8 نوشیدنی سالم غنی از الکترولیت

محتوا

• 1. آب نارگیل
• 2. شیر
• 3. آب هندوانه (و سایر آب میوه ها)
• 4. اسموتی
• 5- آبهای آلوده به الکترولیت
• 6. قرص های الکترولیت
• 7. نوشیدنی های ورزشی
• 8. پدیالیت
• آیا نوشیدنی الکترولیتی مناسب شماست؟
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

الکترولیتها مواد معدنی هستند که هنگام مخلوط کردن با آب ، بار الکتریکی را انجام می دهند. آنها به تنظیم انواع اساسی ترین عملکردهای بدن از جمله سیگنالینگ عصبی ، تعادل pH ، انقباض عضلات و هیدراتاسیون کمک می کنند (1).

الکترولیتهای اصلی که بدن شما برای انجام این کارکردهای حیاتی از آنها استفاده می کند سدیم ، پتاسیم ، منیزیم ، کلسیم ، فسفر ، کلرید و بی کربنات است (1).

غلظت الکترولیت ها در خون و سایر مایعات بدن شما در یک محدوده بسیار محکم حفظ می شود.اگر سطح الکترولیت شما خیلی زیاد یا خیلی پایین باشد ، ممکن است عوارض جدی برای سلامتی ایجاد شود.

تلفات روزانه الکترولیت و مایعات به طور طبیعی از طریق عرق و سایر مواد زاید اتفاق می افتد. بنابراین ، مهم است که به طور مرتب آنها را با یک رژیم غذایی غنی از مواد معدنی دوباره پر کنید.

با این وجود ، فعالیت ها یا موقعیت های خاص - مانند ورزش سنگین یا دوره اسهال یا استفراغ - می تواند باعث افزایش تعداد الکترولیت های از دست رفته شما شود و ممکن است نوشیدنی الکترولیتی را به روال شما ضمانت کند.

در اینجا 8 نوشیدنی سرشار از الکترولیت وجود دارد که ممکن است بخواهید به کیت ابزار سلامتی و سلامتی خود اضافه کنید.

1. آب نارگیل

آب نارگیل یا آب نارگیل مایع روشنی است که در داخل یک نارگیل یافت می شود.

در طی چند سال گذشته ، آن را به یکی از محبوب ترین نوشیدنی های بازار تبدیل کرده است ، و اکنون در سراسر جهان بطری می شود و به فروش می رسد.

آب نارگیل به طور طبیعی قند کمی دارد و حاوی انواع الکترولیت از جمله سدیم ، پتاسیم ، کلسیم و منیزیم است (2).

با 46 کالری در هر فنجان (237 میلی لیتر) ، آن هم یک جایگزین سالم تر برای نوشابه ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی سنتی (2).

آب نارگیل به طور طبیعی کالری و قند کم و در عین حال سرشار از الکترولیت هایی مانند پتاسیم و منیزیم است.

2. شیر

وقتی نوشیدنی های الکترولیتی می آید ، شیر گاو تا حدودی یک قهرمان غوطه ور است. برخلاف تصور رایج ، شیر می تواند خیلی بیشتر از غلات صبحانه یا قهوه استفاده شود.

شیر علاوه بر منبع غنی از الکترولیت هایی مانند کلسیم ، سدیم و پتاسیم ، ترکیب سالمی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها را فراهم می کند. این دو ریز مغذی می توانند به شما در سوختگیری و ترمیم بافت ماهیچه ها بعد از تمرین کمک کنند (3 ، 4).

برخی تحقیقات نشان می دهد که این ویژگی ها می توانند شیر را به نوشیدنی بعد از تمرین بهتر از بسیاری از نوشیدنی های ورزشی تجاری - و با کسری از قیمت (5) تبدیل کنند.

با توجه به اینکه فواید شیر به دلیل داشتن الکترولیت ، کربوهیدرات و پروتئین آن است ، بسته به ترجیح شخصی شما ، ممکن است شیر ​​کامل ، کم چربی یا چربی را انتخاب کنید.

