آیا Bagels سالم است؟ تغذیه ، کالری و بهترین گزینه ها

محتوا

• حقایق تغذیه نان شیرین
• همیشه سالم ترین انتخاب نیست
• کالری بالا
• سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده است
• انواع خاصی ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند
• غلات کامل
• چگونه ارزش غذایی نان خود را بهینه کنیم
• به اندازه بخش توجه کنید
• مراقب مواد تشکیل دهنده باشید
• پوشش های خود را هوشمندانه انتخاب کنید
• خط آخر

نان شیرین با قدمت از قرن 17th یکی از محبوب ترین غذاهای راحتی در سراسر جهان است.

اگرچه به طور مداوم برای صبحانه خورده می شود ، اما دیدن منسوجات در وعده های ناهار یا شام نیز غیرمعمول نیست.

در سال های اخیر ، این کالاهای پخته شده در میان ادعاهایی که محتوای بالای کربوهیدرات آنها را به طور ذاتی ناسالم می کند ، شهرت نسبتاً منفی کسب کرده اند.

این مقاله بررسی می کند که آیا نان شیرین می تواند در رژیم غذایی سالم قرار گیرد یا خیر و نکاتی را برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی آنها ارائه می دهد.

حقایق تغذیه نان شیرین

محتوای تغذیه ای نان شیرینی می تواند بسیار متفاوت باشد ، زیرا تعداد بی شماری که از مجموعه ای از مواد ساخته شده در اندازه های مختلف موجود است.

مقدماتی ترین نان ها از ترکیبی از آرد گندم تصفیه شده ، نمک ، آب و مخمر تهیه می شوند. انواع خاصی ممکن است حاوی مواد اضافی مانند گیاهان ، ادویه ها ، شکر و میوه های خشک باشند.

یک نان شیرین معمولی ، متوسط ​​و متوسط ​​(105 گرم) ممکن است حاوی موارد زیر باشد:

• کالری: 289
• پروتئین: 11 گرم
• چربی: 2 گرم
• کربوهیدرات: 56 گرم
• فیبر: 3 گرم
• تیامین: 14٪ ارزش روزانه (DV)
• منگنز: 24٪ DV
• مس: 19٪ DV
• فلز روی: 8٪ DV
• اهن: 8٪ DV
• کلسیم: 6٪ DV

نان در کربوهیدرات ها بسیار زیاد است در حالی که فقط مقدار کمی چربی و پروتئین تأمین می کند.

آنها همچنین به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی ویتامین و مواد معدنی هستند ، اما در برخی از کشورها مانند ایالات متحده ، نان شیرینی و سایر محصولات دانه تصفیه شده با برخی از مواد مغذی از دست رفته در طی فرآوری ، یعنی ویتامین های گروه B و آهن غنی می شوند ().

اگرچه محتوای تغذیه ای آنها بسیار متفاوت است ، اما نان شیرین حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و کم چربی و پروتئین است. در کشورهای خاص ، برخی مواد مغذی به نان شیرینی اضافه می شود تا ارزش غذایی آنها را بهبود بخشد.

همیشه سالم ترین انتخاب نیست

اگرچه نان شیرین می تواند جایی در رژیم غذایی سالم داشته باشد ، اما با اشکال بالقوه همراه است.

کالری بالا

یکی از بزرگترین مشکلات احتمالی نان شیرینی این است که چه مقدار کالری تأمین می کنند و بیش از حد غذا خوردن ناخواسته در یک جلسه به راحتی انجام می شود.

براساس موسسه ملی بهداشت ، اندازه سرو یک نان شیرینی متوسط ​​در طی 20 سال گذشته تقریباً دو برابر شده است ().

اگرچه به نظر می رسد بیشتر نان شیرینی ها یک وعده هستند ، اما برخی از انواع بزرگتر می توانند بیش از 600 کالری بسته بندی کنند. برای بسیاری از افراد ، این مقدار کافی برای تشکیل یک وعده غذایی کافی است - و شامل کره یا پنیر خامه ای که ممکن است از آن پخش کنید نیست.

مصرف بیش از حد کالری از هر ماده غذایی ، از جمله نان شیرین ، ممکن است منجر به افزایش وزن ناسالم شود و کاهش وزن را دشوارتر کند ().

شاید بهترین کار این باشد که از نان شیرین در حد متوسط ​​لذت ببرید و از میزان کالری دریافتی در رژیم غذایی خود آگاه باشید.

سرشار از کربوهیدرات تصفیه شده است

نان شیرینی به طور سنتی از آرد گندم تصفیه شده تهیه می شود و انواع خاصی نیز ممکن است حاوی دوز سنگین قند اضافه شده باشند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر کربوهیدرات های تصفیه شده ، مانند مایعات نان آور ، ممکن است در افزایش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد (، ،).

علاوه بر این ، رژیم های غذایی غنی از غذاهای فوق العاده فرآوری شده معمولاً با کیفیت پایین رژیم غذایی همراه هستند ().

مطمئناً ، هیچ یک از اینها بدان معنا نیست که شما نگران لذت بردن از نان شیرینی گاه به گاه باشید.

به راحتی اطمینان حاصل کنید که در رژیم غذایی خود مقدار زیادی مواد مغذی و کامل نیز در رژیم غذایی خود گنجانده اید.

