ورزش های اضطرابی برای کمک به شما در آرامش

محتوا

• ورزش برای اضطراب
• 1. با تنفس آرام باشید
• 2. با تجسم آرامش پیدا کنید
• 3. عضلات خود را شل کنید
• 4. با شمارش آرام باشید
• 5. با حضور در محل زندگی خود آرام باشید
• 6. با قطع فکر اضطراب آور خود ، آرام باشید
• غذای آماده
• روز در زندگی: داستان افسردگی و اضطراب Larz

بررسی اجمالی

بیشتر افراد در مقطعی از زندگی دچار اضطراب می شوند. این تمرینات ممکن است به شما کمک کند تا آرام باشید و احساس آرامش کنید.

ورزش برای اضطراب

اضطراب یک واکنش معمول انسان در برابر استرس است. اما اضطراب بیش از حد می تواند مانع زندگی سالم و شاد شود. اگر احساس اضطراب خود را گرفتار کردید ، در هر زمان و هر مکان یکی یا چند تمرین زیر را امتحان کنید تا راحت باشید. هدف انجام تمریناتی است که می توانند به سرعت به آرامش شما کمک کنند.

آنها پاسخهای استرس بدن شما - مانند افزایش ضربان قلب ، تنفس سریع و عضلات متشنج - را نشان می دهند و به شما کمک می کنند تا هنگام آرامش بدن احساسات خود را جایگزین کنید.

1. با تنفس آرام باشید

وقتی احساس اضطراب می کنید ، ممکن است متوجه شوید که ضربان قلب و تنفس شما کمی سریعتر می شود. همچنین ممکن است شروع به تعریق و احساس سرگیجه یا سبکی سر کنید. وقتی مضطرب هستید ، تحت کنترل قرار گرفتن تنفس می توانید بدن و ذهنتان را آرام کنید.

برای کنترل تنفس هنگام اضطراب ، این مراحل را دنبال کنید:

1. در مکانی آرام و راحت بنشینید. یکی از دست ها را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید. وقتی نفس عمیق می کشید ، معده شما باید بیش از سینه حرکت کند.
2. از بینی خود آهسته و منظم نفس بکشید. هنگام نفس کشیدن ، دستان خود را تماشا و حس کنید. دست روی سینه باید ثابت بماند در حالی که دست روی شکم شما کمی حرکت می کند.
3. به آرامی از طریق دهان نفس بکشید.
4. این روند را حداقل 10 بار تکرار کنید یا تا زمانی که احساس می کنید اضطراب شما کاهش می یابد.

2. با تجسم آرامش پیدا کنید

آیا تا به حال عبارت "پیدا کردن مکان خوشحال خود" را شنیده اید؟ ترسیم یک تصویر ذهنی از مکانی که به شما احساس آرامش می دهد در واقع می تواند مغز و بدن شما را آرام کند.

هنگامی که احساس اضطراب می کنید ، در مکانی آرام و راحت بنشینید. به مکان ایده آل خود برای استراحت فکر کنید. گرچه می تواند هر مکانی در دنیا ، واقعی یا خیالی باشد ، اما باید تصویری باشد که به نظر شما بسیار آرامش بخش ، شاد ، آرام و امن است. اطمینان حاصل کنید که فکر کردن به اندازه کافی آسان است ، بنابراین در آینده می توانید اضطراب خود را در ذهن خود بازگردانید.

به تمام جزئیات کوچکی که در صورت حضور در آنجا می یافتید فکر کنید. به چگونگی بو ، احساس و صدا در آن مکان فکر کنید. خود را در آن مکان تصور کنید و از آن لذت راحتی ببرید.

وقتی یک عکس خوب از "مکان شاد" خود گرفتید ، چشمان خود را ببندید و از طریق بینی و از دهان خود بطور منظم نفس بکشید. از تنفس خود آگاه باشید و تمرکز خود را بر روی مکانی که در ذهن خود تصور کرده اید ادامه دهید تا زمانی که احساس اضطراب می کنید. هر زمان احساس اضطراب کردید از این مکان در ذهن خود دیدن کنید.

3. عضلات خود را شل کنید

وقتی احساس اضطراب می کنید ، ممکن است متوجه فشار یا تنش در عضلات خود شوید. این استرس عضلانی می تواند کنترل اضطراب شما را در لحظه ای که دچار آن می شوید ، دشوارتر کند. با کاهش استرس در عضلات ، معمولاً می توانید سطح اضطراب خود را کاهش دهید.

برای تسکین سریع تنش عضلانی در لحظات اضطراب:

1. در مکانی آرام و راحت بنشینید. چشمان خود را ببندید و بر تنفس خود تمرکز کنید. به آرامی در بینی و از دهان خود نفس بکشید.
2. از دست خود برای ایجاد مشت محکم استفاده کنید. مشت را محکم فشار دهید.
3. مشت فشار داده شده خود را برای چند ثانیه نگه دارید. به تمام تنشی که در دست خود احساس می کنید توجه کنید.
4. انگشتان خود را به آرامی باز کنید و از احساس خود آگاه باشید. ممکن است احساس ترکش از دست خود را مشاهده کنید. در نهایت ، دست شما احساس سبکی و آرامش می کند.
5. کشش و سپس آزاد کردن گروه های مختلف عضلانی در بدن ، از دست ها ، پاها ، شانه ها یا پاها را ادامه دهید. ممکن است بخواهید بدن خود را به سمت بالا و پایین کشیده و گروه های مختلف عضلانی را تنش دهید. از کشیدن عضلات در هر ناحیه از بدن که آسیب دیده اید یا درد دارید ، خودداری کنید ، زیرا این امر ممکن است آسیب شما را بیشتر کند.

