دوچرخه سواری کربوهیدرات چیست و چگونه کار می کند؟

محتوا

• دوچرخه سواری کربوهیدرات چیست؟
• علم پشت دوچرخه سواری کربوهیدرات
• آیا دوچرخه سواری با کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟
• دوچرخه سواری کربوهیدرات برای رشد عضلات و عملکرد ورزشی
• آیا دوچرخه سواری کربوهیدرات فواید دیگری دارد؟
• چگونه دوچرخه سواری کربوهیدرات انجام دهیم
• منوی دوچرخه سواری کربوهیدرات
• منابع غذایی کربوهیدرات توصیه شده
• خلاصه

مصرف کربوهیدرات از مدت ها قبل یکی از موضوعات داغ بوده است.

چندین رژیم غذایی موفق ، کربوهیدرات ها را محدود کرده و حتی برخی آنها را کاملاً کنار می گذارند (، ،).

در حالی که هیچ ماده مغذی درشت به طور قاطع وجود ندارد بد، مصرف کربوهیدرات چیزی است که باید متناسب با فرد باشد ().

به منظور بهینه سازی مصرف کربوهیدرات ، برخی از افراد اکنون کربوهیدرات های خود را "چرخه" می زنند.

این به عنوان دوچرخه سواری کربوهیدرات شناخته می شود.

در این مقاله تجزیه و تحلیل دقیق علم و کاربرد دوچرخه سواری کربوهیدرات ارائه شده است.

دوچرخه سواری کربوهیدرات چیست؟

دوچرخه سواری با کربوهیدرات یک رویکرد رژیم غذایی است که در آن شما به طور روزانه ، هفتگی یا ماهانه میزان کربوهیدرات دریافت می کنید.

این ماده معمولاً برای کاهش چربی ، حفظ عملکرد بدنی هنگام رژیم گرفتن یا غلبه بر فلات کاهش وزن استفاده می شود.

بعضی از افراد میزان کربوهیدرات خود را روز به روز تنظیم می کنند ، در حالی که دیگران ممکن است دوره های طولانی تری با رژیم های کم ، متوسط ​​و پر کربوهیدرات داشته باشند.

به طور خلاصه ، هدف از دوچرخه سواری کربوهیدرات این است که میزان کربوهیدرات را به حداکثر سود برساند و کربوهیدرات را در صورت عدم نیاز حذف کند.

می توانید میزان کربوهیدرات خود را بر اساس عوامل مختلفی برنامه ریزی کنید ، از جمله:

• اهداف ترکیب بدن: بعضی از آنها کربوهیدرات ها را در طول رژیم کاهش می دهند ، سپس آنها را در طول "عضله سازی" یا مرحله عملکرد دوباره اضافه می کنند.
• روزهای آموزش و استراحت: یک روش محبوب ، مصرف بیشتر کربوهیدرات در روزهای تمرین و کاهش کربوهیدرات در روزهای استراحت است.
• بازخورد برنامه ریزی شده: رویکرد محبوب دیگر این است که 1 یا چند روز در یک مقدار بسیار زیاد کربوهیدرات مصرف کنید تا در طی یک رژیم طولانی مدت به عنوان "ارجاع شده" عمل کنید.
• مسابقات یا مسابقات ویژه: ورزشکاران اغلب قبل از یک رویداد "کربوهیدرات" را بار می آورند و بسیاری از رقبای بدن سازی قبل از نمایش بدن سازی یا عکس برداری همان کار را انجام می دهند.
• نوع آموزش: افراد بسته به شدت و مدت یک جلسه تمرین خاص ، میزان کربوهیدرات را متناسب می کنند. هر چه آموزش طولانی تر یا شدیدتر باشد ، کربوهیدرات بیشتری مصرف می کند و بالعکس.
• سطح چربی بدن: بسیاری از افراد کربوهیدرات های خود را بر اساس سطح چربی بدن چرخه می زنند. هرچه لاغرتر شوند ، روزها یا بلوک هایی با کربوهیدرات بیشتر شامل می شوند.

یک رژیم غذایی هفتگی دوچرخه سواری با کربوهیدرات معمول ممکن است شامل دو روز با کربوهیدرات بالا ، دو روز با کربوهیدرات متوسط ​​و سه روز با کربوهیدرات کم باشد.

مصرف پروتئین معمولاً بین روزها یکسان است ، در حالی که مصرف چربی براساس میزان کربوهیدرات دریافتی متفاوت است.

روز پر کربوهیدرات به طور معمول به معنی کم چربی است در حالی که روزهای کم کربوهیدرات پرچرب است.

دوچرخه سواری با کربوهیدرات یک استراتژی رژیم پیشرفته است که نیاز به دستکاری و برنامه ریزی بیشتر از یک رژیم غذایی معمولی دارد.

