واقعاً چگونه باید به «روزهای تقلب» فکر کنید

محتوا

• 1. دیگر به آن به عنوان "تقلب" فکر نکنید.
• ۲- عصبانی نشوید.
• 3. کالری را در متن قرار دهید.
• 4. خودتان را درمان کنید.
• 5. از پرتاب کردن حوله در طول روز خودداری کنید.
• 6. به همان ظروف بچسبید.
• 7. دلیل اینکه چرا باید سالم غذا بخورید را دوباره مشخص کنید.
• 8. پرخوری را با غذاهای سالم دنبال کنید.
• 9. به ورزشگاه بروید.
• 10. ترازو را عوض کنید.
• بررسی برای

وقتی در یک ماه گذشته به رژیم غذایی سالم خود پایبند بوده اید، هیچ رضایتی مانند چند لقمه پیتزای چرب وجود ندارد - تا زمانی که این چند لقمه منجر به چند برش شود و یک وعده غذایی "بد" منجر به یک روز "بد" شود. غذا خوردن (یا به قول بسیاری دیگر ، یک روز تقلب). ناگهان ، شما یک آخر هفته کامل از غذاهای تقلبی داشتید ... و به طور بالقوه مقداری نفخ برای نشان دادن آن داشتید. هی ، اتفاق می افتد. اما بر اساس مطالعه‌ای که در این مجله منتشر شده است، تنها سه روز تقلب در هفته برای خودتان کافی است تا بر سلامت روده‌تان تأثیر بدی بگذارد، به‌اندازه رژیم غذایی ناسالم. تحقیقات تغذیه مولکولی و مواد غذایی. در همین حال ، مطالعه دیگری از دانشگاه جورجیا نشان داد که 61 درصد از افراد هنگام تعطیلات وزن خود را افزایش می دهند - از 1 تا 7 پوند.

حالا ، بیایید چیزی را مستقیماً حل کنیم: اضافه کردن چند کیلوگرم واقعا یک معامله بزرگ نیست. اما دیدن این عدد در مقیاس به سمت بالا می رود و به سادگی احساس بهترین حالت را ندارید (سرخ کردن سیب زمینی های سرخ کرده ساحلی در حالی که OOO) می تواند شما را بیشتر از مسیر منحرف کند و به طور بالقوه انگیزه و سلامت کلی شما را در معرض خطر قرار دهد. "افزایش وزن آسان تر از کاهش وزن است - و مطمئنا بسیار بیشتر است سرگرم کننده الکساندرا کاسپرو ، R.D. ، صاحب سرویس مدیریت وزن و تغذیه ورزشی DelishKnowledge.com می گوید: "برای به دست آوردن بیشتر از دست دادن آن ،"

حتی با وجود اراده فولادی ، همه دیر یا زود روی چیزی فاش می کنند. بنابراین چند وعده غذایی تقلبی در هفته خوب است؟ و چگونه می‌توانید یک وعده غذایی تقلب را از تبدیل شدن به روزهای تقلب یک هفته و سپس یک ماه جلوگیری کنید؟ شما می توانید این کار را با کاهش سرعت و پیروی از این 10 نکته انجام دهید.

1. دیگر به آن به عنوان "تقلب" فکر نکنید.

اول از همه ، ممکن است بخواهید در نامیدن آن به عنوان یک روز تقلب یا غذای تقلبی تجدید نظر کنید. "مفهوم" روز تقلب "در واقع بیشتر از آنکه مفید باشد ضرر دارد. اگر محدوده زمانی (یک روز ، یک هفته) را به عنوان زمان" تقلب "اختصاص دهید ، احتمالاً فقط برای غذا خوردن غذا می خورید زیرا شما احساس می کنید این اولین بار است که این کار را انجام می دهید. " (فقط آن را از زوئی سالدانا بگیرید که به «روزهای تقلب» یا رژیم های غذایی اعتقادی ندارد.)

