غلات صبحانه: سالم یا ناسالم؟
محتوا
- غلات صبحانه چیست؟
- مملو از شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده
- ادعاهای بهداشتی گمراه کننده
- اغلب برای کودکان به بازار عرضه می شود
- انتخاب انواع سالم تر
- قند را محدود کنید
- هدف فیبر بالا باشد
- به بخشها توجه کنید
- لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید
- مقداری پروتئین اضافه کنید
- صبحانه های فرآوری نشده را انتخاب کنید
- خط آخر
- آماده سازی وعده های غذایی: صبحانه روزانه
غلات سرد غذایی آسان و راحت است.
بسیاری از آنها ادعاهای سلامتی چشمگیری دارند یا سعی در ترویج آخرین روند تغذیه دارند. اما ممکن است از خود بپرسید که آیا این غلات به اندازه ادعای سلامتی سالم هستند؟
این مقاله نگاهی دقیق به غلات صبحانه و اثرات آن بر سلامتی دارد.
غلات صبحانه چیست؟
غلات صبحانه از غلات فرآوری شده تهیه می شود و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. این ماده معمولاً با شیر ، ماست ، میوه یا آجیل خورده می شود ().
در اینجا نحوه تهیه غلات صبحانه به طور معمول آورده شده است:
- در حال پردازش. غلات معمولاً به صورت آرد ریز فرآوری و پخته می شوند.
- مخلوط کردن. سپس آرد با موادی مانند شکر ، کاکائو و آب مخلوط می شود.
- اکستروژن. بسیاری از غلات صبحانه از طریق اکستروژن ، فرآیندی با درجه حرارت بالا که از دستگاه برای شکل دادن غلات استفاده می شود ، تولید می شوند.
- خشك كردن. بعد ، غلات خشک می شوند.
- شکل دادن سرانجام ، غلات به فرم هایی مانند توپ ، ستاره ، حلقه یا مستطیل شکل می گیرند.
غلات صبحانه همچنین ممکن است پف کرده ، پوسته پوسته شده یا خرد شوند - یا قبل از خشک شدن با شکلات یا مات پوشانده شوند.
خلاصه
غلات صبحانه از غلات تصفیه شده ، غالباً توسط فرایندی به نام اکستروژن تهیه می شوند. این بسیار پردازش شده است ، با بسیاری از مواد اضافه شده است.
مملو از شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده
شکر اضافه شده ممکن است به عنوان بدترین ماده در رژیم غذایی مدرن باشد.
این بیماری به چندین بیماری مزمن کمک می کند و اکثر مردم بیش از حد غذا می خورند (، ،).
قابل توجه است که بیشتر این قند از غذاهای فرآوری شده تأمین می شود - و غلات صبحانه از محبوب ترین غذاهای فرآوری شده هستند که سرشار از قندهای اضافه هستند.
در حقیقت ، بیشتر غلات قند را به عنوان ماده دوم یا سوم ذکر می کنند.
شروع روز با غلات صبحانه حاوی قند بالا ، میزان قند خون و انسولین شما را افزایش می دهد.
چند ساعت بعد ، ممکن است قند خون شما خراب شود و بدن شما یک وعده غذایی یا میان وعده دیگر با کربوهیدرات بالا میل کند - به طور بالقوه چرخه معیوبی از پرخوری ایجاد می کند ().
مصرف بیش از حد قند همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش دهد (، ،).
خلاصه
بیشتر غلات صبحانه مملو از شکر و غلات تصفیه شده است. مصرف زیاد قند مضر است و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را افزایش دهد.
ادعاهای بهداشتی گمراه کننده
غلات صبحانه به عنوان سالم به بازار عرضه می شوند.
غلات صبحانه به عنوان سالم عرضه می شوند - جعبه هایی حاوی ادعاهای سلامتی مانند "کم چرب" و "غلات کامل" هستند. با این حال ، اولین مواد تشکیل دهنده آنها غلات تصفیه شده و شکر است.
مقادیر کمی غلات کامل باعث سلامت این محصولات نمی شود.
با این حال ، مطالعات نشان می دهد که این ادعاهای بهداشتی روشی م toثر برای گمراه کردن مردم نسبت به سالم بودن این محصولات است (،).
خلاصهغلات صبحانه غالباً ادعاهای سلامتی گمراه کننده ای را که روی جعبه چاپ شده است - با این وجود پر از شکر و دانه های تصفیه شده هستند.
اغلب برای کودکان به بازار عرضه می شود
تولیدکنندگان مواد غذایی به طور خاص کودکان را هدف قرار می دهند.
شرکت ها از رنگ های روشن ، شخصیت های کارتونی و اکشن فیگورها برای جلب توجه کودکان استفاده می کنند.
جای تعجب نیست که این باعث می شود کودکان غلات صبحانه را با سرگرمی و سرگرمی مرتبط کنند.
این نیز بر تنظیمات چشایی تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد برخی کودکان طعم غذاهایی را که شخصیت های کارتونی محبوب روی بسته بندی دارند ترجیح می دهند (، 12).
قرار گرفتن در معرض بازاریابی مواد غذایی حتی یک عامل خطرناک برای چاقی کودکان و سایر بیماری های مرتبط با رژیم غذایی محسوب می شود (13).
همین محصولات اغلب ادعاهای سلامتی گمراه کننده ای نیز دارند.