شایان ذکر است که شیر معمولی گاو ممکن است انتخاب مناسبی برای همگان نباشد - به خصوص کسانی که رژیم های گیاهی وگان را دنبال می کنند و نسبت به لبنیات تحمل ندارند.

اگر عدم تحمل لاکتوز هستید ، اما هنوز می خواهید شیر را در رژیم بازیابی تمرین خود قرار دهید ، یک نسخه بدون لاکتوز را انتخاب کنید.

در ضمن ، اگر شما به رژیم وگان پایبند هستید یا حساسیت به پروتئین شیر دارید ، باید از شیر به طور کامل پرهیز کنید.

در حالی که گزینه های مستقر در گیاه به احتمال زیاد مزایایی مانند شیر گاو ارائه نمی دهند ، برخی تحقیقات نشان داده اند که پروتئین موجود در شیر سویا ممکن است در هنگام ارائه پروفایل الکترولیتی مشابه شیر گاو ، به ترمیم عضلات کمک کند (6 ، 7).

شیر منبع خوبی از الکترولیتها و همچنین پروتئین و کربوهیدرات ها است و آن را به یک نوشیدنی خوب بعد از تمرین تبدیل می کند.

3. آب هندوانه (و سایر آب میوه ها)

گرچه این نام ممکن است غیر از این باشد ، آب هندوانه فقط آب موجود در هندوانه است.

یک فنجان (237 میلی لیتر) 100٪ آب هندوانه تقریبا 6٪ از مقدار روزانه (DV) را برای پتاسیم و منیزیم فراهم می کند در حالی که مقادیر کمی از الکترولیت های دیگر مانند کلسیم و فسفر را نیز ارائه می دهد (8).

آب هندوانه همچنین حاوی L- سیترولین است. در صورت استفاده در دوزهای اضافی ، این اسید آمینه ممکن است حمل و نقل اکسیژن و عملکرد ورزشی را تقویت کند (9).

با این حال ، تحقیقات فعلی نشان می دهد که مقدار L- سیترولین موجود در آب هندوانه معمولی احتمالاً به اندازه کافی تأثیر قابل توجهی در عملکرد ورزش نخواهد داشت (10 ، 11).

انواع دیگر آب میوه می توانند منبع خوبی برای الکترولیتها باشند. به عنوان مثال ، آب آلبالو پرتقال و ترش نیز حاوی پتاسیم ، منیزیم و فسفر است (12 ، 13).

به علاوه ، 100٪ آب میوه به عنوان منبع عالی ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها دو برابر می شود (14 ، 15).

یکی از مهمترین اشکالات استفاده از آب میوه به عنوان نوشیدنی جایگزین الکترولیت این است که به طور معمول از نظر سدیم کم سدیم است.

اگر به مدت طولانی عرق می کنید و سعی می کنید با نوشیدنی حاوی سدیم مجدداً هیدراته شوید ، سطح خون سدیم کم دارید (16).

برای کاهش این خطر ، برخی از افراد دوست دارند با استفاده از ترکیبی از آب میوه ، نمک و آب نوشیدنی های ورزشی خود را تهیه کنند.

هندوانه و سایر آب میوه ها حاوی چندین الکترولیت هستند اما به طور معمول از نظر سدیم کم و قند زیادی دارند.

4. اسموتی

اسموتی ها یک راه عالی برای ترکیب انواع غذاهای سرشار از الکترولیت در یک کاناله قابل نوشیدن است.

برخی از بهترین منبع الکترولیت ها از غذاهای کامل مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، حبوبات و محصولات لبنی حاصل می شود - همه این مواد را می توان برای تهیه یک اسموتی خوشمزه و مغذی ترکیب کرد.

اگر دچار مشکل معده شده اید و می خواهید الکترولیتهای از دست رفته را جایگزین کنید ، یک اسموتی نسبت به بسیاری از غذاهای مذکور به تنهایی هضم و اشتها آورتر می شود.