در عوض ، تصور کنید که این کار آگاهانه است ، پیشنهاد می کند Tori Holthaus ، R.D.N. ، بنیانگذار Yes! تغذیه در اوهایو آنچه را که برای شما مهم است پیدا کنید-اگر صبحانه وعده غذایی اصلی شماست ، پس از آن لذت ببرید. اگر عاشق پیتزا هستید، یک برش بخورید و واقعاً از آن لذت ببرید. کاسپرو می افزاید: "قدرت بسیار زیادی در لذت بردن از وعده غذایی بدون احساس گناه وجود دارد. از قضا ، هرچه احساس گناه بیشتری درمورد خوردن غذای فاسد احساس کنیم ، احتمال پرخوری ما بیشتر می شود." (بخش عمده ای از این کار حذف برچسب های "خوب" و "بد" از غذا است.)

۲- عصبانی نشوید.

ممکن است آن پیتزای جدید در بالای بلوک مشکل ساز به نظر برسد ، اما چند بار زدن آن واقعاً زنگ خطر نیست. و در حالی که، بله، تعداد کالری (و همچنین مقدار نمک و چربی) مصرف شده در طول یک وعده غذایی معمولی در رستوران ممکن است بیشتر از یک شام DIY باشد، اما هنوز هزاران و هزاران نفر نیست. "سازگاری اهمیت دارد - اگر بیش از گذشته غذا در بیرون غذا می خورید ، به احتمال زیاد افزایش وزن مشاهده خواهید کرد. اما بعد از یک یا دو شب بیرون رفتن این اتفاق نمی افتد." و بگذارید واضح بگوییم: اگر به طور کلی یک سبک زندگی سالم را حفظ می کنید - فعال ماندن، دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی، این لیست ادامه دارد - پس گرفتن یک یا دو برش یک یا دو بار در هفته باید NBD باشد.

سعی کنید 90 درصد مواقع به رژیم غذایی سالم خود پایبند باشید. اگر هر روز سه وعده غذا و میان وعده می خورید (به علاوه یک تمرین ورزشی چهار روز در هفته هنگام ورزش ، که ممکن است برای همه صادق نباشد) ، این بدان معناست که شما 32 بار در هفته غذا می خورید. 29 وعده از این 32 وعده غذایی و میان وعده باید به برنامه غذایی سالم شما پایبند باشد، و سه وعده غذایی باقی بماند تا هر کاری که می خواهید انجام دهید. به نظر ساده می رسد ، اما هنگامی که شروع به پیگیری پایبندی به برنامه رژیم غذایی خود می کنید ، شگفت زده خواهید شد که به راحتی می توانید از وعده غذایی خود صرف نظر کرده و یا از یک میان وعده سریع و غنی از قند استفاده کنید. می دانید ، شما آن را روز تقلب می نامید. (همچنین قانون 80/20 برای تعادل رژیم غذایی را در نظر بگیرید.)

3. کالری را در متن قرار دهید.

کاسپرو می گوید: "برای من ، افزایش یک پوند در تعطیلات برای تفریح ​​و تجربه ارزشش را دارد ، حتی اگر این بدان معناست که هنگام بازگشت باید چند تمرین دیگر اضافه کنم." رژیم غذایی بسیار سخت و طعم محلی را از دست خواهید داد - چه در یک شهر جدید و چه در شهری که در آن زندگی می کنید - بنابراین خود را در مورد آن مورد انتقاد قرار ندهید.

4. خودتان را درمان کنید.

یا به قول عاقلانه دانا و تام از پارک ها و Rec, "خودت را درمان کن!" خوردن غذاهایی که باعث می شوند در بیشتر وعده های غذایی خود بهترین احساس را داشته باشید و سپس آن را میل کنید یک راه عالی برای کنترل هوس های خود است بدون اینکه احساس کنید غذای خود را از دست داده اید. کاسپرو توضیح می دهد: "یک صبحانه و ناهار متعادل و به دنبال آن یک شام و نوشیدنی دلپذیرتر به اندازه یک صبحانه ، ناهار ، شام و نوشیدنی های بیرون از خانه مضر نیست."

اکثر مردم بعد از استرس خوردن یک قاشق غذاخوری قاشق بن و جری در جمعه شب احساس خوبی ندارند. اما اگر از قبل برنامه ریزی کنید و برای یک هفته پایبندی به رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود با یک کاسه (نه یک پیمانه) بستنی خامه ای و پر از خمیر کوکی به خود پاداش دهید، احساس متفاوتی خواهید داشت. غذاهای خود را طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید واقعاً از آنها لذت ببرید و در یک روز به اصطلاح تقلب یکی پس از دیگری پرخوری نکنید. (BTW ، شما همچنین ممکن است بخواهید برخی از بهترین مارک های بستنی سالم را دفعه بعد که به یک هفته غذای متعادل تشویق می کنید امتحان کنید.)

