ویتامین های B در بارداری چقدر مهم هستند؟

محتوا

• ویتامین B-1: تیامین
• ویتامین B-2: ریبوفلاوین
• ویتامین B-3: نیاسین
• ویتامین B-5: اسید پانتوتنیک
• ویتامین B-6: پیریدوکسین
• ویتامین B-7: بیوتین
• ویتامین B-9: اسید فولیک
• ویتامین B-12: کوبالامین
• غذای آماده

مصرف ویتامین در دوران بارداری

حفظ یک رژیم غذایی متعادل یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای بدن خود انجام دهید. این امر خصوصاً در مواردی که باردار هستید صادق است. غذاهای غنی از هشت ویتامین B (معروف به کمپلکس B) نقش مهمی در حمایت از بارداری سالم دارند.

Mary L. Rosser ، MD ، PhD ، پزشک معالج در بخش زنان و زایمان و بهداشت زنان در مرکز پزشکی Montefiore ، برانکس ، نیویورک ، توضیح می دهد که "آنها بدن شما را در حالی که کودک شما رشد می کند قوی نگه می دارند. آنها همچنین مواد غذایی را به انرژی تبدیل می کنند و در طول بارداری به شما نیاز لازم را می دهند. " در صورت احساس خستگی در سه ماهه اول و سوم ، این آسانسور انرژی طبیعی به شما کمک می کند.

هر یک از ویتامین های گروه B ذکر شده در زیر دارای مزایایی برای شما و کودک در حال رشد است.

ویتامین B-1: تیامین

ویتامین B-1 (تیامین) سهم بزرگی در رشد مغز کودک شما دارد. زنان باردار روزانه به حدود 1.4 میلی گرم ویتامین B-1 نیاز دارند. منابع طبیعی ویتامین B-1 در موارد زیر یافت می شود:

• ماکارونی سبوس دار
• مخمر
• گوشت خوک
• برنج قهوه ای

ویتامین B-2: ریبوفلاوین

مانند تمام ویتامین های گروه B ، B-2 (ریبوفلاوین) محلول در آب است. این بدان معنی است که بدن شما آن را ذخیره نمی کند. شما باید آن را از طریق رژیم غذایی یا ویتامین های قبل از تولد جایگزین کنید.

ریبوفلاوین چشم شما را سالم نگه می دارد و پوست شما درخشان و شاداب به نظر می رسد. زنان باردار باید روزانه 1.4 میلی گرم ریبوفلاوین مصرف کنند. زنانی که باردار نیستند به 1.1 میلی گرم در روز نیاز دارند. غذاهای زیر با ریبوفلاوین پر شده اند:

• جوجه
• بوقلمون
• ماهی
• محصولات لبنی
• سبزیجات سبز
• تخم مرغ

ویتامین B-3: نیاسین

ویتامین B-3 (نیاسین) به سختی هضم و سوخت و ساز بدن شما را بهبود می بخشد. پزشکان توصیه می کنند زنان باردار روزانه 18 میلی گرم مصرف کنند. یک ساندویچ خوشمزه برای ناهار که با نان سبوس دار و سالاد تن ماهی تازه تهیه می شود منبع عالی نیاسین خواهد بود.

ویتامین B-5: اسید پانتوتنیک

ویتامین B-5 (اسید پانتوتنیک) به ایجاد هورمون ها و کاهش گرفتگی عضلات پا کمک می کند. زنان باردار روزانه تقریباً به 6 میلی گرم اسید پانتوتنیک نیاز دارند. صبحانه ای که حاوی مقدار کافی B-5 باشد می تواند زرده تخم مرغ مخلوط شده یا یک کاسه غلات کامل باشد.

با یک وعده ناهار غنی از ویتامین B-5 برنج قهوه ای با کلم بروکلی و آجیل بادام زمینی سرخ کنید. یک میان وعده بعد از ظهر کلوچه پر از کره بادام زمینی و یک لیوان شیر می تواند نیازهای روزانه شما را کامل کند.

