20 تاپ برتر سالاد سالم

محتوا

• 1. سبزیجات خام خرد شده
• 2. آجیل و دانه
• 3. میوه خشک
• 4. غلات کامل
• 5- لوبیا و حبوبات
• 6. میوه تازه
• ۷ ips چیپس های تورتیلا یا پیتا پخته شده
• 8. پنیرهای سخت خرد شده
• 9. سبزیجات بو داده
• 10. تخم مرغ های آب پز
• 11. گیاهان تازه
• 12. گوشت چپ
• 13. غذاهای دریایی
• 14. آووکادو
• 15. پنیرهای نرم
• ۱۶- آریل انار
• 17. ذرت و سالسا
• 18. توفو و ادمام
• 19. زیتون
• 20- سس روغن و سرکه
• خط پایین

سالادها معمولاً با ترکیب کاهو یا سبزیجات مخلوط با مجموعه ای از تاپ ها و پانسمان تهیه می شوند.

با داشتن طیف گسترده ای از ترکیبات ممکن ، سالادها می توانند یکی از اصلی ترین رژیم های متعادل باشند. تقریباً هر ماده غذایی را می توانید به سالاد اضافه کنید ، اما برخی از پرت ها از سایر مواد مغذی هستند.

در اینجا 20 تاپ برتر سالاد سالم آورده شده است.

1. سبزیجات خام خرد شده

یک سالاد معمولی با سبزیجات خام مانند کاهو ، اسفناج ، کلم ، سبزیجات مخلوط یا arugula شروع می شود. با این وجود می توانید چندین سبزیجات خام دیگر نیز به آن اضافه کنید.

برخی از پرتقال های سبزیجات خام محبوب شامل هویج خرد شده ، پیاز ، خیار ، کرفس ، قارچ و کلم بروکلی است. این سبزیجات مملو از فیبر و ترکیبات گیاهی هستند که فواید سلامتی را به همراه دارند.

یک مطالعه در 422 بزرگسال جوان نشان داد که خوردن سبزیجات خام - از جمله هویج ، کاهو ، اسفناج و خیار - با سلامت روحی و روحیه خوبی همراه است (1).

2. آجیل و دانه

آجیل و دانه ها - مانند پسته ، گردو ، دانه کدو تنبل ، بادام ، بادام زمینی و دانه چیا - از جمله انواع سالادهای بسیار مغذی هستند.

به عنوان مثال ، 1 اونس (28 گرم) دانه کدو تنبل دارای 5 گرم پروتئین و نزدیک به 20٪ از ارزش روزانه (DV) برای روی است. حتی بیشتر ، فقط 22 عدد بادام (1 اونس یا 28 گرم) به یک سالاد بیش از 3 گرم فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی اضافه کنید.

در هنگام انتخاب آجیل یا دانه ای برای افزودن به سالاد خود ، به دنبال انواع خامه یا خشک بو داده شده بدون نمک ، شکر یا مواد نگهدارنده اضافه کنید.

3. میوه خشک

سالاد و میوه های خشک ترکیبی خوشمزه است.

استفاده از زغال اخته خشک ، زردآلو ، انبه یا کشمش به عنوان یک سالاد روشی آسان برای اضافه کردن مقداری شیرینی در کنار مواد مغذی مختلف است. به عنوان مثال ، 1 اونس (28 گرم) زردآلو خشک 20٪ DV برای ویتامین A و 2 گرم فیبر دارد.

برای جلوگیری از اضافه شدن قندها و مواد نگهدارنده ، به دنبال میوه های خشک که فقط میوه آنها به عنوان یک ماده تشکیل دهنده موجود است ، باشید. علاوه بر این ، از این درمان خوشمزه به طرز کم و زیاد برای بالا بردن سالاد خود استفاده کنید.

همچنین می توانید میوه های مورد نظر خود را با خرد کردن میوه مورد علاقه خود به قطعات نازک و پختن آنها روی ورق پخت با روکش 250 درجه فارنهایت (121 درجه سانتیگراد) به مدت دو تا سه ساعت بچینید.

