با چه سرعتی می توانم یک مایل را طی کنم؟ میانگین ها بر اساس گروه سنی و جنسیت
محتوا
- زمان دویدن مایل بر اساس گروه سنی
- سرعت متوسط دویدن در هر مایل در 5K
- میانگین زمان مایل برای مردان در مقابل زنان
- قدم زدن برای دویدن از راه دور
- موارد احتیاط
- غذای آماده
بررسی اجمالی
سرعت شما در طی یک مایل دویدن به عوامل مختلفی از جمله سطح آمادگی جسمانی و ژنتیکی شما بستگی دارد.
سطح تناسب اندام شما معمولاً بیش از سن و جنسیت مهم است. این به این دلیل است که برای انجام دویدن به استقامت نیاز دارید. سرعت شما نیز به سرعت و مسافتی که می خواهید طی کنید بستگی دارد.
یک دونده غیررقابتی و نسبتاً شکل معمولاً به طور متوسط یک مایل را در حدود 9 تا 10 دقیقه طی می کند. اگر تازه شروع به دویدن کرده اید ، ممکن است با افزایش استقامت ، یک مایل در فاصله 12 تا 15 دقیقه دوید.
دوندگان ماراتن نخبه به طور متوسط یک مایل را در حدود 4 تا 5 دقیقه طی می کنند. رکورد جهانی یک مایل 3: 43.13 است که توسط هیچام ال گروژ از مراکش در سال 1999 ثبت شده است.
زمان دویدن مایل بر اساس گروه سنی
سن می تواند در سرعت دویدن شما تأثیر بگذارد. بیشتر دونده ها در سنین 18 تا 30 سال به بیشترین سرعت خود می رسند. متوسط سرعت دویدن در هر مایل در یک مسابقه 5 کیلوگرمی (5 کیلومتر یا 3.1 مایل) زیر است.
این داده ها در سال 2010 در ایالات متحده جمع آوری شده و بر اساس مدت زمان دویدن 10 هزار دونده است.
سرعت متوسط دویدن در هر مایل در 5K
| سن | مردان (دقیقه در هر مایل) | زنان (دقیقه در هر مایل) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30–34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
میانگین زمان مایل برای مردان در مقابل زنان
تفاوت بین دو جنس می تواند بر سرعت دویدن تأثیر بگذارد. یکی از دلایلی که باعث می شود مردان ورزشکار نخبه سریعتر از زنان نخبه ورزشکار بدوند ، مربوط به توده عضلانی است. داشتن بیشتر عضلات سریع انقباض در پاها می تواند منجر به سرعت بیشتر شود.
اما در مسافت بیشتر ، زنان ممکن است یک مزیت داشته باشند. یک بزرگ نشان داد که در یک ماراتن ، مردان غیر نخبه بیشتر از زنان سرعت خود را در طول مسابقه کاهش می دهند. محققان فکر می کنند ممکن است به دلیل تفاوت های فیزیولوژیکی و / یا تصمیم گیری بین زن و مرد باشد.
قدم زدن برای دویدن از راه دور
در دویدن از راه دور ، سرعت مهم است. سرعت ، یا تعداد دقایقی که برای انجام یک مایل یا کیلومتر طول می کشد ، می تواند در سرعت کامل دویدن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، ممکن است بخواهید در شروع دویدن در چند مایل اول سرعت خود را کم کنید.
این ممکن است در صرفه جویی در انرژی برای انجام آخرین مایل ها به شما کمک کند. دوندگان نخبه ممکن است در ابتدای رویداد با سرعت بیشتری محافظه کارانه حرکت کرده و سرعت خود را تا انتها افزایش دهند.
برای فهمیدن سرعت متوسط مایل خود ، این تست تناسب اندام را امتحان کنید: یک مایل را روی یک سطح صاف نزدیک به خانه خود ترسیم کنید یا دویدن را در پیست منطقه خود انجام دهید.
5 تا 10 دقیقه گرم شوید. با دویدن یک مایل ، وقت خود را اختصاص دهید. برنامه ریزی کنید که با سرعتی حرکت کنید که خودتان را فشار دهید اما با سرعت کامل دویدن نداشته باشید.
شما می توانید از این زمان مایل به عنوان یک هدف سریع برای آموزش خود استفاده کنید. با افزایش سرعت و استقامت ، هر چند هفته یک بار به حلقه یک مایل بازگردید و مایل به پایان رسیده را تکرار کنید.
موارد احتیاط
اگر تازه شروع به دویدن می کنید ، مهم است که به تدریج مسافت پیموده شده را افزایش دهید تا بتوانید از آسیب دیدگی مصون بمانید. سعی کنید هر دو هفته با افزایش سرعت و استقامت ، فقط چند مایل دیگر به برنامه هفتگی دویدن خود اضافه کنید.
همچنین برای حفظ ایمنی و سلامتی هنگام دویدن این اقدامات احتیاطی را دنبال کنید:
- هنگام رانندگی در جاده ها از هدفون استفاده نکنید. شما باید بتوانید ترافیک اطراف خود را بشنوید و از محیط پیرامون خود آگاه باشید.
- بر خلاف ترافیک اجرا کنید.
- تمام قوانین جاده را دنبال کنید. قبل از عبور از خیابان به هر دو طرف نگاه کنید.
- در مناطق امن و با نور مناسب بدوید. در ساعات اولیه صبح یا عصر از تجهیزات بازتابنده استفاده کنید.
- هنگام دویدن آب به همراه داشته باشید یا در مسیری که آب موجود دارد دوید ، بنابراین در حین تمرین می توانید آب بدن خود را حفظ کنید.
- هنگام دویدن ، شناسنامه خود را به همراه داشته باشید. به دوست ، هم اتاقی یا یکی از اعضای خانواده خود بگویید که کجا می روید.
- در صورت امکان با یکی از اعضای خانواده یا سگ بدوید.
- هنگام دویدن در فضای باز از ضد آفتاب استفاده کنید.
- با لباسهای گشاد و راحت و کفش مناسب دویدن بدوید.
- کفش های مخصوص دویدن خود را هر 300 تا 500 مایل عوض کنید.
- قبل از دویدن گرم شوید و بعد از آن کشش دهید.
- هفته ای یک یا دو بار تمرین متقاطع انجام دهید تا روال شما را با هم مخلوط کرده و عضلات شما را به چالش بکشد.
غذای آماده
بسیاری از عوامل ، از جمله سن و جنس ، می توانند سرعت دویدن شما را تحت تأثیر قرار دهند. اما افزایش سطح آمادگی جسمانی و ایجاد استقامت می تواند به شما کمک کند تا سریع تر شوید.
اگر می خواهید میانگین زمان مایل خود را بهبود ببخشید:
- سعی کنید هر هفته تمرینات متنوعی را انجام دهید. به عنوان مثال ، یک برنامه طولانی مدت را در برنامه تمرین خود قرار دهید ، و سپس یک جلسه تمرین با سرعت یا فاصله زمانی را در یک پیست یا مسیر دنبال کنید.
- شیب (تپه) اضافه کنید تا قدرت بیشتری در پاها ایجاد کند.
- به تدریج سرعت و مقاومت خود را افزایش دهید تا از آسیب دیدگی مصون بمانید.
- هنگام دویدن هیدراته بمانید.
قبل از شروع یک روال تناسب اندام جدید ، از پزشک خود تأیید کنید.
گزینش سایت
پلی سیتمی - تازه متولد شده