چگونه بدون کشتن بدن خود ، مسابقات پشت سر هم را اجرا کنید

محتوا

• اهداف خود را در اولویت قرار دهید.
• زمان آن درست است
• از پیش برنامه ریزی.
• بدن خود را بسازید.
• راست بازیابی
• بررسی برای

وقتی در ماه مارس در ماراتن جهانی والت دیزنی به خط می نشستم ، فقط هشت هفته از مسابقه ماراتن فیلادلفیا در ماه نوامبر می گذرد. من تنها نیستم. بسیاری از دونده ها سعی می کنند با استفاده از یک مسابقه دیگر در چرخه های تمرینی خود از آمادگی نیم ماراتن یا ماراتن سود ببرند. میشل سیلنتی ، متخصص فیزیوتراپی و متخصص ارتوپدی و هیئت ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه در شهر نیویورک ، می گوید که او به طور معمول دونده هایی را مشاهده می کند که وظیفه مضاعف را انجام می دهند ، به ویژه در فصل دویدن پاییز و زمستان.

اما اگر شما نیز مانند من می خواهید از سفر به PT اجتناب کنید ، چگونه بدن خود را برای سخت گیری در چندین مسابقه سختگیرانه با فاصله چند هفته آماده می کنید؟ کل چرخه تمرینی خود را با دقت برنامه ریزی کنید، اهداف خود را برای هر مسابقه اولویت بندی کنید، بدن خود را در طول زمان تقویت کنید، و مهمتر از همه توجه ویژه به ریکاوری داشته باشید. در اینجا چگونگی آن است. (همچنین این موارد را که همه درمانگران فیزیوتراپی از دونده ها می خواهند که هر چه سریعتر شروع کنند ، بررسی کنید.)

اهداف خود را در اولویت قرار دهید.

نحوه برخورد با هر مسابقه مهم است. "هدف شما برای مسابقه یک در مقابل مسابقه دو چیست؟" از Cilenti، که همچنین یک مربی دونده دارای گواهینامه USATF است، می پرسد.

Cilenti می گوید ، در حالی که دوندگان باتجربه می توانند هر دو رویداد را به عنوان تلاشی برای هدف تلقی کنند ، اما این ایده آل نیست و برای دوندگان جدید توصیه نمی شود. او می گوید: "اگر دونده ای است که فقط یک یا دو ماراتن دویده است ، احتمالاً بهتر است یکی را به عنوان اولویت اصلی خود انتخاب کنید." اگرچه فیلادلفیا دهمین ماراتن من خواهد بود ، اما من همچنان به توصیه های او توجه می کنم و از والت دیزنی ورلد به عنوان یک دور پیروزی سرگرم کننده استفاده می کنم. (یکی از این لیست سطلهای نیمه ماراتن را در نظر بگیرید.)

نیمه ماراتن ها این کار را کمی بیشتر امکان پذیر می کند-فقط مطمئن شوید که فاصله آنها حداقل بین شش تا هشت هفته باشد ، جان هونرکمپ ، بنیانگذار و مدیرعامل Run Kamp ، یک سرویس مربیگری و مشاوره دویدن ، هشدار می دهد. حتی در آن صورت ، شما شاهد حرفه ای هایی مانند Shalane Flanagan یا Desiree Linden (برنده فوق العاده الهام بخش ماراتن بوستون 2018) نخواهید بود که از قبل برنامه های مسابقات پشت سر هم را برنامه ریزی کرده اند.

گزینه بهتر این است که نیمه دوم ماراتن را هدف "A" خود قرار دهید. هونرکمپ که مربی هزاران دونده بوده و با شرکت هایی مانند New Balance و New York Road Runners کار می کند، می گوید: «می توانید از مسابقه شماره یک برای تمرین و مسابقه شماره دو برای عملکرد اوج استفاده کنید. "نیم ماراتن اول آنقدرها از شما سلب نمی کند ، بنابراین اگر چهار تا هشت هفته تا مسابقه دوم فرصت دارید ، خوب خواهید بود."

اما وقتی پای ماراتن به میان می آید ، عکس آن صادق است. هونرکمپ که با استفاده از این استراتژی دو بار با جرات های دوگانه مقابله کرده است، می گوید: «من معمولا به دوندگان خود می گویم که در ماراتن شماره یک مسابقه دهند و ماراتن شماره دو را به عنوان یک تور تفریحی در شهر یا حومه انجام دهند. ورزشکارانی مانند آپولو اوهنو، اسکیت باز سرعت کوتاه المپیک و کارولین وزنیاکی، تنیسور.