اسموتی همچنین برای هر کسی که به دنبال نوشیدنی بهبودی بعد از تمرین است گزینه خوبی است. در مواردی که افزودنیهای غنی از پروتئین وجود دارد ، آنها نه تنها می توانند جایگزین الکترولیتهای از دست رفته باشند ، بلکه می توانند راه خوبی برای حمایت از رشد و ترمیم بافت ماهیچه ای نیز باشند.

با این وجود ، اگر به دنبال نوشیدن الکترولیت برای مصرف در وسط ورزش سنگین یا طولانی هستید ، ممکن است بهترین راه حل نباشد.

به این دلیل است که این امکان را برای شما فراهم می کند که بیش از حد احساس راحتی کنید تا بتوانید تمرین خود را کامل انجام دهید. بنابراین ، احتمالاً حداقل به مدت 1 ساعت قبل یا بلافاصله به دنبال روال تمرین خود بهترین رزرو را دارد.

اسموتی ها به شما امکان می دهند الکترولیت را از غذاهای ترکیبی ، کامل مانند میوه ، سبزیجات و لبنیات به دست آورید. آنها یک نوشیدنی بهبودی قبل یا بعد از تمرین هستند.

5- آبهای آلوده به الکترولیت

آب تزریق شده با الکترولیت می تواند یک روش عالی و کم کالری برای پر کردن الکترولیت ها و مرطوب نگه داشتن شما باشد.

هنوز همه آبهای الکترولیت مساوی ایجاد نمی شوند.

در ایالات متحده ، بیشترین شیر آب استاندارد شامل حدود 2-3٪ از نیازهای روزانه شما به برخی از الکترولیتها ، مانند سدیم ، کلسیم و منیزیم است (17).

جالب توجه است ، برخی از مارک های آب بطری با افزایش الکترولیت می توانند بسیار پرهزینه باشند و حاوی الکترولیت قابل توجهی بیشتر نباشند - و در بعضی موارد حتی کمتر.

به گفته این ، برخی مارک ها به طور خاص برای کمک به هیدراتاسیون و جایگزینی مواد معدنی طراحی شده اند و حاوی مقادیر بیشتری الکترولیت هستند. بسته به اینکه چرا در ابتدا نوشیدنی الکترولیتی مصرف می کنید ، احتمالاً این هزینه های شما ارزش دارد.

به خاطر داشته باشید که این نوع آب ها نیز به احتمال زیاد مملو از شکر هستند ، زیرا بسیاری از آنها برای پر کردن فروشگاه های کربوهیدرات در طی ورزش طولانی مدت طراحی شده اند. اگر به دنبال کالری های اضافی شکر در بازار نیستید ، مارک هایی با قند اضافه یا کمی اضافه کنید.

همچنین ممکن است سعی کنید میوه و گیاهان تازه بریده شده یا گل آلود شده را به بطری آب خود اضافه کنید تا آب طعم دار و الکتروفیزی خود را ایجاد کنید.

آبهای آلوده به الکترولیت می توانند گزینه های عالی برای هیدراتاسیون کم کالری باشند ، اما در مورد مارک هایی که حاوی مقادیر زیادی قند اضافه شده هستند ، مراقب باشید.

6. قرص های الکترولیت

قرص های الکترولیتی یک راه راحت ، ارزان و قابل حمل برای تهیه نوشیدنی الکترولیت خود هستند ، مهم نیست که در آن هستید.

تنها کاری که باید انجام دهید اینست که یکی از قرص ها را در مقداری آب ریخته و تکان دهید یا هم بزنید تا مخلوط شوند.

بیشتر قرص های الکترولیت حاوی سدیم ، پتاسیم ، منیزیم و کلسیم هستند - اگرچه مقادیر دقیق بسته به مارک ممکن است متفاوت باشد.