دوچرخه سواری با کربوهیدرات یک روش غذایی است که در آن بسته به عوامل مختلفی میزان مصرف کربوهیدرات را دستکاری می کنید.

علم پشت دوچرخه سواری کربوهیدرات

دوچرخه سواری با کربوهیدرات یک رویکرد غذایی نسبتاً جدید است.

این علم اساساً مبتنی بر مکانیسم های بیولوژیکی موجود در دستکاری کربوهیدرات است.

مطالعات کنترل شده زیادی وجود ندارد که مستقیماً یک رژیم غذایی دوچرخه سواری کربوهیدرات را بررسی کنند (،).

دوچرخه سواری با کربوهیدرات سعی در تأمین نیاز بدن به کالری یا گلوکز دارد. به عنوان مثال ، کربوهیدرات های اطراف تمرین یا روزهای تمرینی شدید را تأمین می کند.

روزهای پر کربوهیدرات نیز برای سوخت رسانی به گلیکوژن عضلانی در نظر گرفته شده است که ممکن است باعث بهبود عملکرد و کاهش تجزیه عضلات شود ().

دوره های استراتژیک با کربوهیدرات بالا همچنین ممکن است عملکرد هورمون های تنظیم کننده وزن و اشتها لپتین و گرلین را بهبود بخشد ().

گزارش شده است که روزهای کم کربوهیدرات بدن را به یک سیستم انرژی غالباً مبتنی بر چربی تبدیل می کند ، که ممکن است انعطاف پذیری متابولیک و توانایی بدن را برای سوختن بهبود بخشد چربی به عنوان سوخت در دراز مدت (، 13).

یکی دیگر از اجزای مهم دوچرخه سواری کربوهیدرات ، دستکاری انسولین است ().

روزهای کم کربوهیدرات و هدف قرار دادن کربوهیدرات ها در اطراف تمرین ممکن است حساسیت به انسولین را که نشانگر حیاتی سلامتی است ، بهبود بخشد ().

از لحاظ تئوری ، این روش مزایای کربوهیدرات ها را به حداکثر می رساند.

اگرچه سازوکارهای موجود در دوچرخه سواری کربوهیدرات از استفاده از آن پشتیبانی می کند ، اما به دلیل عدم تحقیق مستقیم در مورد این روش ، باید با احتیاط تفسیر شود.

مکانیسم پیشنهادی دوچرخه سواری کربوهیدرات به حداکثر رساندن فواید کربوهیدرات ها و آموزش بدن برای چربی سوزی به عنوان سوخت است. گرچه این از نظر تئوری منطقی است ، اما تحقیقات مستقیم تری لازم است.

آیا دوچرخه سواری با کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

مکانیسم های موجود در دوچرخه سواری کربوهیدرات نشان می دهد که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد.

از نظر تئوری ، دوچرخه سواری با کربوهیدرات کربن ممکن است به شما در حفظ عملکرد بدنی کمک کند در حالی که از مزایای مشابه رژیم کم کربوهیدرات برخوردار است.

مانند هر رژیم غذایی ، مکانیسم اصلی کاهش وزن کمبود کالری است ، همانطور که در خوردن غذا کمتر از میزان سوختن بدن برای مدت زمان طولانی ().

اگر یک رژیم دوچرخه سواری با کربوهیدرات در کنار کمبود کالری اجرا شود ، احتمالاً لاغر می شوید.

با این حال ، ماهیت پیچیده تر آن ممکن است باعث ایجاد مشکلات پایبندی و سردرگمی برای مبتدیان شود.

در مقابل ، بسیاری از افراد ممکن است از انعطاف پذیری دوچرخه سواری کربوهیدرات لذت ببرند. این احتمالاً می تواند پایبندی و موفقیت درازمدت برخی افراد را بهبود بخشد.

دوچرخه سواری با کربوهیدرات تا زمانی که کسری کالری را حفظ کنید می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. خوردن مقدار زیادی پروتئین نیز می تواند مفید باشد.

دوچرخه سواری کربوهیدرات برای رشد عضلات و عملکرد ورزشی

بسیاری از مردم بر این باورند که دوچرخه سواری با کربوهیدرات می تواند برای افزایش عضلات و عملکرد بدنی مفید باشد.

دوره های منظم با کربوهیدرات بالا و مصرف هدفمند کربوهیدرات ممکن است به بهبود عملکرد کمک کند ().

کربوهیدرات های اطراف تمرین همچنین ممکن است به بهبودی ، انتقال مواد مغذی و دوباره پر کردن گلیکوژن کمک کنند.

این امر همچنین ممکن است باعث رشد عضلات شود. با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد در صورت کافی بودن پروتئین دریافتی ، کربوهیدرات برای ساخت عضله مورد نیاز نیست.

