15 بهترین مواد غذایی و وعده های غذایی کوله پشتی

محتوا

• 1. آجیل و دانه
• 2. میوه خشک
• 3. تند
• 4- کره گردو
• 5- وعده های غذایی کم آب
• 6. میله های پروتئینی
• 7. جو دوسر فوری
• 8. شیر پودر
• 9. قهوه و چای
• 10. ماهی یا مرغ در بسته های فویل
• 11. پنیرهای سخت
• 12. گوشت نگه داشته شده
• 13. لوبیا در بسته های فویل
• 14. غلات کامل
• 15. ادویه جات ترشی جات
• نکات سالم برای کوله پشتی ها و مسافران
• به اندازه کافی خوابیدن
• از الکل خودداری کنید
• غذای واقعی بخورید
• آبرسانی بمانید
• خط پایین

Backpacking روشی هیجان انگیز برای کاوش در بیابان یا مسافرت با بودجه به کشورهای خارجی است.

با این وجود ، حمل تمام دارایی های شما روی پشت شما می تواند برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی و میان وعده های سالم را دشوار کند.

خوشبختانه ، بسیاری از غذاها نه تنها ماده مغذی بلکه سبک وزن هستند - و این باعث می شود آنها گزینه های مناسبی برای کوله پشتی ها باشند.

در اینجا 15 مورد از وعده های غذایی سالم و میان وعده های کوله پشتی و مسافران ارائه شده است.

1. آجیل و دانه

آجیل و دانه ها گزینه های قابل حمل و مناسب برای کوله پشتی ها هستند.

همچنین برای کسانی که مسافرت می کنند میان وعده های خوبی تهیه می کنند.

آجیل و دانه ها از نظر ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم ، فیبر و پروتئین سرشار از مواد مغذی هستند ، که کولپ ها برای سوختن نیاز دارند.

علاوه بر این ، کالری بالایی دارند ، اما اندازه کمی دارند.

بسته به زمین ، کوله پشتی ها می توانند هزاران کالری در روز بسوزانند. بنابراین ، انتخاب غذاهای بدون کالری دارای اهمیت است (1).

بادام ، بادام زمینی ، دانه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان را می توان با میوه خشک شده برای یک میان وعده خوشمزه مخلوط کرد که می تواند از آن لذت ببرید.

2. میوه خشک

بر خلاف میوه های تازه ، که بسیار قابل خراب شدن هستند ، میوه های خشک از نظر حرارت بسیار پایدار بوده و ماندگاری بالایی دارند.

فرآیند خشک کردن باعث حذف آب اضافی از میوه و جلوگیری از رشد باکتری هایی که باعث خراب شدن مواد غذایی می شوند می شود (2).

میوه خشک بسیاری از مواد مغذی موجود در میوه تازه را حفظ کرده و منبع سالم ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها ، فیبر و کربوهیدرات را تأمین می کند.

به عنوان مثال ، کشمش های خشک شده آفتاب مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در انگورهای تازه ، از جمله رسوراترول ، یک آنتی اکسیدان قوی و مفید برای سلامتی قلب را حفظ می کنند (3 ، 4).

به عنوان یک امتیاز اضافی ، میوه خشک شده جمع و جور است و می توان آن را به راحتی در کوله پشتی یا کیسه مسافرتی نگهداری کرد.

به علاوه ، می توان آن را با آجیل و دانه مخلوط کرد تا یک ترکیب دنباله دار با انرژی بالا ایجاد شود.

3. تند

کوله پشتی ها معمولاً از گوشت تازه پرهیز می کنند ، زیرا بسیار قابل خراب شدن است و باید در یخچال نگهداری شود.

جیرکی یک جایگزین عالی برای گوشت تازه است که از نظر قفسه ای ثابت و مناسب کوله پشتی است.

به منظور جلوگیری از فساد ، با خشک کردن گوشت یا ماهی ساخته می شود.

از آنجا که بیشتر رطوبت در طی فرآیند خشک شدن از بین می رود ، بسیار سبک است و می توان آن را بدون یخچال نگهداری کرد - و این یک انتخاب مناسب برای مسافران است.

انواع بسیاری از تندها در بازار وجود دارد ، مانند گوشت گاو ، مرغ ، بوقلمون و حتی انواع ماهی قزل آلا.

Jerky در صورت عدم دسترسی به منابع تازه می تواند دوز خوبی از پروتئین را فراهم کند.

4- کره گردو

کره های گردو ، از جمله کره بادام زمینی و کره بادام ، محصولاتی خوشمزه و مغذی هستند که مورد علاقه کوله پشتی ها هستند - تا زمانی که شما با محصولات طبیعی و بدون قند و سایر مواد ناسالم به محصولات طبیعی بچسبید.