4. غلات کامل

برخی از غلات سبوس دار محبوب برای پر کردن سالاد شامل برنج قهوه ای پخته شده ، quinoa ، farro و جو است. این دانه ها بافت و عطر و طعم را به سالاد شما اضافه می کنند.

غلات سبوس دار همچنین فیبر و پروتئین تولید می کنند که به شما کمک می کند بعد از صرف غذا احساس رضایت و احساس رضایت کنید. به عنوان مثال ، 1 فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای دارای 5 گرم پروتئین و بیش از 3 گرم فیبر است.

تحقیقات بیشتر ، مصرف کل غلات را به انواع فواید سلامتی - از جمله کاهش وزن و پایین آوردن کلسترول مرتبط می کند (2).

غلات کامل پخته شده در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی موجود است. برای تهیه خود ، دانه های پخته نشده را با آب به نسبت 1 به 2 در گلدان بالای اجاق گاز ترکیب کنید - به عنوان مثال از 1 فنجان غلات با 2 فنجان آب استفاده کنید. آن را به جوش بیاورید ، و سپس سفت شوید تا دانه ها حساس شوند.

5- لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات منبع عالی پروتئین گیاه برای اضافه کردن به سالاد شما هستند.

یک فنجان (172 گرم) هر دو لوبیای سیاه پخته شده و لوبیا کلیه بیش از 15 گرم پروتئین را علاوه بر ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر فراهم می کند.

می توانید از کنسرو لوبیا استفاده کنید یا خودتان آن ها را تهیه کنید. برای پخت و پز خود ، لوبیای خشک شده را در گلدان بزرگی قرار دهید و آنها را با یک اینچ آب بپوشانید. یک جوش بیاورید و سپس بگذارید به مدت یک یا سه ساعت یا تا زمانی که صاف شوند ، بجوشد.

6. میوه تازه

حتی اگر سالادها معمولاً به عنوان ترکیبی از سبزیجات تصور می شوند ، میوه تازه می تواند یک سالاد خوشمزه باشد که دارای مزایای سلامتی است.

در یک مطالعه بیش از 800 بزرگسال ، مشخص شد که هر قطعه میوه مصرف شده در روز با کاهش 10٪ در خطر بیماری های قلبی همراه است (3).

میوه های تازه محبوب برای افزودن به سالاد خود شامل انواع توت ها ، سیب ، پرتقال و گیلاس است. برای سس سالاد خانگی نیز می توانید از میوه مخلوط یا آب میوه تازه فشرده استفاده کنید.

۷ ips چیپس های تورتیلا یا پیتا پخته شده

چیپسهای تورتیلی خرد شده یا پیتزا ، بافت ترد و سلیقه ای دلپذیر را به سالاد شما اضافه می کنند.

چیپس های تورتیلا علاوه بر سالادهای Tex-Mex عالی هستند که شامل لوبیا ، سالسا ، آووکادو و پنیر خرد شده است. از طرف دیگر ، چیپس پیتا مکمل خوبی برای سالادهای دارای طعم مدیترانه است.

مواد مغذی ترین گزینه ها پخت و پز ذرت پخته شده ذرت یا چیپس های پیتا غلات است که کم سدیم و شکر اضافه شده دارند. یک وعده چیپس پیتای کامل گندم - 11 چیپس یا حدود 28 گرم - تقریباً 3 گرم فیبر و 4 گرم پروتئین (4) دارد.

برای تهیه تراشه های پخته شده خانگی ، چند تریلی یا پیتاس را به شش مثلث برش بزنید ، هر مثلث را با روغن زیتون مسواک بزنید و 10 تا 15 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) بپزید.

8. پنیرهای سخت خرد شده

استفاده از پنیرهای خرد شده خرد شده - از جمله چدار ، گودا ، پارمسان و مانچگو - به عنوان یک سالاد که در آن قرار دارد ، طعم و تغذیه را اضافه می کند.

