10 مزیت بهداشتی دانههای کتان

محتوا

• 1. تخم کتان با مواد مغذی بارگذاری می شود
• 2. دانه های کتان از نظر چربی های امگا 3 بسیار سرشار هستند
• 3. تخم بذر کتان منبع غنی از شیرینی آبی است که می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد
• 4- بذر کتان از نظر فیبر غذایی غنی است
• 5- بذر کتان ممکن است کلسترول را بهبود بخشد
• 6. تخم کتان ممکن است فشار خون را پایین بیاورد
• 7. آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند
• 8- بذر کتان به کنترل قند خون کمک می کند
• 9. تخم بذر کتان گرسنگی را در خلیج نگه دارید ، که ممکن است به کنترل وزن کمک کند
• 10. تخم بذر کتان می تواند یک ماده غذایی همه کاره باشد
• نکاتی برای افزودن بذر کتان به رژیم غذایی شما
• دانه های زمین را بیش از کل مصرف کنید
• روغن روغن بذر کتان چیست؟
• چه مقدار نیاز داری؟
• خط پایین

قرن هاست که دانه های کتان به دلیل خاصیت محافظت از سلامتی آنها به دست می آید.

در حقیقت ، چارلز بزرگ به افراد خود دستور داد بذر کتان را برای سلامتی خود بخورند. بنابراین جای تعجبی نیست که آنها نام را به دست آوردند خط مشی usitatissimum، به معنی "مفیدترین"

امروزه ، بذر کتان به عنوان "فوق العاده غذایی" ظهور می کند ، زیرا تحقیقات علمی بیشتر به فواید سلامتی آنها اشاره دارد.

در اینجا 10 مزیت بهداشتی دانه کتان وجود دارد که مورد حمایت علم است.

1. تخم کتان با مواد مغذی بارگذاری می شود

از زمان آغاز تمدن رشد کرده ، بذر کتان یکی از قدیمی ترین محصولات زراعی است. دو نوع وجود دارد ، قهوه ای و طلایی ، که به همان اندازه مغذی هستند.

یک اندازه وعده غذایی معمولی برای دانه های کتان زیر زمین 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) است.

فقط یک قاشق غذاخوری علاوه بر اینکه منبع غنی برخی ویتامین ها و مواد معدنی است ، مقدار مناسبی از پروتئین ، فیبر و اسیدهای چرب امگا 3 را نیز فراهم می کند.

یک قاشق غذاخوری تخم بذر کتان شامل موارد زیر است:

• کالری: 37
• پروتئین: 1.3 گرم
• کربوهیدرات: 2 گرم
• فیبر: 1.9 گرم
• چربی کل: 3 گرم
• چربی های اشباع شده: 0.3 گرم
• چربی اشباع شده: 0.5 گرم
• چربی اشباع نشده 2.0 گرم
• اسیدهای چرب امگا 3: 1،597 میلی گرم
• ویتامین B1: 8٪ از RDI
• ویتامین B6: 2٪ از RDI
• فولات: 2٪ از RDI
• کلسیم: 2٪ از RDI
• اهن: 2٪ از RDI
• منیزیم: 7٪ از RDI
• فسفر: 4٪ از RDI
• پتاسیم: 2٪ از RDI

جالب است که ، مزایای سلامتی تخم کتان عمدتاً به اسیدهای چرب امگا 3 ، لیگنان و فیبر موجود در آنها نسبت داده می شود.

خلاصه: تخم کتان منابع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی است. فواید سلامتی آنها به دلیل محتوای چربی های امگا 3 ، لیگنان و فیبر است.

2. دانه های کتان از نظر چربی های امگا 3 بسیار سرشار هستند

اگر گیاهخوار هستید و ماهی نخورید ، تخم کتان می تواند بهترین منبع چربی های امگا 3 باشد.

آنها منبع غنی از آلفا لینولنیک اسید (ALA) ، یک اسید چرب عمدتا گیاهی مبتنی بر گیاه (2) هستند.

ALA یکی از دو اسید چرب ضروری است که شما باید از غذایی که می خورید بدست آورید ، زیرا بدن شما آنها را تولید نمی کند.