اگرچه حمل یک شیشه بزرگ کره گردو برای اکثر کوله پشتی ها امکان پذیر نیست ، بسته های کره ای آجیل یا کره های آجیل خشک شده گزینه های عالی هستند.

کره های گردو از نظر کالری ، چربی های سالم و پروتئین بسیار بالایی دارند که برای ادامه سوخت در این مسیر لازم خواهید بود (5).

به علاوه ، آنها همه کاره هستند و می توانند به بسیاری از وعده های غذایی و میان وعده ها اضافه شوند.

بیشتر بسته های کره ای آجیل دارای ماندگاری بیش از یک سال هستند ، بنابراین می توان از آنها در سفرهای طولانی کوله پشتی و بدون نگرانی از فساد لذت برد.

5- وعده های غذایی کم آب

اگرچه وعده های غذایی کم آب معمولاً با سالم بودن و خوشمزه بودن آنها همراه نیست ، اما برای افرادی که می خواهند یک غذای گرم را در حین مسیر دنبال کنند ، گزینه های مغذی زیادی وجود دارد.

در حقیقت ، بسیاری از فروشگاه هایی که پذیرای کوله پشتی و پیاده روی هستند ، طیف گسترده ای از صبحانه های کم آب ، ناهار و شام را به فروش می رسانند.

این وعده های غذایی حاوی اجزای وعده های غذایی کم آب مانند گوشت ، مرغ ، سبزیجات ، غلات و میوه ها هستند که با اضافه کردن آب جوش می توان آنرا تهیه کرد و بگذارید مخلوط بنشیند.

انتخاب های غذایی کم آب زیادی وجود دارد که حاوی مواد با کیفیت بالا و محدود هستند. با خواندن دقیق برچسب ها ، می توانید حتماً محصول سالم پیدا کنید.

وعده های غذایی کم آب در ظروف فویل سبک قرار دارند که نگهداری و حمل آنها بسیار آسان است.

6. میله های پروتئینی

بسته به نوع گشت و گذار ، ممکن است کوله پشتی ها نیاز به دریافت پروتئین خود داشته باشند.

کوله پشتی ها مشابه با ورزشکاران استقامتی ، برای ترمیم ماهیچه ها و رفع گرسنگی باید از منابع پروتئین با کیفیت استفاده کنند.

میله های پروتئینی منابع قابل حمل پروتئین با کیفیت بالا هستند که می توانند متناسب با هرگونه ترجیح رژیم از جمله گیاهخواری و گیاهخواری باشند.

به علاوه ، آنها از نظر قفسه ای پایدار هستند و نیازی به یخچال ندارند.

هنگام جستجوی بهترین نوار پروتئینی برای بسته بندی ، به دنبال محصولاتی با مواد کاملاً مواد غذایی محدود و از محصولات حاوی شیرین کننده های مصنوعی ، طعم دهنده ها یا رنگ ها خودداری کنید.

7. جو دوسر فوری

جو دوسر فوری یک انتخاب سالم است که تهیه آن هنگام تهیه کوله پشتی آسان است.

جو دوسر مرکب از فیبر ، ویتامین های گروه B ، منیزیم و منگنز است و منبع پر شدن کربوهیدرات را فراهم می کند (7).

اگرچه برخی از بلغور جو دوسر فوری با شکر و مواد مصنوعی اضافه شده ، اما بسیاری از محصولات حاوی مواد سالم با قند اضافه یا کمی هستند.

انتخاب بلغور جو دوسر فوری و فاقد قند اضافه به شما امکان می دهد هنگام تهیه غذای خود منابع سالم تری از شیرینی طبیعی مانند کشمش یا سیب خشک اضافه کنید.

علاوه بر این ، می توانید آجیل ، دانه یا کره آجیل را به یک دوز اضافی پروتئین و چربی های سالم که می تواند شما را در طول روز سیر کند ، به جو دوسر فوری اضافه کنید.

8. شیر پودر

در حالی که محصولات لبنی تازه از نظر کولرپشتی نیستند ، شیر پودر می تواند در صورت عدم انتخاب یخچال یک منبع سالم از مواد مغذی باشد.

درست مانند شیر تازه ، شیر پودر شده با پروتئین با کیفیت بالا ، ویتامین های گروه B ، کلسیم ، پتاسیم و فسفر پر شده است (8).

علاوه بر این ، می تواند منبع مهمی از کالری برای کوله پشتی ها در شرایط ناهموار باشد.

شیر پودر را می توان به جو دوسر فوری ، وعده های غذایی کم آب و چای صبحانه یا قهوه اضافه کرد تا باعث تقویت تغذیه شود.

9. قهوه و چای

قهوه و چای نوشیدنی های دوستدار کوله پشتی هستند که می توانید هنگام مسافرت یا پیاده روی از آن لذت ببرید.

