12 مزایا و کاربردهای جذاب بذور ریحان

محتوا

• 1. منبع خوب مواد معدنی
• 2-6. بسته بندی شده با فیبر
• 7. غلیظ و تثبیت کننده بدون بو
• 8- سرشار از ترکیبات گیاهی
• ۹ Fun نوشیدنی سرگرم کننده و فیبر ضروری
• 10. منبع گیاهی چربی امگا 3
• 11. جایگزین عالی برای دانه های چیا
• 12. آسان برای استفاده
• خیساندن بذرها
• راه های استفاده از آنها
• عوارض جانبی احتمالی
• خط پایین

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

دانه های ریحان فقط برای رشد گیاهان ریحان نیستند - همچنین می توانید آنها را بخورید.

آنها شبیه به دانه کنجد هستند اما سیاه هستند. نوعی که می خورید معمولاً از ریحان شیرین ناشی می شود ، ریشه باتری، که گیاه است جبه طور عادی به غذاهای فصلی استفاده می شود.

به همین دلیل به دانه ها معمولاً از آن به عنوان دانه ریحان شیرین یاد می شود. آنها همچنین به نامهای زیادی از جمله بذرهای سباجا و توکماریا می روند.

دانه های ریحان دارای سابقه طولانی در استفاده در طب آیورودا و چینی هستند ، اما اثرات سلامتی آنها فقط در چند مطالعه آزمایش شده است.

در اینجا 12 مزیت جالب و کاربرد دانه ریحان آورده شده است.

1. منبع خوب مواد معدنی

بر اساس برچسبهای غذایی ایالات متحده ، 1 قاشق غذاخوری (13 گرم یا 0.5 اونس) دانه ریحان 15٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI) را برای کلسیم و 10٪ RDI برای منیزیم و آهن تأمین می کند.

کلسیم و منیزیم برای سلامتی استخوان و عملکرد عضلات ضروری هستند ، در حالی که آهن برای تولید گلبول های قرمز خون بسیار حیاتی است (1).

بسیاری از افراد از طریق رژیم غذایی خود کلسیم و منیزیم کافی دریافت نمی کنند. خوردن دانه ریحان می تواند به شما در رفع نیاز روزانه این مواد مغذی کمک کند.

بعلاوه ، بذور ریحان می تواند منبع مهمی از آهن و کلسیم برای افرادی باشد که گوشت یا لبنیات نمی خورند (2).

فقط 1 قاشق غذاخوری (0/5 اونس یا 13 گرم) دانه ریحان منبع خوبی از آهن ، کلسیم و منیزیم است - که می تواند به پر کردن کاستی های مهم در رژیم غذایی شما کمک کند.

2-6. بسته بندی شده با فیبر

دانه های ریحان از نظر فیبر سرشار از فیبر ، به ویژه فیبر محلول ، از جمله پکتین (3 ، 4) است.

در اینجا روش هایی وجود دارد که فیبر موجود در دانه های ریحان برای سلامتی شما مفید است:

1. به شما کمک می کند سهمیه فیبر خود را برآورده کنید. فقط 1 قاشق غذاخوری (13 گرم یا 0.5 اونس) دانه ریحان 7 گرم فیبر - 25٪ از RDI را تأمین می کند. فقط حدود 5٪ از آمریکایی ها به اندازه کافی فیبر می خورند (5 ، 6).
2. ممکن است از سلامت روده پشتیبانی کند. مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که پکتین دارای مزایای پری بیوتیک است ، به همین دلیل ممکن است باکتری های روده مفید را تغذیه و افزایش دهد. این ممکن است شامل باکتری های ضد التهابی باشد که از سلامت روده پشتیبانی می کند (7 ، 8 ، 9).
3. ممکن است به شما کمک کند احساس کامل کنید. پکتین ممکن است خالی شدن معده را به تأخیر بیندازد و باعث افزایش سطح هورمون ها شود که باعث ایجاد احساس پر بودن می شود. هنوز معلوم نیست که خوردن دانه ریحان برای مهار اشتها یک استراتژی موثر کاهش وزن است (4 ، 10).
4. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند. هنگامی که مبتلایان به دیابت نوع 2 بعد از هر وعده غذایی به مدت یک ماه 10 گرم (3/4 قاشق غذاخوری) دانه ریحان را در آب میل کردند ، قند خون پس از غذا 17 درصد کمتر از ابتدای مطالعه بود (11).
5. ممکن است کلسترول را بهبود بخشد. پکتین با مهار جذب کلسترول در روده شما می تواند کلسترول خون را کاهش دهد. افرادی که روزانه 30 گرم (7 قاشق غذاخوری) دانه ریحان به مدت یک ماه می خورند ، 8٪ کلسترول کل را کاهش داده اند (4 ، 7).

