تمرین 20 دقیقه ای SoulCycle که می توانید با هر دوچرخه ای انجام دهید

محتوا

• "This Is What You Came For" نوشته کالوین هریس (ft. Rihanna)
• «بدون پول» اثر گالانتیس
• "کار از خانه" نوشته هفمونی پنجم
• «به تو» اثر آریانا گرید
• "نمی توان احساس را متوقف کرد!" توسط جاستین تیمبرلیک
• "کنترل" اثر دریک
• بررسی برای

بعد از ساعت خوش شادی دیشب ، سرانجام چشمان خود را باز می کنید و ساعت 10 صبح را مشاهده می کنید ، سه ساعت بعد از شروع کلاس SoulCycle که برای شروع ثبت نام کرده بودید. وای به همراه B.E.C ، برای درمان این سردرد خماری به یک نوار عرق خوب نیاز دارید.

Enter: این تمرین SoulCycle در خانه، توسط مربی ارشد SoulCycle و متخصص تهویه مطبوع تایید شده Charlee Atkins ساخته شده است. (مرتبط: این مربی SoulCycle به شما الهام می‌دهد تا برای همیشه از انتقاد از بدن خود دست بردارید) که مطابق با آهنگ‌های پاپ مورد علاقه‌تان در اواخر دهه 2010، این تمرین تمام‌بدنی SoulCycle با تمرین‌های تقویت‌کننده‌ای که پاها، عضلات باسن هسته ، بازوها و شانه ها. شورت دوچرخه سواری خود را بپوشید و برای سوار شدن آماده شوید.

چگونه کار می کند: با قرار دادن آهنگ های زیر لیست پخش خود را ایجاد کنید - یا آن را در Spotify قرار دهید ، جایی که آماده استفاده است. دستورالعمل های مربوط به آنچه در طول هر آهنگ زیر باید انجام دهید را برای یک تمرین چرخشی 20 دقیقه ای قوی دنبال کنید. همیشه می توانید چند مورد دیگر و آزاد اضافه کنید یا تکرار کنید تا به طول کلاس کامل نزدیک شود.

"This Is What You Came For" نوشته کالوین هریس (ft. Rihanna)

موقعیت:نشسته

BPM:~128

تمرین SoulCycle خود را در حالت نشسته با مقاومت دوچرخه در سطح متوسط ​​تنظیم کنید تا ماهیچه های شما گرم شوند. به چرخاندن پاها به سمت بیرون ادامه دهید و کار کنید تا ضربات پدال را برای هماهنگی با آهنگ موسیقی زمان‌بندی کنید. (BTW، مقاومت خیلی کم تنها یکی از اشتباهاتی است که ممکن است در کلاس اسپین مرتکب شوید.)

حرکت جایزه: با استفاده از ضرباهنگ برای هدایت شما ، "فشارهای ریتم" یا دیپ های سه سر را برای شلیک بازوها اضافه کنید.

«بدون پول» اثر گالانتیس

موقعیت: نشسته با پهلو به پهلو

BPM: ~128

هنگامی که EDM شروع به کار کرد، مقاومت بیشتری به آن اضافه کنید (تقریباً دو برابر آنچه که با آن شروع کردید) و از زین بلند شوید تا یک حرکت "سمت به پهلو" انجام دهید، وزن بدن را به چپ و راست در سراسر دوچرخه جابجا کنید. پاها را به آهستگی پایین بیاورید تا با ضرباهنگ مطابقت داشته باشد تا همراه موسیقی حرکت کنید.

حرکت جایزه: "طرف به طرف" و "سفر" را با موسیقی متوقف کنید. دو شمارش به عقب حرکت دهید و باسن خود را به پشت زین فشار دهید، سپس برای شروع دو شمارش برگردید و تکرار کنید.

"کار از خانه" نوشته هفمونی پنجم

موقعیت:نشسته با صعود تپه ای

BPM: ~105

برای تمرین "SoulCycle" به قسمت "نشستن از تپه نشسته" به زین بازگردید. مقاومت بیشتری (حدود دوز دیگر) اضافه کنید و سرعت خود را حتی بیشتر کند تا با ضرباهنگ همگام شوید و پاها را تقویت کنید.

حرکت پاداش: "هل" را در برابر مقاومت انجام دهید، که درایوهای سریع 10 ثانیه ای هستند که در آن شما سریعتر از ضربان موسیقی سوار می شوید.

«به تو» اثر آریانا گرید

موقعیت:نشسته

BPM: ~105

هنگامی که صدای قاتل آریانا از بلندگوهای شما پخش شد، مقاومت را کاهش دهید تا به چیزی که در ابتدا از آن شروع کرده اید نزدیک شود. پاها باید سریع حرکت کرده و با ضرب آهنگ هماهنگ شوند. نشسته بمانید و مقدار کمی از مقاومت را 3 تا 5 بار در طول آهنگ اضافه کنید در حالی که هنوز به سرعت پایبند هستید.

نکته برای افزودن مقاومت: به مقدار مقاومتی که اضافه می‌کنید متعهد شوید و در ثانیه‌ای که احساس کردید به مقاومت فعلی عادت کرده‌اید، از آن لحظه برای به چالش کشیدن خود استفاده کنید و فقط کمی بیشتر به آن اضافه کنید. اگر در استودیو تمرین SoulCycle انجام می‌دادید، مربی شما مشتاقانه فریاد می‌زد: "بلند کن!" (در اینجا نحوه عقب نشینی اول SoulCycle این سوار را تغییر داد.)

"نمی توان احساس را متوقف کرد!" توسط جاستین تیمبرلیک

موقعیت: نشسته با تمرینات بازو

BPM: ~115

هر طرفداری می داند که بدون تمرین بازو ، تمرین SoulCycle نیست. مقاومت را افزایش دهید تا پاها به قدری سریع حرکت کنند که با آهنگ هماهنگ باشد ، اما به اندازه کافی آهسته که باید هسته را محکم نگه دارید تا این پاها را تغذیه کنید.(ایمن تر از این است که مقاومت بیشتری داشته باشید - شما نمی خواهید پاهای خود را بطور کامل بچرخانید.) حرکت با ضرب و شتم ، با انجام این تمرینات بازو ، از پایین دامنه حرکتی خود شروع کرده و حرکت را به سمت بالا حرکت دهید تا یک صفحه نمایشی ایجاد شود. سری بازوها قبل از حرکت به حرکت بعدی ، 8 تکرار از هر کدام انجام دهید. مدار را تا اتمام آهنگ ادامه دهید.

• فر بازویی
• ردیف ها
• پرس شانه
• پرس سه سر بازو

"کنترل" اثر دریک

موقعیت:ایستادن روی دوچرخه

اکنون که راه خود را از طریق این تمرینات SoulCycle گذرانده اید، وقت آن است که خنک شوید. کفش های خود را باز کرده و به آرامی از دوچرخه بیرون بیایید. چند دقیقه را به کشش عضلات چهار ران، همسترینگ، باسن و شانه ها اختصاص دهید. (اگر کمردرد احساس می کنید، این حرکات کششی پس از چرخش را امتحان کنید.)

بررسی برای