زمان متوسط ماراتن چقدر است؟
محتوا
- زمان متوسط
- متوسط بر اساس سن
- زمان ماراتن بر اساس سن و جنس
- میانگین برای مبتدیان
- سرعت متوسط
- نکاتی برای سریعتر شدن
- تمرینات خود را متفاوت کنید
- قدرت و قدرت را توسعه دهید
- پیشرفت را یادداشت کنید
- برای استقامت بدوید
- یک گروه پیدا کنید
- ذهن آگاهی و آرامش را در خود بگنجانید
- وزن بدن سالم داشته باشید و خوب غذا بخورید
- تمرینات سرعت ماراتن
- برای سرعت تمرین کنید
- مدت آموزش
- آموزش تاباتا
- آموزش تمپو
- هیل می دود
- مراحل خود را پیگیری کنید
- خط آخر
اگر یک دونده مشتاق هستید و از رقابت در مسابقات لذت می برید ، ممکن است هدف خود را در دویدن 26.2 مایلی ماراتن قرار دهید.
آموزش و دویدن در ماراتن یک موفقیت قابل توجه است. صرف نظر از وقت خود از عملکرد خود راضی باشید.
با این حال ، طبیعی است که بخواهید از میانگین زمان ها بدانید تا ببینید چگونه در مقابل سایر دوندگان قرار می گیرید.
می توانید از میانگین های ماراتن استفاده کنید تا بفهمید که در چه مکانی مناسب هستید یا بر اساس سن ، جنس و سطح آمادگی جسمی خود ، جایی را که می خواهید در آن قرار بگیرید احساس کنید.
در سرتاسر تخته ، اکثر مردم در 4 تا 5 ساعت یک ماراتن را با میانگین زمان مایل 9 تا 11.5 دقیقه به پایان می رسانند.
یک زمان اتمام که زیر 4 ساعت باشد ، موفقیت واقعی برای همه افراد غیر از دوندگان نخبه است که می توانند در حدود 2 ساعت به پایان برسند. بسیاری از شرکت کنندگان وقت خود را صرف کرده و قسمت هایی از مسابقه را پیاده روی می کنند و طی 6 تا 7 ساعت به پایان می رسند.
آموزش برای یک ماراتن چیزی است که می توانید نسبت به آنچه ساعت بیان می کند احساس مثبت کنید. همراه با افزایش سطح تناسب اندام و سلامت کلی شما ، ممکن است عزم راسخ ، انضباط شخصی و اعتماد به نفس پیدا کنید ، که می تواند در سایر زمینه های زندگی شما نیز گسترش یابد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد زمان پیش بینی شده برای پایان یک ماراتن و همچنین نکات آموزشی ، در ادامه مطلب بخوانید.
زمان متوسط
اگر در کمتر از 5 ساعت یک ماراتن را به پایان برسانید ، کار خوبی انجام داده اید. بیشتر مردان در کمتر از 4.5 ساعت یک ماراتن را به پایان می رسانند. اکثر خانمها در کمتر از 5 ساعت کار را تمام می کنند. اگر وقت شما در این حد است ، از نتایج خود راضی باشید.
متوسط بر اساس سن
می توانید هدف یا زمان واقعی ماراتن خود را با میانگین سن و جنسیت مقایسه کنید. سطح تناسب اندام شما همچنین همراه با ملاحظات مربوط به روز مسابقه ، مانند آب و هوا و سلامت کلی ، به اوقات شما کمک می کند.
از نمودار زیر استفاده کنید تا ببینید زمان شما با سایر افراد گروه شما چگونه مقایسه می شود. داده ها از 21000 دونده ماراتن که در سال 2010 مسابقه داده اند جمع آوری شده است.
زمان ماراتن بر اساس سن و جنس
| سن | نر | زن |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
میانگین برای مبتدیان
اگر یک مبتدی هستید ، حداقل 6 ماه قبل از شروع برنامه آموزش ماراتن ، حداقل 12 تا 15 مایل در هفته دویدن داشته باشید.
