آیا آووکادو برای کاهش وزن یا پرواربندی مفید است؟

محتوا

• حقایق تغذیه آووکادو
• آووکادو از نظر چربی های سالم از نظر قلبی سرشار است
• آووکادو می تواند به شما کمک کند احساس طولانی تر کنید
• آووکادو ممکن است در نگهداری وزن به شما کمک کند
• آووکادو از نظر کالری نسبتاً زیاد است
• کاهش وزن دوستانه یا پرواربندی؟
• نحوه برش آووکادو

آووکادو میوه ای بی نظیر و خوشمزه است.

اکثر مردم آووکادو را سالم می دانند زیرا سرشار از مواد مغذی و چربی های سالم هستند.

برخی افراد همچنین معتقدند که چربی های سالم موجود در آنها برای کاهش وزن مناسب است.

با این حال ، دیگران ترس دارند که این چربی ها ممکن است باعث افزایش وزن شما شود.

در این مقاله به بررسی این موضوع می پردازیم که آیا آووکادو دوستانه کاهش وزن دارند یا چاق کننده هستند.

حقایق تغذیه آووکادو

آووکادو منبع عالی چندین ویتامین ، مواد معدنی ، چربی های سالم و فیبر است. 3/5 اونس (100 گرم) یا تقریبا نیمی از آووکادو ، حاوی حدود 160 کالری (1) است.

این سرویس همچنین شامل:

• ویتامین K: 26٪ از RDI.
• فولات: 20٪ از RDI.
• ویتامین سی: 17٪ از RDI.
• پتاسیم: 14٪ از RDI.
• ویتامین E: 10٪ از RDI.

آووکادو همچنین حاوی مقادیر نسبتاً خوبی از نیاسین ، ریبوفلاوین ، مس ، منیزیم ، منگنز و آنتی اکسیدان ها است (2 ، 3).

علاوه بر این ، آووکادو از نظر کربوهیدرات کم است و منبع خوبی از فیبر است. هر وعده فقط 9 گرم کربوهیدرات دارد که 7 عدد آن از فیبر است.

برخلاف بیشتر میوه های دیگر ، آووکادو از نظر چربی نسبتاً زیاد است - حدود 15٪ وزن.

خط پایین: آووکادو پر از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و چربی های سالم است.

آووکادو از نظر چربی های سالم از نظر قلبی سرشار است

اگرچه آووکادو از نظر فنی میوه ای است ، اما از نظر مواد مغذی منبع چربی محسوب می شوند.

برخلاف سایر میوه ها ، آووکادو دارای چربی بسیار بالایی است. در حقیقت ، 77٪ کالری آنها از چربی حاصل می شود (1).

آووکادو حاوی بیشتر چربی اشباع نشده به همراه مقداری چربی اشباع و چربی اشباع نشده است.

بیشتر چربیهای اشباع نشده آن ، اسید اولئیک است ، همان اسید چرب موجود در روغن زیتون و روغن زیتون. این نوع چربی بسیار سالم به حساب می آید.

مطالعات بیشماری اسید اولئیک را به مزایای سلامتی ، از جمله کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط کرده است (4 ، 5).

مطالعات متعددی همچنین نشان داده اند که جایگزینی مقداری چربی اشباع شده در رژیم غذایی با چربی اشباع نشده یا چربی اشباع نشده اشباع شده در بدن می تواند منجر به مزایای سلامتی شود.

این مزایا شامل افزایش حساسیت به انسولین ، کنترل بهتر قند خون و کاهش سطح کلسترول LDL "بد" (6).

یک بررسی از 10 مطالعه نشان داد که جایگزینی برخی از چربی های رژیم غذایی با آووکادو ممکن است کلسترول کل را به طور متوسط ​​18.8 میلی گرم در دسی لیتر کاهش دهد ، کلسترول LDL "بد" با 16.5 میلی گرم در دسی لیتر و تری گلیسیریدها با 27.2 میلی گرم در دسی لیتر (7).

