آیا زیتون می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟
محتوا
- چگونگی تأثیر زیتون بر کاهش وزن
- تراکم کالری
- چربی های سالم
- رژیم غذایی مدیترانه ای
- حقایق تغذیه زیتون
- اعتدال مهم است
- خط آخر
زیتون ها ، میوه ای مدیترانه ای مرسوم ، غالباً به عنوان یک میان وعده نمکی و شور ، قابل درمان و خورده شدن هستند. بسیاری از افراد نیز از آنها در پیتزا و سالاد لذت می برند و یا به روغن یا تپناد پردازش می شوند.
آنها به داشتن سرشار از چربی های مفید شناخته شده اند و در رژیم غذایی محبوب مدیترانه ای گنجانده شده است ، بنابراین ممکن است تعجب کنید که آیا زیتون می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
این مقاله توضیح می دهد که آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند یا خیر.
چگونگی تأثیر زیتون بر کاهش وزن
زیتون ممکن است به روش های مختلفی بر وزن شما تأثیر بگذارد.
تراکم کالری
زیتون ها چگالی کم کالری دارند.
تراکم کالری اندازه گیری از تعداد کالری موجود در یک ماده غذایی نسبت به وزن یا حجم مواد غذایی (به صورت گرم) است. به طور کلی ، هر غذایی با چگالی کالری 4 یا بیشتر در نظر گرفته می شود.
زیتونهای سیاه یا سبز کل چگالی کالری 1/1.5 دارند.
انتخاب مواد غذایی با چگالی کم کالری ممکن است کاهش وزن را افزایش دهد ، زیرا این غذاها به شما کمک می کنند احساس طولانی تر کند - و برای کالری کمتری (1 ، 2 ، 3 ، 4).
چربی های سالم
زیتون ها همچنین دارای چربی های اشباع نشده سالم هستند که به دلیل ساختار شیمیایی آنها از چربی های اشباع و ترانس متفاوت است. تمام چربی ها به همان میزان کالری دارند ، اما چربی های اشباع نشده بدن را به طور سودمندی تحت تأثیر قرار می دهد (5 ، 6).
به ویژه ، جایگزینی کربوهیدرات ها و سایر چربی های رژیم غذایی شما با چربی های اشباع نشده ممکن است التهاب را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (7 ، 8 ، 9 ، 10).
چربیهای اشباع نشده در غذاهایی مانند زیتون ، آجیل ، آووکادو و روغنهای گیاهی یافت می شوند. برخی تحقیقات رژیمهای غذایی کم چربیهای اشباع نشده را به طور مستقیم به کاهش وزن پیوند می دهند (11).
یک مطالعه 60 روزه در 32 زن رژیم های غذایی حاوی چربیهای بالای اشباع نشده و غیر اشباع شده با رژیم های غذایی سالم را مقایسه کرد. رژیم غذایی زیاد چربیهای اشباع نشده منجر به کاهش وزن تا 4/4 پوند (1.9 کیلوگرم) به علاوه توده چربی کمتر ، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر (12) شد.
علاوه بر این ، یک بررسی بزرگ از رژیم های کم کالری نشان داد که الگوهای خوردن چربی بیشتر در مقایسه با رژیم های کم چربی منجر به کاهش وزن می شود (13).
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای ، که بر غذاهای کامل و غذاهای دریایی تأکید می کند ضمن اینکه غذاهای فرآوری شده را محدود می کند ، ممکن است باعث کاهش وزن شود. زیتون ، روغن زیتون و سایر چربی های سالم عنصر اصلی این رژیم هستند (14 ، 15 ، 16).
مطالعات خاص در مورد این رژیم نشان می دهد که ممکن است منجر به کاهش 1 تا 4/5 پوند (2 / 1-10 کیلوگرم) کاهش وزن (17 ، 18) شود.
با این همه ، مطالعات دیگر مستقیماً آن را با کاهش وزن ارتباط نمی دهند (19).