در حالی که رنگ ها و کارتون ها باعث جذابیت بیشتر این محصولات در کودکان می شود ، اما ادعاهای سلامتی باعث می شود والدین احساس خرید چنین کالاهایی را برای بچه هایشان بهتر کنند.
خلاصهتولیدکنندگان غلات در بازاریابی متخصص هستند - به ویژه در مورد کودکان. آنها از رنگ های روشن و کارتون های محبوب برای جلب توجه کودکان استفاده می کنند ، که مطالعات نشان می دهد بر تنظیمات چشایی تأثیر می گذارد.
انتخاب انواع سالم تر
اگر می خواهید صبحانه غلات بخورید ، در اینجا چند نکته برای کمک به شما در انتخاب یک گزینه سالم ذکر شده است.
قند را محدود کنید
سعی کنید یک غلات صبحانه با کمتر از 5 گرم شکر در هر وعده انتخاب کنید. برای اطلاع از میزان قند محصول ، برچسب مواد غذایی را بخوانید.
هدف فیبر بالا باشد
غلات صبحانه که حداقل 3 گرم فیبر در هر وعده بسته بندی می کنند ، مطلوب هستند. خوردن فیبر کافی می تواند فواید بی شماری برای سلامتی داشته باشد ().
به بخشها توجه کنید
غلات صبحانه ترد و خوشمزه هستند و مصرف کالری زیاد بسیار آسان است. سعی کنید میزان مصرف خود را اندازه گیری کنید ، و برای راهنمایی از اطلاعات اندازه وعده در بسته بندی استفاده کنید.
لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید
ادعاهای مربوط به سلامتی در جلوی جعبه را نادیده بگیرید و اطمینان حاصل کنید که لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. دو یا سه ماده اولیه مهمترین هستند ، زیرا اکثر غلات را تشکیل می دهند.
با این حال ، تولیدکنندگان مواد غذایی ممکن است با استفاده از ترفندهایی میزان قند موجود در محصولات خود را پنهان کنند.
اگر شکر چندین بار با نام های مختلف ذکر شده باشد - حتی اگر در چند نقطه اول نباشد - احتمالاً محصول حاوی مقدار زیادی قند است.
مقداری پروتئین اضافه کنید
پروتئین پر کننده ترین ریز مغذی است. سیری را افزایش می دهد و اشتها را کاهش می دهد.
این امر احتمالاً به این دلیل است که پروتئین سطح چندین هورمون مانند هورمون گرسنگی گرلین و هورمون سیری به نام پپتید YY را تغییر می دهد (، ، ،).
ماست یونانی یا یک مشت آجیل یا دانه گزینه های خوبی برای پروتئین اضافی است.
خلاصهاگر غلات صبحانه می خورید ، اطمینان حاصل کنید که قند کم و فیبر زیادی دارد. به اندازه های بخش توجه کنید ، و همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید. شما همچنین می توانید غلات خود را با افزودن پروتئین خود غنی کنید.
صبحانه های فرآوری نشده را انتخاب کنید
اگر صبح گرسنه هستید ، باید صبحانه بخورید. با این حال ، بهتر است غذاهای کامل و تک ماده ای انتخاب کنید.
در اینجا چند گزینه عالی وجود دارد:
- بلغور جو دوسر با کشمش و آجیل
- ماست یونانی با آجیل و میوه های خرد شده
- تخم مرغ مخلوط شده با سبزیجات
تخم مرغ کامل صبحانه یک انتخاب عالی است زیرا سرشار از پروتئین ، چربی های سالم و مواد مغذی است. علاوه بر این ، آنها برای مدت طولانی شما را سیر نگه می دارند و حتی ممکن است باعث کاهش وزن شوند.
یک مطالعه در دختران نوجوان نشان داد که یک صبحانه حاوی پروتئین زیاد تخم مرغ و گوشت گاو بدون چربی ، سیری را افزایش می دهد. همچنین هوس و میان وعده در اواخر شب را کاهش داد ().
مطالعات دیگر خاطر نشان می کنند که جایگزینی یک صبحانه غلات و حبوبات با تخم مرغ می تواند به شما کمک کند تا 36 ساعت آینده سیرتر شوید - و تا 65٪ وزن بیشتری از دست دهید (،).
خلاصهبهتر است غذاهای کامل مانند تخم مرغ را برای صبحانه انتخاب کنید ، زیرا بسیار مغذی و سیر کننده هستند. صبحانه های با پروتئین بالا ممکن است به کاهش ولع مصرف و کاهش وزن کمک کنند.
خط آخر
غلات صبحانه به شدت فرآوری شده و اغلب با شکر اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده بسته بندی می شوند. بسته های آنها مرتباً ادعاهای بهداشتی گمراه کننده ای دارد.
اگر غلات می خورید ، لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید و با بدبینی به ادعاهای سلامتی نزدیک شوید. بهترین غلات دارای فیبر زیاد و قند کمی هستند.
گفته شد ، بسیاری از گزینه های صبحانه سالم وجود دارد. غذاهای کامل و تک ماده ای - مانند فرنی جو دوسر یا تخم مرغ - یک انتخاب عالی است.
تهیه یک صبحانه سالم از غذاهای کامل نه تنها ساده نیست بلکه روز خود را با تغذیه فراوان آغاز می کند.
آماده سازی وعده های غذایی: صبحانه روزانه
مقالات برای شما
توده در ریه: معنی آن چیست و چه زمانی ممکن است سرطان باشد