5. از پرتاب کردن حوله در طول روز خودداری کنید.

کاسپرو می گوید: "وقتی خود را برای روز تقلب سنتی آماده می کنید ، یک ذهنیت همه یا هیچ وجود دارد." ("اگر قبلاً ناچو سفارش داده ام ، فرنگی داغ داغ چه فرقی می کند؟") بدیهی است ، نامیدن کل روز شستشو باعث صدمه بسیار بیشتری نسبت به آنچه ممکن است توسط یک نه چندان زیاد انجام شود خواهد شد. -وعده غذایی سالم. او می گوید: "به خود اجازه دهید آنچه را که واقعاً می خواهید در آن لحظه بخورید و سپس به رژیم غذایی عادی و سالم خود ادامه دهید."

به طرز شگفت انگیزی ، دانستن این که می توانید در هر زمان "تقلب" کنید ، معمولاً هرگونه میل غذایی را بر شما کاهش می دهد ، بنابراین کنار گذاشتن این محدودیت ها در واقع به شما کمک می کند که کمتر به محدودیت ها نیاز داشته باشید. و به یاد داشته باشید که هوس‌ها می‌توانند به هر طریقی پیش بروند: «من اغلب متوجه می‌شوم که انتخاب یک بار غذای سالم، انتخاب مجدد غذای سالم را آسان‌تر می‌کند، درست مانند افراط کردن.» (مطالب مرتبط: چرا باید یکبار برای همیشه رژیم محدود کننده را کنار بگذارید)

6. به همان ظروف بچسبید.

این فقط در مورد افزایش وزن یا مارپیچ روانی افراط در کرایه ناسالم نیست. غذاهای ناخواسته می توانند سلامت روده شما را تحت تأثیر قرار دهند ، که می تواند بر نحوه پردازش غذا و افزایش وزن بدن تأثیر بگذارد (البته ناگفته نماند که چگونه می تواند مواد مغذی را نیز جذب کند). هولتهاوس می گوید تحقیقات نشان می دهد که سازگاری در رژیم غذایی شما به حمایت از میکروبیوم سالم روده کمک می کند ، بنابراین خوردن یک وعده غذایی با الهام از تقلب در روز می تواند به کاهش آشفتگی ناشی از دستگاه گوارش شما کمک کند.

و به جای اینکه عمداً یک یا دو بار در هفته چیزی را مستقیماً ناسالم مصرف کنید ، در واقع بهتر است غذاهای سالم را به طور منظم به کار ببرید ، بنابراین هرگز از طعم هایی که میل می کنید ناامید نشوید. به عنوان مثال ، "بهتر است به جای خوردن یک کلوچه بزرگ به عنوان یک غذای تقلبی ، بهتر است یک قاشق غذاخوری چیپس شکلات تلخ یا نوک کاکائو را به عنوان بخشی از وعده های غذایی معمول خود برای سلامت روده و کاهش میل به غذا اضافه کنید." به (صبر کنید ، آیا به جای رژیم تقلب روز باید از رژیم غذایی سالم برای روده پیروی کنید؟)

7. دلیل اینکه چرا باید سالم غذا بخورید را دوباره مشخص کنید.

کاسپرو می‌گوید: «به‌جای اینکه احساس کنم باید خود را با خوردن غذای سالم بعد از تقلب تنبیه کنید، دوست دارم آن را به چیزی که به من احساس خوبی می‌دهد برگردانم». "من بعد از خوردن یک دسته بزرگ پنکیک انرژی مشابهی که بعد از یک اسموتی سبز یا ماست و کاسه میوه دارم را ندارم - بنابراین احساس تنهایی برای من انگیزه می دهد." بعد از اینکه از یک غذای تقلبی لذت بردید، به این فکر کنید که چه غذاهایی به شما بهترین حس را می دهد و بعداً آن را میل کنید. او می افزاید: "بازگشت به غذاهایی که باعث می شوند احساس خوبی داشته باشید به جلوگیری از هرگونه پرخوری یا باقی مانده تقلب در روز کمک می کند." (ببینید: غذا خوردن واقعاً چقدر بد است؟)

8. پرخوری را با غذاهای سالم دنبال کنید.

