نحوه انجام یک اسکوات تک پا ، مزایا و نکات ایمنی

محتوا

• نحوه انجام یک اسکوات تک پا
• تنوع برای مبتدیان: چمباتمه تک پا با صندلی
• تنوع پیشرفته: اسلحه اسلحه
• فواید آن چیست؟
• تأثیر کمتری روی ستون فقرات شما دارد
• تعادل خود را به چالش می کشد
• نگرانی های ایمنی
• نحوه اضافه کردن اسکوات تک پا به روال خود
• بردن

چمباتمه تک پا یک حرکت چمباتمه ای است که فقط با یک پا انجام می شود. این تعادل و چالش پایداری را به چمباتمه سنتی اضافه می کند. اینها گاهی اوقات اسلات تپانچه خوانده می شود.

این نوع اسکوات یک تمرین متوسط ​​و پیشرفته است. فقط باید حرکت خود را به سمت اسکواتهای یک پا انجام دهید ، زیرا حرکت چمباتمه را روی هر دو پا تسلط بخشید. اما اگر تازه وارد حرکت هستید ، می توانید با استفاده از یک صندلی نیز آنرا تغییر دهید.

نحوه انجام یک اسکوات تک پا

برای انجام یک اسکوات تک پا به هیچ تجهیزات دیگری نیازی ندارید. اگر به دنبال چالش بیشتر هستید می توانید یک دمبل را در هر دست یا یک توپ پزشکی با هر دو دست نگه دارید.

1. با ایستادن روی پای راست خود شروع کنید. پای چپ خود را بیرون آورده و آن را صاف و کمی در جلو تنه خود نگه دارید. همچنین می توانید برای شروع کار ، فقط زانوی خود را خم کرده و پای چپ خود را بلند نگه دارید. بازوها برای تعادل می توانند در کنار شما باشند یا در مقابل شما باشند.
2. هسته خود را درگیر و تنه خود را در طول حرکت نگه دارید. شروع به فشار دادن باسن خود به هنگام پایین آمدن در وضعیت چمباتمه ای کنید. هدف این است که به اندازه کافی کم باشد که باسن شما به موازات زمین باشد.
3. گلوتهای خود را هنگامی که به پای راست فشار می آورید فشار دهید تا به حالت ایستادن بایستید. سعی کنید پای چپ خود را بین تکرار نگه دارید.
4. 5 تا 10 تکرار را از این طرف قبل از تغییر به سمت چپ انجام دهید.
5. 3 مجموعه را انجام دهید.

تنوع برای مبتدیان: چمباتمه تک پا با صندلی

اگر مبتدی هستید یا تعادل برای شما سخت است ، می توانید این حرکت را با کمک صندلی انجام دهید.

1. با صندوق عقب و هسته خود در صندلی نشسته اید.
2. صندلی نشسته ، یک پا را مستقیماً در مقابل خود بکشید ، وزن خود را در پاشنه پای دیگر خود قرار دهید که روی زمین بماند
3. با استفاده از بازوها ، شما را به حالت ایستادن ، تعادل بر روی پای زمین ، وزن در پاشنه پا بکشید
4. بلند نگه داشتن همان پای ، به آرامی خود را به پایین بکشید تا در صندلی عقب بنشینید
5. 5 تا 10 تکرار را انجام دهید. پاها را عوض کنید.
6. حداکثر 3 مجموعه را انجام دهید

تنوع پیشرفته: اسلحه اسلحه

این یک پیشرفت پیشرفته تر است که به برخی تجهیزات نیاز دارد. برای این حرکت به یک کتریبل یا دو دمبل احتیاج دارید. شما همچنین می توانید یک توپ Bosu را برای یک چالش اضافی اضافه کنید.

برای انجام این حرکت ، مراحل بالا را برای یک اسکوات تک پا دنبال کنید ، اما در دیگ کتری یا دمبل اضافه کنید.

در صورت استفاده از کتریبل ، هنگام انجام حرکت ، آن را در جلوی قفسه سینه خود نگه دارید.

اگر از دمبل استفاده می کنید ، یک طرف دمبل را در هر دست خود در کنار خود نگه دارید. بالا بردن بازوها در مقابل شما در هنگام چمباتمه زدن ، می تواند راهی برای اضافه شدن در حرکت فوقانی بدن باشد.

