چغندر 101: حقایق تغذیه و فواید سلامتی

محتوا

• ارزش غذایی
• کربوهیدرات
• فیبر
• ویتامین ها و مواد معدنی
• سایر ترکیبات گیاهی
• نیترات معدنی
• مزایای سلامتی چغندرها
• فشار خون پایین
• افزایش ظرفیت ورزش
• عوارض جانبی
• اگزالات
• FODMAPs
• خط پایین

چغندر (بتا ولگاریس) یک سبزی ریشه ای است که به عنوان چغندر قرمز ، چغندر میز ، چغندر باغ یا فقط چغندر نیز شناخته می شود.

بسته بندی شده از مواد مغذی ضروری ، چغندرها منبع خوبی از فیبر ، فولات (ویتامین B9) ، منگنز ، پتاسیم ، آهن و ویتامین C هستند.

چغندر و آب چغندر با مزایای بیشماری برای سلامتی از جمله بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد ورزش همراه است.

بسیاری از این فواید به دلیل دارا بودن زیاد نیتراتهای معدنی نیست.

چغندرهای خام خوشمزه هستند اما بیشتر آنها را پخته یا ترشی می کنند. برگهای آنها - که به سبزی چغندر معروف است - نیز قابل خوردن است.

انواع مختلفی از چغندر وجود دارد ، که بسیاری از آنها با رنگ آنها متمایز می شوند - زرد ، سفید ، صورتی یا بنفش تیره.

در این مقاله همه چیزهایی را که باید در مورد چغندر بدانید به شما می گوید.

ارزش غذایی

چغندر به طور عمده از آب (87٪) ، کربوهیدرات (8٪) و فیبر (2-3٪) تشکیل شده است.

یک فنجان (136 گرم) چغندر آب پز حاوی کمتر از 60 کالری است ، در حالی که 3/4 لیوان (100 گرم) چغندر خام دارای مواد مغذی زیر است (1):

• کالری: 43
• اب: 88%
• پروتئین: 1.6 گرم
• کربوهیدرات: 9.6 گرم
• قند: 6.8 گرم
• فیبر: 2.8 گرم
• چربی: 0.2 گرم

کربوهیدرات

چغندر خام یا پخته شده حدود 8-10٪ کربوهیدرات ارائه می دهد.

قندهای ساده - مانند گلوکز و فروکتوز - به ترتیب 70٪ و 80٪ کربوهیدراتها را در چغندرهای خام و پخته شده تشکیل می دهند.

چغندرها همچنین منبع فروکتانها هستند - کربوهیدراتهای زنجیره ای کوتاه به عنوان FODMAP طبقه بندی می شوند. برخی از افراد نمی توانند FODMAP را هضم کنند و باعث علائم هضم ناخوشایند شود.

چغندرها دارای نمره شاخص گلیسمی (GI) 61 هستند که متوسط ​​محسوب می شود. دستگاه گوارش معیار سنجش میزان افزایش قند خون بعد از وعده غذایی است (2).

از طرف دیگر بار گلیسمی چغندرها فقط 5 عدد است که بسیار کم است.

این بدان معنی است که چغندرها نباید تأثیر عمده ای بر میزان قند خون داشته باشند زیرا مقدار کل کربوهیدرات در هر وعده کم است.

فیبر

چغندرها از نظر فیبر سرشار هستند و حدوداً 2-3 گرم در هر وعده 3/4 لیوانی (100 گرم) خام تهیه می کنند.

فیبر رژیم غذایی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مهم است و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مرتبط است (3).

خلاصه کربوهیدراتهای موجود در چغندرها معمولاً قندهای ساده مانند گلوکز و فروکتوز هستند. چغندر سرشار از فیبر است اما دارای FODMAP است که می تواند در بعضی از افراد مشکل گوارشی ایجاد کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

چغندر منبع بسیار خوبی برای بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است.