به دلیل عدم تحقیقات علمی اخیر در مورد بذور ریحان ، مطالعات بیشتری برای تأیید این مزایای سلامتی لازم است.

دانه ریحان حاوی فیبر محلول است ، که می تواند باعث تقویت سلامت روده ، کنترل قند خون ، سطح کلسترول سالم و کنترل اشتها شود. با این حال ، تحقیقات بیشتری در این زمینه ها لازم است.

7. غلیظ و تثبیت کننده بدون بو

صمغ فیبر و غنی از پکتین حاصل از دانه های ریحان می تواند یک ماده با ارزش در صنایع غذایی باشد ، زیرا بی بو است و می تواند به غلیظ و تثبیت مخلوط ها کمک کند (12 ، 13 ، 14).

به عنوان مثال ، می تواند بستنی را تثبیت کند و رشد کریستال های یخ ناخواسته را 30-40٪ در مقایسه با فرمولاسیون های بستنی استاندارد کاهش دهد (15).

آدامس دانه ریحان همچنین می تواند پانسمان سالاد ، کرم شلاق کم چرب و ژله را تثبیت کند ، و همچنین به عنوان جایگزینی چربی در ماست و مایونز تثبیت شود (16 ، 17).

آشپزهای خانگی همچنین می توانند از این دانه ها برای غلیظ کردن دستور العمل هایی مانند دسر ، سوپ و سس استفاده کنند.

در صنایع غذایی ، آدامس غنی از پکتین از دانه های ریحان می تواند به ضخیم شدن و تثبیت مخلوط های غذایی مانند سس سالاد و بستنی کمک کند. می توان از آن در منزل نیز استفاده کرد.

8- سرشار از ترکیبات گیاهی

دانه های ریحان سرشار از ترکیبات گیاهی از جمله فلاونوئیدها و سایر پلی فنول ها هستند.

فلاونوئیدها آنتی اکسیدان هستند ، به این معنی که سلول های شما را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کنند. این ترکیبات گیاهی همچنین دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطان هستند (18 ، 19 ، 20).

چندین مطالعه مشاهده ای ، مصرف بیشتر فلاونوئید را به خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط می سازد (21 ، 22).

علاوه بر این ، در یک مطالعه لوله آزمایش ، عصاره دانه ریحان باکتریهای مضر را کشته و باعث مرگ سلولهای سرطانی شد (20).

با این حال ، تحقیقات در مورد مزایای بالقوه سلامتی دانه ریحان وجود ندارد. این مزایا نه در افراد آزمایش شده است و نه با دانه های کامل.

دانه های ریحان سرشار از ترکیبات گیاهی از جمله فلاونوئیدها هستند که ممکن است فواید آنتی اکسیدانی ، ضد التهابی ، ضد باکتریایی و ضد سرطان داشته باشند. با این حال ، مطالعات انسانی مورد نیاز است.

۹ Fun نوشیدنی سرگرم کننده و فیبر ضروری

دانه های ریحان از دیرباز در نوشیدنی های هند و آسیای جنوب شرقی مورد استفاده قرار می گرفت.

یک دسر محبوب نوشیدنی سرد مانند هند ، فالودا است که با دانه های ریحان ، شربت طعم گلاب و شیر تهیه می شود. برخی از نسخه ها بستنی ، رشته فرنگی یا میوه را اضافه می کنند.

علاوه بر این ، در حال حاضر تعدادی از تولید کنندگان مواد غذایی در ایالات متحده و اروپا نوشیدنی های بطری تولید شده با دانه ریحان را به فروش می رسانند.

دانه ها نوشیدنی ها را کمی جویده و فیبر سالم زیادی به آن اضافه می کنند - چیزی که نوشیدنی ها به طور معمول فاقد آن هستند.

دانه های ریحان از دیرباز یک عنصر محبوب در نوشیدنی ها در هند و آسیای جنوب شرقی بوده است. اکنون سایر مناطق جهان - از جمله ایالات متحده - شروع به فروش نوشیدنی بذر ریحان بطری کرده اند که سرشار از فیبر سالم است.

10. منبع گیاهی چربی امگا 3

دانه های ریحان به طور متوسط ​​2.5 گرم چربی در هر وعده 1 قاشق غذاخوری (13 گرم یا 0.5 اونس) سرو می شود. این بستگی به شرایط رشد دارد (17 ، 23).

از این چربی ، تقریباً نصف - 1،240 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری - اسید آلفا لینولنیک (ALA) ، یک چربی امگا 3 است.

هیچ RDI برای ALA وجود ندارد ، اما 1،100 میلی گرم یا 1.600 میلی گرم در روز برای زنان و آقایان ، به عنوان یک مصرف مناسب از این اسید چرب ضروری محسوب می شود (2 ، 24).

بنابراین ، فقط یک قاشق غذاخوری دانه ریحان می تواند نیازهای شما به ALA بیشتر - یا حتی همه - را برآورده کند.

بدن شما در درجه اول از ALA برای تولید انرژی استفاده می کند. همچنین ممکن است مزایای ضد التهابی داشته باشد و خطر ابتلا به شرایط خاصی از جمله بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد (24 ، 25 ، 26 ، 27).

فقط 1 قاشق غذاخوری (13 گرم یا 0.5 اونس) دانه ریحان می تواند بیشتر یا تمام نیاز روزانه شما به ALA امگا 3 چربی را تأمین کند.

11. جایگزین عالی برای دانه های چیا

دانه های ریحان کمی بزرگتر از دانه های چیا هستند اما مشخصات غذایی مشابهی دارند.

در اینجا چگونگی مقایسه 1 قاشق غذاخوری (13 گرم یا 0.5 اونس) از دانه ها (28) آورده شده است:

قابل توجه ترین تفاوت های غذایی این است که دانه های چیا بیش از دو برابر چربی امگا 3 اما مقادیر کمی فیبر در مقایسه با دانه ریحان دارند.

دانه های چیا و دانه ریحان متورم شده و هنگام خیس شدن ژل تشکیل می دهند. با این حال ، دانه ریحان سریعتر و در اندازه بزرگتر از دانه های چیا متورم می شود.

هر دو دانه عطر و طعم تند دارند ، بنابراین می توان در بسیاری از دستور العمل های مشابه مانند اسموتی ها و کالاهای پخته شده استفاده کرد.

دانه های چیا را نیز می توان خشک کرد - به عنوان مثال ، روی یک سالاد پاشیده می شود - در حالی که دانه های ریحان معمولاً خشک نمی شوند ، زیرا جویدن آنها سخت است.

دانه های ریحان و دانه های چیا هر دو هنگام خیس شدن یک ژل تشکیل می دهند و از نظر تغذیه ای مشابه هستند. با این حال ، دانه های چیا حاوی دو برابر چربی امگا 3 اما کمی فیبر نسبت به دانه های ریحان هستند.

12. آسان برای استفاده

شما می توانید بذور ریحان را در فروشگاه های مواد غذایی آسیا و به صورت آنلاین خریداری کنید - دانه ریحان خوراکی را جستجو کنید. بذور بسته بندی شده برای کاشت معمولاً هزینه بیشتری برای هر اونس دارد و ممکن است با سموم دفع آفات درمان شوند.

برای خوردن دانه ریحان ، معمولاً با خیساندن آنها شروع می کنید.

خیساندن بذرها

برای خیساندن دانه های ریحان ، به ازای هر 1 قاشق غذاخوری (13 گرم یا 0.5 اونس) تخم ریحان ، 8 اونس (237 میلی لیتر یا 1 فنجان) آب اضافه کنید.