آنها بسیار سبک و آماده هستند و آنها را به یک انتخاب عالی تبدیل می کنند.

کافئین موجود در قهوه کافئین دار و برخی چای می تواند به شما در تمرکز و انرژی در طول سفر خود کمک کند (9).

انتخاب کیسه های سبک وزن چای و قهوه برگ سست ، به جای بسته های یکبار مصرف ، بهترین راه برای کاهش ضایعات و بسته بندی کارآمد است.

به علاوه ، لذت بردن از یک فنجان قهوه یا چای گرم صبح یک راه سالم برای تقویت روحیه شما هنگام آماده شدن برای روز پیش رو است (10).

10. ماهی یا مرغ در بسته های فویل

ذخیره مرغ یا ماهی تازه در هنگام کوله پشتی از این مسئله دور نیست.

با این حال ، ماهی و طیور موجود در بسته های فویل گزینه های عالی را برای کوله پشتی هایی که در جستجوی منابع با کیفیت بالا پروتئین هستند انتخاب می کنند.

این محصولات از نظر قفسه ای مقاوم بوده و نیازی به یخچال ندارند و آنها را به یک انتخاب مناسب برای کوله پشتی و مسافرت تبدیل می کنند.

مرغ ، ماهی تن ، ساردین و ماهی قزل آلا در کیسه های فویل می توانند یک تقویت پروتئین به وعده های غذایی و میان وعده ها اضافه کنند.

این محصولات مملو از پروتئین ، ویتامین های گروه B ، آهن و بسیاری از مواد مغذی دیگر است که کوله پشتی ها برای سالم ماندن آنها لازم است (11).

بر خلاف ماهی کنسرو و مرغداری ، بسته های فویل سبک هستند و به راحتی در کوله پشتی شما ذخیره می شوند.

11. پنیرهای سخت

پنیرهای سخت از نظر قفسه ای مقاوم بوده و می توانند به عنوان منبع طعم دهنده وعده های غذایی و همچنین به عنوان منبع پروتئین و چربی های سالم هنگام کوله پشتی استفاده شوند.

بر خلاف پنیرهای نرم ، پنیرهای پیر ، سخت - مانند پارمسان ، چدار قدیمی و پچورینو رومانو - از رطوبت پایینی برخوردار هستند و این باعث ماندگاری آنها می شود و رشد باکتری ها را مهار می کند (12).

از غذاهای این پنیرها می توان به عنوان میان وعده با میوه های خشک یا خرد شده در وعده های غذایی استفاده کرد تا یک طعم دلپذیر از طعم آن فراهم شود.

پنیر منبع عالی چربی های سالم ، ویتامین های گروه B ، کلسیم و فسفر است (13).

به علاوه ، مقدار بالای پروتئین آن ، پنیر را به عنوان یک میان وعده پر کننده و مغذی به انتخاب تبدیل می کند.

12. گوشت نگه داشته شده

گوشت های حفظ شده مانند فلفل و سلفی لازم نیست در یخچال باشند و آنها را به یک انتخاب مناسب برای کوله پشتی تبدیل می کنند.

این گوشت ها از رطوبت کم و سدیم بالایی برخوردار هستند و این باعث ماندگاری آنها می شود (14).

با این حال ، آنها فرآوری شده تلقی می شوند و مصرف زیاد ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و برخی سرطان ها را افزایش دهد (15 ، 16).

به همین دلایل ، بهتر است هر نوع گوشت فرآوری شده گوشتی را با اعتدال مصرف کنید.

13. لوبیا در بسته های فویل

لوبیا مملو از مواد مغذی مانند پروتئین ، فیبر ، منیزیم ، آهن ، روی ، سلنیوم و ویتامین های گروه B است (17).

علاوه بر این ، آنها نیازی به یخچال ندارند که این امر باعث می شود کوله پشتی ها انتخاب خوبی باشند.

در حالی که لوبیای کنسرو ممکن است وزن کوله پشتی شما را بیش از حد اضافه کند ، لوبیا در کیسه های فویل سبک و فشرده می شود.

لوبیا مانند نخود ، لوبیای سیاه و لوبیا کلیه را می توان به هر وعده غذایی اضافه کرد و از گرما یا سرما خوردن آن لذت برد.

لوبیا در بسته های فویل دارای ماندگاری طولانی است ، اگر در سفرهای طولانی مشغول به کار هستید ، آنها را به یک انتخاب هوشمندانه تبدیل می کنند.

14. غلات کامل

غلات کامل مانند جو ، quinoa ، farro و گندم سیاه بسیار مغذی هستند و منبع قدرتمندی از فیبر ، کربوهیدراتهای پیچیده ، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند (18).

