4 تمرین ساده پا از آنا ویکتوریا که می توانید به طور کامل در هر کجا انجام دهید

محتوا

• پل گلوت
• اسکات باکس
• پرش لانج
• چرخش پرش
• بررسی برای

آنا ویکتوریا ممکن است به خاطر صحبت های واقعی عشق به خود شناخته شود، اما این تمرینات قاتل Fit Body Guide است که 1.3 میلیون دنبال کننده اینستاگرام او را از سراسر جهان به دست آورده است. آخرین راه‌اندازی مجدد برنامه Body Love او با سه برنامه جدید، دارای یک برنامه 12 هفته‌ای Shred با وزن بدن است که به تجهیزات صفر نیاز دارد. (تمرین کامل Shred را از آنا ویکتوریا در اینجا ببینید.)

برای این که طعم این برنامه را به پیروانش بدهد ، احساس تناسب اندام فقط چهار حرکت ساده از هفته اول برنامه Shred را در اینستاگرام خود به اشتراک گذاشت که می توانید در هر کجا انجام دهید. اما اینکه این تمرین را می توان در خانه انجام داد به این معنا نیست که این کار را انجام می دهد آسان. این حرکات به طور خاص باسن و ران شما را هدف قرار می دهد و شما را آماده می کند تا در کوتاه ترین زمان سلفی تغییر شکل خود را ارسال کنید!

از ویدیوی ویکتوریا (آماده شدن برای کامئوهای توله سگ) سرنخ بگیرید و دفعه بعد که به دنبال یک عرق تراشی سریع برای مجسمه سازی پا هستید، دنبال کنید. برای حداکثر نتیجه مدار را سه بار تکرار کنید.

پل گلوت

با استفاده از یک صندلی ، یک موقعیت پل ایجاد کنید و شانه های خود را روی لبه صندلی قرار دهید ، پاها را به اندازه عرض لگن روی زمین قرار دهید و باسن را در راستای زانوها (موازی با زمین) قرار دهید. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس به پا فشار دهید تا باسن بلند شود و برای شروع بازگردید. مطمئن شوید که از ناحیه لگن خم شده اید و کمرتان را به سمت پایین قوس نمی دهید. 20 تکرار انجام دهید. (P.S. در نهایت می توانید با افزودن وزن به این حرکت مانند حرکت ران با هالتر پیشرفت کنید.)

اسکات باکس

چند قدم جلوی صندلی خود بایستید و پاهایش را کمی از عرض باسن باز کنید. باسن و زانوها را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا جایی که باسن شما به بالای صندلی ضربه بزند. بدون اینکه هیچ وزنی روی صندلی بگذارید ، پا را فشار دهید تا بایستید و به حالت اولیه بازگردید. 20 تکرار انجام دهید.

پرش لانج

در حالت لانژ با یک پا در جلو شروع کنید و پایین بیاورید تا هر دو زانو زاویه 90 درجه تشکیل دهند. به بالا بپرید و پاها را عوض کنید، به آرامی با پای دیگر در جلو فرود بیایید و بلافاصله به سمت لانژ پایین بیایید. برای اصلاح، ویکتوریا توصیه می‌کند که در حالت لانژ شروع کنید و بدون تعویض پا، پرش‌های کوچک انجام دهید. 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.

چرخش پرش

اسکوات را با پاهای کمی بیشتر از عرض باسن انجام دهید ، باسن را پشت ، سینه را بالا نگه دارید و دست ها را جلوی سینه نگه دارید. پرش کنید ، باسن ، زانو و مچ پا را در حالی که 180 درجه در هوا می چرخید ، حرکت دهید و در حالت چمباتمه با جهت مخالف فرود بیایید. دوباره پرش کنید ، در جهت مخالف بچرخید تا به موقعیت اولیه بازگردید. 5 تکرار در هر جهت انجام دهید.

ویکتوریا در کنار ویدئو به اشتراک گذاشت: "توجه کنید که چگونه پرش می کند چگونه به چپ و راست می پرم." "پرش متناوب در هر جهت بسیار مهم است ، زیرا اگر فقط به چپ بپرید ، بدن خود را آموزش می دهید که عضلات را فقط در یک طرف بدن تقویت کند. در حالی که پرش و چرخاندن به یک طرف ممکن است کمی ناخوشایند به نظر برسد ( برای من این است که به راست بپیچید) مهم است که این کار را انجام دهید ، بنابراین عدم ایجاد تعادل بین هر دو طرف ". (بیشتر: مدار 20 دقیقه ای آنا ویکتوریا برای یک غنیمت و هسته را ببینید)

بررسی برای