غذاهای غنی از کربوهیدرات

محتوا

• لیست غذاهای غنی از کربوهیدرات
• کربوهیدرات چیست؟
• غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده
• غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده
• کربوهیدرات های خوب چیست؟
• نحوه استفاده از کربوهیدرات ها برای بدست آوردن توده عضلانی

غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند نان ، غلات ، برنج و همه ماکارونی ها شکل مهمی برای بدن هستند ، زیرا گلوکز در هنگام هضم تولید می شود که منبع اصلی انرژی سلول های بدن است.

هنگامی که غذا به مقدار زیاد مصرف می شود ، بدن از بخشی برای تولید انرژی استفاده می کند و آنچه که استفاده نمی شود به عنوان چربی در بافت چربی ذخیره می شود و این امر اضافه وزن را ترجیح می دهد. بنابراین ، مصرف آن باید کنترل شود ، توصیه می شود 200 تا 300 گرم در روز در یک رژیم نرمال کالری بخورید ، اما این مقدار می تواند با توجه به وزن ، سن ، جنسیت و فعالیت بدنی انجام شده توسط فرد متفاوت باشد.

در مورد افرادی که می خواهند لاغر شوند ، کنترل نوع کربوهیدرات مصرفی و همچنین قسمتهای آن بسیار مهم است و آنها باید غذاهایی را که حاوی کربوهیدرات کمتر و فیبر بیشتری در ترکیب هستند ترجیح دهند. در اینجا نحوه استفاده از رژیم کم کربوهیدرات آورده شده است.

لیست غذاهای غنی از کربوهیدرات

جدول زیر لیستی از غذاهایی است که بیشترین میزان کربوهیدرات و میزان فیبر آنها را دارند:

غذاهای نشان داده شده در این جدول فقط برخی از غذاهای غنی از کربوهیدرات هستند ، اما غذاهای دیگری نیز وجود دارند که حاوی کربوهیدرات هستند اما در مقادیر کمتری مانند شیر ، ماست ، پنیر ، کدو تنبل ، چغندر ، هویج ، سیب یا گلابی ، کربوهیدرات هم دارند اما کمتر. یکی دیگر از مواد غذایی غنی از کربوهیدرات آرد کاساوا است که به طور گسترده ای برای تهیه آرد مانیوک استفاده می شود. بیاموزید که چگونه آرد مانیوک را بدون چربی مصرف کنید.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها که به آنها کربوهیدرات ، گلیسید یا ساکارید نیز گفته می شود ، مولکول هایی هستند که توسط ترکیبات آلی مانند کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل می شوند. وظیفه اصلی آن تأمین سریع انرژی به بدن است ، زیرا هضم آنها آسان است ، اما اگر این انرژی مصرف نشود ، در نهایت به عنوان چربی در سلولهای بافت چربی در بدن ذخیره می شود.

تمام سبزیجات دارای کربوهیدرات هستند و تنها غذایی که منشا حیوانی دارد و کربوهیدرات دارد عسل است. میزان مصرف پیشنهادی شما در کل رژیم روزانه نباید بیش از 60٪ مقدار توصیه شده کالری در روز باشد.

کربوهیدرات ها را می توان با توجه به ویژگی های مولکول به عنوان ساده و پیچیده طبقه بندی کرد ، از آنجا که کمپلکس ها و غنی از فیبرها مناسب ترین برای مصرف در یک رژیم لاغری هستند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده

غذاهایی که دارای کربوهیدرات های پیچیده هستند ، بدن دیر هضم می شوند ، قند با سرعت کمتری در خون آزاد می شود و به تولید احساس سیری برای مدت طولانی تری کمک می کند ، به خصوص اگر غذا فیبر زیادی داشته باشد. بنابراین ، غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده به عنوان شاخص گلیسمی پایین یا متوسط ​​طبقه بندی می شوند. درباره شاخص گلیسمی مواد غذایی بیشتر بدانید.

غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده ، غذاهای شیرین کمتری مانند برنج و ماکارونی غلات سبوس دار و همچنین غلات کامل ، عدس ، نخود ، هویج یا بادام زمینی هستند.

این غذاها برای بیماران دیابتی ایده آل هستند و همچنین می توانند در طی روند کاهش وزن مصرف شوند ، زیرا همچنین دارای ویتامین های گروه B ، آهن ، فیبرها و مواد معدنی زیادی هستند.

غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده

غذاهای غنی از کربوهیدرات های ساده ، غذاهایی هستند که بدن با سرعت بیشتری در سطح روده جذب می کند تا به عنوان انرژی استفاده شوند ، و باعث می شود فرد احساس گرسنگی سریعتر داشته باشد ، برخلاف کربوهیدرات های پیچیده با محتوای فیبر بالا. برخی از نمونه های کربوهیدرات ساده شکر تصفیه شده ، شکر دمارا ، ملاس ، عسل ، فروکتوز موجود در میوه ها و لاکتوز است که همان قند موجود در شیر است.

علاوه بر این ، برخی از غذاهای فرآوری شده حاوی قند اضافی مانند شیرینی ، نوشابه ، مارمالاد ، آب میوه های فرآوری شده ، لثه و شیرینی هستند.

این نوع کربوهیدرات خیلی سریع قند خون را افزایش می دهد ، بنابراین دارای شاخص گلیسمی بالا در نظر گرفته می شود ، بنابراین بیماران دیابتی و افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند باید از مصرف آنها اجتناب کنند.

کربوهیدرات های خوب چیست؟

در حالی که همه منابع کربوهیدرات خوب هستند ، اما انتخاب سالم ترین آنها کار ساده ای نیست. بهترین گزینه برای کسانی که می خواهند لاغر شوند یا نتایج خود را در سالن بدنسازی بهتر کنند ، مصرف غذاهای کامل علاوه بر میوه و سبزیجات است. با این حال ، مهم است که همیشه جدول تغذیه ای را بررسی کنید تا بهترین گزینه انتخاب شود ، زیرا بسیاری از محصولات قند یا مقدار زیادی چربی اضافه کرده اند.

بنابراین ، برخی از منابع خوب کربوهیدرات به دلیل داشتن مقدار زیادی فیبر عبارتند از:

• میوه های غنی از فیبر: آلو ، پاپایا ، گلابی ، توت فرنگی ، کیوی ، ماندارین ، لیمو ، پیتایا و هلو ؛
• غذاهای کامل: برنج قهوه ای ، برنج دانه ای ، ماکارونی قهوه ای ، نان قهوه ای یا نان دانه ای ؛
• سبزیجات: کلم ، کلم بروکلی ، گل کلم ؛
• دانه ها: لوبیا ، عدس ، نخود و نخود فرنگی ؛
• غلات: جو دو سر؛
• غده ها: سیب زمینی شیرین با پوست و یام

اگر می خواهید لاغر شوید یا توده عضلانی را افزایش دهید غذاهای غنی از شکر مانند کیک ، کلوچه ، میله های غلات و شیرینی ها به طور کلی نباید مصرف شوند.

نحوه استفاده از کربوهیدرات ها برای بدست آوردن توده عضلانی

برای به دست آوردن توده عضلانی ، توصیه می شود چندین قسمت از کربوهیدرات های پیچیده را در طول روز و قبل از تمرین مصرف کنید ، زیرا انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های بدنی را تأمین می کنند. مصرف حداکثر 1 ساعت پس از تمرین توصیه می شود که برای تسهیل در افزایش توده عضلانی مقداری غذای غنی از پروتئین مانند ماست استفاده کنید.

با این حال ، برای دستیابی به بهترین نتیجه ، ایده آل این است که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی متناسب با نیازهای فردی هر فرد تهیه کند.

برای یادگیری نحوه استفاده از کربوهیدرات ها برای بهبود نتایج در سالن بدنسازی ، این فیلم را تماشا کنید: