مزایای BCAA: مروری بر اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار
محتوا
- BCAA چیست؟
- اسیدهای آمینه شاخه دار چگونه کار می کنند؟
- BCAA ممکن است باعث کاهش خستگی در هنگام ورزش شود
- مکمل های BCAA باعث کاهش درد عضلات می شوند
- BCAA ممکن است باعث افزایش توده عضلانی شود
- BCAA ممکن است سطح قند خون را پایین بیاورد
- BCAA ممکن است باعث کاهش وزن شود
- BCAA ممکن است عوارض بیماری کبد را کاهش دهد
- دستورالعمل دوز
- منابع غذایی برتر
- ایمنی و عوارض جانبی
- گرفتن پیغام خانگی
اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای (BCAAs) گروهی از سه اسید آمینه ضروری هستند: لوسین ، ایزولوسین و والین.
مکمل های BCAA معمولاً به منظور تقویت رشد ماهیچه ها و افزایش عملکرد ورزش انجام می شود. آنها همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کنند و خستگی را بعد از ورزش کاهش دهند.
این مقاله حاوی مهمترین اطلاعات در مورد اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار و فواید آنها است.
BCAA چیست؟
BCAA از سه اسید آمینه ضروری تشکیل شده است:
- لوسین
- ایزولوسین
- والین
این اسیدهای آمینه با هم گروه بندی می شوند زیرا آنها تنها سه اسید آمینه هستند که زنجیره ای دارند که از یک طرف منشعب می شوند.
ساختار مولکولی آنها به این شکل است:
BCAA ضروری تلقی می شود زیرا برخلاف اسیدهای آمینه غیر ضروری ، بدن شما نمی تواند آنها را بسازد. بنابراین ، گرفتن آنها از رژیم غذایی ضروری است.
خط پایین: سه BCAA لوسین ، ایزولوسین و والین هستند. همه یک ساختار مولکولی شاخه دار دارند و برای بدن انسان ضروری تلقی می شوند.
اسیدهای آمینه شاخه دار چگونه کار می کنند؟
BCAA یک تکه بزرگ از کل استخر اسید آمینه بدن را تشکیل می دهد.
آنها با هم ، تقریباً 35-40٪ از کل اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن شما و 14-18٪ از کسانی که در عضلات شما یافت می شوند (1).
بر خلاف اکثر اسیدهای آمینه دیگر ، BCAA بیشتر در عضله شکسته می شود تا کبد. به همین دلیل ، تصور می شود كه آنها هنگام تولید ورزش در تولید انرژی نقش دارند (2).
BCAA چندین نقش دیگر در بدن شما نیز بازی می کند.
ابتدا بدن شما می تواند از آنها به عنوان بلوک های ساختاری برای پروتئین و ماهیچه ها استفاده کند (3 ، 4 ، 5).
آنها همچنین می توانند با حفظ ذخایر قند و ماهیچه های بدن و تنظیم سلولهای شما در مصرف قند از جریان خون در تنظیم میزان قند خون شما نقش داشته باشند (6 ، 7 ، 8 ، 9).
علاوه بر این ، BCAA ممکن است با کاهش تولید سروتونین در مغز باعث کاهش خستگی شما در هنگام ورزش شود (10).
از بین این سه مورد ، لوسین بیشترین تأثیر را در توانایی بدن در ساخت پروتئین های ماهیچه ای دارد (3).
در ضمن ، ایزولوسین و والین در تولید انرژی و تنظیم قند خون شما مؤثرتر به نظر می رسند (6 ، 11).
خط پایین: بدن شما می تواند از BCAA برای ساخت پروتئین ماهیچه و تولید انرژی استفاده کند. همچنین ممکن است تأثیراتی در مغز شما داشته باشد که خستگی را کاهش می دهد.BCAA ممکن است باعث کاهش خستگی در هنگام ورزش شود
مصرف BCAA ممکن است به کاهش خستگی جسمی و روانی کمک کند.
مطالعات انجام شده در افراد شركت كننده نشان می دهد كه در مقایسه با افرادی كه دارونما به آنها داده شد ، 15٪ خستگی كمتر در مواردی كه BCAA در حین ورزش نشان داده شده اند ، خسته شده است.
در یک مطالعه ، این افزایش مقاومت در برابر خستگی به تمرین گروه BCAA به مدت 17٪ قبل از رسیدن به خستگی کمک کرد ، در مقایسه با گروه دارونما (11).
در یک مطالعه دیگر ، شرکت کنندگان در طی آزمایش دوچرخه سواری تحت استرس گرما قرار گرفتند. از آنها خواسته شد نوشیدنی حاوی BCAA یا دارونما مصرف کنند. کسانی که نوشیدنی BCAA را نوشیدند ، 12 درصد بیشتر از گروه دارونما (14) به مدت دوچرخه سوار شدند.
