همه چیز درباره آن سرعت: مزایای دویدن آهسته

محتوا

• این می تواند شما را از آن فلات ورزشی خارج کند
• این می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
• این می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند
• تأثیر مثبتی بر مقاومت به انسولین دارد
• این می تواند به شما در محافظت از اثرات منفی استرس کمک کند
• این می تواند به شما کمک کند تا با افسردگی کنار بیایید
• با افزایش سن ستون فقرات را انعطاف پذیر نگه می دارد
• آخرین اما قطعاً کم اهمیت: این می تواند زندگی شما را نجات دهد
• بهترین زمان روز برای آهسته دویدن؟
• خط آخر

جایی بین دو سرعت دویدن و عرق خیز و قدم زدن آرام ، یک مکان شیرین وجود دارد که به آن آهسته دویدن معروف است.

آهسته دویدن اغلب به صورت دویدن با سرعت کمتر از 6 مایل در ساعت (مایل در ساعت) تعریف می شود و این مزایای قابل توجهی را برای افرادی که می خواهند بدون زیاده روی در سلامتی خود را بهبود ببخشند ، دارد.

چه چیز خوبی در مورد این ورزش هوازی متوسط ​​است؟ مانند دویدن ، سلامت قلب و تنفس شما را بهبود می بخشد و روحیه شما را افزایش می دهد. در اینجا لیستی از مزایای دیگر دویدن وجود دارد:

این می تواند شما را از آن فلات ورزشی خارج کند

انجمن قلب آمریکا پیاده روی را محبوب ترین شکل ورزش در کشور می داند. مردم سگهای خود را قدم می زنند ، در ساحل قدم می زنند ، در محل کار از پله ها بالا می روند - ما عاشق راه رفتن هستیم.

اما اگر پیاده روی به اندازه کافی طولانی ضربان قلب شما را بالا نبرد چه می کنید؟ اگر فلات کرده باشید چه می کنید؟ آهسته دویدن راه خوبی برای افزایش تدریجی شدت تمرین است ، بنابراین می توانید خطر آسیب دیدگی را که می تواند هفته ها شما را کنار بگذارد ، به حداقل برسانید.

قبل از شروع دویدن ، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که این نوع ورزش مناسب شماست.

این می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

پیاده روی ، پیاده روی با قدرت ، آهسته دویدن و دویدن - همه آنها سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشند و از چاقی جلوگیری می کنند. اما دریافت که اگر می خواهید کاهش وزن خود را تقویت کنید ، اگر سرعت خود را افزایش دهید ، موفقیت بیشتری خواهید داشت.

مطالعه بین دویدن و دویدن تفاوت قائل نیست. در عوض ، این تمرکز بر افزایش وزن بود که هنگام شرکت کنندگان به جای پیاده روی می دوید.

این می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند

در قسمت بهتر یک قرن ، دانشمندان ورزش فکر می کردند که ورزش شدید می تواند شما را ضعیف و در معرض خطر عفونت و بیماری قرار دهد. یک نگاه دقیق به موارد دیگر نشان می دهد که برعکس است.

ورزش متوسط ​​، مانند آهسته دویدن ، در واقع پاسخ بدن شما به بیماری را تقویت می کند. این امر در مورد بیماری های کوتاه مدت مانند عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی و بیماری های طولانی مدت مانند دیابت صدق می کند.

تأثیر مثبتی بر مقاومت به انسولین دارد

بر اساس ، بیش از 84 میلیون آمریکایی مبتلا به دیابت هستند ، یک بیماری قابل برگشت است.

مقاومت به انسولین یکی از نشانگرهای پیش دیابت است. سلولهای بدن شما به سادگی به انسولین ، هورمونی که سطح قند خون را کنترل می کند ، پاسخ نمی دهند.

خبر خوب: یکی از تحقیقات نشان داد که دویدن مرتب یا آهسته دویدن باعث کاهش مقاومت به انسولین در شرکت کنندگان در مطالعه می شود. محققان خاطرنشان کردند که کاهش چربی و التهاب بدن ممکن است در بهبود مقاومت به انسولین باشد.

این می تواند به شما در محافظت از اثرات منفی استرس کمک کند

چه یک آهسته دویدن ، چه علاقه مندان به یوگا هاتا و چه یک جانور فوتبال ، مطمئناً با استرس روبرو خواهید شد. آهسته دویدن ممکن است از مغز در برابر اثرات مضر استرس محافظت کند.