آنها همچنین کم کالری هستند ، قند کم و بدون افزودنی دارند و در انواع مختلفی از طعم های میوه ای و منحصر به فرد به چشم می خورند.

برخی از مارک های قرص الکترولیت ممکن است حاوی کافئین یا دوزهای اضافی ویتامین نیز باشند ، بنابراین اگر می خواهید از هر یک از این مواد اضافی جلوگیری کنید ، حتما برچسب را بررسی کنید.

اگر نمی توانید تبلت های الکترولیت را به صورت محلی پیدا کنید یا امیدوار به قیمت مناسب تری هستید ، آنها بصورت آنلاین در دسترس هستند.

قرص های الکترولیت گزینه ای مناسب و مقرون به صرفه برای تهیه نوشیدنی الکترولیتی شخصی شما هستند. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که یک قرص را با آب مخلوط کنید.

7. نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی فروخته شده تجاری مانند Gatorade و Powerade از 1980s محبوب ترین نوشیدنی های الکترولیتی موجود در بازار هستند.

این نوشیدنی ها می توانند برای ورزشکاران استقامتی که نیاز به ترکیب کربوهیدرات ، مایعات و الکترولیت های قابل هضم دارند ، برای حفظ هیدراتاسیون و انرژی در طی یک دوره ورزشی یا یک تمرین ورزشی مفید باشند.

با این حال ، نوشیدنی های ورزشی تجاری نیز دارای اشکالاتی اساسی است. آنها تمایل دارند حاوی رنگ های مصنوعی زیادی ، طعم دهنده ها و شکر اضافه شده باشند که کاملاً برای هر کسی لازم نیست - خواه یک ورزشکار باشید یا نه.

در حقیقت ، یک وعده 12 اونسی (355 میلی لیتر) Gatorade یا Powerade حاوی بیش از 20 گرم شکر اضافه شده است. این بیش از نیمی از مقدار توصیه شده روزانه است (18 ، 19 ، 20).

بعلاوه ، نسخه های بدون قند ممکن است جایگزین خیلی بهتری باشند.

اگرچه آنها حاوی شکر اضافه نشده و کالری کمتری هستند ، در عوض آنها معمولاً حاوی الکل های قند یا شیرین کننده های مصنوعی هستند. این شیرین کننده ها ممکن است در علائم ناراحت کننده هضم مانند گاز و نفخ در برخی افراد نقش داشته باشد (21 ، 22).

یکی از راه های ساده برای جلوگیری از داشتن مواد کم مصرف در نوشیدنی های ورزشی ، ساختن خودتان است.

به سادگی از ترکیب 100٪ آب میوه ، آب نارگیل و یک نوک نمک استفاده کنید تا یک نوشیدنی الکترولیت سالم تر و بدون مواد مصنوعی ایجاد شود و شکر اضافه شود.

نوشیدنی های ورزشی تجاری می توانند برای سوخت گیری و دوباره پر کردن الکترولیت ها در هنگام ورزش شدید مفید باشند ، اما غالبا از نظر قند و رنگ و طعم مصنوعی زیاد هستند. سعی کنید یک نسخه سالم تر در خانه تهیه کنید.

8. پدیالیت

Pedialyte یک نوشیدنی الکترولیت تجاری است که برای کودکان به بازار عرضه می شود ، اما بزرگسالان نیز ممکن است از آن استفاده کنند.

هنگامی که تلفات مایعات به دلیل اسهال یا استفراغ را تجربه می کنید ، به عنوان یک مکمل هیدراتاسیون طراحی شده است. این قند بسیار کم از نوشیدنی ورزشی معمولی است و سدیم ، کلرید و پتاسیم تنها الکترولیت موجود در آن است.

هر رقم فقط 9 گرم شکر دارد ، اما گزینه های طعم دار حاوی شیرین کننده های مصنوعی نیز هستند. اگر می خواهید از شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کنید ، یک نسخه بدون عطر را انتخاب کنید (23).

