راهنمای مبتدی برای تبدیل شدن به یک گیاهخواری

محتوا

• آیا باید گیاهخوار شوید؟
• انواع رژیم های گیاهی
• گیاه خواری
• وگان
• گیاهخواری جزئی
• انعطاف پذیر
• فواید سلامتی رژیم گیاهی چیست؟
• 1. برای سلامتی قلب مفید است
• 2. خطر سرطان را کاهش می دهد
• 3. از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری می کند
• 4- فشار خون را کاهش می دهد
• 5- علائم آسم را کاهش می دهد
• 6. سلامتی استخوان را ارتقا می بخشد
• آیا رژیم گیاهی بی خطر است؟
• در مورد بارداری و برای کودکان چه می توان گفت؟
• چگونه گیاهخوار بشویم
• یک تاریخ تعیین کنید ... یا نکنید
• مقاومت در برابر وسوسه
• مواد را تعویض کنید
• تبدیل به یک متخصص خواندن برچسب شوید
• منابع و کتابهای آشپزی
• منابع پروتئینی بدون گوشت
• به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟
• نحوه دریافت ویتامین B-12
• به چه مقدار ویتامین B-12 نیاز دارید؟
• نحوه دریافت امگا 3
• به چه میزان اسیدهای چرب امگا 3 احتیاج دارید؟
• از خوردن گوشت هنگام خوردن در بیرون از خانه خودداری کنید
• غذای آماده

آیا باید گیاهخوار شوید؟

مردم به دلایل زیادی رژیم گیاهی را انتخاب می کنند. برای برخی افراد ، خوردن گیاهخواری راهی برای سالم تر شدن یا جلوگیری از هورمون های مورد استفاده در غذاهای حیوانات است. برای دیگران ، خوردن این روش بیشتر مربوط به دین ، ​​حقوق حیوانات یا نگرانی های زیست محیطی است.

اگر رژیم گیاهخواری را در نظر می گیرید ، می خواهید نوع گیاهخواری را انتخاب کنید. هنگامی که تصمیم گرفتید از کدام غذاها پرهیز کنید ، می خواهید طرحی را تهیه کنید تا اطمینان حاصل کنید که می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را بدست آورید.

انواع رژیم های گیاهی

چندین نوع رژیم غذایی مختلف گیاهی وجود دارد:

گیاه خواری

اگر رژیم غذایی گیاهخواری را رعایت می کنید ، این بدان معنی است که شما گوشت ، مرغ یا ماهی نخورید. این دسته از غذاداران را می توان با کالاهای حیوانی که شما انتخاب می کنید در رژیم غذایی خود قرار دهید:

• لاکتو اوو گیاهخواران هم تخم مرغ و هم لبنیات می خورند
• لاکتو گیاهخواران محصولات لبنی می خورند اما تخم مرغ نیست
• اوو گیاهخواران تخم مرغ می خورند اما محصولات لبنی نیستند

وگان

اگر رژیم وگان را دنبال می کنید ، گوشت ، مرغ یا ماهی نخورید. شما همچنین لبنیات ، تخم مرغ یا سایر محصولات حیوانی مانند ژلاتین یا عسل مصرف نمی کنید.

گیاهخواری جزئی

گیاهخواری جزئی گوشت نمی خورد بلکه برخی از غذاهای حیوانات را می خورد.

• pescatarian ماهی بخورید اما از تمام گوشت های دیگر خودداری کنید
• گرده گیاهان مرغ را بخورید اما از گوشت و ماهی دیگر خودداری کنید

انعطاف پذیر

برخی دیگر از آنچه که به عنوان یک رژیم غذایی نیمه تمام یا انعطاف پذیر شناخته می شود ، پیروی می کنند. افراد پیروی از این رژیم غذایی عمدتا از غذاهای گیاهی استفاده می کنند اما گاهی ممکن است مقادیر کمی گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ ، مرغ و ماهی را در خود جای دهند.

فواید سلامتی رژیم گیاهی چیست؟

هنگامی که به طور صحیح دنبال شود ، رژیم غذایی گیاهی فواید زیادی دارد. اگر از گوشت اجتناب نمی کنید بلکه فقط از خوردن نانهای فرآوری شده و ماکارونی ، شکر اضافی و سبزیجات و میوه بسیار کمی استفاده می کنید ، بعید به نظر می رسد که از مزایای این رژیم بهره مند شوید.

