12 حرکت کششی و قدرتی برای تحرک مچ پا

محتوا

• تحرک مچ پا چیست؟
• حلقه‌های مچ پا
• تعادل یک پا
• بالابرهای ایستاده
• انگشت پا بلند می شود و پاشنه پا را روی پله می اندازد
• خم شدن مچ پا (پلانتار)
• فلكشن مچ پا (دوري فلكسيون)
• پیاده روی پاشنه پا
• لون ها (استاتیک)
• قدم زدن
• پلومتریک
• مچ پا می پرید
• هاپ دو پا
• هاپ تک پا
• فواید تقویت کننده مچ پا
• افزایش آگاهی در مورد حرکت
• تقویت پا
• تسکین پاشنه بلند
• غذای آماده

تحرک مچ پا چیست؟

تحرک مچ پا به انعطاف پذیری مفصل مچ پا و ماهیچه ها و تاندون های اطراف آن اشاره دارد. هنگامی که مچ پا شما انعطاف پذیر است ، در طول فعالیت دامنه حرکت بیشتری دارید.

اگر قوزک پا ضعیف است ، یا دوست دارید عملکرد ورزشی خود را تقویت کنید ، تمرینات مچ پا و کشش می تواند تحرک و قدرت شما را بهبود بخشد.

از جمله کشش و تقویت قوزک پا در کارهای روزمره ، در جلوگیری از تصادف جبران می شود. تقویت قوزک پا نیز به شما در راه صحیح راه رفتن کمک می کند و از ضعف عضلات زانو و لگن جلوگیری می کند.

در اینجا 12 تمرین مچ پا برای اضافه کردن به روال شما ، سه تا پنج روز در هفته ارائه شده است.

حلقه‌های مچ پا

با کشش شروع کنید. این حلقه ها به دامنه حرکت شما کمک می کنند و شما می توانید آنها را در حالت نشسته یا دراز کشیدن انجام دهید.

1. یک حوله نورد یا رول فوم را در زیر مچ پا قرار دهید.
2. مچ پا خود را به آرامی در دایره ها ، 10 حلقه در جهت عقربه های ساعت و 10 حلقه خلاف جهت عقربه های ساعت چرخانید.
3. فقط پا و مچ پا را حرکت دهید ، نه پای خود را.
4. کشش را با ردیابی حروف الفبا با انگشت بزرگ خود فرق کنید.

کشش های مچ پا بیشتری می توانید در اینجا پیدا کنید.

تعادل یک پا

1. روی یک سطح صاف بایستید و پاهای خود را از عرض شانه از هم جدا کنید. در صورت نیاز به صندلی یا دیواری در نزدیکی خود بزنید.
2. بازوهای خود را به طرف خود بکشید ، روی یک پا بایستید.
3. این کار را روزانه انجام دهید و سعی کنید تعداد ثانیه ای را که می توانید در هر پا ثابت نگه دارید افزایش دهید.
4. هنگامی که می توانید 60 ثانیه با یک پا تعادل برقرار کنید ، تغییرات زیر را امتحان کنید:
   • با چشمان بسته تعادل برقرار کنید
   • تعادل با بازوهای خود را در کنار خود
   • ایستادن روی سطح ناپایدار ، مانند بالش ، حوله تاشو یا دیسک تعادل
5. 1 یا 2 تکرار انجام دهید.

همچنین می توانید این تمرین را به روال روزمره خود انجام دهید. به عنوان مثال ، سعی کنید هنگام مسواک زدن روی دندان خود روی یک پا بایستید یا در حالی که منتظر خط هستید.

بالابرهای ایستاده

1. با پاهای خود در عرض عرض شانه از هم بایستید. در صورت نیاز به صندلی یا دیوار در مجاورت آن بروید.
2. پاشنه های خود را از کف زمین بلند کنید به طوری که روی توپ های پای خود بایستید.
3. پاشنه های پا را به آرامی پایین بیاورید. کنترل برای تقویت عضلات مهم است.
4. هر کدام 2 یا 3 ست 10 عدد آسانسور انجام دهید.
5. شما می توانید با نگه داشتن وزنه های آزاد در حالی که پاشنه خود را بلند می کنید ، به این تمرین مقاومت کنید.