با این وجود ، رژیم غذایی مدیترانه ای طیف گسترده ای از مزایای سلامتی ، مانند کاهش فشار خون و دور کمر را ارائه می دهد (19 ، 20 ، 21 ، 22 ، 23).
خلاصهزیتون ها چربی کم کالری دارند و منبع خوبی از چربی های سالم هستند ، دو عامل که باعث کاهش وزن می شود با کمک به حفظ کامل و جایگزینی چربی های کمتر سالم در رژیم غذایی شما.
حقایق تغذیه زیتون
مشخصات غذایی زیتون ها بسته به نوع زیتون و روش پخت آن متفاوت است. با این حال ، بیشتر کالری کم اما از نظر نمک و چربی های مفید بسیار کم است.
نمودار زیر مواد مغذی موجود در 1.2 اونس (34 گرم) زیتون سیاه و سبز را بررسی می کند. این وعده تقریباً 10 زیتون کوچک و متوسط (24 ، 25) فراهم می کند.
| زیتون های سیاه | زیتون های سبز | |
|---|---|---|
| کالری | 36 | 49 |
| کربوهیدرات | 2 گرم | 1 گرم |
| پروتئین | کمتر از 1 گرم | کمتر از 1 گرم |
| چربی کل | 3 گرم | 5 گرم |
| چربی اشباع شده | 2 گرم | 4 گرم |
| چربی های اشباع شده | 2٪ از ارزش روزانه (DV) | 3٪ DV |
| فیبر | 3٪ DV | 4٪ DV |
| سدیم | 11٪ DV | 23٪ DV |
بسته به اندازه میوه ، وعده 10 عدد زیتون سبز یا سیاه ممکن است حاوی 35 تا 95 کالری باشد.
نکته قابل توجه ، زیتون سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است که با ترکیبات مضر به نام رادیکال های آزاد در بدن شما مبارزه می کنند. همچنین اعتقاد بر این است که به کاهش خطر ابتلا به شرایط سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی کمک می کنند (26 ، 27).
خلاصهزیتون های کامل از نظر کالری کم ، اما سرشار از پلی فنول و چربی های سالم هستند. آنها تمایل به سدیم زیاد دارند.
اعتدال مهم است
اگرچه زیتون ها از چربی کمتری برخوردار هستند و از چندین طریق به کاهش وزن کمک می کنند ، بهتر است به دلیل داشتن نمک زیاد و همچنین چربی کلی آنها ، در حد اعتدال لذت ببرید.
علاوه بر این ، اگر اندازه های شما را از نزدیک مشاهده نمی کنید ، تعداد کالری زیتون ها می تواند به سرعت اضافه شود.
برای نگه داشتن میزان چربی اشباع شده خود در دستورالعمل های توصیه شده ، بهتر است میزان مصرف خود را به 2 تا 3 اونس (56-84 گرم) - در حدود 16 تا 24 زیتون های کوچک و متوسط - در روز محدود کنید.
خلاصهاگرچه زیتون ممکن است به کاهش وزن کمک کند ، اما نمک و چربی زیادی دارند - و خوردن بیش از حد بسیاری از آنها ممکن است موفقیت در کاهش وزن شما را جبران کند. به این ترتیب ، شما باید میزان مصرف خود را تعدیل کنید ، و خود را حداکثر در هر روز در چند اونس محدود کنید.
خط آخر
زیتون یک میان وعده چربی است که دارای چربی های سالم و آنتی اکسیدان های پلی فنول است. تراکم کم کالری آنها به این معنی است که با کمک به شما در داشتن احساس کمبود وزن ، می توانند به کاهش وزن کمک کنند.
در عین حال ، شما باید اندازه خود را کنترل کنید زیرا کالری زیتون می تواند به سرعت افزایش یابد.
این میوه محبوب مدیترانه ای جایگزینی عالی برای هر نوع غذای فرآوری شده یا میان وعده های پر کالری در رژیم غذایی شما محسوب می شود.
بیشترین خواندن
پوستی پوپولوزا نیگرا
