از پزشک رژیم بپرسید: آیا مصرف زیاد پروتئین یک ضایعات است؟

محتوا

• بررسی برای

س: آیا این درست است که بدن شما فقط می تواند مقدار زیادی پروتئین را به طور همزمان پردازش کند؟

آ: نه، این درست نیست. من همیشه این ایده را خنده‌دار می‌دانستم که بدن شما فقط می‌تواند از مقدار مشخصی پروتئین «استفاده» کند، چرا که وقتی از آن عدد عبور می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ آیا بدون هضم از سیستم شما عبور می کند؟

پروتئین و میزان نیاز شما یک موضوع بسیار سوء تفاهم است ، به احتمال زیاد به این دلیل که ما به طور سنتی بر اساس پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی خود بررسی کرده ایم. جلوگیری از کمبود و نه مقدار بهینه. اگر به دنبال اطمینان از دریافت سطوح کافی از اسیدهای آمینه ضروری هستید، روزانه بین 50 تا 60 گرم پروتئین نیاز دارید. من بسیاری از متخصصان تغذیه را می شناسم که معتقدند مصرف بیش از این ضایعات است.

اما من شرط می بندم که شما SHAPE را برای جلوگیری از کمبودهای تغذیه نمی خوانید-احتمالاً می خواهید لاغر شوید ، بیشتر تمرین کنید ، بهتر عمل کنید یا همه موارد فوق. برای این منظور ما باید فراتر از نقایص را بررسی کنیم و ببینیم چه چیزی برای ساختن و بازسازی ماهیچه مناسب است. در ابتدایی ترین سطح، برای این که این اتفاق بیفتد، شما نیاز به سنتز پروتئین دارید، زیرا پروتئین هم بلوک های ساختمانی ماهیچه ها و هم گازی است که فرآیند را مشتعل می کند.

محققان دانشگاه تگزاس می‌خواستند دریابند که چگونه می‌توانید این فرآیند را بهینه کنید و آیا زمان‌بندی پروتئین شما اهمیت دارد یا خیر. آنها از گروهی از داوطلبان خواستند که یک وعده غذایی با پروتئین بالا (90 گرم) در پایان روز بخورند و یک گروه دیگر از پروتئین در طول روز (30 گرم در هر وعده) استفاده کنند. کسانی که در هر وعده غذایی پروتئین مصرف می کردند بیشترین افزایش خالص در سنتز پروتئین را به دست آوردند.

بنابراین به نظر می رسد 30 گرم مقدار مناسب برای حداکثر سنتز پروتئین است ، به این معنی که اگر 40 گرم پروتئین در یک جلسه داشته باشید (همانطور که در بیشتر بسته های شیک جایگزین غذا یافت می شود) ، دیگر سنتز پروتئین را مشاهده نخواهید کرد. اما آیا این بدان معناست که 10 گرم پروتئین اضافی به هدر می رود؟

نه ، این بدان معناست که از آن برای افزایش بیشتر سنتز پروتئین استفاده نمی شود. اما پروتئین یک درشت مغذی منحصر به فرد نیست - می توان از آن برای چیزهای دیگر نیز استفاده کرد. اگر بیشتر از نیاز بدن برای ساخت عضلات پروتئین مصرف کنید ، بدن شما فقط پروتئین و اجزای آن را تجزیه کرده و از آن برای انرژی استفاده می کند. خوردن پروتئین بیشتر دو فایده دارد به طوری که می توان از برخی از آنها به این روش استفاده کرد.

اولین اثر حرارتی غذا است. پروتئین ریزمغذی‌هایی است که از نظر متابولیسمی نیاز دارند-برخی تخمین‌ها نشان می‌دهند که بدن شما تقریباً دو برابر کالری برای تجزیه و استفاده از پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها مصرف می‌کند.

پروتئین همچنین محیط هورمونی متفاوتی را نسبت به کربوهیدرات ها ایجاد می کند ، که برای لاغر ماندن و ماندن بهتر است. وقتی کربوهیدرات می خورید ، هورمون های انسولین و گلوکاگون ترشح می شوند. انسولین باعث ترشح چربی از سلول های چربی می شود و توسط بدن شما برای انتقال آمینو اسیدها از پروتئین به عضلات شما استفاده می شود. در طی این فرایند ، انسولین همچنین قند (به عنوان یک سطح پایه قند در جریان خون) را به چربی یا سلول های ماهیچه ای منتقل می کند. این می تواند منجر به کاهش قند خون شود (که می تواند باعث احساس خستگی یا سبکی سر در شما شود) ، بنابراین بدن شما نیز گلوکاگون را ترشح می کند ، که وظیفه اصلی برداشت قند ذخیره شده از کبد و انتقال آن به سیستم شما را دارد. شما قند خون یکنواخت را حفظ می کنید یکی دیگر از مزایای گلوکاگون این است که به نظر می رسد سیری را نیز افزایش می دهد و باعث می شود احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشید. گلوکاگون همچنین ممکن است سلول های چربی شما را برای آزادسازی چربی تحریک کند ، اما جزئیات این امر هنوز در انسان مشخص نیست.

در حالی که این ممکن است مانند تفکر دانشگاهی در مورد پروتئین به نظر برسد، اما در زندگی واقعی نیز جواب می دهد. مطالعات مربوط به کاهش وزن که شامل یک گروه رژیم غذایی با پروتئین بیشتر (حدود دو برابر توصیه های "جلوگیری از کمبود") است ، کاهش وزن بیشتر و بهبود بهتر در ترکیب بدن را نشان می دهد. در حالی که محدودیتی برای افزایش سنتز پروتئین در یک جلسه وجود دارد، بدن شما از پروتئین اضافی استفاده می کند.

بررسی برای