همچنین می توانید این تمرین را به صورت روزمره خود انجام دهید ، مانند زمانی که در حال شستن ظرف ها هستید.

انگشت پا بلند می شود و پاشنه پا را روی پله می اندازد

این حرکت از آسانسور پاشنه روی زمین چالش برانگیز است زیرا بیشتر مچ پا را خم می کند.

1. با وزن خود بر روی توپ های پاهای خود و پاشنه های آویزان از پله در مرحله پایین بایستید. در صورت لزوم از یک بانر برای پشتیبانی استفاده کنید.
2. پا را روی انگشتان خود بلند کنید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید ، تا پاشنه های شما از سطح پله پایین بیفتد.
3. هر روز 2 یا 3 ست 10 عدد آسانسور انجام دهید.
4. در حین افزایش انگشتان پا ، می توانید با نگه داشتن وزنه مقاومت کنید.

خم شدن مچ پا (پلانتار)

در حین حرکت دادن انگشتان پا به سمت پاشنه پا (خم شدن پلانتونی) این حرکت از باند مقاومت برای تقویت قوزک پا استفاده می کند.

1. روی زمین با یک پا خم شده روی زانو ، با پاشنه خود روی زمین و پای دیگر به راحتی روی زمین بنشینید.
2. باند را دور قسمت جلوی پای خود حلقه بزنید و هر دو انتهای آن را با دستان خود نگه دارید.
3. انگشتان پا را به آرامی به جلو و سپس عقب بکشید ، و تنش را رها کنید.
4. 3 ست در هفته ، هر روز 3 ست 10 فلکس انجام دهید.

فلكشن مچ پا (دوري فلكسيون)

در این تمرین از باند کششی برای کشش مچ پا با کشیدن انگشتان پا به سمت خود استفاده می کنید.

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان دراز کشیده باشد.
2. باند را دور یک پایه صندلی یا یک پای میز محافظت کنید و سپس آن را دور یک پا بپیچید.
3. انگشتان پا را به آرامی به سمت خود بکشید و سپس به حالت شروع برگردید.
4. 3 ست در هفته ، هر روز 3 ست 10 فلکس انجام دهید.

پیاده روی پاشنه پا

می توانید این ورزش را با کفش یا بدون کفش انجام دهید. هم قوزک پا و هم پاهای شما را تقویت می کند.

1. حدوداً 30 پا روی انگشتان خود بایستید.
2. چرخانده و به پشت پاشنه های خود بایستید.
3. 3 تا 5 بار تکرار کنید.

همچنین می توانید بخشی از این تمرین را در برنامه روزمره خود قرار دهید. به عنوان مثال ، سعی کنید انگشت پا را در اطراف آشپزخانه قدم بزنید.

لون ها (استاتیک)

لون ها به تقویت مچ پا و بهبود تعادل کمک می کنند. انواع زیادی از لنگ ها وجود دارد. ممکن است بخواهید نسخه های دشوار را شروع و کار کنید. با یک تالار استاتیک شروع به کار کنید ، یا در محل هایی که در آن کار می کنید انجام دهید.

1. با یک پا در جلوی دیگری شروع کنید و انگشتان پا را به سمت جلو بکشید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید.
3. زانوی عقب خود را به سمت پایین خم کنید تا تقریباً کف آن را لمس کنید.
4. سپس خود را دوباره فشار دهید.
5. 10 بار تکرار کنید و 2 ست انجام دهید.

سعی کنید طناب استاتیک و پایه پیشرو خود را تغییر دهید. بین لنج ها سه قدم بردارید و پای جلو خود را به طور متناوب تغییر دهید.

قدم زدن

راه رفتن راه رفتن چالش برانگیز تر است. هسته بدن و پایین بدن شما را کار می کند. وقتی برای اولین بار این حرکت را امتحان می کنید ، ممکن است بخواهید مربی داشته باشید یا یک مربی حرفه ای فرم خود را اصلاح کند.

1. با یک پا به جلو بروید و آن زانو را با زاویه 90 درجه خم کنید.
2. در همین زمان ، زانوی پشت را به زمین پایین بیاورید. ران شما باید تقریباً موازی با زمین باشد.
3. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید.
4. سپس با پای عقب خود یک قدم به جلو بردارید و قدم زدن را با این پا تکرار کنید.
5. تا 10 لنگ در هر پا کار کنید.