1. برای سلامتی قلب مفید است

گیاهخواران ممکن است تا یک سوم احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی را نداشته باشند و در بیمارستان بستری شوند. البته ، انتخاب مواد غذایی اهمیت دارد - گیاهی یا نه.

اگر می خواهید از مزایای محافظت از قلب برای رژیم استفاده کنید ، حتماً انتخاب کنید:

• غلات سبوس دار با فیبر بالا
• حبوبات
• آجیل
• سبزیجات و میوه ها
• سایر غذاهای کم قند خون

ایده این است که فیبر محلول را مصرف کرده و غذاهایی را انتخاب کنید که به پایداری قند خون کمک کنند. با این کار ممکن است کلسترول خود را کاهش داده و خطر کلی حمله قلبی را کاهش دهید.

2. خطر سرطان را کاهش می دهد

در حالی که این فایده قابل توجه نیست ، ممکن است گیاهخواران با کاهش خطر سرطان لبه کمی داشته باشند.

یک مطالعه نشان داد که ، در جمعیت های کم خطر ، رژیم گیاهخواری بطور کلی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. علاوه بر این ، این مطالعه نشان داد که انواع خاصی از رژیم های غذایی بدون حیوان باعث کاهش خطر ابتلا به انواع خاص سرطان می شوند:

• رژیم وگان بیشتر از سایر رژیم های غذایی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد
• همچنین رژیم غذایی وگان بیشترین محافظت در برابر سرطانهای خاص زنان را نشان داد
• یک رژیم غذایی گیاهی لاکتو اوو برای ارائه بیشترین محافظت در برابر سرطان دستگاه گوارش یافت شد

با این حال ، یک مطالعه دیگر تنها کاهش قابل توجهی در خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را در بین افراد پیروی از رژیم گیاهی نشان داد.

بسیاری از مطالعات ادعا می کنند که یک رژیم غذایی مملو از میوه و سبزیجات تازه ممکن است کلید اصلی باشد. گیاهخواری بودن باعث می شود که پنج وعده توصیه شده روزانه را آسان تر کنید.

صرفاً وگان بودن کاملاً ضروری نیست زیرا یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه با میوه و سبزیجات سنگین نیز می تواند مفید باشد.

3. از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری می کند

پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی سالم ممکن است به پیشگیری و درمان دیابت نوع 2 و عوارض مرتبط با آن کمک کند. این به انتخاب غذاهای کم قند خون که سطح قند خون را ثابت نگه می دارد ، مانند غلات کامل ، حبوبات و آجیل برمی گردد.

در یک مطالعه ، گیاهخواران نیمی از خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را در مقایسه با افراد غیر متعهد داشتند.

4- فشار خون را کاهش می دهد

چندی پیش محققان متوجه شدند که افرادی که گوشت نمی خورند ممکن است فشار خون کمتری داشته باشند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران ، به ویژه گیاهخواران ، فشار خون کمتری نسبت به همتایان گوشتخوار دارند.

غذاهای گیاهی از نظر چربی ، سدیم و کلسترول پایین تر هستند و این می تواند تأثیر مثبتی بر فشار خون شما داشته باشد. میوه ها و سبزیجات همچنین غلظت خوبی از پتاسیم دارند که به کاهش فشار خون کمک می کند.

5- علائم آسم را کاهش می دهد

یک مطالعه قدیمی سوئدی نشان می دهد که یک رژیم گیاهی بویژه وگان ممکن است علائم آسم را کاهش دهد. بیست و دو از 24 شرکت کننده که یک رژیم غذایی وگان را به مدت یک سال خوردند ، شاهد پیشرفت هایی از جمله وابستگی کمتری به داروها بودند.

تصور می شود برخی غذاهای حیوانی ممکن است حساسیت یا التهاب ایجاد کنند ، بنابراین حذف این غذاها از رژیم غذایی می تواند این پاسخ ها را کاهش دهد.

6. سلامتی استخوان را ارتقا می بخشد

در کشورهایی که مردم بیشتر رژیم های گیاهی مصرف می کنند میزان پوکی استخوان کمتر است. محصولات حیوانی ممکن است کلسیم را از بدن خارج کرده و باعث از بین رفتن استخوان و پوکی استخوان شوند.

