9 مزایای بهداشتی شیر بادام

محتوا

• 1. کم کالری است
• 2. کم قند
• 3. سرشار از ویتامین E
• 4. منبع خوبی از کلسیم
• 5- غالباً با ویتامین D غنی می شود
• 6. به طور طبیعی بدون لاکتوز
• 7. لبنیات و گیاهی
• 8. فسفر کم ، مقدار متوسطی از پتاسیم
• 9. افزودن به رژیم غذایی بسیار آسان است
• خط پایین

شیر بادام یک نوشیدنی مغذی و کم کالری است که بسیار محبوب شده است.

این بوسیله آسیاب کردن بادام ، مخلوط کردن آنها با آب و سپس فیلتر کردن مخلوط حاصل می شود تا محصولی ایجاد شود که شباهت زیادی به شیر دارد و دارای طعم مغزدار است.

معمولاً مواد مغذی اضافی مانند کلسیم ، ریبوفلاوین ، ویتامین E و ویتامین D به آن افزوده می شود تا محتوای تغذیه ای آن تقویت شود.

بسیاری از انواع تجاری موجود است و برخی از مردم خود را در خانه تهیه می کنند.

این برای کسانی که نمی توانند شیر گاو را بخورند و یا نمی خواهند استفاده کنند ، و همچنین افرادی که فقط طعم آن را دوست دارند بسیار عالی است.

این مقاله نگاهی دقیق به 9 مهمترین فواید شیر بادام برای سلامتی می گذارد.

1. کم کالری است

کالری شیر بادام بسیار کمتر از شیر گاو است.

برخی از افراد این مسئله را گیج کننده می دانند ، زیرا بادام دارای کالری و چربی زیادی است. با این وجود ، به دلیل نحوه فرآوری شیر بادام ، فقط قسمت بسیار کمی از بادام در محصول نهایی وجود دارد.

این برای افرادی که می خواهند کالری کاهش دهند و لاغر شوند بسیار مناسب است.

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام شیرین شده حاوی حدود 30-50 کالری است ، در حالی که همان مقدار شیر کامل لبنیات حاوی 146 کالری است. این بدان معناست که شیر بادام حاوی 65-80٪ کالری کمتری است (1 ، 2 ، 3).

محدود کردن کالری دریافتی روشی م toثر برای کاهش وزن است ، به ویژه در ترکیب با ورزش. حتی کاهش متوسط ​​وزن 5-10٪ از وزن بدن می تواند به پیشگیری و مدیریت بیماری هایی مانند دیابت کمک کند (،).

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، به راحتی جایگزینی دو یا سه وعده روزانه لبنیات با شیر بادام منجر به کاهش کالری روزانه تا 348 کالری می شود.

از آنجا که اکثر استراتژی های کاهش وزن متوسط ​​، مصرف 500 کالری کمتر در روز را توصیه می کنند ، نوشیدن شیر بادام می تواند راهی ساده برای کاهش وزن باشد.

به خاطر داشته باشید که انواع تجاری شیرین شده می توانند کالری بسیار بالاتری داشته باشند ، زیرا حاوی قندهای اضافه شده هستند. علاوه بر این ، در نسخه های خانگی فیلتر نشده ممکن است مقدار بیشتری بادام در آن باقی بماند ، بنابراین می تواند کالری بیشتری نیز داشته باشد.

شیر بادام شیرین نشده تا 80٪ کالری کمتری نسبت به شیر معمولی لبنی دارد. استفاده از آن به عنوان جایگزین شیر گاو می تواند یک استراتژی م effectiveثر در کاهش وزن باشد.

2. کم قند

انواع شیرین نشده بادام شیرین از نظر قند بسیار کم است.

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام فقط حاوی 1-2 گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن فیبر غذایی است. در مقایسه ، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر لبنی حاوی 13 گرم کربوهیدرات است که بیشتر آن قند است (1 ، 2 ، 3).

توجه به این نکته مهم است که بسیاری از انواع تجاری بادام با قندهای اضافه شده شیرین و طعم دار می شوند. این انواع ممکن است حاوی حدود 5–17 گرم قند در هر فنجان (240 میلی لیتر) باشد (6 ، 7).

بنابراین ، مهم است که همیشه برچسب تغذیه و لیست مواد تشکیل دهنده قندهای اضافه شده را بررسی کنید.