با این حال ، همه مطالعات نشان ندادند که کاهش خستگی باعث بهبود عملکرد بدنی می شود (12 ، 13 ، 15 ، 16 ، 17).
علاوه بر این ، BCAAs ممکن است در کاهش خستگی ورزش در افراد آموزش دیده نسبت به افراد آموزش دیده موثرتر باشد (18).
خط پایین: در بعضی از افراد ، BCAA ممکن است به کاهش خستگی در ورزش کمک کند. این که آیا این عملکرد عملکرد ورزش را بهبود می بخشد ، هنوز مورد بحث است.مکمل های BCAA باعث کاهش درد عضلات می شوند
BCAA همچنین ممکن است به عضلات شما کمک کند بعد از ورزش احساس ضعف کمتری کنند.
یک راه ممکن است آنها این کار را با پایین آمدن سطح خون آنزیم های کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز ، که در آسیب عضلات دخیل هستند. این ممکن است بهبود را بهبود بخشد و برخی از محافظت در برابر آسیب عضلات را فراهم کند (19).
مطالعات مختلف از شرکت کنندگان خواسته است که بعد از انجام تمرینات قدرتی خاص ، میزان درد عضلات خود را ارزیابی کنند.
شرکت کننده هایی که به آنها مکمل BCAA داده شد ، میزان درد عضلات خود را حتی 33 درصد پایین تر از آنکه دارونما قرار داده شده بود ، پایین آوردند (20 ، 21 ، 22).
در بعضی موارد ، آنهایی که BCAA داده می شوند نیز هنگام تکرار همان تست های قدرتی 24-48 ساعت بعد (21 ، 23) تا 20٪ بهتر عمل می کنند.
با این حال ، اثرات ممکن است بر اساس جنسیت یا کل پروتئین رژیم غذایی شما متفاوت باشد (20 ، 24).
خط پایین: BCAA قبل یا بعد از تمرین قدرتی ممکن است در پی تمرین شما باعث کاهش درد عضلات شود. با این حال ، اثرات ممکن است از یک شخص دیگر متفاوت باشد.BCAA ممکن است باعث افزایش توده عضلانی شود
بسیاری از افرادی که مکمل های BCAA را خریداری می کنند ، این کار را برای افزایش توده عضلانی انجام می دهند.
از این گذشته ، تحقیقات نشان می دهد که BCAA آنزیم های فعال کننده عضله را فعال می کند (5).
برخی از مطالعات همچنین نشان می دهد که مکمل های BCAA ممکن است در افزایش توده عضلانی مؤثر باشد ، به ویژه اگر آنها دارای سهم بیشتری از لوسین نسبت به ایزولوسین و والین باشند (25 ، 26).
با این حال ، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که دریافت BCAA از مکمل شما سودمندتر از دریافت آنها از رژیم غذایی شما یا از یک مکمل پروتئین آب پنیر یا سویا ارزانتر باشد.
در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل هایی با پروتئین کامل ممکن است حداقل در بعضی موارد برای رشد ماهیچه ها بهتر از مصرف مکمل هایی با اسیدهای آمینه فرد باشد (27).
خط پایین: به دست آوردن مقدار کافی BCAA احتمالاً رشد عضلات را تقویت می کند. شما می توانید آنها را از رژیم های غذایی پر پروتئین در رژیم غذایی یا از طریق مکمل ها دریافت کنید.BCAA ممکن است سطح قند خون را پایین بیاورد
BCAA همچنین ممکن است به حفظ سطح طبیعی قند خون کمک کند.
تصور می شود که لوسین و ایزولوسین ترشح انسولین را افزایش داده و باعث می شوند عضلات شما قند بیشتری از خون شما بگیرد ، در نتیجه میزان قند خون شما کاهش می یابد (6 ، 28 ، 29).
با این حال ، در عمل ، تمام مطالعات پشتیبان از این اثرات نیستند (30 ، 31 ، 32).
در حقیقت ، برخی حتی بسته به نوع مشارکت کنندگان رژیم غذایی ، افزایش قند خون را نشان می دهند. به عنوان مثال ، هنگامی که BCAA ها با یک رژیم غذایی پرچرب ترکیب می شوند ، مصرف آنها به شکل مکمل ممکن است منجر به مقاومت به انسولین شود (33 ، 34).
به گفته این ، بسیاری از این مطالعات بر روی حیوانات یا سلولها انجام شده است ، به این معنی که نتایج آنها ممکن است کاملاً برای انسان قابل اجرا نباشد.
در انسان نیز به نظر می رسد که تأثیرات بین شرکت کنندگان متفاوت است.