ویتامین B-6: پیریدوکسین

ویتامین B-6 (پیریدوکسین) نقشی در رشد مغز و سیستم عصبی کودک شما دارد. همچنین برای تولید نوراپی نفرین و سروتونین حیاتی است. این دو انتقال دهنده عصبی مهم (پیام رسان های سیگنال) هستند. پیریدوکسین می تواند به کاهش علائم تهوع و استفراغ بارداری کمک کند.

آملیا گریس هنینگ ، CNM در بیمارستان عمومی ماساچوست در بوستون ، ماساچوست ، توضیح می دهد: "ما اغلب ویتامین B-6 را برای رفع حالت تهوع در اوایل بارداری توصیه می کنیم." "به طور معمول ، بین 25 تا 50 میلی گرم تا سه بار در روز." اما ، پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار نباید از دوز توصیه شده روزانه استفاده کنند.

برخی از منابع طبیعی ویتامین B-6 عبارتند از:

• غلات سبوس دار
• موز
• آجیل و خشکبار
• لوبیا

ویتامین B-7: بیوتین

هیئت غذایی و تغذیه ای آمریکا موسسه پزشکی آکادمی ملی علوم ، مصرف روزانه 30 میکروگرم ویتامین B-7 (بیوتین) در دوران بارداری (35 میکروگرم برای زنان شیرده) را توصیه می کند. بارداری اغلب می تواند باعث کمبود بیوتین شود. بنابراین ، مطمئن شوید که به اندازه کافی سیر می کنید. غذاهای غنی از ویتامین B-7 شامل:

• کبد
• زرده تخم مرغ
• خرده چوب سوئیس
• شیر
• مخمر

ویتامین B-9: اسید فولیک

ویتامین B-9 (اسید فولیک) ممکن است مهمترین ویتامین B در دوران بارداری باشد. March of Dimes توصیه می کند زنان در سنین باروری 400 میکروگرم ویتامین B-9 روزانه قبل و بعد از بارداری مصرف کنند.

نیاز شما به اسیدفولیک با باردار شدن افزایش می یابد. ویتامین B-9 می تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به نقص مادرزادی از جمله نخاع بیفیدا و سایر نقایص لوله عصبی کمک کند. ویتامین B همچنین برای تولید گلبول های قرمز ضروری است.

مصرف روزانه یک ویتامین قبل از تولد با حداقل 600 میکروگرم اسید فولیک و خوردن غذاهای غنی از فولات ، اطمینان حاصل می کند که مقدار مناسب دریافت می کنید. منابع اسید فولیک عبارتند از:

• پرتقال ها
• گریپ فروت
• سبزیجات برگ دار و سبز مانند اسفناج
• کلم بروکلی
• مارچوبه
• آجیل و خشکبار
• حبوبات
• نان و غلات

ویتامین B-12: کوبالامین

B-12 (کوبالامین) به حفظ سیستم عصبی شما کمک می کند. منابع ویتامین B-12 شامل موارد زیر است:

• شیر
• مرغداری
• ماهی

مقدار توصیه شده کبالامین در دوران بارداری تقریباً 2.6 میکروگرم در روز است.

اما ، پزشکان همچنین معتقدند که مکمل ویتامین B-12 همراه با اسید فولیک (موجود در ویتامین های قبل از زایمان) به جلوگیری از نقایص مادرزادی مانند نخاع بیفیدا و نقایصی که بر ستون فقرات و سیستم عصبی مرکزی تأثیر می گذارد ، کمک می کند.

غذای آماده

هنینگ می گوید ، مکمل معمول ویتامین B کمپلکس فراتر از آنچه در ویتامین های قبل از زایمان وجود دارد ، توصیه نمی شود. "اگرچه ممکن است برخی تحقیقات در این زمینه انجام شود ، اما داده های تاکنون از تغییرات در مکمل های معمول پشتیبانی نکرده اند."

برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل و پر از ترکیبی از این ویتامین های گروه B ، گام های ساده ای بردارید تا شما و کودک را قوی و سالم نگه دارید.