آنها از نظر قفسه ای پایدار و قابل حمل هستند و همین امر باعث می شود آن ها مناسب برای کوله پشتی باشند.

از غلات سبوس دار در هر ساعت از روز می توان لذت برد - به علاوه ، آنها بسیار متنوع هستند.

تهیه آنها در برابر آتش آسان است ، که رایج ترین روش پخت و پز در هنگام کوله پشتی است.

از این گذشته ، خرید غلات کامل به صورت عمده به کوله پشتی ها اجازه می دهد تا ضمن صرفه جویی در هزینه در این روند ، وعده های غذایی قبل از زمان خود را برنامه ریزی کنند.

15. ادویه جات ترشی جات

اگر به انواع و اقسام غذاها علاقه دارید ، خوردن همان وعده های غذایی روزانه و روزانه می تواند کسل کننده باشد.

بسته بندی ادویه ها - مانند پودر سیر ، زردچوبه ، تکه های چیلی و پاپریکا - می توانند ضمن داشتن فواید تغذیه ای قدرتمند ، طعم و عمق را به وعده های غذایی اضافه کنند.

ادویه جات ترشی جات مانند زردچوبه و پاپریکا مملو از آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند التهاب را در بدن شما کاهش دهند.

مصرف ادویه جات حتی ممکن است خطر ابتلا به شرایط سلامتی مانند بیماری های قلبی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد (19).

علاوه بر این ، ادویه جات تنها فضای کمی را به خود اختصاص می دهد ، که هنگام کوله پشتی یا مسافرت مهم است.

نکات سالم برای کوله پشتی ها و مسافران

سالم ماندن در هنگام کوله پشتی یا مسافرت تا زمانی که از بدن خود مراقبت می کنید می تواند نسیم باشد.

به اندازه کافی خوابیدن

خواب برای ترمیم سلولی ، عملکرد مغز و سلامت سیستم ایمنی بدن ضروری است (20).

خواب کافی همچنین عملکرد شما را در یک سطح بهینه تضمین می کند ، که برای ایمنی هنگام کوله پشتی نیز مهم است.

کمبود خواب می تواند خطر آسیب دیدگی شما را افزایش داده و بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد (21).

از الکل خودداری کنید

الکل می تواند بدن را رطوبت دهد و رفلکس ها را کند کند ، که می تواند منجر به ایجاد موقعیت های خطرناک برای کوله پشتی ها شود (22).

نوشیدن الکل همچنین می تواند بر سیستم ایمنی بدن شما تأثیر منفی بگذارد ، دفاع از بدن شما را تضعیف کرده و احتمال ابتلا به بیماری را افزایش دهد (23).

به علاوه ، الکل سنگین است و وزن قابل توجهی به کوله پشتی شما اضافه می کند.

غذای واقعی بخورید

گرچه غذاهای میان وعده ای با کالری بالا مانند آب نبات ، غلات شیرین و جایگزین های پودر شده غذایی وسوس آور هستند ، اما گزینه های سالم تری برای کوله پشتی ها وجود دارد.

غذاهای فرآوری شده به میزان زیادی قند ، چربی های ناسالم و مواد مصنوعی زیاد هستند که باید به حداقل برسد.

اولویت بندی غذاهای مغذی - مانند موارد ذکر شده در بالا - همیشه بهترین شرط بندی برای سلامتی است.

آبرسانی بمانید

از آنجا که کوله پشتی ها با حمل بسته های سنگین انرژی و رطوبت را خرج می کنند و به دنبال زمین های دشوار می شوند ، حفظ هیدراتاسیون مناسب بسیار مهم است.

بدرستی هیدراته ماندن می تواند سیستم گوارشی شما را سالم نگه داشته ، عملکرد مغز را بهبود ببخشد و عملکرد ورزشی را تقویت کند (24).

از آنجا که بسیاری از منابع آب مانند دریاچه ها و رودخانه ها ممکن است از نوشیدن آنها ناامن باشند ، اغلب لازم است از تکنیک های ضدعفونی آب مانند جوش ، تصفیه کننده اشعه ماوراء بنفش یا سیستم های تصفیه زغال سنگ استفاده شود (25).

خط پایین

اگرچه بسیاری از غذاهای سالم به یخچال و فریزر احتیاج دارند ، تعدادی از گزینه های مغذی و پایدار برای ماندگاری برای کوله پشتی ها برای لذت بردن از این مسیر وجود دارد.

وعده های غذایی کم آب ، آجیل ، دانه ها ، میوه های خشک ، کره های آجیل ، پنیرهای سالخورده و غلات کامل فقط برخی از گزینه های کوله پشتی های آگاه هستند.

مهم نیست که از محل یا طول سفر خود استفاده کنید ، انتخاب غذاهای مفید و قابل حمل بهترین راه برای سوختن است.