مارک های سالم غلات برای دیابت

محتوا

• شاخص گلیسمی چیست؟
• بار گلیسمی چیست؟
• برشتوک
• آجیل انگور
• کرم گندم
• موسلی
• غلات برنجی
• بلغور جو دوسر
• غلات پایه سبوس گندم
• اضافات و جایگزین ها

انتخاب صبحانه مناسب

وقتی عجله صبحگاهی دارید ، ممکن است وقت نداشته باشید که چیزی غیر از یک کاسه غلات سریع بخورید. اما بسیاری از مارک های غلات صبحانه مملو از کربوهیدرات های زود هضم هستند. این کربوهیدرات ها معمولاً در شاخص گلیسمی بالا هستند. این بدان معنی است که بدن شما به سرعت آنها را تجزیه می کند ، که به سرعت سطح قند خون شما را افزایش می دهد. اگر دیابت دارید ، این می تواند خطرناک باشد.

خوشبختانه همه غلات یکسان نیستند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد گزینه های غلات دیابت دوستانه که می توانند شما را سریعاً از در خارج کنند ، بدون اینکه سوار غلتک قند خون شوید ، بیشتر بخوانید.

ما توصیه های خود را از بالاترین رتبه در شاخص گلیسمی تا پایین ترین رتبه بندی کرده ایم.

شاخص گلیسمی چیست؟

شاخص گلیسمی یا GI ، سرعت و سرعت افزایش کربوهیدرات در سطح قند خون را اندازه گیری می کند. اگر به دیابت مبتلا هستید ، بهتر است غذاهایی با درجه GI پایین تر انتخاب کنید. هضم آنها طولانی تر می شود ، که می تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند.

طبق دانشکده بهداشت عمومی هاروارد:

• غذاهای کم GI دارای امتیاز 55 یا کمتر هستند
• غذاهای متوسط ​​GI دارای امتیاز 56-69 هستند
• غذاهای با GI بالا 70-100 امتیاز دارند

مخلوط کردن مواد غذایی می تواند بر چگونگی هضم و جذب خون در خون و در نهایت درجه بندی GI آنها تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، خوردن غلات دارای GI با ماست یونانی ، آجیل یا سایر غذاهای با GI با درجه پایین می تواند هضم شما را کند کرده و افزایش قند خون را محدود کند.

بار گلیسمی چیست؟

بار قند خون یکی دیگر از معیارهای تأثیر غذا بر قند خون است. اندازه و قابلیت هضم کربوهیدرات های مختلف را در نظر می گیرد. این ممکن است روش بهتری برای شناسایی گزینه های خوب و بد کربوهیدرات باشد. به عنوان مثال ، هویج دارای درجه GI بالا اما بار قند خون پایین است. این سبزی انتخاب سالم برای افراد دیابتی است.

طبق دانشکده بهداشت عمومی هاروارد:

• بار گلیسمی زیر 10 کم است
• بار گلیسمی 11-19 متوسط ​​است
• بار گلیسمی 20 یا بالاتر زیاد است

اگر به دیابت مبتلا هستید ، بهتر است روز خود را با صبحانه کم بار GI شروع کنید.

برشتوک

به طور متوسط ​​، ذرت فلک دارای امتیاز GI 93 و بار گلیسمی 23 است.

مشهورترین مارک Kellogg’s Corn Flakes است.می توانید آن را به صورت ساده ، روکش دار و یا با تنوع عسل و مغز خریداری کنید. ماده اصلی ذرت آسیاب شده است که دارای درجه GI بالاتری نسبت به گزینه های غلات سبوس دار است. وقتی ذرت آسیاب می شود ، لایه بیرونی سخت آن برداشته می شود. این یک محصول نشاسته ای را پشت سر می گذارد که ارزش غذایی کمی دارد و مقدار زیادی کربوهیدرات قابل هضم دارد.

آجیل انگور

آجیل های انگور دارای درجه GI 75 و بار گلیسمی 16 هستند که نسبت به غلات پایه ذرت بهبود یافته است.

