7 مزایای سلامتی و تغذیه ای سیب زمینی

محتوا

• 1. بسته بندی شده با مواد مغذی
• 2. حاوی آنتی اکسیدان ها باشید
• 3. ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد
• 4- ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد
• 5- به طور طبیعی بدون گلوتن
• 6. فوق العاده پر کردن
• 7. بسیار متنوع
• چگونه سیب زمینی ها را پوست بگیرید
• خط پایین

سیب زمینی یک سبزی ریشه همه کاره و یک ماده غذایی اصلی در بسیاری از خانواده ها است.

آنها یک غده زیرزمینی هستند که روی ریشه های گیاه رشد می کنند Solanum tuberosum گیاه(1).

سیب زمینی ها نسبتاً ارزان هستند ، برای رشد آسان و با انواع مواد مغذی بسته بندی می شوند.

در اینجا 7 مزایای سلامتی و تغذیه ای سیب زمینی ارائه شده است.

1. بسته بندی شده با مواد مغذی

سیب زمینی منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

یک سیب زمینی پخته متوسط ​​(6.1 اونس یا 173 گرم) ، از جمله پوست ، (2) را فراهم می کند:

• کالری: 161
• چربی: 0.2 گرم
• پروتئین: 4.3 گرم
• کربوهیدرات: 36.6 گرم
• فیبر: 3.8 گرم
• ویتامین سی: 28٪ از RDI
• ویتامین B6: 27٪ از RDI
• پتاسیم: 26٪ از RDI
• منگنز: 19٪ از RDI
• منیزیم: 12٪ از RDI
• فسفر: 12٪ از RDI
• نیاسین: 12٪ از RDI
• فولات: 12٪ از RDI

مقدار مواد مغذی سیب زمینی بسته به نوع و نحوه تهیه آنها می تواند متفاوت باشد. به عنوان مثال ، سرخ کردن سیب زمینی کالری و چربی بیشتری نسبت به پخت آنها اضافه می کند.

همچنین توجه داشته باشید که پوست سیب زمینی حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است. سیب زمینی لایه برداری می تواند به میزان قابل توجهی محتوای غذایی آنها را کاهش دهد (1 ، 3).

خلاصه سیب زمینی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است ، هرچند که تنوع و روش تهیه آن می تواند بر محتوای غذایی تأثیر بگذارد.

2. حاوی آنتی اکسیدان ها باشید

سیب زمینی سرشار از ترکیباتی مانند فلاونوئیدها ، کاروتنوئیدها و اسیدهای فنولیک است (4).

این ترکیبات با خنثی کردن مولکول های مضر به طور بالقوه مضر به رادیکال های آزاد به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می کنند. هنگامی که رادیکال های آزاد جمع می شوند ، می توانند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را افزایش دهند (5).

به عنوان مثال ، یک مطالعه لوله آزمایش نشان داد که آنتی اکسیدانهای موجود در سیب زمینی ممکن است رشد سلولهای سرطانی کبد و روده بزرگ را سرکوب کند (6).

مطالعات همچنین نشان داده اند که سیب زمینی های رنگی مانند سیب زمینی های بنفش می توانند سه تا چهار برابر بیشتر از آنتی اکسیدان ها نسبت به سیب زمینی های سفید داشته باشند. این امر باعث می شود آنها در خنثی کردن رادیکال های آزاد موثرتر باشند (7 ، 8).

با این حال ، بیشتر این شواهد مربوط به مطالعات لوله آزمایش است. قبل از هرگونه توصیه های بهداشتی ، تحقیقات انسانی بیشتری لازم است.

خلاصه سیب زمینی منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش دهد. با این حال ، قبل از ارائه هرگونه توصیه ، تحقیقات انسانی بیشتری لازم است.

3. ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد

سیب زمینی حاوی نوع خاصی از نشاسته است که به عنوان نشاسته مقاوم شناخته می شود.

