از پزشک رژیم بگیرید: حقیقت در مورد بارگیری کربوهیدرات

محتوا

• بررسی برای

س: آیا بارگیری کربوهیدرات قبل از یک ماراتن واقعاً عملکرد من را بهبود می بخشد؟

آ: یک هفته قبل از مسابقه، بسیاری از دوندگان مسافت تمرینات خود را کاهش می دهند و در عین حال مصرف کربوهیدرات را افزایش می دهند (تا 60 تا 70 درصد کل کالری دو تا سه روز قبل). هدف این است که تا حد امکان انرژی (گلیکوژن) را در عضلات ذخیره کنید تا زمان خستگی را افزایش دهید ، از "برخورد با دیوار" یا "لرزش" جلوگیری کنید و عملکرد مسابقه را بهبود بخشید. متأسفانه، به نظر می رسد بارگیری کربوهیدرات تنها به برخی از این وعده ها عمل می کند. در حین بارگیری کربوهیدرات میکند ذخایر گلیکوژن عضلانی خود را فوق العاده اشباع کنید، این همیشه به بهبود عملکرد، به ویژه برای زنان، منجر نمی شود. در اینجا دلیل آن است:

تفاوت های هورمونی بین مردان و زنان

یکی از تأثیرات کمتر شناخته شده استروژن ، هورمون اصلی جنسی زن ، توانایی آن در تغییر محل سوخت بدن است. به طور خاص ، استروژن باعث می شود زنان از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت استفاده کنند. این پدیده با مطالعاتی که در آن دانشمندان به مردان استروژن می دهند و سپس مشاهده می کنند که گلیکوژن ماهیچه ای (کربوهیدرات های ذخیره شده) در طول ورزش در امان می ماند، بیشتر تایید شده است، به این معنی که به جای آن از چربی برای سوخت استفاده می شود. از آنجایی که استروژن باعث می‌شود خانم‌ها ترجیحاً از چربی برای تامین انرژی استفاده کنند، افزایش شدید مصرف کربوهیدرات برای وادار کردن بدن شما به استفاده از کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت، بهترین استراتژی به نظر نمی‌رسد (به عنوان یک قانون کلی، مبارزه با فیزیولوژی شما هرگز ایده خوبی نیست).

زنان مانند مردان به بارگیری کربوهیدرات پاسخ نمی دهند

یک مطالعه منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی دریافتند وقتی دونده های زن مصرف کربوهیدرات خود را از 55 به 75 درصد از کل کالری (که بسیار زیاد است) افزایش دادند ، هیچ گونه افزایش گلیکوژن عضلانی را تجربه نکردند و 5 درصد در زمان عملکرد بهبود یافتند. از سوی دیگر ، مردان مورد مطالعه 41 درصد افزایش گلیکوژن عضلانی و 45 درصد بهبود زمان عملکرد را تجربه کردند.

خط پاییندر بارگیری کربوهیدرات قبل از یک ماراتن

من توصیه نمی کنم که قبل از مسابقه کربوهیدرات مصرف کنید. علاوه بر تأثیر جزئی (در صورت وجود) بر عملکرد شما، افزایش شدید کربوهیدرات ها اغلب باعث می شود افراد احساس سیری و نفخ داشته باشند. در عوض، رژیم غذایی خود را یکسان نگه دارید (با فرض اینکه معمولاً سالم است)، شب قبل از مسابقه یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورید و روی کاری که شخصاً باید انجام دهید تا بهترین احساس را در روز مسابقه انجام دهید تمرکز کنید.

بررسی برای