چگونه اضطراب را در شب کاهش دهیم

محتوا

• چرا شب اتفاق می افتد؟
• علائم
• علل
• تحقیقات اضطراب و خواب
• درمان ها
• شرایط زمینه ای را درمان کنید
• روان درمانی
• دارو
• پزشکی جایگزین
• نکات مربوط به سبک زندگی
• مراقبه
• تنفس عمیق
• زمین گیری
• لیست برای انجام کار
• عادات خواب سالم
• چه موقع به پزشک مراجعه کنیم
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

چرا شب اتفاق می افتد؟

اضطراب یک احساس طبیعی انسان است که با احساس عصبی و نگرانی مشخص می شود. ممکن است در شرایط استرس زا مانند اولین قرار ملاقات یا مصاحبه شغلی دچار اضطراب شوید.

هر چند گاهی ممکن است اضطراب بیش از حد معمول در بدن شما باقی بماند. وقتی این اتفاق می افتد ، می تواند در زندگی روزمره - و شبانه شما تداخل ایجاد کند.

یکی از رایج ترین مواقعی که افراد دچار اضطراب می شوند شب است. بسیاری از آزمایشات بالینی نشان داده اند که کمبود خواب می تواند محرک اضطراب باشد. از نظر تاریخی ، تحقیقات همچنین نشان می دهد اختلالات اضطرابی با کاهش کیفیت خواب همراه است.

درمان اضطراب شبانه و رفع مشکلات خواب گام های مهمی در بهبود کیفیت زندگی شما هستند.

علائم

علائم اضطراب زیادی وجود دارد. هر کس اضطراب را متفاوت تجربه می کند. علائم می تواند در هر زمان از روز ، صبح یا شب رخ دهد. علائم رایج اضطراب عبارتند از:

• احساس عصبی بودن ، بی قراری یا نگرانی
• مشکل در تمرکز
• مشکل خوابیدن یا خواب ماندن
• مشکلات دستگاه گوارش

یکی دیگر از علائم یک فرد مبتلا به اضطراب ، حمله وحشت است. حمله وحشت اپیزودی از ترس شدید و شدید است که اغلب با تظاهرات جسمی همراه است. علائم رایج حمله وحشت عبارتند از:

• احساس عذاب قریب الوقوع
• افزایش ضربان قلب و درد قفسه سینه
• تنگی نفس و تنگی گلو
• تعریق ، لرز و گرگرفتگی
• سرگیجه یا سبکی سر
• احساس جدا شدن ، یا مثل اینکه هیچ چیز واقعی نیست

در بعضی موارد ، حتی ممکن است از حمله وحشت شبانه بیدار شوید. حملات وحشت شبانه (شبانه) دارای همان علائم و نشانه های حملات هراس منظم است ، فقط در حالی که خواب هستید رخ می دهد.

اگر حمله وحشت شبانه را تجربه کردید ، ممکن است سخت باشد که آرام شوید و دوباره بخوابید.

علل

به نظر می رسد مشکلات خواب و اضطراب با یکدیگر همراه هستند. کمبود خواب می تواند محرک اضطراب باشد ، در حالی که اضطراب همچنین می تواند منجر به کمبود خواب شود.

طبق انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا (ADAA) ، بیش از 50 درصد بزرگسالان می گویند سطح اضطراب آنها بر توانایی خواب شبانه آنها تأثیر می گذارد.

تحقیقات علمی در مورد اضطراب شب بسیار کم است. هنوز هم دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود اضطراب شما در شب بیشتر شود.

ممکن است احساس کنید ذهن شما در حال دویدن است و نمی توانید جلوی افکار خود را بگیرید. شما ممکن است بر نگرانی های روز متمرکز شده باشید و یا چیزهایی را در لیست کارهای خود برای روز بعد پیش بینی کنید.

این "استرس" قابل درک می تواند بدن را دچار هجوم آدرنالین کند ، که خوابیدن را فوق العاده دشوار می کند.

تحقیقات اضطراب و خواب

با این وجود ، تحقیقات زیادی در مورد چگونگی تأثیر اضطراب بر خواب و بالعکس وجود دارد.

طبق ADAA ، تحقیقات نشان می دهد که اختلالات خواب تقریباً در همه اختلالات روانپزشکی رخ می دهد.

در موارد کوچکی ، محققان رابطه بین رفتار درمانی شناختی (CBT) و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به اضطراب بررسی کردند. محققان دریافتند كه هم كیفیت خواب و هم تاخیر خواب (مدت زمان لازم برای خوابیدن) در شركت كنندگانی كه به CBT پاسخ داده اند ، بهبود یافته است.

محققان بر این باورند که هدف قرار دادن مشکلات خواب در طول درمان اضطراب ممکن است برای کسانی که مشکل خواب دارند مفید باشد.

درمان ها

مهم است که به یاد داشته باشید که یافتن روش درمانی مناسب برای اضطراب شما زمان می برد. به همین دلیل ، شما و پزشک می توانید از انواع گزینه های مختلف درمانی استفاده کنید.

شرایط زمینه ای را درمان کنید

برخی شرایط پزشکی وجود دارد که می تواند علائم اضطراب ایجاد کند. آنها عبارتند از:

• بیماری قلبی
• پرکاری تیروئید
• دیابت
• درد مزمن
• سندرم روده تحریکپذیر
• برخی تومورهای مغزی

اگر هر یک از این شرایط باعث اضطراب شبانه شما شود ، پزشک می خواهد ابتدا آنها را درمان کند.

روان درمانی

انواع مختلف روان درمانی وجود دارد که می تواند اضطراب را درمان کند. یکی از روشهای بسیار اثبات شده ، درمان شناختی رفتاری (CBT) است. CBT نوعی روان درمانی است که تغییر الگوهای فکری شما را برای بهبود رفتار و خلق و خوی شما ترغیب می کند.

طبق ADAA ، شروع دیدن نتایج با CBT ممکن است 12 تا 16 هفته طول بکشد.

دارو

در بسیاری از موارد ، درمان اضطراب نیاز به یک رویکرد دوگانه دارد. هر دو روان درمانی و دارو ممکن است به طور مشترک مورد استفاده قرار گیرند تا بهترین نتیجه را به دست آورند.

انواع مختلفی از داروها وجود دارد که پزشک ممکن است برای اضطراب شما تجویز کند. آنها می توانند در مورد مزایا و معایب دارو ، در دسترس بودن و موارد دیگر با شما مشورت کنند.

متداول ترین داروهای تجویز شده برای حملات اضطراب حاد ، بنزودیازپین ها هستند. متداول ترین داروهای تجویز شده برای موارد طولانی مدت اضطراب ، داروهای ضد افسردگی هستند.

پزشکی جایگزین

برای برخی از افراد ، داروی جایگزین گزینه دیگری برای درمان اضطراب است.

تحقیقات در مورد داروهای گیاهی و گیاهی برای اضطراب بسیار محدودتر از طب سنتی است. با این حال ، از سال 2010 متوجه شد که هر دو مکمل غذایی و گیاهی ممکن است درمان های ارزشمندی برای اضطراب باشد.

شواهد زیادی در مورد اثربخشی مکمل های حاوی گل فلفل قرمز ، کاوا ، ال-لیزین و L-آرژنین وجود دارد.

به خاطر داشته باشید که سازمان غذا و داروی ایالات متحده کیفیت یا خلوص مکمل ها را مانند داروها تنظیم نمی کند. قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید هیچ تداخلی ایجاد نمی کند.

مکمل های گل فلفل قرمز ، کاوا ، ال لیزین و ال آرژنین را به صورت آنلاین پیدا کنید.

نکات مربوط به سبک زندگی

در اینجا برخی از نکات مربوط به سبک زندگی وجود دارد که ممکن است به شما در آرامش و آرامش شبانه شما کمک کند:

مراقبه

مدیتیشن تمرین ذهن آگاهی است. شواهد نشان می دهد که حتی یک جلسه مدیتیشن می تواند در کاهش اضطراب شما مفید باشد. حتی مزایای بیشتری نیز می تواند در دراز مدت دیده شود.

مدیتیشن درست قبل از این که شب را در خود بیاورید می تواند راهی عالی برای کاهش اضطراب شبانه باشد.

تنفس عمیق

تنفس عمیق راهی عالی برای کاهش اضطراب و استرس است. تنفس عمیق می تواند ضربان قلب شما را کند و فشار خون شما را بهبود بخشد.

اگر در شب حمله وحشت را تجربه می کنید ، نفس عمیق بکشید تا حمله را تسکین دهید.

زمین گیری

اضطراب می تواند باعث اپیزودهای تجزیه شود. اتصال به زمین یکی از راه های حضور خود در لحظه است.

تکنیک های زمینی شامل آگاهی شناختی و حسی هستند ، مانند لمس یک شی یا گفتن تاریخ امروز با صدای بلند. انجام این کار شب ها قبل از خواب می تواند به شما در بازگشت به لحظه فعلی کمک کند تا بتوانید بخوابید.

لیست برای انجام کار

اگر یکی از عوامل تشویش شما نگران فعالیتهای روزمره باشد ، ممکن است شب ها متوجه اوج اضطراب خود شوید. ایجاد یک لیست کار برای روز یا هفته ممکن است به رفع برخی از اضطراب ها کمک کند.