در حالی که این مکانیسم ها از نظر تئوری منطقی است ، برای ارائه یک پاسخ مبتنی بر شواهد ، تحقیقات مستقیم در مقایسه دوچرخه سواری کربوهیدرات با رژیم های دیگر لازم است.

مکانیسم های موجود در زمینه دوچرخه سواری کربوهیدرات نشان می دهد که می تواند به شما در بهینه سازی عملکرد کمک کند. با این حال ، تحقیقات بیشتر مورد نیاز است.

آیا دوچرخه سواری کربوهیدرات فواید دیگری دارد؟

همانطور که قبلاً ذکر شد ، دوچرخه سواری کربوهیدرات ممکن است مزایایی را فراهم کند که رژیم های دیگر نمی توانند.

با داشتن دوره های کم کربوهیدرات و کربوهیدرات بالا ، ممکن است بسیاری از مزایای ارائه شده توسط هر دو رژیم غذایی ، بدون برخی از منفی ها را بدست آورید.

از مزایای دوره های کم کربوهیدرات می توان به حساسیت بهتر به انسولین ، افزایش چربی سوزی ، بهبود کلسترول و افزایش سلامت متابولیسم اشاره کرد (، 13 ، ، ،).

ارجاعات با کربوهیدرات بالا همچنین ممکن است اثرات مثبتی بر روی هورمون ها در طی رژیم از جمله هورمون های تیروئید ، تستوسترون و لپتین داشته باشد (،).

این عوامل ممکن است نقش مهمی در موفقیت در رژیم غذایی طولانی مدت داشته باشند ، زیرا هورمون ها نقشی اساسی در گرسنگی ، متابولیسم و ​​عملکرد ورزشی دارند ().

دوره های کم کربوهیدرات ممکن است تعدادی از مزایای سلامتی را به همراه داشته باشد و ارجاعات با کربوهیدرات بالا می توانند اثرات مثبتی بر روی هورمون های شما داشته باشند.

چگونه دوچرخه سواری کربوهیدرات انجام دهیم

تغییرات زیادی در دوچرخه سواری کربوهیدرات وجود دارد ، از جمله تغییرات روزانه یا دوره های طولانی مدت چرخه های کم و کربوهیدرات.

در اینجا یک هفته نمونه وجود دارد که روزانه میزان کربوهیدرات را تنظیم می کنید:

حتی بیشتر از یک رژیم غذایی معمولی ، دوچرخه سواری کربوهیدرات کربن می تواند تنظیم و تنظیم بسیار خوبی در طول مسیر انجام دهد.

با مقدار روزهای پر کربوهیدرات در هفته و همچنین مقدار کربوهیدرات در روز آزمایش کنید. بهترین روش را برای سبک زندگی ، برنامه روزمره و اهداف خود پیدا کنید.

اگر رژیم کم کربوهیدرات را ترجیح می دهید ، می توانید گاهی اوقات دوچرخه سواری کربوهیدرات را به شکل خوراکی اضافه کنید. در اینجا چند نمونه از برنامه های کم کربوهیدرات با بلوک های گاه به گاه کربوهیدرات بالا آورده شده است:

همانطور که در جدول نشان داده شده است ، شما می توانید هر دو هفته یکبار داوری کنید یا دوره های طولانی مانند یک مرحله 4 هفته با کربوهیدرات کم و یک هفته داوری را انجام دهید.

همچنین متوجه خواهید شد که میزان کربوهیدرات در روز به شدت متفاوت است - این به سطح فعالیت ، توده عضلانی و تحمل کربوهیدرات بستگی دارد.

ممکن است یک ورزشکار که 3 ساعت در روز یا یک بدنساز 250 پوندی تمرین می کند ، به حد بالایی (یا حتی بیشتر) نیاز داشته باشد ، در حالی که ممکن است یک فرد عادی فقط در 150 تا 150 گرم به داوری بپردازد.

سرانجام ، این نمونه ها فقط پیشنهادهایی هستند. هیچ فرمول یا نسبت ثابت شده ای برای دوچرخه سواری کربوهیدرات وجود ندارد و باید خودتان آن را تنظیم و آزمایش کنید.

گزینه های مختلفی برای دوچرخه سواری کربوهیدرات وجود دارد ، از تغییرات روزانه به رجوع ماهانه. آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما و اهداف شما بهتر است.

منوی دوچرخه سواری کربوهیدرات

در اینجا سه ​​نمونه برنامه غذایی برای روزهای کم ، متوسط ​​و پر کربوهیدرات آورده شده است.