مطالعات نشان داد که ورزش هوازی ، مانند دویدن آهسته ، می تواند عملکرد اجرایی را بهبود بخشد و از مغز در برابر پیری و استرس محافظت کند.

الف از دانشگاه بریگام یانگ دریافت که در میان موشهایی که در معرض شرایط استرس زا قرار دارند ، کسانی که به طور منظم مجاز به دویدن بر روی چرخ بودند عملکرد بهتری داشتند ، در پی پیچ و خم کمترین خطا را داشتند و بالاترین توانایی یادآوری و پیمایش ماهرانه را نشان می دادند.

این می تواند به شما کمک کند تا با افسردگی کنار بیایید

از مدت ها قبل شناخته شده است که ورزش به افراد در مدیریت علائم افسردگی کمک می کند ، اما دانش جدید ممکن است به توضیح چگونگی آن کمک کند.

افزایش سطح کورتیزول با دوره های افسردگی مرتبط است. کورتیزول هورمونی است که بدن شما در پاسخ به استرس آزاد می کند.

یک مطالعه در سال 2018 میزان کورتیزول را در افرادی که به دنبال درمان افسردگی هستند ، بررسی کرد. بعد از 12 هفته ورزش مداوم ، کسانی که در طول مطالعه به طور منظم ورزش می کردند ، سطح کورتیزول را در کل روز کاهش دادند.

پزشکان کلینیک مایو به افرادی که علائم اضطراب یا افسردگی دارند توصیه می کنند فعالیت بدنی مورد علاقه خود را انجام دهند. آهسته دویدن فقط یک نمونه است.

برای استفاده بیشتر از برنامه آهسته دویدن خود:

• از غنیمت استفاده کنید. کارشناسان دویدن می گویند اگر از گلوت برای تحریک خود استفاده کنید ، یک دونده کارآمدتر خواهید شد.
• آنالیز راه رفتن را دریافت کنید. یک فیزیوتراپیست متخصص در تمرینات ورزشی می تواند به شما در دویدن ایمن و کارآمد کمک کند.
• یک تمرین کل بدن ایجاد کنید. قدرت ، هسته و آموزش تعادل را اضافه کنید تا بی حوصلگی را منع کرده و به نفع کل بدن شما باشد.

با افزایش سن ستون فقرات را انعطاف پذیر نگه می دارد

در بین مهره های استخوانی پشت ، دیسک های کوچک و انعطاف پذیر مانند لنت های محافظ عمل می کنند. دیسک ها در واقع کیسه های پر از مایع هستند. با افزایش سن می توانند کوچک و فرسوده شوند ، به خصوص اگر زندگی نسبتاً کم تحرکی داشته باشید.

نشستن طولانی مدت واقعا می تواند به فشار وارد شده بر روی این دیسک ها با گذشت زمان افزود.

خبر خوب این است که آهسته دویدن یا دویدن اندازه و انعطاف پذیری این دیسک ها را حفظ می کند.

یکی از 79 نفر دریافت که دویدن های معمولی که با سرعت 2 متر بر ثانیه دویدند ، هیدراتاسیون دیسک بهتر و سطح بالاتری از گلیکوزآمینوگلیکان (نوعی روان کننده) در دیسک هایشان است.

هرچه آن دیسک ها سالم تر و مرطوب تر باشند ، در طول روز احساس انعطاف پذیری بیشتری خواهید کرد.

آخرین اما قطعاً کم اهمیت: این می تواند زندگی شما را نجات دهد

سبک زندگی بی تحرک ، چه در حال بازی بازی های ویدیویی باشید و چه در پشت میز کار خود ، ممکن است خطر مرگ زودرس را افزایش دهد. چیزی که کمتر شناخته شده است این است که فقط چند بار در هفته دویدن با سرعت آهسته ممکن است شما را مدت زمان طولانی تری زنده نگه دارد.

در مطالعه قلب شهر کپنهاگ ، محققان گروهی از دویدن را از سال 2001 تا 2013 دنبال کردند. گروهی که بهترین سابقه طول عمر را داشتند ، گروهی بودند که با سرعت "سبک" به مدت 1 تا 2.4 ساعت ، 2 تا 3 روز در یک ساعت دویدند. هفته

این مطالعه انتقاداتی را به همراه داشت ، تا حدی به دلیل عدم تعریف "نور" ، و آنچه برای یک ورزشکار "سبک" تلقی می شود می تواند برای شخص دیگری کاملاً چالش برانگیز باشد. این یافته ها همچنین با تحقیقات دیگر که نشان می دهد ورزش شدید می تواند برای شما بهتر باشد مغایرت دارد.