• فولات (ویتامین B9). یکی از ویتامین های B ، فولات برای رشد طبیعی بافت و عملکرد سلول مهم است. این امر به ویژه برای زنان باردار ضروری است (4 ، 5).
• منگنز عنصر اساسی ردیابی ، منگنز در غلات سبوس دار ، حبوبات ، میوه ها و سبزیجات به مقدار زیادی یافت می شود.
• پتاسیم رژیم غذایی پر پتاسیم می تواند منجر به کاهش فشار خون و اثرات مثبت بر سلامت قلب شود (6).
• اهن. یک ماده معدنی مهم ، آهن عملکردهای مهم بسیاری در بدن شما دارد. برای انتقال اکسیژن در گلبولهای قرمز ضروری است.
• ویتامین سی. این ویتامین مشهور یک آنتی اکسیدان است که برای عملکرد ایمنی و سلامت پوست مهم است (7 ، 8).

خلاصه چغندر منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات ، منگنز ، پتاسیم ، آهن و ویتامین C است.

سایر ترکیبات گیاهی

ترکیبات گیاهی مواد طبیعی گیاهی هستند که برخی از آنها به سلامتی کمک می کنند.

ترکیبات اصلی گیاه در چغندرها عبارتند از:

• بتانین همچنین به نام قرمز چغندر قرمز ، بتانین رایج ترین رنگدانه چغندر است ، که مسئول رنگ قرمز قوی آنها است. اعتقاد بر این است که مزایای سلامتی مختلفی دارد (9).
• نیترات معدنی. نیترات معدنی موجود در سبزیجات سبز برگ ، چغندر و آب چغندر به مقدار زیادی سخاوتمندانه پیدا می کند ، نیترات معدنی به بدن شما تبدیل به اکسید نیتریک می شود و عملکردهای مهم بسیاری دارد (10 ، 11 ، 12).
• Vulgaxanthin. یک رنگدانه زرد یا نارنجی که در چغندرها و چغندرهای زرد یافت می شود.

نیترات معدنی

نیتراتهای معدنی شامل نیتراتها ، نیتراتها و اکسید نیتریک هستند.

چغندر و آب چغندر به طور فوق العاده از نظر نیترات زیاد هستند.

با این حال ، بحث و گفتگو در مورد این مواد برای مدت طولانی پیچیده است.

برخی معتقدند که این مواد مضر بوده و باعث ایجاد سرطان می شوند ، در حالی که برخی دیگر معتقدند که این خطر بیشتر با نیتریت ها در گوشت فرآوری شده همراه است (13 ، 14).

بیشتر نیترات رژیم غذایی (80-95٪) از میوه و سبزیجات حاصل می شود. از طرف دیگر ، نیتریت رژیم غذایی از مواد افزودنی غذایی ، کالاهای پخته شده ، غلات و گوشتهای فرآوری شده یا درمان شده ناشی می شود (10 ، 15).

تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از نیترات و نیترات می توانند اثرات مثبتی بر سلامتی داشته باشند ، از جمله کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها (13 ، 16).

بدن شما می تواند نیتراتهای غذایی - مانند آنهایی که از چغندرها - به اکسید نیتریک تبدیل می کنند (12).

این ماده از طریق دیواره های شریان شما حرکت می کند و سیگنال هایی را به سلول های عضلانی ریز اطراف شریان های شما می فرستد و به آنها می گوید آرامش دهید (17 ، 18).

وقتی این سلولهای عضلانی شل شوند رگهای خونی شما گشاد می شوند و فشار خون کاهش می یابد (19).

خلاصه چغندرقند در بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید ، به ویژه بتانین (قرمز چغندر) ، ولگاگزانتین و نیترات معدنی بسیار زیاد است. به ویژه ، نیترات معدنی با کاهش فشار خون همراه است.

مزایای سلامتی چغندرها

چغندر و آب چغندر دارای مزایای سلامتی زیادی هستند ، خصوصاً برای سلامت قلب و عملکرد ورزشی.