در صورت دلخواه از آب بیشتری استفاده کنید ، زیرا دانه ها به اندازه نیاز جذب می کنند. استفاده از آب خیلی کم ممکن است باعث جمع شدن دانه ها در زمان هیدراته شدن آنها شود.

بگذارید دانه ها حدود 15 دقیقه خیس شوند. هرچه دانه ها متورم می شوند ، تقریباً سه برابر می شوند. علاوه بر این ، قسمت بیرونی ژل مانند خاکستری می شود.

مرکز بذر ریحان خیس شده سیاه است. هنگامی که آن را جویدید ، این قسمت دارای یک نوری سبک است - شبیه به تاپیوکا.

دانه‌های ریحان خیس شده را صاف کنید و آنها را به دستور خود اضافه کنید. اگر یک دستور العمل حاوی مایعات زیادی مانند سوپ باشد ، خیساندن قبل از آن ضروری نیست.

راه های استفاده از آنها

شما می توانید دستور العمل های آنلاین را پیدا کنید که شامل دانه ریحان است. طعم شیرین آنها به راحتی در ظروف مخلوط می شود.

به عنوان مثال ، می توانید از دانه های ریحان در موارد زیر استفاده کنید:

• اسموتی
• شیرهای شیر
• لیموناد و نوشیدنی های دیگر
• سوپ ها
• سس سالاد
• ماست
• پودینگ
• غلات گرم مانند جو دوسر
• پنکیک غلات کامل
• ظروف ماکارونی سبوس دار
• نان و کلوچه

هنگام استفاده از دانه های ریحان در کالاهای پخته شده ، می توانید آنها را آسیاب کرده و به جای اضافه کردن خیس شده ، بخشی از آرد را جایگزین کنید.

همچنین می توانید از دانه های ریحان خیس شده برای جایگزینی تخم مرغ در کالاهای پخته استفاده کنید. از 1 قاشق غذاخوری (13 گرم یا 0.5 اونس) تخم ریحان خیس شده در 3 قاشق غذاخوری (1.5 اونس یا 45 میلی لیتر) آب برای جایگزینی 1 تخم مرغ استفاده کنید.

تخم ریحان خوراکی را می توانید در فروشگاه های مواد غذایی آسیا و بصورت آنلاین خریداری کنید. قبل از استفاده دانه‌ها را در آب خیس کنید یا آنها را خرد کنید. آنها را در کالاهای پخته شده ، غلات گرم ، نوشیدنی یا اسموتی امتحان کنید.

عوارض جانبی احتمالی

مقدار بالای فیبر دانه های ریحان ممکن است باعث عوارض جانبی هضم مانند نفخ شود. به طور کلی بهتر است که به تدریج میزان مصرف فیبر را افزایش دهید تا زمان روده شما برای تنظیم (6) فراهم شود.

علاوه بر این ، یکی از تهیه کنندگان بذر ریحان ادعا می کند که دانه ها 185 درصد از RDI را برای ویتامین K در هر قاشق غذاخوری (0.5 اونس یا 13 گرم) فراهم می کنند.

ویتامین K به لخته شدن خون کمک می کند. بنابراین ، خوردن دانه ریحان می تواند با وارفارین و درمان های دارویی رقیق کننده خون مشابه تداخل داشته باشد (29 ، 30).

مصرف دانه های ریحان را به آرامی افزایش دهید تا زمان روده شما برای تنظیم فیبر فراهم شود. توجه داشته باشید که مقدار بالای ویتامین K دانه ها می تواند در داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین اختلال ایجاد کند.

خط پایین

دانه های ریحان دارای فیبر سرشار ، منبع خوبی از مواد معدنی ، سرشار از چربی امگا 3-گیاه و در ترکیبات مفید گیاهی فراوان است.

می توانید آنها را بعد از خیساندن در مایع بخورید. نوشیدنی های دانه ریحان از دیرباز در هند و آسیای جنوب شرقی رواج داشته است و در حال حاضر در ایالات متحده نیز رواج دارد.

اگر از سعی در روند جدید غذای سالم لذت می برید ، فروشگاه های مواد غذایی آسیا یا بصورت آنلاین تخم ریحان خوراکی را بررسی کنید.