Holthaus می گوید: "متأسفانه، پس از یک غذای تقلب، هیچ کاری نمی توانید انجام دهید تا آن را لغو کنید. اما می توانید با تمرکز بر غذاهایی که می دانید سالم هستند، گامی مثبت و سالم به سوی آینده بردارید." غذاهایی را انتخاب کنید که می توانند به تنظیم مجدد بدن شما کمک کنند. به عنوان مثال ، کلم بروکلی سرشار از گلوکورافانین است که به سم زدایی بدن شما تا 72 ساعت کمک می کند. آب و غذاهای غنی از پتاسیم (مانند سبزیجات برگ تیره ، آووکادو و موز) می تواند به تعادل سطح سدیم در بدن و کاهش نفخ کمک کند ، در حالی که غذاهای غنی از پروبیوتیک (به عنوان مثال)ماست ، کفیر و کیمچی) می تواند به جبران هرگونه آسیب احتمالی به دستگاه گوارش شما کمک کند. او می گوید: «خط اصلی: استرس نداشته باشید و فقط به مسیر خود بازگردید. (این را امتحان کنید: آنچه باید روز بعد از افراط خوردن بخورید)

9. به ورزشگاه بروید.

شکستن چرخه هوس های بد سخت است. بازگشت به یک رژیم غذایی سالم می تواند کمک کند، اما می تواند ضربان قلب شما را بالا ببرد. کاسپرو می گوید: "ورزش یک ابزار قدرتمند برای بیش از صرف سوزاندن کالری است. از نظر روانشناسی ، نه تنها احساس بهتری دارید ، بلکه در واقع هنگام غذا خوردن میل به غذای سالم تری دارید." دوباره دور مطالعه فوق‌الذکر دانشگاه جورجیا همچنین نشان داد که یکی از دلایلی که باعث می‌شود پس از رفتن مردم به تعطیلات، پوند باقی بماند، این واقعیت است که بیشتر افراد پس از بازگشت به خانه، کمتر ورزش می‌کنند. روال تمرینی خود را در حین OOO حفظ کنید تا پس از بازگشت به زندگی واقعی، از محرک انگیزه خارج نشوید. او می افزاید: «هر چیزی در مورد ادامه الگوی تمرینی در تعطیلات مهم است - پیاده روی، غواصی، پارو زدن، فقط قدم زدن در اطراف - آن را سرگرم کننده کنید. (و در حالی که نباید در مورد روزهای به اصطلاح تقلب در تعطیلات زیاد نگران باشید ، این تمرینات خلاقانه در ساحل می تواند به شما کمک کند تا در مورد همه آن نوشیدنی ها و نوشیدنی های دلپذیر احساس بهتری داشته باشید.) انتخاب فعالیت های بدنی و تمریناتی که از آنها لذت می برید و منتظر آنها هستید- در مقابل به عنوان یک تنبیه - همچنین حرکت ماندن را پس از بازگشت به خانه آسان تر می کند.

10. ترازو را عوض کنید.

یک بار دیگر برای افراد پشتی: (!!) خودتان را به خاطر خوردن «بد» برای یک هفته یا افزایش چند پوندی بعد از یک تعطیلات کوتاه مورد ضرب و شتم قرار ندهید. مطمئناً شما احتمالاً نمی خواهید یک رژیم غذایی واقعی را انتخاب کنید که منحصراً از چربی ، قند و سایر خوراکی های ناسالم تشکیل شده است که می تواند بدن شما را در تنگنا قرار دهد. اما زندگی اتفاق می افتد (و صادقانه می گویم ، آرامش در تعطیلات اغلب به معنای داشتن آن یا سه مارگاریتای اضافی است) و لزوماً نیازی به مقیاس برای یادآوری لذتهای اخیر خود ندارید. در عوض ، توجه داشته باشید به علائم دیگری از نحوه عملکرد خود ، مانند تناسب شلوار جین یا احساس تمرینات خود. (به عنوان مثال ، پیروزی های بدون مقیاس در زندگی واقعی این زنان باعث می شود در مورد کاهش وزن تجدید نظر کنید.)

بررسی برای