یک مطالعه دیگر رژیمهای غذایی دارای چربی متوسط ​​را که شامل آووکادو یا روغنهایی با اسید اولئیک هستند ، مقایسه کرد. رژیم غذایی حاوی آووکادو ، حتی بیشتر از رژیم غذایی با روغنهایی که از نظر اسید اولئیک زیاد بود ، سطح چربی خون را بهبود می بخشد (8).

رژیم آووکادو همچنین کلسترول LDL "بد" را 10٪ و کلسترول کل را 8٪ کاهش داد. همچنین تنها رژیم غذایی برای کاهش تعداد ذرات LDL بود.

و گویا این فواید کافی نیست ، آووکادو تقریباً 20 برابر بیشتر فیتواسترولهای محلول در چربی نسبت به سایر میوه ها دارد. فیتواسترول ها ترکیبات گیاهی هستند که اعتقاد بر آن تأثیرات مثبت بر سلامت قلب دارند (3).

خط پایین: آووکادو حاوی مقادیر زیادی چربیهای اشباع نشده قلب سالم مانند آنهایی است که در روغن زیتون وجود دارد.

آووکادو می تواند به شما کمک کند احساس طولانی تر کنید

غذاهایی که چربی یا فیبر زیادی دارند می توانند به شما کمک کنند بعد از خوردن غذا احساس پر و احساس رضایت بیشتری کنید. این تا حدی به این دلیل است که چربی و فیبر باعث کند شدن غذا از معده شما می شوند (9 ، 10).

این باعث می شود احساس طولانی تر احساس پر احساس کنید و می تواند به معنای طولانی تر شدن بین وعده های غذایی باشد ، به طور کلی حتی کالری کمتری نیز می خورید.

آووکادو هم از نظر چربی و هم از نظر فیبر سرشار است ، به این معنی که باید روی احساس پر بودن تأثیر زیادی داشته باشند.

یک مطالعه بررسی کرد که چگونه خوردن یک وعده غذایی شامل آووکادو روی اشتهای افراد دارای اضافه وزن و چاق تأثیر می گذارد (11).

افرادی که با ناهار خود نیمی از آووکادو خوردند ، تمایل به خوردن تا پنج ساعت پس از آن داشتند ، اگرچه این اثر در سه ساعت اول قوی ترین بود.

شرکت کنندگان همچنین 23٪ احساس رضایت بیشتری نسبت به وعده غذایی حاوی آووکادو داشتند ، در مقایسه با زمانی که وعده غذایی بدون آن را خوردند.

این خواص ممکن است هنگام تنظیم تنظیم اشتها و کاهش وزن ، آووکادو را به ابزاری با ارزش تبدیل کند.

خط پایین: از آنجا که آووکادو دارای چربی و فیبر زیادی است ، می تواند به شما کمک کند احساس رضایت بیشتری داشته باشید و احساس طولانی تر احساس سلامتی خود را حفظ کنید.

آووکادو ممکن است در نگهداری وزن به شما کمک کند

مطالعات نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات می خورند ، تمایل به وزن کمتری از بدن دارند (3).

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ ، الگوهای غذایی آمریکایی ها را مورد بررسی قرار داده است. افرادی که آووکادو می خورند ، تمایل به رژیم های غذایی سالم ، خطر کمتری از سندرم متابولیک و وزن بدن پایین تر از کسانی که آووکادو نخورده اند (12).

اگرچه این لزوما به معنای سالم بودن آووکادو نیست ، اما نشان می دهد که آووکادو می تواند به خوبی در یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد.

همچنین دلیلی بر این باور نیست که هنگام کاهش وزن باید از آووکادو جلوگیری شود.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد وقتی که 30 گرم چربی از آووکادو برای 30 گرم از هر نوع چربی دیگر جایگزین می شود ، شرکت کنندگان به همان اندازه وزن خود را از دست می دهند (13).