پلومتریک

پلیتومتری تمرین هایی است که شامل حرکات پرش است. آنها به گونه ای طراحی شده اند که ماهیچه های شما را در سریعترین زمان ممکن به حداکثر نیرو برساند.

برای شروع این تمرینات نیاز به مقداری قدرت بدنی اساسی دارید ، بنابراین در ابتدا به آرامی بروید. ممکن است بخواهید وقتی این کارها را انجام دهید یک مربی داشته باشید یا یک مربی حرفه ای داشته باشید ، زیرا فرم مهم است.

حتما قبل از انجام هر یک از این حرکات گرم شوید.

مچ پا می پرید

1. مستقیم با دستان روی باسن خود بایستید.
2. پرش مستقیم و بدون خم کردن زانوها.
3. قوزک پا را خم کرده و انگشتان پا را در حالی که در حال جهش هستید (دورشی فلکس) بگیرید.
4. قبل از لمس کردن کف ، قوزک پا را عقب بکشید.
5. توپ های پای خود را به صورت انفجاری به زمین فشار دهید و دوباره پرش کنید. سعی کنید تا حد ممکن پاهای خود را روی زمین نگه دارید.
6. با چند تکرار در هر مجموعه شروع کنید و 2 یا 3 ست را انجام دهید. در هر مجموعه حداکثر 25 تکرار کار کنید.

هاپ دو پا

1. مستقیم با بازوهای در کنار خود بایستید.
2. مستقیم بالا بروید ، و هنگام بلند کردن بازوهای خود را بالا می برید.
3. 10 بار تکرار کنید.

هاپ تک پا

1. مستقیم با بازوهای در کنار خود بایستید.
2. مستقیم روی یک پا پرش کنید و بازوهای خود را در هنگام بلند کردن بالا ببرید.
3. 10 بار تکرار کنید.

همچنین می توانید از یک طرف دیگر به سمت عقب یا رو به عقب و رو به جلو حرکت کنید.

فواید تقویت کننده مچ پا

افزایش آگاهی در مورد حرکت

یکی از مزایای تقویت قوزک پا این است که باعث افزایش پیشروی شما می شود. این اصطلاح فنی برای توانایی بدن شما است که هنگام حرکت می داند در چه مکانی است.

به عنوان مثال ، اگر می خواهید مچ پا را لگد بزنید یا پیچ بخورید ، بدن شما از این امر آگاهی دارد و از بروز خطا جلوگیری می کند.

تمریناتی که به تعادل شما کمک می کند ، پیشروی شما را نیز افزایش می دهد. تعادل یک پا با حرکت چشم بسته به ویژه در آموزش پیش بینی خود کمک می کند.

متاآنالیز در سال 2015 نتیجه گرفت که تمرین اختصاصی در پیشگیری از برآمدگی مچ پا مؤثر است.

تقویت پا

ورزش هایی که قوزک پا را تقویت می کنند نیز برای تقویت عضلات ساق بزرگتر پا کمک می کنند و به شما کمک می کنند راه رفتن مناسب را داشته باشید.

یک مطالعه در سال 2014 نشان می دهد که آموزش برای دوندگان باید با رویکرد "زمین به زمین" شروع شود ، با تمرکز بر تقویت قوزک پا.

تسکین پاشنه بلند

اگر به مدت طولانی از کفش پاشنه بلند استفاده می کنید ، این تمرینات می تواند در مقابله با استرس در مفاصل مچ پا شما مفید باشد.

غذای آماده

ورزش و کشش هایی که مچ پا شما را کار می کند ، بخش مهمی از یک روال ورزشی است. مچ پا های قوی و انعطاف پذیر پایه ای را که شما را در خود نگه می دارد تقویت می کند. آنها همچنین برای بهبود عملکرد شما در ورزش ، دویدن و رقص مهم هستند.

غیر ورزشکاران نیز به مچ پا قوی نیاز دارند. اگر فرد مسن تر هستید ، این تمرینات می تواند تعادل و ثبات شما را بهبود بخشد ، که برای جلوگیری از افتادن بسیار مهم است.

این ایده خوبی است که قبل از شروع روال جدید ورزش با پزشک خود مشورت کنید ، به خصوص اگر در حال بهبودی از بیماری یا جراحتی هستید.