به عنوان مثال ، یک مطالعه اخیر به شرکت کنندگان در معرض بیماری کبد 12.5 گرم از BCAA سه بار در روز داد. در 10 شرکت کننده ، سطح قند خون کاهش یافت ، در حالی که 17 شرکت کننده هیچ تاثیری نداشتند (35).
بنابراین ، قبل از نتیجه گیری های قوی ، مطالعات بیشتری لازم است.
خط پایین: حداقل در بعضی موارد ، BCAA ممکن است به افزایش کنترل قند خون کمک کند. با این وجود ، مطالعات بیشتری برای تأیید تأثیرات آنها لازم است.BCAA ممکن است باعث کاهش وزن شود
اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه ای ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و تقویت چربی کمک کنند.
در حقیقت ، مطالعات مشاهده ای گزارش می دهند که افرادی که به طور متوسط روزانه 15 گرم BCAA از رژیم غذایی خود مصرف می کنند ، ممکن است تا 30٪ خطر اضافه وزن یا چاقی را نسبت به افرادی که به طور متوسط 12 گرم در روز مصرف می کنند ، داشته باشند (36 ، 37).
با این حال ، شایان ذکر است که کسانی که کمتر BCAA مصرف می کنند نیز روزانه حدود 20 گرم پروتئین کل مصرف می کنند ، که ممکن است در نتایج تأثیر داشته باشد.
اگر سعی در کاهش وزن دارید ، ممکن است BCAA به بدن شما کمک کند تا از چربی ناخواسته به طور مؤثر خلاص شود.
کشتی گیران رقابتی که رژیم غذایی با کالری کم پروتئین با کالری حاوی BCAA را مصرف می کنند ، 3.5 پوند بیشتر (1.6 کیلوگرم) از کالاهایی که یک مکمل پروتئین سویا در طی دوره مطالعه 19 روزه داده اند ، از دست دادند (38).
گروه BCAA همچنین علی رغم مصرف کالری معادل و پروتئین کمی در کل روزانه ، 0.6٪ چربی بیشتر بدن را نسبت به گروه پروتئین سویا از دست داد (38).
در یک مطالعه دیگر ، وزنه بردارانی که 14 گرم BCAA در روز داده می شوند ، در طی یک مطالعه 8 هفته یک درصد چربی بدن را از دست داده اند تا 28 گرم پروتئین آب پنیر در روز. گروه BCAA همچنین 4.4 پوند (2 کیلوگرم) عضله بیشتر (39) به دست آورد.
به گفته این ، این دو مطالعه دارای نقایصی هستند. به عنوان مثال ، آنها اطلاعات کمی در مورد ترکیب مکمل و رژیم غذایی زیر ، که می تواند نتایج را تحت تأثیر قرار دهد ، ارائه می دهند.
علاوه بر این ، مطالعاتی که اثرات BCAA بر کاهش وزن را نشان می دهد نتایج متناقض نشان می دهد (40).
خط پایین: BCAA ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش کاهش وزن کمک کند. با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا مکمل ها فواید اضافی را در رژیم غذایی با پروتئین بالا ایجاد می کنند ، لازم است.BCAA ممکن است عوارض بیماری کبد را کاهش دهد
BCAA ممکن است به کاهش عوارض مرتبط با نارسایی کبد کمک کند.
یکی از عوارض احتمالی آنسفالوپاتی کبدی (HE) است که می تواند منجر به سردرگمی ، از دست دادن هوشیاری و اغما شود.
یک بررسی جدید نشان می دهد که در بیماران مبتلا به بیماری کبد ، مکمل های BCAA در کاهش شدت HE (41) ممکن است از سایر مکمل ها سودمند باشد.
با این حال ، BCAA ها میزان بقای کلی را بهبود نمی بخشند و همچنین خطر عوارض دیگر ، از جمله عفونت ها و خونریزی معده را کاهش نمی دهند (41).
بررسی جدید مطالعات اخیر در بیمارانی که تحت عمل جراحی کبد قرار گرفته اند ، گزارش داد که محلول های غنی شده با BCAA ممکن است به بهبود عملکرد کبد ، کاهش خطر عوارض و کاهش مدت زمان بستری در بیمارستان کمک کند (42).
مکمل های BCAA همچنین ممکن است در کاهش خستگی و بهبود ضعف ، کیفیت خواب و گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به بیماری کبد مؤثر باشد (43).
در موارد سرطان کبد ، مصرف مکمل های BCAA ممکن است به کاهش احتباس آب کمک کند و خطر مرگ زودرس را تا 7٪ کاهش دهد (44).
خط پایین: مکمل های BCAA ممکن است در بهبود عملکرد کبد و کاهش خطر عوارض در افراد مبتلا به بیماری کبد موثر باشد.دستورالعمل دوز
اگر می خواهید مکمل های اسیدهای آمینه زنجیره ای شاخه دار را شروع کنید ، میزان مصرف آن به نیازها و اهداف فردی شما بستگی دارد.
