9 مزایای سلامتی و تغذیه ای زردآلو

محتوا

• 1. بسیار مقوی و کم کالری
• 2. سرشار از آنتی اکسیدان است
• 3. ممکن است سلامت چشم را ارتقا دهد
• 4- ممکن است سلامت پوست را تقویت کند
• 5. ممکن است سلامت روده را ارتقا دهد
• 6. پتاسیم زیاد
• 7. بسیار مرطوب کننده
• 8- ممکن است از کبد شما محافظت کند
• 9. افزودن به رژیم غذایی آسان است
• خط آخر

زردآلو (Prunus armeniaca) میوه های سنگی هستند که به آنها آلو ارمنی نیز می گویند.

گرد و زرد ، آنها مانند نسخه کوچکتر هلو به نظر می رسند اما در آلو بنفش ترد هستند.

آنها بسیار مغذی هستند و فواید زیادی برای سلامتی مانند بهبود هضم غذا و سلامت چشم دارند.

در اینجا 9 مزیت زردآلو برای سلامتی و تغذیه آورده شده است.

1. بسیار مقوی و کم کالری

زردآلو بسیار مقوی است و حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

فقط 2 عدد زردآلو تازه (70 گرم) ():

• کالری: 34
• کربوهیدرات: 8 گرم
• پروتئین: 1 گرم
• چربی: 0.27 گرم
• فیبر: 1.5 گرم
• ویتامین A: 8٪ ارزش روزانه (DV)
• ویتامین سی: 8٪ DV
• ویتامین E: 4٪ DV
• پتاسیم: 4٪ DV

علاوه بر این ، این میوه منبع مناسبی از بتا کاروتن ، لوتئین و زاگزانتین است ، همه آنتی اکسیدان های قوی هستند که به مبارزه با رادیکال های آزاد بدن کمک می کنند (، ،).

بهتر است از زردآلو کامل و بدون پوست لذت ببرید ، زیرا پوست دارای مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی است. حتما سنگ را دور بریزید ، زیرا سنگ غیرقابل خوردن است.

خلاصه زردآلو از نظر کالری و چربی کم است در عین حال منبع بسیار خوبی از ویتامین های A و C است.

2. سرشار از آنتی اکسیدان است

زردآلو منبع عالی بسیاری از آنتی اکسیدان ها از جمله بتا کاروتن و ویتامین های A ، C و E است.

علاوه بر این ، آنها در گروهی از آنتی اکسیدان های پلی فنول به نام فلاوونوئیدها قرار دارند که نشان داده شده است در برابر بیماری ها ، از جمله دیابت و بیماری های قلبی محافظت می کنند (5 ، ،).

فلاونوئیدهای اصلی موجود در زردآلو اسیدهای کلروژنیک ، کاتچین ها و کوئرستین هستند (5).

این ترکیبات برای خنثی سازی رادیکال های آزاد کار می کنند ، ترکیباتی مضر که به سلول های شما آسیب می رسانند و باعث استرس اکسیداتیو می شوند. استرس اکسیداتیو با چاقی و بسیاری از بیماری های مزمن ، مانند بیماری های قلبی مرتبط است (، ،).

در یک مطالعه بر روی 2،375 نفر ، محققان یک سیستم نمره گذاری برای اندازه گیری تغییرات در سطح مارکرهای التهابی ایجاد کردند.

آنها دریافتند که مصرف زیاد فلاونوئید و آنتوسیانین به ترتیب با 42٪ و 73٪ نمره التهاب پایین تر همراه است. مصرف زیاد فلاونوئید نیز با 56٪ کاهش استرس اکسیداتیو () همراه بود.

خلاصه زردآلو حاوی آنتی اکسیدان های بی شماری است ، به ویژه فلاونوئیدها. آنها به محافظت از بدن شما در برابر استرس اکسیداتیو ، که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است ، کمک می کنند.

3. ممکن است سلامت چشم را ارتقا دهد

زردآلو دارای ترکیبات متعددی است که برای سلامتی چشم ضروری هستند ، از جمله ویتامین های A و E (،).

ویتامین A نقش مهمی در جلوگیری از شب کوری دارد ، اختلالی که به دلیل کمبود رنگدانه های سبک در چشم ایجاد می شود ، در حالی که ویتامین E یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که مستقیماً وارد چشم شما می شود تا از آسیب رادیکال های آزاد محافظت کند ()

در همین حال ، بتا کاروتن - که به زردآلوها رنگ زرد نارنجی می بخشد - به عنوان پیش ماده ویتامین A عمل می کند ، بدین معنی که بدن شما می تواند آن را به این ویتامین تبدیل کند ().