اگرچه در حال حاضر هیچ مدرکی مبنی بر وجود آووکادو وجود ندارد بهتر کردن کاهش وزن ، دلایلی وجود دارد که معتقدیم آووکادو می تواند اثر مفیدی داشته باشد.

دلیل آن این است که علاوه بر بهبود سلامت قلب ، به نظر می رسد چربیهای اشباع نشده اشباع نشده در آووکادو چندین ویژگی مفید دیگر نیز دارند:

• آنها با سرعتی بالاتر از سایر انواع چربی ها سوزانده می شوند.
• آنها ممکن است در واقع میزان سوزاندن چربی را افزایش دهند.
• آنها ممکن است باعث شوند بدن شما بعد از غذا کالری بیشتری بسوزاند.
• آنها می توانند اشتها را کاهش داده و میل به خوردن بعد از غذا را کاهش دهند.

با این وجود ، لازم به ذکر است که این تأثیرات هنوز به خوبی بررسی نشده است.

با این حال برخی از شواهد اولیه نشان می دهد که آووکادو ممکن است به مبارزه با افزایش وزن کمک کند.

یک مطالعه نشان داد موشهای صحرایی تغذیه شده با خمیر آووکادو دارای غذا کمتر و نسبت به گروه کنترل وزن کمتری داشتند (14).

یک مطالعه دوم همچنین نشان داد که موشهایی که عصاره آووکادو را با رژیم غذایی پرچرب تغذیه می کنند ، چربی بدن کمتری به دست آوردند (15).

این مطالعات به خصوص جالب توجه هستند زیرا خمیر آووکادو و عصاره آووکادو دارای چربی نیست. این بدان معنی است که ممکن است اجزای دیگری در آووکادو وجود داشته باشد که به کاهش اشتها و افزایش وزن نیز کمک می کند.

خط پایین: افرادی که آووکادو می خورند تمایل به سلامتی و وزن کمتری نسبت به افرادی دارند که این کار را نمی کنند. آووکادو حتی ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

آووکادو از نظر کالری نسبتاً زیاد است

از آنجا که آووکادو از نظر چربی نسبتاً زیاد است ، کالری بالایی نیز دارند.

به عنوان مثال ، 3.5 اونس (100 گرم) توت فرنگی حاوی 32 کالری است ، در مقایسه با 160 کالری در 3.5 اونس آووکادو (1 ، 16).

در حالی که بسیاری از موارد مختلف می تواند بر کاهش وزن یا افزایش وزن تأثیر بگذارد ، اما بزرگترین عامل تعداد کالری هایی است که می خورید.

از آنجا که آووکادو از نظر کالری نسبتاً بالایی است ، بدون تحقق آن می توان خوردن زیاد آن را آسان کرد.

بنابراین اگر سعی در کاهش وزن دارید ، حتماً به بخشهای معقول و منطقی بپیوندید. یک بخش معمولاً یک چهارم تا نیمی از آووکادو در نظر گرفته می شود - کل چیز نیست.

خط پایین: اگرچه آووکادو سالم است ، اما کالری بالایی نیز دارد. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، حتما به اندازه های آن توجه کنید.

کاهش وزن دوستانه یا پرواربندی؟

دلیلی برای ترس از اینکه آووکادو چاق شود ، وجود ندارد ، تا زمانی که شما آنها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل بخورید.

در عوض ، آووکادو دارای خواص بسیاری از یک غذای دوستانه برای کاهش وزن است.

و گرچه در حال حاضر هیچ مدرک مستقیمی مبنی بر وجود آووکادو در کاهش وزن وجود ندارد ، دلایلی وجود دارد که فکر می کنند می توانند به شما کمک کنند.

تا زمانی که آنها را به مقدار معقول بخورید ، آووکادو به طور قطع می تواند بخشی از یک رژیم موثر کاهش وزن باشد.

اطلاعات بیشتر درباره آووکادو:

• 12 مزایای سلامتی اثبات شده از آووکادو
• 9 مزایای بهداشتی مبتنی بر شواهد روغن آووکادو

نحوه برش آووکادو