این نشاسته شکسته نشده و کاملاً جذب بدن می شود. درعوض ، به روده بزرگی می رسد كه منبع تغذیه ای برای باكتری های مفید موجود در روده شما باشد (9).

تحقیقات نشاسته مقاوم را به بسیاری از مزایای سلامتی ، از جمله کاهش مقاومت به انسولین مرتبط کرده است ، که به نوبه خود ، کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

در یک مطالعه حیوانات ، موشهایی که از نشاسته مقاوم تغذیه می شوند مقاومت به انسولین کاهش یافته است. این بدان معنی است که بدن آنها در از بین بردن قند اضافی از خون کارآمدتر بود (10).

مطالعه افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که مصرف یک وعده غذایی با نشاسته مقاوم به حذف بهتر قند خون پس از غذا کمک می کند (11).

در یک مطالعه دیگر ، روزانه ده نفر 30 گرم نشاسته مقاوم در طی یک دوره چهار هفته تغذیه می شدند. دانشمندان دریافتند که نشاسته مقاوم در برابر مقاومت به انسولین 33٪ کاهش می یابد (12).

جالب است که می توانید میزان مقاومت نشاسته ای در سیب زمینی را نیز افزایش دهید. برای این کار ، سیب زمینی های آب پز را یک شبه در یخچال نگهداری کنید و آنها را سرد مصرف کنید (13).

خلاصه سیب زمینی حاوی نشاسته مقاوم است ، که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. به نوبه خود ، این می تواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند.

4- ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد

نشاسته مقاوم در سیب زمینی ممکن است سلامت گوارش را نیز بهبود بخشد.

وقتی نشاسته مقاوم به روده بزرگ می رسد ، غذایی برای باکتری های مفید روده می شود. این باکتریها آن را هضم کرده و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می کنند (14).

نشاسته مقاوم در برابر سیب زمینی بیشتر به بوتیرات اسید چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می شود - منبع غذایی ارجح برای باکتری های روده (15 ، 16).

مطالعات نشان داده اند که بوتیرات می تواند التهاب در روده بزرگ را کاهش دهد ، استحکام دفاعی روده بزرگ را تقویت کرده و خطر سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد (17).

علاوه بر این ، بوتیرات ممکن است به بیماران مبتلا به اختلالات التهابی روده مانند بیماری کرون ، کولیت اولسراتیو و دیورتیکولیت کمک کند (18).

به گفته این ، بیشتر شواهد موجود در مورد بوتیرات مربوط به آزمایش لوله آزمایش یا حیوانات است. قبل از ارائه توصیه ها ، تحقیقات بیشتر در زمینه انسان ضروری است.

خلاصه نشاسته مقاوم در سیب زمینی منبع تغذیه ای برای باکتری های مفید روده است. آنها آن را به بوتیرات اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه ، که به کاهش التهاب در روده بزرگ ، بهبود دفاع دفاعی روده بزرگ و خطر کمتری از سرطان روده بزرگ مرتبط است ، تبدیل می کنند.

5- به طور طبیعی بدون گلوتن

رژیم بدون گلوتن یکی از رژیم های پرطرفدار در سراسر جهان است. این شامل از بین بردن گلوتن است که خانواده پروتئین هایی است که در غلات مانند طلسم ، گندم ، جو و چاودار یافت می شود.

بیشتر افراد علائم نامطلوب مصرف گلوتن را تجربه نمی کنند.

اما ، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک می توانند هنگام مصرف غذاهایی که حاوی گلوتن هستند ، ناراحتی شدید را تجربه کنند. علائم آن شامل درد شدید معده ، اسهال ، یبوست ، نفخ و بثورات پوستی است ، فقط به ذکر چند مورد (19 ، 20).

اگر رژیم بدون گلوتن را دنبال می کنید ، پس باید اضافه کردن سیب زمینی را به رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. آنها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند ، این بدان معناست که آنها علائم ناراحت کننده ای ایجاد نمی کنند.