مطالعات حیوانی نشان داده اند که ALA موجود در بذر کتان از رسوب کلسترول در رگ های خونی قلب ، کاهش التهاب در شریان ها و کاهش رشد تومور جلوگیری می کند (3 ، 4 ، 5).

یک مطالعه کاستاریکا که شامل 3638 نفر بود ، نشان داد که افرادی که بیشتر ALA می خورند در مقایسه با افرادی که ALA کمتری مصرف می کنند ، خطر حمله قلبی کمتری دارند (6).

همچنین ، یک بررسی بزرگ از 27 مطالعه شامل بیش از 250،000 نفر نشان داد که ALA با 14٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است (7).

مطالعات بیشماری همچنین ALA را با خطر ابتلا به سكته مغزی كمتر مرتبط كرده است (8 ، 9 ، 10).

علاوه بر این ، یک بررسی اخیر از داده های مشاهده ای نتیجه گرفت که ALA دارای مزایای سلامتی قلب با اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) و اسید دکوزهگزاوائیک (DHA) ، دو مورد از چربی های معروف تر امگا 3 است (11).

خلاصه: دانه های کتان منبع غنی از اسید چرب امگا 3 ALA است. ثابت شده است که اسیدهای چرب ALA که دارای گیاهان گیاهی هستند دارای مزایای سلامتی در قلب هستند و با کاهش خطر سکته مغزی ارتباط دارند.

3. تخم بذر کتان منبع غنی از شیرینی آبی است که می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

لیگنان ترکیبات گیاهی است که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و استروژن هستند ، که هر دو به کاهش خطر سرطان و بهبود سلامت کمک می کنند (12).

جالب است بدانید که بذرهای کتان بیش از 800 برابر بیشتر لینگن نسبت به سایر غذاهای گیاهی (5) دارد.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد ، افرادی که تخم کتان می خورند ، خطر ابتلا به سرطان پستان ، به ویژه زنان یائسه را کاهش می دهند (13).

علاوه بر این ، طبق یک مطالعه کانادایی که شامل بیش از 6000 زن است ، افرادی که تخم کتان می خورند 18٪ کمتر احتمال ابتلا به سرطان سینه را دارند (14).

با این حال ، مردان همچنین می توانند از خوردن تخم کتان بهره مند شوند.

در یک مطالعه کوچک شامل 15 مرد ، آنهایی که 30 گرم دانه کتان در روز داده می شوند در حالی که رژیم غذایی کم چربی نشان می دهد میزان نشانگر سرطان پروستات کاهش می یابد ، نشان دهنده خطر پایین تر سرطان پروستات است (15).

همچنین به نظر می رسد که دانه های کتان می توانند از پیشگیری از سرطان روده بزرگ و پوست در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانات جلوگیری کنند. برای تأیید این موضوع ، تحقیقات بیشتری لازم است (16).

با این وجود ، شواهد تا کنون نشان می دهد که بذر کتان ماده غذایی بالقوه با ارزش در مبارزه با سرطان های مختلف است.

خلاصه: دانه های کتان حاوی گروهی از مواد مغذی به نام lignans است که خاصیت آنتی اکسیدانی و استروژن قدرتمندی دارند. آنها ممکن است در پیشگیری از سرطان پستان و پروستات و همچنین انواع دیگر سرطان کمک کنند.

4- بذر کتان از نظر فیبر غذایی غنی است

فقط یک قاشق غذاخوری دانه کتان حاوی 3 گرم فیبر است که 8 تا 12 درصد از مصرف روزانه توصیه شده برای آقایان و خانم ها است (17).

علاوه بر این ، دانه های کتان حاوی دو نوع فیبر رژیم غذایی - محلول (20-40٪) و نامحلول (60-80٪) است.

این دوتایی فیبر توسط باکتری های موجود در روده بزرگ تخمیر می شود ، مدفوع را جمع می کند و باعث منظم تر شدن حرکات روده می شود.

از یک طرف فیبر محلول باعث افزایش قوام محتویات روده شما شده و سرعت هضم شما را کند می کند. نشان داده شده است که به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند (18).

از طرف دیگر ، فیبر نامحلول باعث می شود آب بیشتری به مدفوع متصل شود ، بخش عمده ای از آنها را افزایش داده و باعث مدفوع نرم تر شود. این برای جلوگیری از یبوست و برای افرادی که سندرم روده تحریک پذیر دارند یا بیماری دیورتیکولی دارند مفید است (5).

