تمرین کشویی 20 دقیقه ای تمام بدن پاییز کالابرس

محتوا

• لانژ معکوس
• کشویی سمت راست کشویی
• ساند لانج به کرتی لانج
• Slider Reach
• لانج مورب جلو
• برف پاک کن
• فرهای همسترینگ
• اره
• بررسی برای

لغزنده ها ممکن است زیبا و بی ضرر به نظر برسند، اما در واقع مسئول یک سوختگی جدی هستند. (آنها را درست در کنار باندهای غنیمتی پر کنید!) بنابراین اگر می خواهید حرکات وزن بدن خود را بدون ضربه زیاد تشدید کنید، آنها واقعاً مفید هستند. آنها همچنین بسیار ارزان هستند و اساساً فضایی را اشغال نمی کنند و آنها را به یکی از کاربردی ترین ابزارها برای تمرینات در خانه و در حین حرکت تبدیل می کند. (مرتبط: 11 خرید آمازون برای ساختن یک باشگاه ورزشی خانگی با قیمت کمتر از 250 دلار)

در حالی که ممکن است لغزنده ها را با تمرینات اصلی قاتل مرتبط کنید ، می توانید از آنها برای کار روی تمام بدن خود استفاده کنید. Autumn Calabrese ، خالق 21 Day Fix و 80 Day Obsession ، این تمرین کشویی تمام بدن را به ما داد که به بازوها ، پاها و باسن شما نیز ضربه می زند. 20 دقیقه را کنار بگذارید، گرد و غبار را از روی ست خود پاک کنید و داخل یک سوختگی باشکوه قرار دهید. (برای انجام کار وقت ندارید؟ تمرین قلبی 10 دقیقه ای کالابرس را امتحان کنید.)

چگونه کار می کند: هر تمرین را برای تعداد تکرار مشخص شده انجام دهید. در مجموع دو دور تکرار کنید.

شما نیاز خواهید داشت: دو لغزنده

لانژ معکوس

آ. پاها را کنار هم قرار دهید ، پای راست را روی لغزنده قرار دهید.

ب. پای راست را به عقب بکشید در حالی که هر دو زانو را به سمت چپ خم می کنید.

سی. در حالی که زانوها را صاف می کنید پای راست را به جلو بکشید تا به حالت اولیه برگردید.

15 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

کشویی سمت راست کشویی

آ. در یک حرکت فشار بالا با یک نوار لغزنده در زیر هر دست شروع کنید.

ب. بازوها را در زوایای 90 درجه خم کنید در حالی که دست چپ را به سمت چپ می‌لغزید

سی. در حالی که دست چپ را به راست می کشید ، بازوها را صاف کنید تا به حالت اولیه بازگردید.

سوئیچ طرفین؛ تکرار. به طور متناوب برای 8 تکرار در هر طرف ادامه دهید.

ساند لانج به کرتی لانج

آ. پاها را کنار هم قرار دهید ، پای راست را روی لغزنده قرار دهید. زانوی چپ را خم کنید در حالی که پای راست را به سمت راست خارج کنید

ب. زانوی چپ را صاف کنید در حالی که پای راست را می‌لرزید تا به پای چپ برسد

سی. زانوی چپ را در حالی که پای راست را به سمت مورب پشت چپ خم می کنید ، خم کنید.

D. زانوی چپ را صاف کنید در حالی که پای راست را به پای چپ می رسانید تا به وضعیت اولیه بازگردید.

15 تکرار انجام دهید. سوئیچ طرفین؛ تکرار.

Slider Reach

آ. در یک حرکت فشار بالا با یک نوار لغزنده در زیر هر دست شروع کنید.

ب. دست راست را در حدود یک پا به جلو بکشید. برای ملاقات با دست راست ، دست چپ را به جلو بکشید.

سی. دست راست را به عقب ، سپس دست چپ را به عقب بکشید تا به حالت اولیه بازگردید.

سوئیچ طرفین؛ تکرار. 8 تکرار انجام دهید

لانج مورب جلو

آ. پاها را کنار هم قرار دهید ، پای راست را روی لغزنده قرار دهید.

ب. پای راست را روی مورب جلو-راست بکشید و هر دو زانو را به حالت خم شدن خم کنید.

سی. پای راست را برای ملاقات با پای چپ بکشید در حالی که هر دو زانو را صاف کرده و به حالت اولیه برگردید.

8 تکرار انجام دهید سوئیچ طرفین؛ تکرار.

برف پاک کن

آ. از یک پلانک بلند با یک نوار لغزنده در زیر هر پا شروع کنید

ب. پای راست را به پهلو بکشید تا در راستای باسن قرار گیرد.

سی. پای راست را برای ملاقات با پای چپ بکشید تا به وضعیت اولیه بازگردید.

سوئیچ طرفین؛ تکرار. 16 تکرار در هر طرف انجام دهید.

فرهای همسترینگ

آ. با یک لغزنده در زیر هر پاشنه به پشت دراز بکشید، انگشتان پا بلند شده، باسن در یک پل باسن از روی زمین بلند شوند.

ب. پاشنه ها را به جلو بکشید تا زانوها صاف شوند.

سی. پاشنه ها را به سمت باسن بلغزانید تا زانوها خم شوند و به حالت اولیه برگردید.

15 تکرار انجام دهید.

اره

آ. از یک تخته ساعد شروع کنید و یک اسلایدر در زیر هر پا داشته باشید.

ب. بدن را موازی با زمین نگه دارید ، چند اینچ به جلو حرکت دهید و اجازه دهید پاها به سمت جلو حرکت کنند.

سی. چند اینچ به عقب بچرخانید، اجازه دهید پاها به سمت عقب بلغزند تا به موقعیت شروع بازگردند.

15 تکرار انجام دهید.

بررسی برای