در یک مطالعه ، افرادی که 20 سال یا بیشتر از رژیم های گیاهی لاکتو-اووو پیروی کرده اند ، با رسیدن به سن 80 سالگی ، فقط 18 درصد ماده معدنی استخوان کمتر داشتند. Omnivores ، یا گوشت خواران ، در این مطالعه 35 درصد ماده معدنی استخوان کمتر داشتند. هم سن.

آیا رژیم گیاهی بی خطر است؟

خطرات ناشی از پیروی از رژیم غذایی گیاهی ، کمبود برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین B-12 و اسیدهای چرب امگا 3 را در بر می گیرد. غذاهایی که انتخاب می کنید همه تفاوت هایی دارند.

از نظر فنی می توانید یک گیاهخوار باشید که یک رژیم غذایی کاملاً از کیک های میان وعده ، سیب زمینی سرخ کرده و شیرینی خامه ای تهیه می کند ، که از نظر ارزش غذایی کمی برخوردار است. در نتیجه ، بسیاری از مزایای سلامتی ممکن است کاربرد نداشته باشد.

به یاد داشته باشید: کالریهای خالی می توانند به هر نوع رژیم غذایی ، بدون گوشت یا غیر آن ، وارد شوند.

در مورد بارداری و برای کودکان چه می توان گفت؟

زنان باردار و مادران شیرده می توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم گیاهخواری دریافت کنند. در مورد کودکان نیز همینطور است.

اگر رژیم وگان را دنبال می کنید و باردار هستید ، شیردهی یا کودکی دارید ، ممکن است نیاز به مکمل ویتامین B-12 اضافی ، ویتامین D. آهن اضافی ، اسید فولیک و امگا 3 داشته باشید همچنین ممکن است خوب باشد. ایده ، اگرچه گیاهخواران در واقع ممکن است بیش از افرادی که در رژیم غذایی حاوی گوشت هستند ، فولیک اسید بیشتری مصرف کنند. درباره مکمل های مورد نیاز شما در رژیم غذایی وگان بیشتر بدانید.

چگونه گیاهخوار بشویم

یک تاریخ تعیین کنید ... یا نکنید

باید توفورکی سرد بروی؟ این به شما بستگی دارد شما می توانید تقویم خود را با تاریخی که رژیم گیاهی خود را شروع می کنید علامت گذاری کنید. یا ممکن است تصمیم بگیرید که با یک رویکرد تدریجی پیش بروید.

به نظر می رسد بهتر است ابتدا گوشت قرمز ، مرغ و سپس ماهی را کنار بگذارید. یا ممکن است شیرینی خود را به تمام گیاهخواران تغییر دهید تا از یک صفح clean تمیز شروع کنید.

همچنین ممکن است روزهای خاصی از هفته را برای رفتن به گیاهخواری انتخاب کنید ، مانند تمرین روزهای دوشنبه بدون گوشت. می توانید به آرامی روزهای بیشتری اضافه کنید زیرا بیشتر به دنبال این رژیم عادت می کنید.

مقاومت در برابر وسوسه

رژیم های گیاهخواری اشکال زیادی وجود دارد ، بنابراین همیشه یک وضعیت همه یا همه نیست. به گفته این ، اگر به دلایلی به دنبال جلوگیری از غذاهای خاص هستید ، ممکن است با مرور در فروشگاه های مواد غذایی به دنبال گزینه های مقوی باشید.

می توانید برگرهای سبزیجات ، نجت های "مرغ" و انواع جایگزین های گوشتی را پیدا کنید. به خاطر داشته باشید که بعضی از این غذاها به شدت مورد پردازش قرار می گیرند و ممکن است بهترین انتخاب برای پر کردن مرتباً نباشد.

رویکرد دیگر این است که به جای تمرکز روی آنچه شما نمی توانید بخورید تمرکز کنید تا سعی کنید غذاهای جدید گیاهی را تمرکز کنید. سبزیجات جدید ، روش های آماده سازی و گزینه های دیگر گوشت را امتحان کنید. ممکن است طعم هایی را پیدا کنید که نمی دانید دوست دارید دوست داشته باشید.