در گزارش سازمان بهداشت جهانی از سال 1985 آمده است كه متوسط بزرگسالان باید حداقل 15 میلی گرم BCAA در هر پوند (34 میلی گرم در كیلوگرم) از وزن بدن هر روز (45) مصرف كنند.
با این حال ، براساس تحقیقات جدید ، نیازهای روزانه در واقع ممکن است به اندازه 65 میلی گرم بر لیتر (144 میلی گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن در روز باشد (1 ، 46).
بر اساس این مطالعات جدید ، بزرگسالان سالم باید هدف خود را مصرف کنند:
- زنان: حداقل 9 گرم BCAA در روز
- مردان: حداقل 12 گرم BCAA در روز
افرادی که غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم های غذایی خود دارند ، به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل ها ندارند.
با این حال ، ممکن است نیازهای روزانه برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات مقاومت سنگینی را انجام می دهند اندکی بیشتر باشد. در این موارد ، مکمل ها ممکن است مفید باشند.
در اکثر مطالعات مشاهده شده از مزایای افراد آموزش دیده ، از دوزهای مکمل 10-20 گرم BCAA در روز استفاده شده است.
بهترین زمان برای مصرف مکمل های BCAA قبل یا بعد از تمرین است. بسیاری از افرادی که سعی در عضله شدن دارند نیز صبح و قبل از خواب آنها را مصرف می کنند.
با این حال ، اینکه آیا زمان دقیق باعث تغییر بزرگ در این مورد می شود ، به درستی مطالعه نشده است.
خط پایین: متوسط میزان مصرف روزانه 5-12 گرم از BCAA احتمالاً برای بیشتر افراد کافی است ، و می توان به راحتی و فقط از طریق رژیم غذایی تأمین شد. ورزشکاران ممکن است از مکمل هایی با 10-20 گرم BCAA در روز بهره مند شوند.منابع غذایی برتر
خوشبختانه غذاهای متنوعی وجود دارند که حاوی BCAA هستند. کسانی که بیشترین میزان را دارند شامل (47) می شوند:
- گوشت ، مرغ و ماهی: 3-4 گرم در هر اونس (84 گرم)
- لوبیا و عدس: 2.5-3 گرم در هر فنجان
- شیر: 2 گرم در هر فنجان (237 میلی لیتر)
- توفو و تمپه: 0.9 تا 2.3 گرم در هر اونس (84 گرم)
- پنیر: 1.4 گرم در هر اونس (28 گرم)
- تخم مرغ: 1.3 گرم در هر تخم بزرگ
- دانه کدو تنبل: حدود 1 گرم در هر اونس (28 گرم)
- کوینو: 1 گرم در هر فنجان.
- آجیل: بسته به نوع آن ، از هر گرم 0 گرم 0.7-1 گرم (28 گرم).
ایمنی و عوارض جانبی
مصرف مکمل های BCAA به طور کلی بی خطر و بدون عوارض جانبی برای اکثر افراد است.
مطالعات در مورد میزان بالای ایمنی مصرف BCAA بسیار نادر است ، اما مطالعات نشان می دهند که کل دریافتی BCAA بین 15 تا 35 گرم در روز به طور کلی بی خطر است (1 ، 48).
با این حال ، مکمل های BCAA برای مبتلایان به ALS توصیه نمی شود ، همچنین به بیماری لو گریگ معروف است (49).
علاوه بر این ، افراد مبتلا به اختلال مادرزادی نادر به نام بیماری ادرار شربت افرا باید میزان مصرف BCAA را محدود کنند زیرا بدن آنها نمی تواند به درستی تجزیه شوند (50).
خط پایین: مصرف BCAA 15 تا 35 گرم در روز برای بیشتر افراد بی خطر است. اما ، کسانی که مبتلا به بیماری ادرار ALS یا شربت افرا هستند باید میزان مصرف آنها را محدود کنند.گرفتن پیغام خانگی
مکمل های اسید آمینه با زنجیره شاخه دار ممکن است در شرایط خاص مزایای چشمگیر به ویژه در مورد رشد عضلات و عملکرد بدنی ایجاد کند.
با این حال ، BCAA ها همچنین در مکمل های پروتئینی کامل و همچنین در انواع زیادی از غذاهای سرشار از پروتئین یافت می شوند.
بنابراین ، مصرف مکمل های BCAA ممکن است ضروری نباشد ، خصوصاً اگر مقادیر کافی از طریق رژیم غذایی یا مکمل پروتئین دریافت کنید.
ما به شما توصیه میکنیم
داروهای ضد بارداری خوراکی فقط پروژستین (دروسپیرنون)