یک اونس (28 گرم) پنیر پارمسان خرد شده دارای بیش از 10 گرم پروتئین برای بیش از 100 کالری است. همچنین 35٪ DV را برای کلسیم بسته بندی می کند - یک ماده مغذی مهم برای سلامت استخوان ها ، لخته شدن خون و انقباض مناسب ماهیچه ها (5).

پنیرهای خرد شده بسته بندی شده و همچنین بلوک هایی از پنیر سخت که با یک دستگیره خرد می شوند ، به طور گسترده ای در دسترس هستند.

9. سبزیجات بو داده

سبزیجات بو داده یک مکمل عالی برای سبزیجات سالاد خام است.

بستن به سبزیجات ، بو دادن طعم ها و بافت های مختلفی را به وجود می آورد. تحقیقات همچنین حاکی از آن است که پختن سبزیجات باعث هضم آسان تر آنها و جذب بعضی از مواد مغذی می شود (6 ، 7).

برای تهیه سبزیجات بو داده ، سبزیجات منتخب خود را تفت دهید ، آنها را در روغن زیتون و چاشنی ها بریزید و آنها را برای مدت 30-40 دقیقه در دمای 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) روی یک ورقه پخت صاف کنید.

همچنین می توانید از وعده های غذایی تازه برشته شده از وعده های غذایی قبلی به عنوان یک سالاد استفاده کنید.

10. تخم مرغ های آب پز

تخم مرغ می تواند یک افزودنی بسیار مغذی برای سالاد شما باشد.

یک تخم مرغ بزرگ تنها 6 کالری 6 گرم پروتئین و بیش از 15 ویتامین و مواد معدنی را در اختیار شما قرار می دهد.

محتوای پروتئین آنها می تواند به شما در احساس پر بودن کمک کند. یک مطالعه روی 30 زن دارای اضافه وزن یا چاق نشان داد که افرادی که در یک وعده غذایی تخم مرغ می خورند در مقایسه با افرادی که شیرینی مصرف می کنند در طی 36 ساعت بعدی به میزان قابل توجهی کمتری کالری مصرف می کنند (8).

برای تهیه تخم مرغ های سخت جوش ، تخم مرغ ها را درون یک قابلمه قرار داده و آنها را با یک اینچ (2.5 سانتی متر) آب بپوشانید. حدود 10 دقیقه به جوش بیاورید ، از روی حرارت برداشته و تخم مرغ ها را به مدت 5 دقیقه قبل از لایه برداری به یک کاسه با آب سرد منتقل کنید.

11. گیاهان تازه

گیاهان برگ ، دانه یا گل گیاهانی هستند که می توانند طعم و رایحه ای به غذاهای شما بیفزایند.

گیاهان تازه محبوب برای افزودن به سالاد یا سس سالاد شامل ریحان ، نعنا ، رزماری ، جعفری ، مریم گلی و مایع کتانترو هستند.

گیاهان نه تنها عطر و طعم را اضافه می کنند بلکه می توانند مزایای سلامتی مختلفی نیز داشته باشند.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که یک ترکیب موجود در رزماری و مریم گلی ممکن است خاصیت ضد سرطانی داشته باشد ، در حالی که ممکن است کتانترو به مبارزه با التهاب کمک کند (9 ، 10).

12. گوشت چپ

گوشت های باقی مانده - مانند مرغ پخته شده یا کبابی ، گوشت خوک یا گوشت گاو - می توانند به عنوان تاپ های سالاد مجدداً مورد استفاده قرار گیرند.

گوشت ها دارای ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین پروتئین هایی با کیفیت هستند که می توانند به شما در احساس کامل و رضایت خاطر کمک کنند (11).

به عنوان مثال ، 3 اونس (84 گرم) پستان مرغ پخته شده دارای 26 گرم پروتئین برای کمتر از 140 کالری است.

گوشتهای تهیه شده از قبل پخته شده در فروشگاه های مواد غذایی برای پر کردن های مناسب و سریع سالاد در دسترس هستند ، اما توجه داشته باشید که این مواد ممکن است حاوی مواد اضافی و بالقوه ای ناسالم باشند.