خلاصه: با داشتن تعداد زیادی فیبر موجود در هر دانه ریز ، افزودن بذر کتان به رژیم غذایی حرکات منظم روده را تقویت می کند و می تواند سلامت دستگاه گوارش شما را بهبود بخشد.

5- بذر کتان ممکن است کلسترول را بهبود بخشد

یکی دیگر از مزایای سلامتی تخم کتان توانایی آنها در کاهش سطح کلسترول است.

در یک مطالعه در افراد مبتلا به کلسترول بالا ، مصرف 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) پودر تخم کتان روزانه به مدت سه ماه کلسترول کل را 17٪ و کلسترول LDL "بد" تقریبا 20٪ کاهش داد (19).

یک مطالعه دیگر در مورد مبتلایان به دیابت نشان داد که مصرف 1 قاشق غذاخوری (10 گرم) پودر تخم کتان روزانه به مدت یک ماه منجر به افزایش 12 درصدی کلسترول HDL "خوب" (20).

در زنان یائسه ، مصرف 30 گرم بذر کتان روزانه کلسترول تام و کلسترول LDL را به ترتیب تقریبا 7٪ و 10٪ کاهش می دهد (21).

به نظر می رسد که این اثرات به دلیل فیبر موجود در دانه های کتان است ، زیرا به نمک های صفراوی متصل می شود و سپس توسط بدن دفع می شود.

برای پر کردن این نمکهای صفراوی ، کلسترول از خون شما به کبد شما کشیده می شود. این فرایند باعث کاهش سطح کلسترول خون شما می شود (18).

این قطعاً خبر خوبی برای کسانی است که می خواهند کلسترول خود را بهبود بخشند.

خلاصه: مقدار بالای فیبر دانههای کتان می تواند به کاهش کلسترول کمک کند و ممکن است نقش مهمی در بهبود سلامت قلب داشته باشد.

6. تخم کتان ممکن است فشار خون را پایین بیاورد

مطالعات مربوط به دانه های کتان همچنین بر توانایی طبیعی آن در کاهش فشار خون متمرکز شده است (22).

یک مطالعه کانادایی نشان داد که خوردن 30 گرم دانه کتان روزانه به مدت شش ماه ، فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب 10 میلی متر جیوه و 7 میلی متر جیوه کاهش می دهد (23).

برای کسانی که قبلاً داروی فشار خون مصرف می کردند ، تخم کتان فشار خون را حتی بیشتر کاهش داده و تعداد بیماران مبتلا به فشار خون کنترل نشده را 17 درصد کاهش می داد (23).

علاوه بر این ، طبق یک بررسی بزرگ که به داده های 11 مطالعه انجام شده است ، مصرف دانه کتان روزانه بیش از سه ماه فشار خون را به میزان 2 میلی متر جیوه کاهش داده است (24).

اگرچه ممکن است ناچیز به نظر برسد ، کاهش 2 میلی متر جیوه در فشار خون می تواند خطر مرگ ناشی از سکته مغزی را 10٪ و از بیماری های قلبی 7٪ کاهش دهد (25).

خلاصه: ثابت شده است که تخم کتان باعث کاهش فشار خون می شود و به ویژه برای کسانی که فشار خون بالایی دارند مفید است.

7. آنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند

تخم کتان منبع بسیار خوبی برای پروتئین گیاهی است و علاقه زیادی به پروتئین بذر کتان و فواید سلامتی آن وجود دارد. پروتئین بذر کتان سرشار از اسیدهای آمینه آرژینین ، اسید آسپارتیک و اسید گلوتامیک است (26 ، 27).

مطالعات بیشماری در آزمایشگاه و حیوانات نشان داده است که پروتئین بذر کتان به بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن ، کاهش کلسترول ، جلوگیری از تومورها و خاصیت ضد قارچی کمک می کند (28 ، 29 ، 30).

اگر شما در حال قطع گوشت هستید و نگران هستید که گرسنه شوید ، دانه کتان ممکن است جواب شما باشد.