Pedialyte یک مکمل rehydration است که فقط حاوی سدیم ، کلرید و پتاسیم است. این در حالی است که کودکان و بزرگسالان می توانند الکترولیتها را در طول دوره اسهال یا استفراغ دوباره پر کنند.

آیا نوشیدنی الکترولیتی مناسب شماست؟

نوشیدنی های ورزشی و انواع نوشیدنی های الکترولیتی غالباً در معرض دید عموم قرار می گیرد ، اما احتمالاً برای اکثر مردم لازم نیست.

در حقیقت ، مصرف منظم برخی نوشیدنی های الکترولیتی با کالری زیاد و پر کالری ، رسیدن به اهداف سلامتی شما را برای شما دشوارتر می کند ، خصوصاً اگر از آنها برای اهداف مورد نظر استفاده نشود.

اکثر افراد سالم و معتدل فعال می توانند با خوردن یک رژیم غذایی متعادل ، دارای مواد مغذی متراکم و نوشیدن آب زیادی آبرسانی شده و مقادیر کافی الکترولیت را بدست آورند.

نیاز مایعات به مقدار مختلف ممکن است متفاوت باشد ، اما به طور کلی توصیه می شود حداقل 68-101 اونس (2-3 لیتر) مایع در روز از ترکیبی از مواد غذایی و نوشیدنی ها مصرف کنید (24).

به گفته این ، موارد خاصی وجود دارد که ممکن است شما در معرض خطر کمبود آب بدن قرار داشته باشید ، و غذای ساده و آب فقط آن را قطع نخواهید کرد.

اگر بیش از 60 دقیقه درگیر فعالیت بدنی مداوم ، شدید هستید ، مدت طولانی را در یک محیط بسیار گرم می گذرانید یا اسهال یا استفراغ را تجربه می کنید ، نوشیدن الکترولیت ممکن است لازم باشد.

اگر مطمئن نیستید که به طور صحیح سیراب می کنید ، مراقب این علائم کمبود خفیف تا متوسط ​​باشید (25):

• خشکی دهان و زبان
• تشنگی
• بی حالی
• پوست خشک
• ضعف عضلانی
• سرگیجه
• ادرار تیره

اگر در حال تجربه هر یک از این علائم و مصرف مایعات کافی هستید ، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که یک نوشیدنی الکترولیتی را در روال خود بگنجانید.

اگر این علائم بدتر شود ، با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید.

بیشتر افراد می توانند تعادل مایعات و الکترولیت ها را از آب و یک رژیم متعادل به تنهایی حفظ کنند. با این وجود ، اگر مشغول انجام فعالیت بدنی طولانی ، شدید و یا استفراغ یا اسهال هستید ، ممکن است نوشیدنی الکترولیتی ضروری باشد.

خط آخر

الکترولیتها مواد معدنی هستند که به بدن شما کمک می کند انواع مختلفی از عملکردهای حیاتی مانند هیدراتاسیون ، انقباضات عضلات ، تعادل pH و سیگنالینگ اعصاب را انجام دهد.

برای عملکرد صحیح ، بدن باید در همه زمان ها میزان کافی مایعات و الکترولیت ها را حفظ کند.

نوشیدنی هایی مانند آب نارگیل ، شیر ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی همگی می توانند در هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت نقش داشته باشند.

برای بیشتر افراد ، یک رژیم غذایی متعادل و مصرف کافی آب برای حفظ سطح الکترولیت کافی است. با این حال ، برخی از موارد ممکن است استفاده از نوشیدنی های الکترولیتی را تضمین کند ، به ویژه اگر شما دچار تلفات سریع مایعات به دلیل تعریق یا بیماری هستید.

نوشیدن مقدار زیادی آب و تماشای علائم اولیه کم آبی می تواند به شما کمک کند تا تعیین کنید که آیا اضافه کردن نوشیدنی الکترولیتی به روال شما مناسب است یا خیر.