با این حال ، شیر بادام شیرین شده می تواند به کسانی که سعی در محدود کردن مصرف قند دارند کمک کند.

به عنوان مثال ، افراد مبتلا به دیابت اغلب نیاز به کاهش مصرف کربوهیدرات روزانه دارند. جایگزینی شیر لبنی با شیر بادام ممکن است روش خوبی برای دستیابی به این هدف باشد ().

شیر بادام شیرین نشده به طور طبیعی قند کمی دارد و این باعث می شود که برای کسانی که مصرف قند را محدود می کنند ، مانند افرادی که دیابت دارند ، مناسب باشد. با این حال ، بسیاری از انواع شیرین می شوند ، بنابراین هنوز مهم است که برچسب تغذیه را بررسی کنید.

3. سرشار از ویتامین E

بادام به طور طبیعی سرشار از ویتامین E است و 37 درصد از ویتامین E مورد نیاز روزانه را فقط در 1 اونس (28 گرم) تأمین می کند (9).

بنابراین ، شیر بادام همچنین منبع طبیعی ویتامین E است ، اگرچه اکثر انواع تجاری نیز ویتامین E اضافی را در هنگام پردازش اضافه می کنند ().

یک فنجان شیر بادام (240 میلی لیتر) ، بسته به مارک ، 20-50٪ از ویتامین E مورد نیاز روزانه شما را تأمین می کند. در مقایسه ، شیر لبنی اصلاً ویتامین E ندارد (1 ، 3 ، 11).

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که با التهاب و استرس در بدن مقابله می کند (،).

به محافظت در برابر بیماری های قلبی و سرطانی کمک می کند و همچنین ممکن است اثرات مفیدی بر سلامت استخوان و چشم داشته باشد (، ، ،).

علاوه بر این ، مشخص شده است که ویتامین E به طور قابل توجهی برای سلامت مغز مفید است. مطالعات نشان داده است که عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد. همچنین به نظر می رسد خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد و ممکن است روند پیشرفت آن را کند کند ().

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام می تواند 20 تا 50٪ از ویتامین E مورد نیاز روزانه شما را تأمین کند. ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند التهاب ، استرس و خطر بیماری را کاهش دهد.

4. منبع خوبی از کلسیم

شیر و سایر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم در رژیم های غذایی بسیاری از افراد است. یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل 28٪ از مقدار توصیه شده روزانه را تأمین می کند (3).

در مقایسه ، بادام فقط مقدار كمی كلسیم دارد ، فقط 7 درصد از نیاز روزانه 1 اونس (28 گرم) (19).

از آنجا که شیر بادام غالباً به عنوان جایگزینی برای شیر لبنی استفاده می شود ، تولیدکنندگان برای اطمینان از عدم از دست رفتن افراد ، آن را با کلسیم غنی می کنند ().

کلسیم یک ماده معدنی مهم برای رشد و سلامت استخوان ها است. همچنین به کاهش خطر شکستگی و پوکی استخوان کمک می کند ().

علاوه بر این ، کلسیم برای عملکرد صحیح قلب ، اعصاب و عضلات لازم است.

یک فنجان شیر بادام (240 میلی لیتر) 20-45 of از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم را تأمین می کند (1 و 11).

بعضی از مارک ها به جای کربنات کلسیم از نوعی کلسیم به نام تری کلسیم فسفات استفاده می کنند. با این حال ، فسفات تری کلسیم به اندازه کافی جذب نمی شود. برای دیدن اینکه چه نوع کلسیم در شیر بادام شما استفاده می شود ، برچسب مواد () را بررسی کنید.

اگر خودتان در خانه شیر بادام درست می کنید ، ممکن است لازم باشد منابع دیگری از کلسیم را برای مکمل رژیم غذایی خود پیدا کنید ، مانند پنیر ، ماست ، ماهی ، دانه ها ، حبوبات و سبزیجات برگ دار.

شیر بادام با کلسیم غنی شده تا 20-45٪ از نیاز روزانه شما در هر وعده را تأمین کند. کلسیم برای سلامتی استخوان از جمله جلوگیری از شکستگی و پوکی استخوان از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

5- غالباً با ویتامین D غنی می شود

ویتامین D یک ماده مغذی مهم برای بسیاری از جنبه های سلامتی است ، از جمله عملکرد قلب ، سلامت استخوان و عملکرد ایمنی بدن (،).