پس از تسلط بر این تغییر ، می توانید وزن خود را بالاتر از سر خود نگه دارید تا یک چالش اضافی نیز داشته باشید. همچنین می توانید اسکوات ها را روی توپ بوسو انجام دهید تا تعادل خود را آزمایش کنید.

فواید آن چیست؟

اسکوات تک پا عضلات زیر را انجام می دهد:

• گلوت
• گوساله ها
• می درخشد
• ران
• شکم

سایر مزایا در زیر ذکر شده است.

تأثیر کمتری روی ستون فقرات شما دارد

چمباتمه تک پا ، مزایای کمی متفاوت از حرکت سنتی اسکوات ارائه می دهد.

یک مطالعه کوچک در سال 2018 نشان داد که اسکوات تک پا برای افرادی که کمردرد دارند و در بهبودی از آسیب ورزشی بودند ، موثرتر بود. محققان دریافتند که اسکوات تک پا به شرکت کنندگان اجازه می دهد تا به همان میزان فعالیت عضلات در عضلات همسترینگ ، گوساله ، لگن و شکم ، اما با تأثیر کمتری بر ستون فقرات دست یابند.

اگر آسیب کمر دارید ، قبل از شروع برنامه جدید ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است بسته به آسیب دیدگی شما تغییرات یا حرکات دیگری را توصیه کنند.

تعادل خود را به چالش می کشد

اسکوات تک پا برای به چالش کشیدن تعادل شما مؤثر است ، همچنین می تواند به شما در کار کردن عضلات اصلی بدن کمک کند.

اضافه کردن یک توپ Bosu به شما کمک می کند تا در ایجاد توانایی های متعادل خود بیشتر تمرکز کنید.

نگرانی های ایمنی

چمباتمه تک پا یک حرکت متوسط ​​و پیشرفته است. چمباتمه تک پا یک حرکت دشوار برای درست کردن است.

شما می توانید با تسلط بر روی چمباتن دو پا ، راه خود را در این مرحله انجام دهید. این می تواند در یادگیری فرم صحیح به شما کمک کند. انجام اسکوات تک پا با فرم ضعیف می تواند منجر به آسیب دیدگی لگن ، زانو یا پا شود.

اگر مطمئن نیستید که چگونه این حرکت را انجام دهید ، یک مربی شخصی دارای گواهینامه شخصی را برای اولین بار تماشا کنید. اگر شما به درستی آنها را انجام داده اید می توانند تشخیص دهند و در صورت لزوم تنظیماتی را انجام دهند.

اگر مجروح هستید یا در هنگام انجام حرکات احساس درد زیادی می کنید ، از انجام اسکوات تک پا خودداری کنید.

نحوه اضافه کردن اسکوات تک پا به روال خود

اسکوات تک پا می تواند دو تا سه بار در هفته به عنوان بخشی از یک تمرین روزمره انجام شود. همیشه به بدن خود حداقل یک روز اجازه دهید تا ماهیچه های شما بتوانند دوباره ساخته و بهبود یابند.

برای ایجاد روال قدرت ، ترکیب اسکوات های یک پا را با تمرین های زیر در نظر بگیرید:

• پله ها
• پیاده روی
• بن بست رومانیایی
• تخته های جانبی

5 تا 10 تکرار هر تمرین را در هر پا یا طرف انجام دهید. 3 بار تکرار کنید.

بردن

اگر به طور مرتب اسکوات انجام می دهید ، ممکن است بخواهید چمباتمه تک پا را به روال خود اضافه کنید. این می تواند یک چالش اضافی برای عضلات شما ایجاد کند و به شما در کار در تعادل کمک کند.

اگر تازه وارد ورزش می شوید ، ممکن است ابتدا از اول می توانید اسکوات سنتی را شروع کنید. اگر چمباتمه های یک پا شما را دردی ایجاد می کند یا احساس بیش از حد چالش برانگیز می کنید ، تا زمانی که آماده حرکت به این حرکت چالش برانگیزتر باشید ، به اسکوات های دو پا بچسبید. همیشه قبل از شروع روال جدید تناسب اندام با پزشک خود مشورت کنید.