4. با شمارش آرام باشید

شمارش یک روش ساده برای کاهش اضطراب است. هنگامی که احساس اضطراب در حال شستن روی خود دارید ، مکانی آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید. چشمان خود را ببندید و به آرامی تا 10 بشمارید. در صورت لزوم ، آنرا تکرار کرده و تا 20 یا حتی یک عدد بالاتر بشمارید. تا زمانی که احساس کنید اضطراب شما فروکش می کند ، به شمردن ادامه دهید.

گاهی این تسکین به سرعت اتفاق می افتد ، اما در برخی مواقع دیگر ممکن است مدتی طول بکشد. آرام و صبور باشید. شمارش می تواند شما را آرام کند زیرا علاوه بر اضطراب ، به شما امکان می دهد که روی آن تمرکز کنید. این ابزاری عالی برای استفاده در فضای شلوغ یا شلوغ مانند فروشگاه یا قطار است که انجام سایر تمرینات اضطرابی ممکن است دشوارتر باشد.

آرامش مهارتی است که می آموزید. دقیقاً مانند ورزش بدنی ، تمرین لازم است.
یک ورزش اضطرابی را انتخاب کنید و تا زمانی که احساس اضطراب کمتری کنید آن را امتحان کنید.
اگر یک تمرین جواب نداد ، تمرین دیگری را امتحان کنید.

5. با حضور در محل زندگی خود آرام باشید

ذهن آگاهی عملی است که در حالت کنونی و محیط اطراف خود ، به آرامی و بدون قضاوت حضور داشته باشید. حضور در حالت احساس آرامش و اضطراب در شما ایجاد می کند که می توانید یک روحیه آرام ایجاد کنید.

برای بیرون آوردن افکار خود به زمان حال:

1. مکانی آرام و راحت برای نشستن و بستن چشمان خود پیدا کنید.
2. به احساس تنفس و بدن خود توجه کنید.
3. اکنون آگاهی خود را به احساساتی که در محیط اطراف خود مشاهده می کنید منتقل کنید. از خودت بپرس چه اتفاقی در خارج از بدن من می افتد؟ به آنچه در محیط خود می شنوید ، بو می کنید و احساس می کنید توجه کنید.
4. آگاهی خود را چندین بار از بدن به محیط تغییر دهید و دوباره برگردید تا زمانی که اضطراب شما کمرنگ شود.

6. با قطع فکر اضطراب آور خود ، آرام باشید

فکر کردن در هنگام احساس اضطراب دشوار است. گاهی اوقات تفکر اضطراب آور می تواند ما را به فکرهای مضر غیرواقعی باور کند یا باعث شود کارهایی انجام دهیم که اضطراب ما را بدتر کند. شکستن یا قطع گفتن افکار اضطراب آور شما می تواند مفید باشد تا بتوانید به روشنی فکر کنید و نسبت به افکار خود واکنش مناسب نشان دهید.

در اینجا نحوه شکستن چرخه فکر اضطراب آور خود آورده شده است:

• از خود بپرسید آیا نگرانی بی پایان برای شما مشکلی ایجاد می کند؟ اگر پاسخ مثبت است ، خوب است که از آن آگاه باشید.
• روش های مختلفی را برای قطع روند فکر اضطراب آور خود امتحان کنید ، مانند:
  • خواندن یک آهنگ احمقانه در مورد اضطراب خود را با سرعت خوب ، و یا بیان اضطراب خود را با صدای خنده دار.
  • به جای اضطراب ، فکر خوبی را برای تمرکز انتخاب کنید. این می تواند فردی باشد که دوستش دارید ، مکان شاد شماست ، یا حتی کاری است که انتظار دارید بعداً در همان روز انجام دهید ، مانند خوردن یک شام خوب.
  • به موسیقی گوش دهید یا کتاب بخوانید.
  • وقتی توجه خود را از اضطراب به یک وظیفه معطوف تغییر می دهید هوشیار باشید و متوجه احساس خود می شوید.

تمرینات اضطرابی ممکن است برای همه مفید نباشد و در واقع علائم را برای افرادی که تشخیص اختلال اضطراب عمومی (GAD) دارند ، بدتر کند. اگر GAD دارید ، برای گزینه های درمانی موثرتر با پزشک خود مشورت کنید.

غذای آماده

اضطراب می تواند در افکار و فعالیتها نفوذ کند و گاهی اوقات سخت است که اضطراب از بین برود. اما بدانید که می توانید تسکین پیدا کنید ، حتی اگر احساس کنید گرفتار آن شده اید. دفعه دیگر که احساس اضطراب کردید ، یکی از این تمرینات اضطرابی را امتحان کنید.

همچنین ، بهترین برنامه ها را برای اضطراب بررسی کنید. از صداهای طبیعی گرفته تا طب فشاری ، این برنامه ها تکنیک های مختلفی را ارائه می دهند. با این حال ، اگر اضطراب شما اغلب در زندگی روزمره ، خوشبختی و فعالیت های شما تداخل ایجاد می کند ، برای کمک بیشتر به یک متخصص بهداشت روان مراجعه کنید.

روز در زندگی: داستان افسردگی و اضطراب Larz