گرچه طبیعی است که بخواهید پیشرفت کنید ، اما مهم است که یک روش آهسته و ثابت داشته باشید تا از آسیب دیدگی و فرسودگی شغلی جلوگیری کنید.
با سرعت 12 تا 15 دقیقه در مایل ، افراد مبتدی می توانند انتظار داشته باشند که یک ماراتن را در حدود 5 تا 6.5 ساعت به پایان برسانند.
سرعت متوسط
سرعت مناسبی را تعیین کنید تا بتوانید این سرعت را در کل 26.2 مایل حفظ کنید.
هنگامی که زمان هدف خود را تعیین کردید ، میانگین زمان مایل را تعیین کنید تا سرعت مناسبی را تنظیم کنید. بیشتر دوندگان ماراتن هر 10 دقیقه یک مایل را به پایان می رسانند. میانگین زمان مایل برای مردان بین 9 تا 11 دقیقه است. زنان به طور متوسط هر 10 تا 12 دقیقه یک مایل را طی می کنند.
سرعت خود را در بیشتر روزهای تمرین کاهش دهید. می توانید 30 ثانیه به 2 دقیقه در مایل اضافه کنید. در هر روز مشخص ، سرعت شما ممکن است به میزان انرژی و سطح استرس ، آب و هوا و زمین بستگی داشته باشد.
سایر مواردی که ممکن است بروز کند شامل درد مفاصل ، سردرد و مشکلات گوارشی است. همه اینها را در نظر بگیرید و سرعت خود را متناسب با آن تنظیم کنید.
نکاتی برای سریعتر شدن
در حالی که ماراتن ها بیشتر به استقامت می پردازند تا سرعت ، اما چند روش برای بهبود سرعت شما وجود دارد.
تمرینات خود را متفاوت کنید
آمادگی مهمترین قسمت یک ماراتن است. این امر فراتر از دویدن ساده در مسافت های طولانی است.
علاوه بر پیروی از یک برنامه تمرینی ماراتن ، شامل فعالیت های هوازی متوسط مانند ایروبیک در آب ، دوچرخه سواری و پیاده روی سریع باشید.
قدرت و قدرت را توسعه دهید
با وزنه برداری ، تمرینات باند مقاومت و تمرینات بدن سازی قدرت عضلانی ایجاد کنید.
برای افزایش انعطاف پذیری ، حرکات کششی ملایم ، یوگا یا تای چی را به آن اضافه کنید. تمرینات هوازی که قدرت ایجاد می کنند شامل تمرینات مدار ، رقص و ورزش های رزمی است.
پیشرفت را یادداشت کنید
فعالیت خود را در یک ژورنال ثبت کنید تا پیشرفت خود را ثبت کنید. یادداشت های روزانه را اضافه کنید و هر 6 هفته زمان دویدن خود را ثبت کنید. اهداف خود را بر این اساس تنظیم کنید.
در صورت امکان ، از پزشک ، مربی شخصی یا دوست خود مطلع شوید.
برای استقامت بدوید
برای ایجاد استقامت ، هر هفته یک دویدن طولانی تر انجام دهید. یک هفته ریکاوری را هر چند وقت یک بار با دویدن چند مایل کوتاه تر از طولانی ترین مدت خود داشته باشید. حداقل یک روز استراحت کامل در هر هفته برای بهبودی بدن خود در نظر بگیرید.
یک گروه پیدا کنید
با دوستان خود صحبت کنید یا یک گروه در حال اجرا را به صورت آنلاین جستجو کنید ، یا گروه خود را ایجاد کنید. حداقل یک بار در هفته برای یک جلسه دویدن دور هم جمع شوید. این باعث ایجاد انگیزه و رفاقت می شود. به علاوه ، می توانید نکات و بازخورد را به اشتراک بگذارید.
ذهن آگاهی و آرامش را در خود بگنجانید
بیاموزید که در همه فعالیت های خود حواس و آرامش بیشتری داشته باشید. تکنیک هایی مانند آرامش عضلانی پیشرونده ، یوگا نیدرا و مراقبه در مرکز را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. هر شب خواب کافی داشته باشید.