بدن شما می تواند آن را هنگامی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار دارد تولید کند. با این حال ، 30-50٪ افراد به دلیل رنگ پوست ، سبک زندگی ، ساعات طولانی کار یا صرفاً زندگی در منطقه ای که نور خورشید محدود است ، ویتامین D کافی دریافت نمی کنند.

کمبود ویتامین D با افزایش خطر سرطان ، بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، پوکی استخوان ، ضعف عضلانی ، مشکلات باروری ، بیماری های خودایمن و بیماری های عفونی همراه است (، ، ،).

غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند ، بنابراین تولید کنندگان ممکن است غذاها را با آن غنی کنند. محصولاتی که غالباً با ویتامین D غنی می شوند شامل شیر ، آب میوه ، غلات ، پنیر ، مارگارین و ماست است.

بیشتر شیرهای بادام با ویتامین D2 غنی شده اند که به آن ارگوکالسیفرول نیز می گویند. به طور متوسط ​​، 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام غنی شده 25٪ از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D را تأمین می کند (1 ، 11).

شیر بادام خانگی هیچ ویتامین D ندارد ، بنابراین اگر ویتامین D کافی از نور خورشید دریافت نمی کنید ، باید بدنبال منابع غذایی دیگری باشید.

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری برای سلامتی است ، اگرچه 30-50٪ افراد کمبود دارند. شیر بادام با ویتامین D غنی شده و تقریباً یک چهارم مقدار توصیه شده روزانه را در یک وعده 1 فنجانی (240 میلی لیتر) تأمین می کند.

6. به طور طبیعی بدون لاکتوز

عدم تحمل لاکتوز شرایطی است که در آن افراد قادر به هضم لاکتوز ، قند شیر نیستند.

علت آن کمبود لاکتاز است ، آنزیمی که مسئول تجزیه لاکتوز به شکل قابل هضم تری است. این کمبود ممکن است به دلیل ژنتیک ، پیری یا برخی شرایط پزشکی باشد ().

عدم تحمل می تواند انواع مختلفی از علائم ناخوشایند را ایجاد کند ، از جمله درد معده ، نفخ و گاز گرفتگی (،).

برآورد می شود عدم تحمل لاکتوز تا 75٪ از افراد در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد. این کمترین میزان در سفیدپوستان از نژاد اروپایی است که 5 تا 17٪ از جمعیت را درگیر می کند. با این حال ، در آمریکای جنوبی ، آفریقا و آسیا ، این میزان به 50-100٪ می رسد (،).

از آنجا که شیر بادام به طور طبیعی فاقد لاکتوز است ، برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند جایگزین مناسبی است.

تا 75٪ از جمعیت جهان عدم تحمل لاکتوز هستند. شیر بادام به طور طبیعی فاقد لاکتوز است و از این رو گزینه مناسبی برای لبنیات است.

7. لبنیات و گیاهی

برخی از افراد ترجیح می دهند از شیر لبنی به عنوان گزینه ای مذهبی ، بهداشتی ، زیست محیطی یا شیوه زندگی مانند گیاهخواری () خودداری کنند.

از آنجا که شیر بادام کاملاً گیاهی است ، برای همه این گروه ها مناسب است و می تواند به جای شیر لبنی به تنهایی یا در هر دستور العمل دیگری مورد استفاده قرار گیرد.

علاوه بر این ، شیر بادام فاقد پروتئین هایی است که در 0/5 درصد بزرگسالان باعث آلرژی به شیر می شود.

در حالی که شیر سویا یک جایگزین سنتی برای شیر لبنی برای بزرگسالان بوده است ، تا 14٪ از افرادی که به شیر لبنی حساسیت دارند به شیر سویا نیز حساسیت دارند. بنابراین ، شیر بادام جایگزین مناسبی است (34).

با این حال ، با توجه به اینکه شیر بادام در مقایسه با شیر لبنی پروتئین قابل هضم بسیار کمی دارد ، به عنوان جایگزینی برای نوزادان یا کودکان خردسال مبتلا به آلرژی شیر مناسب نیست. در عوض ، آنها ممکن است به فرمول های خاصی نیاز داشته باشند (34).

شیر بادام کاملاً گیاهی است و باعث می شود این گیاه برای گیاهخواران و سایر افرادی که از محصولات لبنی پرهیز می کنند مناسب باشد. همچنین برای افرادی که آلرژی لبنی دارند مناسب است. از آنجا که پروتئین کمی دارد ، به عنوان جایگزین کامل لبنیات در کودکان خردسال مناسب نیست.