در حقیقت ، در یک مطالعه اخیر ، به 21 بزرگسال بزرگسال یک وعده غذایی پروتئین حیوانات یا وعده غذایی پروتئین گیاهی داده شد. در این مطالعه هیچ تفاوتی از نظر اشتها ، احساس سیری یا میزان مصرف مواد غذایی بین دو وعده غذایی مشاهده نشد (31).

این احتمال وجود دارد که هم وعده های غذایی پروتئین حیوانات و هم گیاهان ، هورمون هایی را در روده تحریک کرده و احساس پر بودن را به وجود بیاورند ، که منجر به خوردن کمتر در وعده غذایی بعدی شد.

خلاصه: تخم کتان منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و می تواند منبع پروتئین جایگزینی برای افرادی باشد که گوشت نمی خورند.

8- بذر کتان به کنترل قند خون کمک می کند

دیابت نوع 2 یک مشکل مهم بهداشتی در سراسر جهان است.

این میزان از قند خون بالا ناشی از عدم توانایی بدن در ترشح انسولین یا مقاومت در برابر آن است.

چند مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که 10-20 گرم پودر تخم کتان را به رژیم غذایی روزانه خود حداقل به مدت یک ماه اضافه کردند ، شاهد کاهش 8 تا 20٪ در قند خون بودند (20 ، 32 ، 33).

این خاصیت کاهش قند خون به ویژه از نظر فیبر نامحلول دانه کتان است. تحقیقات نشان داده است که فیبر نامحلول باعث آزاد شدن شکر در خون شده و قند خون را کاهش می دهد (5 ، 34).

با این حال ، در یک مطالعه هیچ تغییری در سطح قند خون یا بهبودی در مدیریت دیابت مشاهده نشده است (35).

این ممکن است به دلیل تعداد کمی از افراد در مطالعه و استفاده از روغن بذر کتان باشد. روغن بذر کتان فاقد فیبر است که به دلیل داشتن توانایی دانه کتان در کاهش قند خون شناخته می شود.

به طور کلی ، بذر کتان می تواند یک افزودنی مفید و مغذی در رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت باشد.

خلاصه: دانه های کتان به دلیل داشتن فیبر نامحلول ممکن است قند خون را کاهش دهند. آنها می توانند یک افزودنی مفید برای رژیم غذایی افراد مبتلا به دیابت باشند.

9. تخم بذر کتان گرسنگی را در خلیج نگه دارید ، که ممکن است به کنترل وزن کمک کند

اگر تمایل به میان وعده های غذایی را ندارید ، ممکن است بخواهید دانه های کتان را به نوشیدنی خود اضافه کنید تا از رفع گرسنگی جلوگیری کنید.

یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن 2.5 گرم عصاره فیبر کتان زمین به یک نوشیدنی باعث کاهش احساس گرسنگی و اشتهای کلی می شود (36).

احساس گرسنگی کاهش یافته احتمالاً به دلیل محتوای فیبر محلول دانههای کتان است. این عمل هضم را در معده کند می کند ، و باعث ایجاد تعداد زیادی هورمون می شود که اشتها را کنترل می کنند و احساس پر بودن را ایجاد می کنند (37 ، 38 ، 39).

محتوای فیبر رژیم غذایی دانه کتان ممکن است با سرکوب گرسنگی و افزایش احساس پر بودن ، به کنترل وزن کمک کند.

خلاصه: دانه های کتان مدت طولانی شما را کامل نگه می دارد و ممکن است با کنترل اشتهای شما به شما در مدیریت وزن کمک کند.

10. تخم بذر کتان می تواند یک ماده غذایی همه کاره باشد

تخم کتان یا روغن بذر کتان را می توان به بسیاری از غذاهای رایج اضافه کرد. موارد زیر را امتحان کنید:

• آنها را به آب اضافه کرده و آن را به عنوان بخشی از مصرف مایعات روزانه خود بنوشید
• روغن دانه کتان را به عنوان یک پانسمان روی سالاد در حال خرد کردن است
• بذرهای بذر کتان روی آن را روی غلات صبحانه گرم یا سرد بپاشید
• آنها را درون ماست مورد علاقه خود مخلوط کنید
• اضافه کردن آنها به کوکی ، کلوچه ، نان یا سایر نبردها
• مخلوط کردن آنها در اسموتی ها برای غلیظ تر شدن قوام
• آنها را به عنوان یک جایگزین تخم مرغ در آب اضافه کنید
• ترکیب آنها در خلال گوشت

خلاصه: دانه های کتان همه کاره هستند و می توانند به راحتی به رژیم غذایی روزانه شما اضافه شوند. دستور العمل های متنوعی وجود دارد که می توانید امتحان کنید.