مواد را تعویض کنید

شما هنوز هم می توانید بسیاری از دستور العمل های مورد علاقه خود را با پیچ و تاب گیاهی یا وگان طبخ کنید. اغلب ، شما می توانید پروتئین اصلی را با منبع گیاهی مانند توفو یا تمپه جایگزین کنید. اگر این دستور غذا دارای یک آبگوشت وابسته به حیوانات است ، می توانید به جای آن از آب سبزیجات استفاده کنید. اگر از لبنیات خودداری می کنید ، شیر غیر لبنیاتی مانند بادام یا سویا را امتحان کنید.

در اینجا چند تعویض وجود دارد:

تبدیل به یک متخصص خواندن برچسب شوید

مواد تشکیل دهنده حیوانات ممکن است آزار دهنده باشند و در غذاهای موردعلاقه مورد علاقه خود یا موارد منو مخفی شوند. برچسب های خود را با دقت بخوانید و خود را با منابع پنهان محصولات حیوانی آشنا کنید.

در اینجا چند مورد برای جستجو وجود دارد:

• ژلاتین از کلاژن حیوانات مشتق شده است ، و اغلب در غذاهای فرآوری شده مانند میان وعده های میوه ، باتلاق ها ، و ژله O یافت می شود.
• عسل از زنبورها تهیه می شود ، به ویژه که گیاهخواران می توانند از آن جلوگیری کنند. عسل ممکن است در محصولات زیبایی ، غذاهای پخته شده و چایهای طعم دار یافت شود.
• کازئین پروتئینی است که از شیر گاو یا گوسفند حاصل می شود. در پنیرها و حتی برخی پنیرهای گیاهی و محصولات غیر لبنی مانند پنیر سویا و خامه قهوه یافت می شود.
• کشک فرآورده جانبی تولید پنیر است. در نان ها و شیرینی های خاصی یافت می شود.
• L. سیستئین از پرها یا موهای انسان ناشی می شود. این ماده به عنوان نرم کننده خمیر در محصولات نان بسته بندی شده و محصولات پخته شده استفاده می شود.

منابع و کتابهای آشپزی

برای یافتن اطلاعات بیشتر در مورد رژیم های غذایی و تغذیه ای گیاهی ، به این آدرس مراجعه کنید:

• آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی
• گروه منابع گیاهی
• انجمن گیاهخواری انگلستان

به الهام بیشتری نیاز دارید؟ این کتابها و کتابهای آشپزی را بررسی کنید:

• "گیاهخواری جدید"
• "تبدیل شدن به وگان: مرجع کامل تغذیه گیاهان"
• "کتاب آشپزی آه او می درخشد"
• "کتاب آشپزی گیاهی برای مبتدیان"
• "کتاب کامل آشپزی گیاهی"
• "غذای واقعی را دوست داشته باشید: بیش از 100 مورد علاقه گیاهخواری"

منابع پروتئینی بدون گوشت

پروتئین وظیفه کمک به شما در ایجاد وزن و عضلات سالم و همچنین ساختن هر چیزی از خون به بافت همبند شما را دارد. همچنین در ایجاد آنتی بادی ها و آنزیم ها نقش مهمی دارد.

ممکن است هنگام فکر کردن به پروتئین گوشت فکر کنید ، اما منابع گیاهی خوبی نیز در این ماده وجود دارد.

* گیاهخواران و گیاهخواران لاکتو تخم نمی خورند بلکه ممکن است گیاهخواران جزئی ، لاکتو اوو ، اوو و گیاهان دارویی داشته باشند.

به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟

توصیه روزانه برای دریافت پروتئین 0.8 گرم در هر کیلوگرم (یا 0.36 اونس در هر پوند) از وزن بدن برای اکثر بزرگسالان سالم است. این بدان معناست که اگر شما 135 پوند وزن دارید ، به 49 گرم پروتئین در روز نیاز دارید ، اگرچه بسته به سن و میزان فعالیت شما ممکن است به پروتئین کم یا بیش نیاز داشته باشید.

نحوه دریافت ویتامین B-12

ویتامین B-12 یک ماده مغذی حیاتی است که به بدن کمک می کند تا گلبول های قرمز خون تولید کند و از کم خونی جلوگیری کند. این ویتامین در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت نمی شود ، بنابراین منابع حیوانی نقش مهمی در محافظت در برابر کمبود دارند.

گیاهخواران لاکتو اوو می توانند مقدار زیادی ویتامین B-12 را از منابع مانند لبنیات و تخم مرغ بیابند.اگر رژیم وگان را دنبال می کنید ، پیدا کردن آن دشوارتر است و ممکن است نیاز به جستجوی غذاهای غنی شده یا مکمل ها باشید.