روز با کربوهیدرات بالا

• صبحانه: 3 تخم مرغ آب پز ، 3 برش نان Ezekiel (یا 7 دانه / دانه) ، گوجه فرنگی ، قارچ و یک کاسه میوه میوه مخلوط (60 گرم کربوهیدرات).
• ناهار: سیب زمینی شیرین 6 اونس ، گوشت ماهی یا ماهی بدون لیوان ، سبزیجات مخلوط (45 گرم کربوهیدرات).
• پیش تمرین: 1 وعده بلغور جو دوسر ، شیر بادام ، 1 فنجان توت ، 1 قاشق پروتئین آب پنیر (50 گرم کربوهیدرات).
• شام: 1 وعده برنج سبوس دار ، 6 اونس مرغ بدون چربی ، سس گوجه فرنگی خانگی ، 1 وعده لوبیای کلیه ، سبزیجات مخلوط (70 گرم کربوهیدرات).

روز متوسط-کربوهیدرات

• صبحانه: ماست پر پروتئین از چمن ، 1 فنجان توت مخلوط ، استویا ، 1 قاشق مخلوط دانه (25 گرم کربوهیدرات).
• ناهار: سالاد مرغ 6 اونس با 4 سیب سیب زمینی خرد شده (25 گرم کربوهیدرات).
• پیش تمرین: 1 موز با لرزش پروتئین آب پنیر (30 گرم کربوهیدرات).
• شام: 1 وعده سیب زمینی سرخ شده شیرین ، 6 اونس گوشت گاو بدون چربی ، سس گوجه فرنگی خانگی ، 1 وعده لوبیای کلیه ، سبزیجات مخلوط (40 گرم کربوهیدرات).

روز کم کربوهیدرات

• صبحانه: 3 تخم مرغ با 3 برش بیکن و سبزیجات مخلوط (10 گرم کربوهیدرات).
• ناهار: سالاد ماهی قزل آلا 6 اونس با 1 قاشق روغن زیتون (10 گرم کربوهیدرات).
• خوراک مختصر: آجیل مخلوط 1 اونس با 1 برش بوقلمون (10 گرم کربوهیدرات).
• شام: استیک 6 اونس ، نیمی از آووکادو ، سبزیجات مخلوط (16 گرم کربوهیدرات).

منابع غذایی کربوهیدرات توصیه شده

از برخی کربوهیدرات ها باید اجتناب کنید ، مگر در موارد خاص یا برای درمان گاه به گاه.

در مقابل ، منابع کربوهیدرات زیادی وجود دارد که خوش طعم و پر از فیبر مفید ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

هنگام برنامه ریزی برای روزهای پر کربوهیدرات ، از آن بهانه ای برای پرخوری همه جانبه استفاده نکنید. درعوض ، روی این گزینه های سالم تر کربوهیدرات تمرکز کنید.

کربوهیدرات های "خوب" توصیه شده:

• غلات کامل: غلات اصلاح نشده کاملاً سالم هستند و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند. منابع عبارتند از: برنج قهوه ای ، جو دوسر و کینوا.
• سبزیجات: هر سبزی دارای ویتامین و مواد معدنی متفاوتی است ، انواع مختلف رنگ را بخورید تا تعادل خوبی داشته باشید.
• میوه های فرآوری نشده: مانند سبزیجات ، هر میوه ای منحصر به فرد است ، به خصوص انواع توت ها با محتوای آنتی اکسیدان بالا و بار قند خون کم.
• حبوبات: یک انتخاب عالی از کربوهیدرات های دیر هضم ، که پر از فیبر و مواد معدنی هستند. فقط مطمئن شوید که آنها را به درستی آماده کرده اید.
• غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و غیره

روزهای پر از کربوهیدرات بهانه ای برای مصرف بیش از حد غذاهای بی ارزش نیست. در عوض ، بیشتر از منابع غذایی کامل از کربوهیدرات ها استفاده کنید.

خلاصه

دوچرخه سواری با کربوهیدرات کربن ممکن است ابزاری مفید برای کسانی باشد که می خواهند رژیم غذایی ، عملکرد بدنی و سلامتی خود را بهینه کنند.

مکانیسم های فردی در پشت دوچرخه سواری کربوهیدرات توسط تحقیقات پشتیبانی می شوند. با این حال ، هیچ تحقیق مستقیمی در مورد رژیم طولانی مدت دوچرخه سواری با کربوهیدرات کربن بررسی نکرده است.

به جای رژیم های مزمن کم یا کربوهیدرات ، تعادل بین این دو ممکن است از نظر فیزیولوژیکی و روانشناختی مفید باشد.

اگر از دوچرخه سواری کربوهیدرات برای کاهش چربی استفاده می کنید ، اطمینان حاصل کنید که پروتئین دریافتی شما کافی است و کمبود کالری را حفظ می کنید.

همیشه پروتکل و مقدار کربوهیدرات ها را آزمایش کنید تا بهترین تناسب را برای شما پیدا کند.