نان دارای کالری بالا و کربوهیدرات تصفیه شده است. بنابراین ، مهم است که میانه روی را انجام دهید.

انواع خاصی ممکن است مزایای سلامتی داشته باشند

همه نان شیرین ها برابر نیستند ، اما انتخاب گونه هایی که حاوی مواد کامل غذایی باشند می تواند به شما در ایجاد یک رژیم غذایی مغذی کمک کند.

غلات کامل

بیشتر نان شیرینی ها از آرد گندم تصفیه شده تهیه می شوند که می توانند کالری زیادی تأمین کنند و مواد مغذی بسیار کمی را تأمین کنند. با این حال ، برخی از آنها با غلات کامل تهیه می شوند که می توانند انواع مواد مغذی و مزایای بالقوه سلامتی را ارائه دهند.

غلات کامل سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و بسیاری از ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامتی هستند که غلات تصفیه شده فاقد آن هستند. این ویژگی های غذایی می تواند به تعادل قند خون کمک کرده و باعث هضم سالم شود ().

برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن حداکثر 2-3 وعده غلات سبوس دار در روز می تواند به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان کمک کند ().

برای استفاده از این مزایا ، به دنبال نان شیرینی هایی باشید که از غلات کامل مانند جو دو سر ، چاودار ، املا یا گندم کامل تهیه شده اند - اما به یاد داشته باشید که اندازه سهم خود را کنترل کنید.

نانهایی که از غلات کامل تهیه می شوند ممکن است به تعادل قند خون کمک کنند ، از هضم سالم حمایت کرده و از بیماری جلوگیری کنند.

چگونه ارزش غذایی نان خود را بهینه کنیم

ممکن است در کنار داشتن نان در رژیم غذایی خود ، در بالای اهداف سلامتی خود باشید. تمام آنچه لازم است کمی تدبیر و برنامه ریزی است.

به اندازه بخش توجه کنید

برچسب تغذیه ای موجود در بسته نان های دلخواه خود را بررسی کنید تا ببینید حاوی چه چیزهایی است.

اگر متوجه شدید که آنها کالری یا کربوهیدرات بیشتری از آنچه در رژیم شما اجازه می دهد بسته بندی می کنند ، نان های کوچک تر را انتخاب کنید یا فقط نیمی از آنها را بخورید. نیمه دیگر را برای بعد ذخیره کنید یا آن را با شخص دیگری به اشتراک بگذارید.

بسیاری از مارک ها نان های کوچک یا نازک نان نیز ارائه می دهند. این گزینه ها معمولاً اندازه سرو مناسب تری هستند.

اگر متوجه شدید که نان شیرینی مورد علاقه شما سالم ترین انتخاب نیست ، به گزینه سالم تری روی بیاورید یا سعی کنید آن را با دفعات کمتری بخورید. گزینه های صبحانه خود را متفاوت کنید و نان شیرینی را برای مناسبت های خاص پس انداز کنید تا رژیم غذایی متعادلتر را کاهش و حفظ کند.

مراقب مواد تشکیل دهنده باشید

مواد موجود در نان شیرین مورد علاقه شما می تواند به میزان قابل توجهی بر روی مواد مغذی و سلامتی آن تأثیر بگذارد.

مقوی ترین گزینه ها از غلات سبوس دار تهیه می شوند و حاوی قند اضافی هستند و به هیچ وجه اضافه نمی شوند. اگر رژیم کم سدیم را دنبال می کنید ، باید از نان شیرینی هایی که نمک زیادی دارند ، خودداری کنید.

پوشش های خود را هوشمندانه انتخاب کنید

بسیاری از محبوب ترین مواد شیرینی پزی مانند پنیر خامه ای ، کره و مربا می توانند مقدار زیادی کالری اضافی را به صورت چربی اشباع شده و شکر در خود جای دهند.

گرچه سرگرمی گاه به گاه مشکلی ندارد ، اما گزینه های مغذی تری وجود دارد.

برای داشتن فیبر و مواد مغذی بیشتر ، به جای پنیر خامه ای ، هوموس ، آووکادو یا کره مغز را انتخاب کنید. برای پروتئین اضافی ، بوقلمون خرد شده ، ماهی قزل آلا یا یک تخم مرغ خرد شده را اضافه کنید.

نان شیرین همچنین یک فرصت عالی برای مخلوط کردن یک یا دو وعده سبزی همراه با صبحانه است. روی گوجه فرنگی ، اسفناج ، خیار و پیاز تکه تکه کنید تا شیرینی پزی شما به یک ساندویچ غنی از سبزیجات تبدیل شود.

برای تقویت نمای تغذیه ای نان شیرینی پزی ، یک نوع غلات کامل انتخاب کنید و مواد مغذی مانند آووکادو ، کره مغز ، تخم مرغ یا سبزیجات را روی آن قرار دهید.

خط آخر

نان را اغلب با آرد گندم تصفیه شده و شکر تهیه می کنند. بعلاوه ، اندازه بخشها اغلب بیش از حد بزرگ هستند.

هنوز هم با چند تغییر ، آنها می توانند در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرند.

برای سلامتی مطلوب ، به اندازه سهم خود توجه داشته باشید و نان و روکش های تهیه شده از مواد کامل و حداقل فرآوری شده را انتخاب کنید.