در اینجا برخی منابع بدون گوشت ویتامین B-12 آورده شده است:

به چه مقدار ویتامین B-12 نیاز دارید؟

توصیه رژیم غذایی برای B-12 برای اکثر بزرگسالان سالم 4.4 میکروگرم است. کودکان و نوجوانان ، بسته به سن ، بین 9/0 میکروگرم و 2.4 میکروگرم دارند. زنان باردار یا پرستار باید برای 2.6 تا 2.8 میکروگرم هدف داشته باشند.

نحوه دریافت امگا 3

اسیدهای چرب مانند اسید دگوساگزاوائیک اسید امگا 3s (DHA) ، اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید آلفا لینولنیک (ALA) مواد مغذی ضروری هستند که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها در کنترل برخی از شرایط التهابی مانند بیماری قلبی و مشکلات ایمنی مانند اگزما کمک می کنند.

افراد غالباً امگا 3 را با غذاهای دریایی تداعی می کنند ، اما ALA در منابع گیاهی یافت می شود. در حالی که بحث در مورد تبدیل ALA به DHA وجود داشته است ، تحقیقات اخیر به نظر می رسد که DHA مشتق از ALA ممکن است برای تأمین نیازهای مغزی کافی باشد.

در اینجا منابع گیاهی امگا 3 آورده شده است:

به چه میزان اسیدهای چرب امگا 3 احتیاج دارید؟

توصیه رژیم غذایی برای اسیدهای چرب امگا 3 برای اکثر بزرگسالان سالم 1.1 تا 1.6 گرم است. زنان باردار و شیرده روزانه بین 1.3 تا 1.4 گرم نیاز دارند. بسته به سن ، کودکان باید بین 0.5 تا 1.6 گرم مصرف کنند.

از خوردن گوشت هنگام خوردن در بیرون از خانه خودداری کنید

بسیاری از رستوران ها گزینه های گیاهی یا وگان را ارائه می دهند. حتی اگر بعضی از آنها ممکن است بتوانند یک وعده غذایی را تغییر دهند تا از آن گیاهخوار شوند.

به عنوان مثال ، اگر بیکن را روی سالاد یا املت گنجانید ، می توانید از آن بخواهید که از ظرف خارج شود. یا اگر گوشت در کنار غذای صبحانه گنجانده شده است ، به جای آن می توانید از میوه یا سبزیجات بخواهید.

نکات دیگر:

• از قبل در رستوران خود تحقیق کنید. بسیاری از آنها منوهای خود را در وب سایتهای خود ارائه می دهند و حتی گزینه های گیاهخواری را با نماد V یا نماد دیگر فراخوانی می کنند.
• اگر یک مورد از فهرست نامشخص است ، از سرور خود بپرسید که آیا گیاهخواری است. بعضی اوقات سوپ ها و غذاهای دیگر حاوی مواد مخفی پنهان حیوانات مانند آبگوشت ، شیر ، تخم مرغ یا عسل هستند.
• آیا شما در حال مسافرت جاده ای هستید؟ بسته بندی میان وعده ها و وعده های غذایی سبک را در نظر بگیرید. یافتن گزینه های گیاهخواری سالم در ایستگاه های جاده ای و برخی زنجیره های فست فود می تواند مشکل باشد.
• اگر می خواهید به یک میهمانی شام بروید ، حتماً قبل از حضور در خانه ، به وضعیت میزبان خود بگویید. حتی ممکن است پیشنهاد دهید ظرفی را برای به اشتراک گذاشتن مناسب برای تنظیمات رژیم غذایی خود ارائه دهید.

غذای آماده

اگر به دنبال خوردن میوه و سبزیجات بیشتری هستید و به طور بالقوه سلامت شما را بهبود می بخشد ، ممکن است یک رژیم غذایی گیاهی ارزش امتحان کردن را داشته باشد. در حالی که ایجاد تغییر ممکن است برای بیشتر افراد بی خطر باشد ، ایده خوبی است که در مورد هرگونه تغییر عمده در رژیم یا شیوه زندگی خود با پزشک خود صحبت کنید. حتی اگر نگران رفع نیازهای غذایی خود با غذاهای گیاهی هستید ، حتی ممکن است ملاقات با متخصص تغذیه را در نظر بگیرید.