فشار خون پایین

فشار خون بالا می تواند به رگ های خونی و قلب شما آسیب برساند. علاوه بر این ، این یکی از قوی ترین عوامل خطر برای بیماری های قلبی ، سکته مغزی و مرگ زودرس در سراسر جهان است (20).

خوردن میوه و سبزیجات سرشار از نیترات معدنی ممکن است با کاهش فشار خون و افزایش تشکیل اکسید نیتریک خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد (21 ، 22).

مطالعات نشان می دهد که چغندر یا آب آنها می توانند فشار خون را تا 3-10 میلی متر جیوه در طی چند ساعت کاهش دهند (21 ، 23 ، 24 ، 25).

چنین تأثیراتی به احتمال زیاد ناشی از افزایش سطح اکسید نیتریک است و باعث آرامش و رقیق شدن رگهای خونی شما می شود (26 ، 27 ، 28 ، 29).

افزایش ظرفیت ورزش

مطالعات بیشماری حاکی از آن است که نیتراتها می توانند عملکرد بدنی را افزایش دهند ، به خصوص در هنگام ورزش استقامتی با شدت زیاد.

نشان داده شده است که نیتراتهای رژیم غذایی با استفاده از راندمان میتوکندری ، اندامهای سلولی مسئول تولید انرژی ، میزان مصرف اکسیژن را در حین ورزش بدنی کاهش می دهند.

چغندرها و آب آنها به دلیل دارا بودن نیترات معدنی زیاد ، اغلب برای این منظور استفاده می شوند.

مصرف چغندر ممکن است عملکرد دوچرخه سواری و دوچرخه سواری را بهبود ببخشد ، استقامت را افزایش دهد ، مصرف اکسیژن را افزایش داده و عملکرد کلی ورزش را در کل به همراه داشته باشد (31 ، 32 ، 33 ، 34 ، 35 ، 36 ، 37).

خلاصه چغندرها می توانند فشار خون را پایین بیاورند ، که می تواند منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری ها شود. این گیاه ریشه همچنین می تواند باعث افزایش مصرف اکسیژن ، استقامت و عملکرد ورزش شود.

عوارض جانبی

چغندرها معمولاً به خوبی تحمل می شوند - به جز افراد مستعد سنگ کلیه.

مصرف چغندر همچنین ممکن است باعث شود ادرار شما صورتی یا قرمز شود که بی ضرر است اما اغلب برای خون اشتباه گرفته می شود.

اگزالات

سبزی چغندر حاوی مقادیر زیادی اگزالات است ، که می تواند در تشکیل سنگ کلیه نقش داشته باشد (38 ، 39).

اگزالاتها همچنین خاصیت ضد مغذی دارند. این بدان معنی است که آنها ممکن است در جذب ریز مغذی ها اختلال ایجاد کنند.

سطح اگزالات در برگ بسیار بیشتر از ریشه است ، اما با این وجود ریشه در اگزالاتها زیاد است (40).

FODMAPs

چغندرها حاوی FODMAP به شکل فروکتان هستند که کربوهیدراتهایی با زنجیره کوتاه هستند که باکتریهای روده شما را تغذیه می کنند.

FODMAPs می تواند باعث ناراحتی هضم ناخوشایند در افراد حساس شود ، مانند افرادی که دارای سندرم روده تحریک پذیر هستند (IBS).

خلاصه چغندرها معمولاً به خوبی تحمل می شوند اما حاوی اگزالات هستند - که ممکن است منجر به سنگ کلیه شود - و FODMAP که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.

خط پایین

چغندرها منبع خوبی از مواد مغذی ، فیبر و بسیاری از ترکیبات گیاهی هستند.

از مزایای سلامتی آنها می توان به بهبود سلامت قلب و افزایش ظرفیت ورزش اشاره کرد که هر دو به محتوای نیترات معدنی آنها نسبت داده می شوند.

چغندرها هنگام مخلوط شدن در سالادها شیرین و به خصوص خوشمزه هستند.

تهیه آسان آنها را می توان به صورت خام ، جوشانده یا پخته کرد.