.
2. آرنج ها را به حالت 90 درجه دراز کرده و پشت بازوهای خود را روی زمین قرار دهید. دمبل ها باید بالای سینه شما باشند.
3. نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم بازوهای خود را به سمت بالا دراز کنید تا دمبل ها تقریباً لمس شوند.
4. مکث کنید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید.
5. 10 تا 15 بار تکرار کنید. 2 تا 3 ست اجرا کنید.

8. کوهنوردان

اهداف: سینه ، شانه ها ، بازوها ، هسته و پشت

1. در حالت تخته یا فشار قرار بگیرید. دستان خود را در زیر شانه های خود قرار دهید ، در حالی که هسته و گلوتان را درگیر کرده اید ، باسن های آن همسو با شانه ها است ، پاها به اندازه عرض باسن از یکدیگر فاصله دارند.
2. سریع زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید. هنگامی که آن را به عقب می رانید ، زانوی چپ را به سمت سینه بکشید.
3. با سرعت سریع بین پاها و عقب حرکت کنید.
4. این کار را به مدت 20 تا 40 ثانیه تکرار کنید. 2 تا 3 ست اجرا کنید.

تمرینات شانه

9. بالابر جلو دمبل

اهداف: شانه ها ، به ویژه عضلات جلوی دلتوئید

1. یک دمبل سبک را در هر دست بگیرید.
2. در حالی که آرنج را صاف یا کمی خم کرده اید ، دمبل ها را در جلوی بالای پاهای خود قرار دهید.
3. دمبل ها را به سمت جلو و بالا ببرید تا بازوهای بالا از سطح افقی قرار گیرند.
4. پایین به موقعیت شروع.
5. 10 تا 15 بار تکرار کنید. 3 ست اجرا کنید.

10. افزایش دلتوئید

اهداف: شانه ها ، دو سر بازوها و سه سر بازوها

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. دمبل ها را در امتداد بدن خود نگه دارید ، کف دست ها به سمت ران شما باشد.
2. کمی از کمر به جلو خم شوید و هسته خود را درگیر کنید.
3. بازوها را به سمت کنار بلند کنید تا به سطح شانه برسند و یک "T" ایجاد کنند.
4. به موقعیت شروع بازگردید.
5. 10 تا 15 بار تکرار کنید. 2 تا 3 ست اجرا کنید.

نکات ایمنی

• گرم شوید و خنک شوید. گرم شدن قبل از انجام هرگونه مقاومت مقاومتی نه تنها بدن شما را برای ورزش آماده می کند ، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز کاهش می دهد. حداقل 5 تا 8 دقیقه را درگیر نوعی کشش قلب یا دینامیک کنید. وقتی تمرین خود را به پایان رساندید ، کمی وقت بگذارید تا خنک شود و کش بیاید.
• روی فرم خود تمرکز کنید. هنگامی که برای اولین بار یک تمرین خاص را شروع می کنید ، میلر می گوید تمرکز شما باید روی فرم یا روش شما باشد. سپس ، با ایجاد اعتماد به نفس ، استقامت و قدرت ، می توانید وزن خود را افزایش دهید یا ست های بیشتری را انجام دهید.
• هسته خود را درگیر کنید. هر تمرین ذکر شده در بالا برای حمایت از کمرتان به قدرت هسته ای نیاز دارد. برای ایمن ماندن ، اطمینان حاصل کنید که قبل از هر حرکتی ، عضلات شکم خود را درگیر کرده و آنها را در طول تمرین درگیر نگه دارید.
• در صورت احساس درد متوقف شوید. تمرینات فوقانی بدن عضلات شما را به چالش می کشد و ممکن است کمی شما را آزار دهد ، اما نباید احساس درد کنید. در صورت انجام این کار ، متوقف شده و مشکل را ارزیابی کنید. اگر ناراحتی ناشی از فرم نامناسب است ، کار با یک مربی شخصی را در نظر بگیرید. اگر حتی بعد از اصلاح فرم درد شما ادامه یافت ، با پزشک یا متخصص فیزیوتراپی پیگیری کنید.

خط آخر

مقاومت بالای بدن یا تمرینات قدرتی لیست طولانی از مزایا را دارد. این به شما کمک می کند قدرت و استقامت عضلات در بازوها ، پشت ، قفسه سینه و شانه ها را تقویت کنید. همچنین به شما کمک می کند کالری بسوزانید ، خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و استخوان های محکم تری ایجاد کنید.

برای رسیدن به بهترین نتیجه ، سعی کنید چند بار در هفته یک تمرین بالاتنه انجام دهید. با تکرارها و ست های کم کم آرام شروع کنید و با افزایش قدرت به تدریج شدت تمرین خود را افزایش دهید.