اگر فاصله ها را با هم مخلوط می کنید ، یک ترکیب دو نفره ایده آل یک مسابقه تنظیم نیمه ماراتن است و سه تا شش هفته بعد ماراتن انجام می شود ، می گوید. هفته بعد از نیمه ماراتن را به عنوان ریکاوری قبل از شیرجه به تمرین تلقی کنید.

زمان آن درست است

دونده هایی که هشت هفته وقت اضافی دارند می توانند در تمرینات بین رویدادها دوباره تمرین کنند ، در حالی که فاصله های کوتاهتر بین مسابقات باید به عنوان حالت بازیابی و نگهداری در نظر گرفته شود. (نگاه کنید به: چه مدت باید بعد از مسابقه دویدن را ترک کنم؟) این کمترین زمانی است که برای پیشرفت به آن نیاز دارید، به گفته Cilenti- حداقل دو هفته هر کدام برای ریکاوری و کاهش وزن، و یک بلوک تمرین در این بین. . Cilenti می گوید: "دو هفته طول می کشد تا از آخرین دور طولانی خود سود ببرید ، بنابراین به همین دلیل انجام یک دویدن طولانی هفته قبل از ماراتن شما فایده ای ندارد." مگر اینکه این هشت هفته کامل را بین دو مسابقه گذرانده باشید ، نه Honerkamp و نه Cilenti انجام تمرینات چالش برانگیز در این بین را توصیه نمی کنند. در عوض روی تلاش های آسان تا متوسط ​​تمرکز کنید.

شما میتوانست هفته های خود را در حالت بیهوشی تنظیم کنید: Honerkamp پیشنهاد می کند که هفته اول یا دو هفته را در استراحت بگذرانید و در هفته دوم یا سوم دوباره به دویدن آرام بپردازید. در هفته چهارم ، تمرینات منظم را فقط با تمرینات آسان دنبال کنید. Cilenti می گوید ، در هفته پنجم ، با کیفیت و طولانی مدت مقابله کنید-اما فقط تا یک تلاش متوسط. در هفته ششم، شروع به دوچرخه سواری به سمت تاپر خود کنید تا مسابقه بعدی خود در پایان هفته هشتم.

اگر کمتر از هشت هفته بین مسابقات فاصله دارید، تمام روزهای ریکاوری و کاهش را حفظ کنید، اما در صورت نیاز تمرینات دویدن را کاهش دهید. اگر دوست دارید حرکت کنید اما نمی‌خواهید ریکاوری خود را به خطر بیندازید، اسپینینگ یا شنا را امتحان کنید: هونرکمپ می‌گوید: «من از دوندگانم نیز می‌خواهم تمرینات متقابل بیشتری انجام دهند، بنابراین آنها می‌توانند بدون ضربه زدن به پاهای خود، به تمرینات کاردیوی خود بپردازند.

از پیش برنامه ریزی.

در حالت ایده آل، هر دو مسابقه را به عنوان بخشی از یک چرخه تمرینی بزرگتر برنامه ریزی کنید. سیلنتی می گوید: «شما باید در مورد همه چیز با هم فکر کنید.

اگر مسابقه مجدد در ابتدا بخشی از برنامه نبود ، به این فکر کنید که چرا دوباره می خواهید. اگر در هوای بد ، با سرماخوردگی مسابقه داده اید یا در اوایل بازی کنار گذاشته اید ، شما میتوانست دوباره امتحان کنید ، Cilenti و Honerkamp موافق هستند. مورد: گالن روپ با علائم هیپوترمی از ماراتن بوستون 2018 که درگیر شرق شرق بود کنار رفت ، سپس سه هفته بعد برای پیروزی در ماراتن پراگ (با بهترین زمان شخصی!) دوباره جمع شد.

اما اگر تناسب اندام شما مقصر بود ، تجدید نظر کنید. سیلنتی می‌گوید: «من دوندگان را تشویق می‌کنم تا بفهمند چرا مسابقه‌ای وحشتناک داشتند. "اگر مشکلی در مورد تمرین شما وجود داشته باشد ، چند هفته تغییر چندانی نخواهد داشت ، بنابراین شاید بهترین ایده این نباشد که یکی دیگر را به این سرعت اجرا کنید." (همچنین باید این موارد را قبل از مسابقه با آسیب دیدگی در نظر بگیرید.)