غلات از هسته های گرد ساخته شده از آرد گندم کامل و جو مالت تشکیل شده است. منبع خوبی از ویتامین های B6 و B12 و همچنین اسید فولیک است.

مغزهای انگور در هر وعده نصف فنجان حدود 7 گرم فیبر فراهم می کنند. فیبر برای افراد دیابتی مهم است. این می تواند به کند شدن هضم و ثبات قند خون کمک کند. همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند.

کرم گندم

به طور متوسط ​​، خامه معمولی گندم دارای درجه GI 66 و بار گلیسمی 17 است. نسخه فوری دارای درجه GI بالاتری است.

این غلات گرم از گندم ریز خرد شده و غلات کامل تهیه می شود. دارای بافت صاف و عطر و طعم لطیف است. مارک های معروف شامل B&G Foods و Malt-O-Meal هستند.

خامه گندم در هر وعده 11 میلی گرم آهن ، دوز قابل توجهی فراهم می کند. گلبول های قرمز خون شما از این ماده معدنی برای انتقال اکسیژن به بدن استفاده می کنند.

موسلی

به طور متوسط ​​، موسلی دارای امتیاز GI 66 و بار گلیسمی 16 است.

از جو دوسر خام نورد و سایر مواد تشکیل دهنده ، مانند میوه های خشک ، دانه ها و مغزها تشکیل شده است. مارک های معتبر شامل Bob’s Red Mill و Familia Swiss Muesli Cereal هستند.

موسلی با داشتن پایه جو دوسر ، منبع خوبی از فیبر است.

غلات برنجی

غلات حاوی برنج ، مانند Kellogg’s Special K ، کمی کمتر از Muesli بر سطح قند خون تأثیر می گذارند. K ویژه دارای امتیاز GI 69 و بار گلیسمی 14 است.

انواع مختلف K مخصوص از جمله ، توت قرمز ، میوه و ماست ، چند شاخه و جو و عسل وجود دارد. همه آنها از نظر کالری و تغذیه ای متفاوت هستند.

بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یکی از سالم ترین گزینه های غلات است که با درجه GI 55 و بار گلیسمی 13 ارائه می شود.

بلغور جو دوسر از جو دوسر خام تهیه می شود. شما می توانید مارک های خاص ، ارگانیک یا محبوب معروف مانند Quaker را انتخاب کنید. اما مواظب باشید: جو دو سر فوری دو برابر قند خون معمولی دارد. مراقب باشید از انواع پیش شیرین شده خودداری کنید ، زیرا حاوی دو برابر قند و کالری است.

بلغور جو دوسر منبع غنی از فیبر است.

غلات پایه سبوس گندم

غلات سبوس گندم برنده هستند ، وقتی نوبت به کمترین درجه GI و بار قند خون می رسد. به طور متوسط ​​، آنها دارای درجه GI 55 و بار گلیسمی 12 هستند.

وقتی سبوس گندم به عنوان غلات سرو می شود ، به صورت پوسته یا گلوله پردازش می شود. آنها به دلیل داشتن فیبر زیاد ، سنگین تر از غلات پایه برنج هستند.

سبوس گندم همچنین غنی از تیامین ، آهن ، روی و منیزیم است. برخی از مارک های غنی شده نیز منابع خوبی از اسید فولیک و ویتامین B12 هستند. Kellogg’s All-Bran و Post’s 100٪ Bran گزینه های خوبی هستند.

اضافات و جایگزین ها

اگر تمایلی به خوردن غلات ندارید ، گزینه های صبحانه زیادی وجود دارد. به دنبال تخم مرغ و پروتئین غنی از گندم کامل یا چاودار باشید. تخم مرغ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات است ، بنابراین تأثیر کمی بر قند خون شما دارد. به علاوه هضم هر نوع کربوهیدرات با آن را کاهش می دهد.

در مورد نوشیدنی ها مراقب باشید. آب میوه ها دارای شاخص قند خون بالاتر از میوه های کامل هستند. به جای آب پرتقال یا سیب کامل انتخاب کنید.