برای ماساژ دادن ، طب سوزنی یا صرفاً استحمام در استراحت وقت بگذارید. این عادت ها ممکن است به شما کمک کند تا تنش عضلانی را کاهش داده و قلب و ضربان تنفس را کاهش دهید ، که می تواند عملکرد کلی شما را بهبود بخشد.
وزن بدن سالم داشته باشید و خوب غذا بخورید
اگر به کاهش وزن نیاز دارید ، زمان آن فرا رسیده است. وزن کم ، حمل بدن را هنگام دویدن آسانتر می کند. به علاوه ، سطح انرژی بالاتری خواهید داشت و در کل احساس بهتری خواهید داشت.
هیدراته بمانید. سبزیجات ، میوه و چربی های تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین بدون چربی بخورید. غذاهای شیرین و فرآوری شده را محدود یا کاملاً رها کنید.
تمرینات سرعت ماراتن
اگر به دنبال تمرینات خاص برای کمک به شما در تمرین ماراتن هستید ، این موارد را بررسی کنید:
برای سرعت تمرین کنید
برای تقویت عملکرد خود از تکنیک های تمرین با شدت بالا استفاده کنید. حداکثر یک بار در هفته تمرین سرعتی انجام دهید ، زیرا این نوع تمرینات ممکن است باعث آسیب شوند.
اگر تازه شروع به دویدن کرده اید و یا نگران سلامتی هستید ، قبل از شروع هرگونه تمرین سریع با پزشک خود صحبت کنید.
مدت آموزش
یک تمرین تمرینی نمونه ای شامل 10 دقیقه گرم شدن آهسته و بعد از آن 2 تا 5 دقیقه دویدن با شدت بالا است.
این کار را با زمان مساوی دویدن با شدت کم تا متوسط دنبال کنید. این بازه را 4 تا 6 بار تکرار کنید و پس از آن 10 دقیقه خنک کنید.
آموزش تاباتا
این تمرین با شدت بالا بین 20 ثانیه فعالیت شدید متناوب و 10 ثانیه استراحت متناوب است. حداقل 8 دور تکرار کنید.
آموزش تمپو
این گزینه با شدت کمتری مناسب برای مبتدیان است.
برای چند دقیقه با سرعت سرعت ، که کمی کندتر از سرعت مسابقه شماست ، بدوید. سپس با همان سرعت ساده و با همان سرعت بدوید.
چندین بار تکرار کنید ، به تدریج زمان هر چرخه سرعت را حداقل به 20 دقیقه افزایش دهید.
هیل می دود
با استفاده از تپه هایی که طول و شیب آنها با مسابقات اتومبیلرانی چیست ، تمرین کنید. در حین بالا رفتن از تپه ها تا آنجا که می توانید بدوید و آرام آرام عقب بروید.
در تمرینات شما با دویدن تپه سرعت ایجاد می کند ، قدرت بدن پایین می آید و استقامت قلبی تنفسی را تقویت می کند.
مراحل خود را پیگیری کنید
فرکانس گام خود را برای ایجاد سرعت بهبود دهید. از گام شمار یا دستگاه ردیابی گام برای افزایش قدم های خود در دقیقه استفاده کنید یا یک برنامه تناسب اندام را در نظر بگیرید.
خط آخر
اگر تازه تناسب اندام دارید یا هر گونه نگرانی پزشکی دارید ، قبل از شروع تمرین برای یک ماراتن با پزشک خود صحبت کنید. حداقل 12 هفته به خودتان اجازه دهید تمرین کنید. در صورت امکان وقت بیشتری به خود اختصاص دهید.
سخت کار کنید و ضمن رعایت محدودیت ها ، خود را به تمام توانایی های خود فشار دهید. اگر احساس می کنید باید شدت را تغییر دهید ، اهداف و برنامه تمرینی خود را تنظیم کنید.
با دادن یک روز استراحت کامل به خود ، از فرسودگی شغلی خودداری کنید.خودتان را باور داشته باشید و از آمادگی برای ماراتن به اندازه خود مسابقه لذت ببرید.
جالب هست
اضطراب و خارش: وقتی با هم اتفاق می افتند چه باید کرد