با این وجود ، این مطالعه آنچه ما در مورد سوار شدن روی تردمیل یا اصابت به مسیر می دانیم را تأیید می کند: نیازی به دوومیدانی مانند Caster Semenya یا دو ماراتن مانند یوکی کاواوچی برای تجربه مزایای ورزش هوازی نیست.

انجمن قلب آمریکا به شما توصیه می کند که از پا ، قبل ، حین و بعد از دویدن به خوبی مراقبت کنید. کفش هایی را که برای دویدن درست شده است بپوشید ، در مورد درج ها یا ارتزها با یک متخصص صحبت کنید و بعد از آهسته دویدن تاول یا تورم را بررسی کنید.

بهترین زمان روز برای آهسته دویدن؟

مطمئناً بهترین زمان روز برای دویدن ، زمانی است که برای شما مفید باشد! برای بسیاری از افراد ، این بدان معناست که صبح دویدن را قبل از اینکه روز پرحرارت آنها هر لحظه فراغت بخورد ، می دوزد.

مطالعاتی که نتایج حاصل از ورزش در زمان های مختلف روز را با یکدیگر مقایسه می کنند ، نتایج متفاوتی پیدا کرده اند.

با بررسی مطالعاتی که در سال 2013 انجام شد ، مشخص شد که برای برخی از مردان ، تحمل ورزش هوازی اگر صبح انجام شود ، افزایش می یابد.

یک مطالعه اخیر نشان داد که ورزش در صبح می تواند ریتم شبانه روزی شما را تنظیم کند ، خوابیدن را در شب راحت تر کرده و صبح زودتر بیدار شوید.

در سال 2005 در بررسی ادبیات مربوط به ریتم شبانه روزی و ورزش نتیجه گیری شد که بهترین زمان روز برای ورزش ممکن است به ورزش بستگی داشته باشد.

در حالی که فعالیت هایی که شامل مهارت های خوب ، استراتژی و نیاز به یادآوری توصیه های مربیگری هستند - مانند ورزش های گروهی - هنگام انجام صبح بهتر بودند ، فعالیت های استقامتی - مانند دویدن و دویدن - اگر در اواخر بعد از ظهر یا اوایل شب انجام شود ، ممکن است مثمر ثمر باشد وقتی دمای هسته شما بالاتر است

با این حال ، محققان هشدار می دهند که نتیجه گیری آنها می تواند ساده سازی بیش از حد باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن است ، یافته ها نشان می دهد شرکت کنندگانی که صبح ورزش می کردند "به طور قابل توجهی وزن بیشتری نسبت به کسانی که عصر ورزش می کنند کاهش می دهند". در نهایت ، بهترین زمان روز برای دویدن به اهداف و سبک زندگی شما بستگی دارد.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی:

• دنده مناسب بگیرید. برای اینکه به دلیل مصدومیت از حاشیه رانده نشوید ، با یک حرفه ای کار کنید تا نوع مناسبی داشته باشید و در کفش مخصوص دویدن قرار بگیرید.
• زیاده روی نکن ممکن است به نظر برسد که بالشتک بیشتر تأثیر کمتری دارد ، اما اگر شما یک دونده جدید هستید ، عکس آن درست است. کفش های سرسخت و "حداکثر" را به احتمال بیشتر آسیب رساندن مرتبط کرده اند.
• حالت خوب بدن را تمرین کنید. دویدن با سر پایین یا شانه هایتان افتاده استرس اضافی را به بقیه بدن وارد می کند. چشم ها به سمت بالا ، شانه ها به عقب و پایین ، سینه بلند ، هسته درگیر - به این ترتیب از آسیب دیدگی پشت و زانو جلوگیری می کنید.
• اول با دکترت صحبت کن. اگر اضافه وزن دارید یا مدتی است که ورزش نکرده اید ، قبل از شروع دویدن با پزشک خود صحبت کنید.

خط آخر

آهسته دویدن نوعی ورزش هوازی است که در آن سرعت دویدن را زیر 6 مایل در ساعت حفظ می کنید. آهسته دویدن مرتب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، به خصوص اگر رژیم خود را نیز اصلاح کنید.

آهسته دویدن همچنین می تواند به شما در بهبود سلامت قلب و سیستم ایمنی بدن ، کاهش مقاومت به انسولین ، کنار آمدن با استرس و افسردگی و حفظ انعطاف پذیری با افزایش سن کمک کند.