عادات خواب سالم

یکی از مهمترین راههای کاهش اضطراب در شب عادتهای خواب سالم است. اطمینان از شاد بودن و راحتی در اتاق خواب خود به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

روش های زیادی برای ایجاد عادت های خوب خواب وجود دارد تا اطمینان حاصل شود که شما بهتر و طولانی تر می خوابید:

روزانه ورزش کنید

ورزش می تواند به بهبود کیفیت خواب و مدت زمان کمک کند. اگر اضطراب شبانه دارید ، ورزش در اوایل یا اواخر بعد از ظهر ممکن است به شما کمک کند قبل از خواب بیشتر احساس خواب کنید.

علاوه بر این ، ورزش فقط برای بهبود خواب مفید نیست. همچنین می تواند به تسکین علائم اضطراب شما کمک کند.

یک برنامه خواب تنظیم کنید

ایجاد یک برنامه خواب می تواند در کنترل ساعت شبانه روزی شما باشد. وقتی چرخه های بیداری و خواب خود را تقریباً هر روز یکسان نگه دارید ، ممکن است خوابیدن شب راحت تر باشد.

قبل از خواب از مواد محرک خودداری کنید

محرک ها می توانند علائم اضطراب را بدتر کنند. علاوه بر این ، از آنجا که محرک ها فعالیت بدن را افزایش می دهند ، مصرف آنها قبل از خواب می تواند خوابیدن را دشوارتر کند.

بنیاد ملی خواب هشدار می دهد که الکل ، سیگار و کافئین همگی می توانند روی خواب تأثیر منفی بگذارند ، بنابراین قبل از برخورد با یونجه حتما از این موارد خودداری کنید.

الکترونیک را خاموش کنید

وقتی سرانجام به رختخواب رفتید ، وسایل الکترونیکی را خالی کنید. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که تقریباً در 350 شرکت کننده بزرگسال ، استفاده از وسایل الکترونیکی بعد از خواب فقط مربوط به مدت زمان خوابیدن است.

دلیل این امر آنست که تصور می شود نور آبی مصنوعی حاصل از وسایل الکترونیکی هورمون خواب ملاتونین را سرکوب می کند و خوابیدن (و ماندن) را دشوار می کند.

راحتی ایجاد کنید

بالش و تشک باید برای بدن و سبک خواب راحت و حمایت کننده باشد.اتاق خواب شما متعلق به خودتان است ، بنابراین ایجاد یک فضای راحت و امن برای خوابیدن می تواند همه تفاوت را در اضطراب شبانه شما ایجاد کند.

چه موقع به پزشک مراجعه کنیم

اضطراب مداوم که خواب شب را دشوار می کند می تواند بر کیفیت زندگی روزمره شما تأثیر بگذارد. عملکرد کار یا مدرسه شما ممکن است بدتر شود و انجام وظایف عادی روزمره برای شما دشوار باشد.

اگر اضطراب و کمبود خواب از این طریق بر زندگی شما تأثیر می گذارد ، مهم است که برای کمک به پزشک یا متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.

برای برخی از افراد ، اضطراب در شب می تواند منجر به بی خوابی شود. بی خوابی به عنوان یک مشکل مداوم در افتادن یا خواب ماندن تعریف می شود. بی خوابی مزمن می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد ، از جمله افزایش خطر ابتلا به:

• شرایط سلامتی ، مانند فشار خون بالا و سیستم ایمنی ضعیف
• شرایط بهداشت روانی ، مانند افسردگی
• تصادفات

پزشک شما تشخیص اضطراب ، بی خوابی یا هر دو را تشخیص دهد ، اولین قدم در روند درمان رسیدن به این مسئله است.

خط آخر

دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود اضطراب شما در شب بیشتر شود. عوامل استرس زای روزمره ، عادات نامناسب خواب و سایر شرایط سلامتی می تواند منجر به افزایش اضطراب و حملات وحشت در شب شود.

با این حال ، روش های درمانی زیادی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک کند. اگر نگران این هستید که اضطراب شبانه و کمبود خواب زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد ، هرگز برای استفاده از منابع بهداشت روان در دسترس شما خیلی دیر نیست.

این منابع آنلاین می تواند به شما کمک کند یک متخصص بهداشت روان در نزدیکی خود پیدا کنید:

• انجمن روانپزشکی آمریکا یک روانپزشک پیدا کنید
• انجمن روانشناسی آمریکا روان شناس یاب
• انجمن اضطراب و افسردگی America’s Find a Therapist