نکاتی برای افزودن بذر کتان به رژیم غذایی شما

بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی به مصرف دانه کتان نسبت داده می شود.

در اینجا چند نکته در مورد چگونگی اضافه کردن این دانه های ریز به رژیم غذایی شما آورده شده است.

دانه های زمین را بیش از کل مصرف کنید

دانه های کتان زمین را انتخاب کنید ، زیرا هضم آنها آسان تر است.

شما به عنوان مزایای بسیاری از دانه های کتان کامل بهره نمی برید ، زیرا روده شما نمی تواند پوسته بیرونی سخت دانه ها را تجزیه کند.

گفته می شود ، شما هنوز هم می توانید بذر کتان را بخرید ، آنها را در چرخ قهوه خرد کرده و دانه های کتان زمین را در یک ظرف هوایی ذخیره کنید.

روغن روغن بذر کتان چیست؟

تجدید حیات استفاده از روغن بذر کتان به دلیل خواص غذایی و فواید سلامتی آن است.

معمولاً با فرآیندی به نام پرس سرد استخراج می شود.

با توجه به اینکه روغن نسبت به گرما و نور حساس است ، بهتر است در بطری های شیشه ای تیره نگهداری شود و مانند یک کابینت آشپزخانه در مکانی تاریک و خنک نگهداری شود.

از آنجا که برخی از مواد مغذی آن حساس به گرما هستند ، روغن تخم کتان برای پخت و پز با دمای بالا مناسب نیست.

با این وجود ، برخی از مطالعات نشان داده اند که استفاده از روغن بذر کتان در هم زدگی سبک تا 350 درجه فارنهایت / 177 درجه سانتیگراد باعث کاهش کیفیت روغن نمی شود (5).

شایان ذکر است که روغن بذر کتان حاوی ALA بیشتر از دانه کتان است. یک قاشق غذاخوری تخم بذر کتان حاوی 1.6 گرم است ، در حالی که یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان حاوی 7 گرم است.

با این وجود ، بذر کتان حاوی مواد مغذی مفید دیگری است که در روغن استخراج شده آن مانند فیبر موجود نیست. برای به دست آوردن کامل مزایای سلامتی تخم کتان ، تخم بذر کتان اولین انتخاب عالی خواهد بود.

چه مقدار نیاز داری؟

مزایای سلامتی ذکر شده در مطالعات فوق فقط با یک قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کتان خاک در روز مشاهده شد.

با این وجود ، توصیه می شود اندازه وعده های غذایی را تا کمتر از 5 قاشق غذاخوری (50 گرم) دانه کتان در روز نگه دارید.

خلاصه: دانه های بذر کتان بیشترین مزایای سلامتی را دارند. اگر از روغن دانه کتان استفاده می کنید ، به یاد داشته باشید که آن را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید و هنگام پخت و پز در دمای پایین از آن استفاده کنید تا خصوصیات غذایی آن حفظ شود.

خط پایین

وقتی نوبت به سلامتی غذایی رسید ، دانه های کتان پر از آن است.

اگرچه بسیار اندک ، آنها سرشار از اسید چرب امگا 3 ALA ، لیگنان و فیبر هستند ، و همه اینها نشان می دهد که دارای بسیاری از مزایای سلامتی بالقوه است.

از آنها می توان برای بهبود سلامت گوارشی ، کاهش فشار خون و کلسترول بد ، کاهش خطر ابتلا به سرطان استفاده کرد و ممکن است به نفع مبتلایان به دیابت باشد.

به عنوان یک ماده غذایی متنوع ، تخم کتان یا روغن بذر کتان به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود.

با وجود بسیاری از مزایای سلامتی اثبات شده و احتمالاً بیشتر ، هیچ وقت بهتر از اکنون برای گرفتن برخی از بذرهای کتان از فروشگاه مواد غذایی محلی شما وجود ندارد.