همچنین می توانید غذای مورد نظر خود را با پختن گوشت در یک ماهی ماهر ، روی کوره یا در فر با روغن زیتون و چاشنی ها در دمای 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) تهیه کنید تا به دمای داخلی بی خطر برسند.

13. غذاهای دریایی

اضافه کردن غذاهای دریایی به سالاد شما می تواند باعث تقویت تغذیه و طعم آن شود.

ماهی قزل آلا ، کاد ، حلیبوت ، میگو ، خرچنگ و حتی ساردین منابع فوق العاده سالم پروتئین ، اسیدهای چرب امگا 3 ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن ماهی می تواند سلامت قلب و عملکرد مغز را تقویت کند (12 ، 13).

مغذی ترین روش ها برای تهیه غذاهای دریایی برای سالادها ، پخت ، جویدن گوشت یا کباب کردن است. غذاهای دریایی سرخ شده و سرخ شده با روغنهای اضافه شده و نمک آنچنان سالم نیستند.

برای تهیه ماهی در خانه ، فیله ها را با روغن زیتون و چاشنی ها مسواک بزنید و برای مدت زمان 15 تا 20 دقیقه در دمای 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتیگراد) در یک ظرف صاف شده قرار دهید.

14. آووکادو

آووکادو یک غذای همه کاره و یک غذای عالی برای سالادهاست.

آنها دارای مواد مغذی هستند که می توانند سلامت قلب را بهبود بخشیده و از پیری سالم حمایت کنند ، مانند چربی اشباع نشده ، فیبر ، پتاسیم ، ویتامین C ، ویتامین K و فولات (14).

در حقیقت ، یک آووکادو بیش از 50٪ DV را برای ویتامین K و 41٪ DV برای فولات فراهم می کند.

تقریباً هر سالاد را می توانید آووکادو خرد شده اضافه کنید یا از گواکامول به عنوان یک تاپ استفاده کنید. برای تهیه گواکامول ، آووکادو را با پیاز ، سیر و آب لیمو مخلوط کنید. به صورت اختیاری ، مقداری نوعی کمانترا تازه را برای یک گل زینتی اضافه کنید.

15. پنیرهای نرم

پنیرهای نرم ، از جمله موزارلا تازه ، فتا ، ریکوتا ، بز ، سفید و بوراتا ، شکافهای سالاد بسیار خوبی را ایجاد می کنند.

آنها به همراه پروتئین ، کلسیم و سایر ریز مغذی ها ، بافتی خامه ای و طعمی دلپذیر را ارائه می دهند. علاوه بر این ، پنیرهای بز و فتا تهیه شده از شیر بز یا شیر گوسفند برای افرادی که تحمل شیر گاو را ندارند ، گزینه های خوبی برای لاکتوز و گزینه های خوبی نیستند (15 ، 16 ، 17).

پنیرهای نرم در فروشگاه های مواد غذایی و بازارهای ویژه در دسترس هستند. هنگام جستجوی پنیرهای موتزارلا ، بوراتا یا فتا ، به دنبال آن دسته از آبهای موجود در آب نمک باشید که رشد باکتری ها را مهار می کند و بافت خامه ای را حفظ می کند.

۱۶- آریل انار

دانه های قرمز انار - که به آریل معروف است - باعث می شود تا یک سالاد تزئینی و مغذی به خود بگیرد.

آنها نه تنها یک سالاد زیبا را تهیه می کنند بلکه ممکن است مزایای چشمگیری برای سلامتی نیز داشته باشند. مطالعات نشان داده اند كه مرجان انار سرشار از ترکیباتی به نام آنتوسیانین است که می تواند خاصیت آنتی اکسیدانی داشته باشد (18 ، 19).

بسته بندی عسل انار در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است. برای از بین بردن کامل انار انار ، قسمت بالا را برش دهید ، از یک چاقو استفاده کنید تا چند عدد از آن به طور مساوی در طرفین میوه تهیه شود و سپس آن را با دستان خود باز کنید.