8. فسفر کم ، مقدار متوسطی از پتاسیم

افرادی که به بیماری مزمن کلیوی مبتلا هستند ، اغلب به دلیل داشتن مقدار زیادی فسفر و پتاسیم از مصرف شیر اجتناب می کنند (35 ، 36).

از آنجا که کلیه های آنها قادر به پاک سازی صحیح این مواد مغذی نیستند ، خطر جمع شدن آنها در خون وجود دارد.

مقدار زیاد فسفر در خون خطر بیماری های قلبی ، هایپر پاراراتیروئیدیسم و ​​بیماری های استخوانی را افزایش می دهد. در همین حال ، پتاسیم زیاد خطر نامنظم ریتم قلب ، حمله قلبی و مرگ را افزایش می دهد (35 ، 36).

شیر لبنی حاوی 233 میلی گرم فسفر و 366 میلی گرم پتاسیم در هر فنجان (240 میلی لیتر) است ، در حالی که همین مقدار شیر بادام فقط حاوی 20 میلی گرم فسفر و 160 میلی گرم پتاسیم است (35).

با این حال ، مقادیر ممکن است از مارک به مارک دیگری متفاوت باشد ، بنابراین ممکن است لازم باشد با سازنده آن را بررسی کنید.

در صورت ابتلا به بیماری کلیوی ، نیازها و محدودیت های فردی شما ممکن است بسته به مرحله بیماری و میزان فعلی پتاسیم و فسفر خون متفاوت باشد (37).

با این حال ، شیر بادام می تواند جایگزین مناسبی برای افرادی باشد که به دلیل بیماری کلیوی سعی در کاهش مصرف پتاسیم و فسفر دارند.

افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیه اغلب به دلیل داشتن مقدار زیادی پتاسیم و فسفر از مصرف لبنیات اجتناب می کنند. شیر بادام دارای مقادیر بسیار کمتری از این مواد مغذی است و ممکن است جایگزین مناسبی باشد.

9. افزودن به رژیم غذایی بسیار آسان است

از شیر بادام به هر روشی که می توان از شیر لبنی معمولی استفاده کرد ، می توان استفاده کرد.

در زیر چند ایده در مورد نحوه قرار دادن آن در رژیم غذایی آورده شده است:

• به عنوان یک نوشیدنی مغذی و گوارا
• در غلات ، موسلی یا جو دوسر هنگام صبحانه
• در چای ، قهوه یا شکلات داغ خود قرار دهید
• در اسموتی ها
• در پخت و پز ، مانند دستور العمل های کلوچه و پنکیک
• در سوپ ها ، سس ها یا سس ها
• در بستنی خانگی خودتان
• در ماست بادامی خانگی

برای تهیه 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بادام در خانه ، یک و نیم فنجان بادام خیسانده و بدون پوست را با 1 فنجان (240 میلی لیتر) آب مخلوط کنید. سپس از یک کیسه مهره برای صاف کردن مواد جامد از مخلوط استفاده کنید.

با تنظیم مقدار آب می توانید آن را ضخیم یا نازک کنید. شیر را می توان تا دو روز در یخچال نگهداری کرد.

شما می توانید شیر بادام را به تنهایی بنوشید ، به غلات و قهوه اضافه کنید یا در دستور العمل های مختلفی برای پخت و پز استفاده کنید. می توانید آن را در خانه درست کنید و بادام خیسانده را با آب مخلوط کنید و سپس مخلوط را صاف کنید.

خط پایین

شیر بادام یک جایگزین شیرین و مغذی است که دارای بسیاری از مزایای مهم سلامتی است.

از نظر کالری و قند کم و کلسیم ، ویتامین E و ویتامین D زیاد است.

علاوه بر این ، برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ، آلرژی لبنی یا بیماری کلیوی و همچنین افرادی که گیاهخوار هستند یا به هر دلیل از مصرف لبنیات اجتناب می کنند ، مناسب است.

شما می توانید به هر روشی که از شیر لبنی معمولی استفاده کنید از شیر بادام استفاده کنید.

سعی کنید آن را به غلات یا قهوه اضافه کنید ، آن را به اسموتی مخلوط کنید و در دستور العمل های تهیه بستنی ، سوپ یا سس استفاده کنید.