از دیگر کاروتنوئیدهای مهم زردآلو می توان به لوتئین و زئاگزانتین اشاره کرد. در لنزها و شبکیه های چشم شما یافت می شوند و از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند (5 ، ،).

خلاصه زردآلو منبع عالی بتا کاروتن ، لوتئین ، زاگزانتین و ویتامین های C و E است. این مواد مغذی از چشمان شما در برابر آسیب محافظت می کنند.

4- ممکن است سلامت پوست را تقویت کند

خوردن زردآلو ممکن است به نفع پوست شما باشد.

عوامل اصلی ایجاد چین و چروک و آسیب های پوستی عوامل محیطی مانند آفتاب ، آلودگی و دود سیگار هستند ().

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که ارتباط مستقیمی بین نور ماوراio بنفش (UV) ، آفتاب سوختگی و خطر ابتلا به ملانوم ، نوعی مرگبار از سرطان پوست وجود دارد ().

قابل ذکر است ، شما می توانید با برخی از این آسیب های پوستی از طریق یک رژیم غذایی سالم و پر از آنتی اکسیدان ، که زردآلو فراهم می کند ، مقابله کنید.

ویتامین های C و E ، هر دو در این میوه یافت می شوند ، ممکن است به پوست شما کمک کنند. به طور خاص ، ویتامین C با خنثی سازی رادیکال های آزاد در برابر آسیب UV و آلاینده های محیطی محافظت می کند ().

علاوه بر این ، این ویتامین به ساخت کلاژن کمک می کند ، که به پوست قدرت و قابلیت ارتجاعی می بخشد. مصرف رژیم غذایی حاوی ویتامین C می تواند به بهبود پوست از آسیب UV و جلوگیری از ایجاد چین و چروک کمک کند ().

بتا کاروتن ، ماده مغذی دیگر زردآلو ، ممکن است از آفتاب سوختگی محافظت کند. در یک مطالعه 10 هفته ای ، مصرف مکمل بتا کاروتن خطر آفتاب سوختگی را تا 20٪ کاهش داد ().

در حالی که هنوز باید از ضد آفتاب استفاده کنید ، ممکن است بخور دادن زردآلو محافظت بیشتری ایجاد کند.

خلاصه زردآلو به طور طبیعی دارای آنتی اکسیدان زیادی است که از آسیب های محیطی ناشی از نور خورشید ، آلودگی و دود سیگار محافظت می کند. این ترکیبات ممکن است با کاهش خطر چین و چروک و آفتاب سوختگی برای پوست شما مفید باشد.

5. ممکن است سلامت روده را ارتقا دهد

زردآلو ممکن است سلامت روده را تقویت کند.

یک فنجان (165 گرم) زردآلو خرد شده 3.3 گرم فیبر تأمین می کند که به ترتیب 8.6٪ و 13.2٪ DV برای مردان و زنان است ().

زردآلو حاوی فیبر محلول و فیبر نامحلول است. نوع محلول در آب حل می شود و شامل پکتین ، لثه ها و زنجیره های طولانی قند به نام پلی ساکارید است ، در حالی که نوع نامحلول آن در آب حل نمی شود و شامل سلولز ، همی سلولز و لیگنین است ().

زردآلو به خصوص دارای فیبر محلول زیادی است که برای حفظ سلامت قند خون و سطح کلسترول مهم است (،).

علاوه بر این ، فیبر حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش به تعویق می اندازد و باکتریهای مفید روده شما را تغذیه می کند. یک میکروبیوم روده سالم با کاهش خطر چاقی ارتباط دارد ().

در حالی که یک زردآلو (35 گرم) فقط 0.7 گرم فیبر را در خود نگه می دارد ، خوردن چند در یک نشست آسان است ().

خلاصه زردآلو منبع خوبی از فیبر محلول است ، که باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کند و ممکن است سلامت دستگاه گوارش را تقویت کند.

6. پتاسیم زیاد

زردآلو سرشار از پتاسیم است ، ماده معدنی که به عنوان الکترولیت نیز عمل می کند. در بدن شما وظیفه ارسال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی و تعادل مایعات را دارد (24 ،).

دو زردآلو (70 گرم) 181 میلی گرم از این ماده معدنی را تأمین می کند که 4٪ DV است.

از آنجا که پتاسیم برای حفظ تعادل مایعات از نزدیک با سدیم کار می کند ، مصرف کافی ممکن است به جلوگیری از نفخ و حفظ فشار خون کمک کند (24).