در حالی که سیب زمینی فاقد گلوتن است ، بسیاری از دستور العمل های رایج سیب زمینی نیست. بعضی از غذاهای سیب زمینی که حاوی گلوتن هستند شامل برخی دستور العمل های au gratin و نان سیب زمینی هستند.

اگر مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک هستید ، حتما قبل از خوردن یک ظرف سیب زمینی لیست کاملی از مواد را بخوانید.

خلاصه سیب زمینی به طور طبیعی فاقد گلوتن است و این باعث می شود آنها برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاک انتخاب غذایی عالی باشند.

6. فوق العاده پر کردن

گذشته از مغذی بودن ، سیب زمینی ها نیز فوق العاده پر شده اند.

در یک مطالعه ، 11 نفر از 38 غذای معمولی تغذیه شدند و از آنها خواسته شد که غذاها را بر اساس میزان پر شدن آنها ارزیابی کنند. سیب زمینی بالاترین امتیاز کامل را از همه دریافت کرد.

در واقع ، سیب زمینی به عنوان هفت برابر پر از کروسانت ها ، که به عنوان کمترین ماده غذایی پر شده رتبه بندی شدند (21) رتبه بندی شد.

غذاهایی که پر می شوند ممکن است به شما در تنظیم یا کاهش وزن کمک کنند ، زیرا باعث کاهش درد گرسنگی می شوند (22).

برخی شواهد نشان می دهد که پروتئین سیب زمینی خاص ، معروف به مهار کننده پروتئیناز سیب زمینی 2 (PI2) ، می تواند اشتها را مهار کند. به نظر می رسد که این پروتئین باعث آزاد شدن کولسیستوکینین (CCK) ، هورمونی می شود که احساس پر بودن را تقویت می کند (23).

خلاصه مطالعات نشان داده است كه سیب زمینی جزو پرترین غذاها است. آنها ممکن است باعث افزایش سطح هورمونهای پرتحرک ، مانند کلسیستوکینین (CCK) شوند.

7. بسیار متنوع

نه تنها سیب زمینی ها سالم هستند بلکه بسیار خوشمزه و همه کاره هستند.

سیب زمینی را می توان به روش های مختلفی از جمله آب پز ، پخته شده و بخارپز تهیه کرد. با این وجود ، در صورت استفاده از روغن زیاد ، سیب زمینی سرخ کرده ممکن است میزان کالری آنها را به طرز چشمگیری افزایش دهد.

در عوض ، سیب زمینی ها را خرد کنید و سپس با یک لکه دار روغن زیتون فوق العاده باکره و یک گلاب رزماری آنها را در فر بریزید.

حتما پوست سیب زمینی ها را از بین نبرید ، زیرا بیشتر مواد مغذی در آنجا قرار دارند. این کار باعث می شود حداکثر مقدار مواد مغذی از سیب زمینی دریافت شود.

خلاصه سیب زمینی های خوشمزه ، متنوع و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما هستند. جوش ، پخت یا بخارپز کردن آنها را امتحان کنید و آنها را با پوست دست نخورده مصرف کنید.

چگونه سیب زمینی ها را پوست بگیرید

خط پایین

سیب زمینی سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است که آنها را بسیار سالم می کند.

مطالعات انجام شده سیب زمینی و مواد مغذی آنها را به انواع فواید چشمگیر سلامتی ، از جمله بهبود کنترل قند خون ، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و ایمنی بالاتر مرتبط کرده است. آنها همچنین ممکن است سلامت گوارشی و علائم پیری را تقویت کنند.

سیب زمینی همچنین کاملاً پر شده است ، این بدان معنی است که با کاهش درد گرسنگی و اشتیاق می توانید به کاهش وزن کمک کنید.

در کل ، سیب زمینی علاوه بر رژیم غذایی شما در حد اعتدال ، عالی است. آنها همچنین به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و این بدان معنی است که تقریباً همه می توانند از آن لذت ببرند.