هونرکمپ می‌گوید که سعی می‌کند بعد از یک مسابقه بد، دونده‌هایش را از انجام کارهای بداهه منصرف کند. او می گوید: "این به ندرت کار می کند یا خوب به پایان می رسد." تنها چند هفته بعد بلند شدن برای یک ماراتن دیگر از نظر روحی و جسمی بسیار سخت است. "

و مبتدیان ، گوش دهید: اگر به تازگی نیمه اول یا کامل ماراتن خود را به پایان رسانده اید و هستید خیلی هیجان زده شما فقط نمی توانید صبر کنید تا کار دیگری انجام دهید، به خواندن ادامه دهید.

بدن خود را بسازید.

قبل از مقابله با نیمه ماراتن های پشت سر هم یا ماراتن، مطمئن شوید که بدن شما آماده است تا مسافتی را با تمرینات قدرتی طی کند. سیلنتی می‌گوید: «تقویت اولین چیزی است که اکثر دوندگان انجام نمی‌دهند. "ما دوست داریم تمرینات مقاومتی واقعی تری را ببینیم-در واقع با استفاده از وزنه در باشگاه بدنسازی ، باسن ، عضلات و چهار سر را هدف قرار می دهیم. به طور معمول ، وقتی دونده ها برای فیزیوتراپی وارد می شوند ، این گروه های اصلی عضلانی هستند که بسیار ضعیف هستند." او می‌گوید افزودن یک یا دو تمرین ساده به روال گرم کردن یا بدنسازی شما می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. در صورت شک، با مربی مشورت کنید که می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه قدرتی برای شما تنظیم کند.

مهمتر از همه ، مطمئن شوید که کار را در ماه ها و بله ، سالها قبل از روزهای مسابقه "twofer" انجام داده اید. Cilenti می گوید: "اگر قصد دارید مسابقات مسافتی پشت سر هم انجام دهید ، باید یک پایگاه تمرینی خوب و تجربه کمی در مسافتی که برای شروع مسابقه دارید تجربه کنید." قبل از اینکه چندتایی را در یک چرخه فکر کنید، چند نیمه ماراتن انفرادی یا ماراتن را انجام دهید. "شما واقعاً باید قبل از شروع مسافت دویدن، پس زمینه خوبی برای دویدن داشته باشید. برای مسابقات پشت سر هم، باید تجربه بیشتری داشته باشید."

راست بازیابی

هر کاری می کنید ، بازیابی را در اولویت اصلی خود قرار دهید. Cilenti می گوید: "بازیابی مهمترین کاری است که می توانید انجام دهید." اگر از نظر تئوری آن تمرین را انجام دهید - یک برنامه 16 هفته ای، 20 هفته ای، بدن شما برای دویدن دومین مسابقه چند هفته بعد آموزش داده می شود. (برای بازیابی ماراتن و ریکاوری نیمه ماراتن ، این دستورالعمل ها را رعایت کنید.)

برای تناسب اندام استرس نداشته باشید ؛ Cilenti می‌گوید: به‌هرحال در این چند هفته هیچ مزیت سرعتی نخواهید داشت. در عوض ، تمرکز خود را روی بازگرداندن بدن به حالت آماده و آماده برای مسابقه بگذارید. Cilenti می گوید تغذیه ، هیدراتاسیون ، فوم رولینگ و ماساژ ورزشی را در اولویت قرار دهید تا بتوانید دومین مسابقه خود را با همان مقدار انرژی و سوخت که در مسابقه اول خود اجرا کرده اید ، اجرا کنید. اگر این کار را نکنید ، تمام این آموزش ها از پنجره بیرون می آید. "

هونرکمپ می‌گوید هر دوره کوتاه‌تر از چهار هفته بین رویدادها باید صرفاً بر بهبودی تمرکز کند. او می افزاید: «خیلی به احساس شما بستگی دارد. "من معمولاً هر هفته به دوندگانم برنامه واقعی نمی دهم تا زمانی که نبینم آنها چگونه ریکاوری را مدیریت می کنند."

برای اندازه گیری پیشرفت خود، چک بدن را انجام دهید. اگر هنگام پایین آمدن از پله ها دچار سرازیری می شوید ، از تپه ها پایین می روید یا به محل کار خود می روید ، Cilenti می گوید شما آماده پیشروی نیستید. سیلنتی می گوید: "بعد از دویدن ماراتن یا نیمه ماراتن، احساس دویدن خواهید کرد. احساس درد و درد طبیعی است." "اگر بعد از یک یا دو هفته ، هنوز احساس ناراحتی طولانی مدت می کنید ، به زمان بیشتری نیاز دارید." قبل از مسابقه بعدی به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه کنید.

بررسی برای