یک تحلیل از 33 مطالعه نشان داد که رژیم غذایی غنی از پتاسیم به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می دهد و منجر به 24٪ خطر سکته مغزی می شود ().

خلاصه پتاسیم به سیگنالینگ عصب ، انقباضات عضلانی و تعادل مایعات کمک می کند. خوردن غذاهای غنی از پتاسیم مانند زردآلو ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا کمک کرده و خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

7. بسیار مرطوب کننده

مانند اکثر میوه ها ، زردآلو به طور طبیعی دارای آب زیادی است که می تواند به تنظیم فشار خون ، دمای بدن ، سلامت مفاصل و ضربان قلب کمک کند (27 ، ،).

یک فنجان (165 گرم) زردآلو خرد شده و تازه ، تقریباً 2/3 فنجان (142 میلی لیتر) آب () فراهم می کند.

از آنجا که اکثر مردم به اندازه کافی آب نمی نوشند ، خوردن میوه های تازه می تواند به شما در رسیدن به نیازهای روزانه کمک کند.

اگر کمبود آب دارید ، حجم خون شما کاهش می یابد و قلب شما را مجبور می کند برای پمپاژ خون بیشتر کار کند. علاوه بر این ، هیدراته ماندن به شما اجازه می دهد مواد زائد و مواد مغذی در بدن شما به گردش درآید (27 ،).

علاوه بر این ، خوردن زردآلو می تواند راهی آسان برای جبران مجدد آب و از دست دادن الکترولیت بعد از ورزش باشد ، زیرا این میوه مقدار مناسبی آب و پتاسیم را ارائه می دهد (، 27 ،).

خلاصه زردآلو به طور طبیعی دارای آب زیادی است که برای مرطوب ماندن مهم است. آبرسانی مناسب برای جنبه های مختلف سلامتی از جمله فشار خون و ضربان قلب حیاتی است.

8- ممکن است از کبد شما محافظت کند

برخی از داده ها نشان می دهد که زردآلو ممکن است به شما در محافظت از کبد در برابر استرس اکسیداتیو کمک کند (،).

در دو مطالعه حیوانی ، موش هایی که از الکل و زردآلو تغذیه می کردند نسبت به موش هایی که الکل مصرف می کردند اما دارای زردآلو نبودند ، دارای آنزیم های کبدی و مارکرهای التهابی کمتری بودند ().

این تحقیق نشان می دهد که زردآلو به دلیل داشتن محتوای آنتی اکسیدانی طبیعی بالا ، می تواند از آسیب کبدی جلوگیری کند.

با این گفته ، دشوار است بدانید که آیا این میوه همان مزیت را برای انسان فراهم می کند یا خیر. تحقیقات بیشتر لازم است.

خلاصه در دو مطالعه موش ، مشخص شد که زردآلو از کبد در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مصرف الکل محافظت می کند. با این حال ، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

9. افزودن به رژیم غذایی آسان است

زردآلو تازه و خشک هر دو یک میان وعده سریع ، خوشمزه یا یک غذای مورد علاقه شما را به راحتی اضافه می کنند. شما می توانید آنها را به روش های مختلف به رژیم خود اضافه کنید ، از جمله:

• مخلوط دنباله یا گرانولا
• به عنوان میان وعده تازه خورده می شود
• قطعه قطعه شده و به ماست یا سالاد اضافه می شود
• در مربا ، مواد نگهدارنده و سالسا استفاده می شود
• در یک زود پز با گوشت ، مانند مرغ یا گوشت گاو ، خورشت خورده است
• به دسرهایی مانند پای ، کیک و شیرینی اضافه می شود

از آنجا که زردآلو شیرین و ترش هستند ، در بیشتر دستورها می توان از زردآلو به عنوان جایگزین هلو یا آلو استفاده کرد.

خلاصه زردآلو تازه و خشک نیز به طور گسترده در دسترس هستند. می توانید آنها را به تنهایی بخورید یا به غذاها ، مهمانی ها یا دسرهای مورد علاقه خود اضافه کنید.

خط آخر

زردآلو میوه خوشمزه ای است که همراه با ویتامین ها ، فیبر و آنتی اکسیدان است. آنها دارای مزایای متعددی هستند ، از جمله بهبود سلامت چشم ، پوست و روده.

زردآلو را تازه یا خشک می توان به راحتی به ماست ، سالاد و وعده های اصلی اضافه کرد.

اگر عادت دارید هلو و آلو بخورید ، زردآلو می تواند راهی عالی برای تغییر روال زندگی شما باشد.