17. ذرت و سالسا

استفاده از ذرت و سالسا به عنوان تزیین سالاد راهی آسان برای ایجاد یک سالاد Tex-Mex با طعم دهنده و مغذی است.

یک لیوان 1/2 لیتری (128 گرم) مغز ذرت دارای بیش از 9٪ DV برای فیبر است و سرشار از ویتامین C و فولات است. از این گذشته ، تحقیقات نشان می دهد که خوردن محصولات مبتنی بر گوجه فرنگی مانند سالسا حاوی لیکوپن ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی و سرطان کمک کند (20 ، 21).

هنگام خرید ذرت و سالسا ، به دنبال انواع مختلفی باشید که حاوی مواد کاملاً غذایی هستند. همچنین می توانید سالسای خانگی را با گوجه فرنگی رنده شده ، فلفل ، پیاز ، کتانترو و چاشنی درست کنید.

18. توفو و ادمام

توفو و سویا ، معروف به ادمام ، منابع عالی پروتئین گیاهی برای اضافه کردن به سالاد شما هستند.

یک فنجان (155 گرم) ادمام پخته شده نزدیک به 17 گرم پروتئین دارد ، در حالی که 1/2 فنجان (126 گرم) توفو نزدیک به 20 گرم را تأمین می کند. هر دو ماده غذایی حاوی فولات ، ویتامین K و چندین ریز مغذی دیگر هستند.

علاوه بر این ، خوردن توفو ، ادمام و سایر غذاهای مبتنی بر سویا ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی و برخی سرطان ها کمک کند (22).

هنگام انتخاب غذاهای سویا برای سالاد خود ، به دنبال سویا و توفو کامل بدون مواد افزودنی زیادی بگردید. به خاطر داشته باشید که بیشتر سویا از نظر ژنتیکی اصلاح می شود مگر اینکه با برچسب ارگانیک یا عاری از GMO مشخص نشود.

19. زیتون

زیتون ها یک غذای سالاد سرشار از مواد مغذی و طعم دهنده هستند.

آنها با چربی های سالم پر شده اند - بیش از 2 گرم چربی اشباع نشده را به مدت 1 اونس (28 گرم) بسته بندی کنید. تحقیقات ، مصرف چربی اشباع نشده اشباع را با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و کاهش کلسترول مرتبط کرده است (23 ، 24).

از آنجا که زیتون ها در آب نمک درمان می شوند ، از نظر نمکی زیاد هستند. اگر در حال مشاهده نمک خود هستید ، به دنبال انواع کم سدیم باشید.

20- سس روغن و سرکه

سالاد بدون پانسمان کامل نیست.

در حقیقت ، یک مطالعه کوچک نشان داد شرکت کنندگان که سالادهایی با سس کامل چربی می خورند ، نسبت به افرادی که از پانسمان های کم چربی یا بدون چربی استفاده می کردند ، بیشتر مواد مغذی را از سبزیجات جذب کردند (25).

از آنجا که روغن ها منبع خوبی از چربی هستند ، می توانید با استفاده از روغن و سرکه سس سالاد پرچرب خود را تهیه کنید. 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن سالم - مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو - را با 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سرکه برای یک سس سریع و خوشمزه ترکیب کنید.

مخلوط خود را با گیاهان و ادویه جات ترشی جات خود را اصلاح کنید.

خط پایین

افزودن تاپ های سالم به سالاد شما می تواند باعث تقویت تغذیه و طعم شود.

پیشنهادات فوق باعث می شود که یک ترکیب سالم که به شما کمک می کند احساس کاملتر و رضایت بیشتری داشته باشید ، کنار هم قرار بگیرید.

از این گذشته ، این پرتوهای پر مغذی می توانند طعم و بافت را به یک رژیم متعادل اضافه کنند و انواع مختلفی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشند.

تمام اطلاعات تغذیه ای مربوط به غذاهای ذکر شده در این مقاله از بانک اطلاعات مواد غذایی USDA.