3 کشش آسان برای جلوگیری از کمردرد

محتوا

• نکات ایمن s-t-r-e-t-c-h-i-n-g
• کشش زانو به سینه
• چهار دست و پا - خم شدن و کشش پشت
• قوس پشت ایستاده

از نشستن روی میز تا استفاده بیش از حد از آن در ورزشگاه ، بسیاری از فعالیت های روزمره می توانند به کمردرد منجر شوند. کشش منظم با افزایش انعطاف پذیری و کاهش خطر آسیب به محافظت از کمر کمک می کند. پس از تقویت ورزش انجام می شود ، همچنین به جلوگیری از درد عضلات کمک می کند.

نکات ایمن s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

قبل از شروع برنامه جدید ورزش کمر ، با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر سابقه مشکلات ستون فقرات یا آسیب کمر دارید. سپس این دستورالعمل های کلی را دنبال کنید:

• با 5 تا 10 دقیقه فعالیت سبک گرم شوید. به عنوان مثال ، یک دوچرخه ثابت را با سرعت راحتی پیاده روی یا پدال بزنید. کشش عضلات سرماخوردگی می تواند منجر به آسیب شود.
• به آرامی دراز کنید ، از حرکات تند و تیز پرهیز کنید.
• فقط به جایی بروید که تنش ملایمی را احساس کنید. نباید صدمه ببیند
• در حالت کشش آرام باشید و حداقل 5 ثانیه در این حالت بمانید.

در اینجا سه ​​کشش آسان آورده شده است که به حفظ لرزش و سلامت پشت کمک می کند.

کشش زانو به سینه

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
2. پای راست خود را بلند کرده و خم کنید ، زانو را به سمت سینه خود بیاورید. زانوی خود را بگیرید یا با دست راست خود را بچرخانید ، و پای خود را تا جایی که راحت می رود بکشید.
3. در حالی که عضلات شکم خود را سفت کرده و ستون فقرات خود را به زمین فشار می دهید ، در وضعیت زانو به سینه قرار بگیرید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
4. به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.
5. همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.
6. همین کار را همزمان با هر دو پا انجام دهید.
7. دنباله را 5 بار تکرار کنید.

چهار دست و پا - خم شدن و کشش پشت

1. دست و زانو را روی زمین شروع کنید. دستان شما باید مستقیماً زیر شانه ها و با دستان صاف باشند.
2. به جلو حرکت کنید ، وزن خود را بر روی بازوهای خود قرار دهید. شانه ها را بچرخانید ، و بگذارید صندلی شما کمی پایین بیاید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
3. به سمت عقب حرکت کنید ، باسن خود را تا جایی که ممکن است نزدیک پاشنه خود بنشینید. بازوها را مستقیم جلو نگه دارید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
4. به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.
5. 5 بار تکرار کنید.

قوس پشت ایستاده

1. مستقیم بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
2. کف دست ها را روی کمرتان بگذارید. چند نفس آرام و عمیق بکشید تا آرام شوید.
3. بالاتنه را به سمت عقب خم کرده و زانوها را صاف نگه دارید. پشت خود را با دستان خود حمایت کنید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
4. به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردید.
5. 5 بار تکرار کنید.