13 مزایای سلامتی گردو

محتوا

• 1. سرشار از آنتی اکسیدان ها
• 2. منبع فوق العاده گیاه امگا 3
• 3. ممکن است التهاب را کاهش دهد
• 4- یک روده سالم را ترویج می کند
• 5- ممکن است خطر برخی از لغوها را کاهش دهد
• 6. پشتیبانی از کنترل وزن
• 7. ممکن است به مدیریت دیابت نوع 2 کمک کرده و خطر خود را کاهش دهد
• 8. ممکن است فشار خون را پایین بیاورد
• 9. پشتیبانی از سالمندی سالم
• 10. پشتیبانی از عملکرد مغز خوب
• 11. از بهداشت باروری مردان حمایت می کند
• 12. چربی های خون را بهبود می بخشد
• 13. به طور گسترده در دسترس و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما
• خط پایین

گفتن این که گردو یک ماده غذایی مغذی است ، کمی فرسودگی است.

گردو چربی ها ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی سالم را تأمین می کند - و این فقط آغاز چگونگی حمایت از سلامتی شما است.

در حقیقت ، آنقدر علاقه به این آجیل وجود دارد که به مدت 50 سال گذشته ، دانشمندان و متخصصان صنعت سالانه در دانشگاه کالیفرنیا ، دیویس جمع می شوند تا یک کنفرانس گردو در مورد آخرین تحقیقات بهداشت گردو بحث کنند.

رایج ترین نوع گردو ، گردو انگلیسی است که همچنین مورد مطالعه ترین نوع آن است.

در اینجا 13 فایده درمانی مبتنی بر علمی گردو وجود دارد.

1. سرشار از آنتی اکسیدان ها

گردو از آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به هر مهره رایج دیگر (1 ، 2) برخوردار است.

این فعالیت ناشی از ویتامین E ، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول است که به ویژه در پوست پاپیو گردو بسیار زیاد است (2 ، 3 ، 4).

یک مطالعه کوچک و کوچک در بزرگسالان سالم نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از گردو از آسیب اکسیداتیو کلسترول LDL "بد" پس از خوردن غذا جلوگیری می کند ، در حالی که یک وعده غذایی با چربی تصفیه نشده (3).

این بسیار مفید است زیرا LDL اکسیده شده مستعد ایجاد شریان های شما است و باعث آترواسکلروز می شود (3 ، 5).

خلاصه گردو منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان ها است که می تواند به مبارزه با آسیب اکسیداتیو در بدن شما کمک کند ، از جمله آسیب های ناشی از کلسترول LDL "بد" ، که باعث ایجاد آترواسکلروز می شود.

2. منبع فوق العاده گیاه امگا 3

گردو از نظر چربی امگا 3 به میزان قابل توجهی بیشتر است ، و 2.5 گرم در هر وعده (28 گرم) وعده (6 ، 7) فراهم می کند.

چربی امگا 3 از گیاهان ، از جمله گردو ، اسید آلفا لینولنیک (ALA) نامیده می شود. این یک چربی اساسی است ، به این معنی که باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

طبق اعلام انستیتوی پزشکی ، میزان کافی ALA 1.6 و 1.1 است. گرم به ازای هر روز زنان و مردان به ترتیب. یک وعده واحد گردو آن راهنما را رعایت می کند (8).

مطالعات مشاهده ای نشان داده است که هر گرم ALA که روزانه می خورید خطر ابتلا به بیماری قلبی را 10٪ کاهش می دهد (9).

خلاصه گردو منبع خوبی از فرم گیاهی چربی امگا 3 است که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

3. ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب ریشه در بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، بیماری آلزایمر و سرطان دارد و می تواند در اثر استرس اکسیداتیو ایجاد شود.

پلی فنول های موجود در گردو می توانند به مبارزه با این استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند. ممکن است یک زیر گروه از پلی فنولها به نام الاագایتانینها درگیر شوند (4).

باکتری های مفید موجود در روده شما الاագیتانین ها را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل می کنند ، که در نتیجه از محافظت در برابر التهاب استفاده می شود (5).

چربی ، منیزیم و اسید آمینه آرژینین موجود در گردو ALA امگا 3 نیز ممکن است التهاب را کاهش دهد (10 ، 11).

خلاصه چندین ترکیبات گیاهی و مواد مغذی موجود در گردو ممکن است به کاهش التهاب کمک کند ، که این یک عامل مهم در بسیاری از بیماریهای مزمن است.

4- یک روده سالم را ترویج می کند

مطالعات نشان می دهد که اگر روده شما سرشار از باکتری های سلامتی و سایر میکروب ها (میکروبیوتایک روده شما) باشد ، احتمالاً روده شما سالم و سلامت کلی خوبی دارد.

ترکیب ناسالم از میکروبی شما می تواند به التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن شما کمک کند و خطر چاقی ، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد (12).

آنچه می خورید می تواند تاثیری در آرایش میکروبی شما داشته باشد. خوردن گردو ممکن است یکی از راههای تقویت سلامت میکروبی و روده شما باشد.

هنگامی که 194 بزرگسال سالم به مدت هشت هفته 1.5 اونس (43 گرم) گردو می خوردند ، در مقایسه با دوره عدم خوردن گردو ، باکتری های مفیدی داشته اند (13).

این شامل افزایش باکتری هایی است که بوتیرات تولید می کنند ، چربی که روده شما را تغذیه می کند و باعث تقویت سلامت روده می شود (14).

خلاصه خوردن گردو نه تنها شما را تغذیه می کند بلکه باکتری های مفیدی که در روده شما زندگی می کنند نیز وجود دارد. این باعث تقویت سلامت روده شما می شود و ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کند.

5- ممکن است خطر برخی از لغوها را کاهش دهد

مطالعات مشاهده ای ، آزمایشاتی روی حیوانات و حیوانات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها از جمله سرطان سینه ، پروستات و کولورکتال را کاهش دهد (15 ، 16 ، 17).

همانطور که قبلاً نیز اشاره شد ، گردو غنی از الیاگیتانین های پلی فنول است. برخی میکروب های روده می توانند این مواد را به ترکیباتی بنام urolithins تبدیل کنند (5 ، 18).

اورولیتین ها می توانند خاصیت ضد التهابی در روده شما داشته باشند ، که این ممکن است یکی از راه های مفید خوردن گردو در محافظت در برابر سرطان روده بزرگ باشد. اقدامات ضد التهابی اورولیتین همچنین می تواند به محافظت در برابر سایر سرطان ها کمک کند (5).

علاوه بر این ، urolithins دارای خواصی مانند هورمون هستند که باعث می شود گیرنده های هورمون در بدن شما را مسدود کنند. این ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطانهای مرتبط با هورمون ، به ویژه سرطانهای پستان و پروستات کمک کند (5).

برای تأیید تأثیر خوردن گردو در کاهش خطر ابتلا به این سرطانها و سایر روشها ، و همچنین برای روشن کردن کلیه راهها یا مکانیسم هایی که ممکن است به آنها کمک کند ، مطالعات بیشتری در مورد انسان لازم است.

خلاصه پلی فنول موجود در گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها از جمله سرطان سینه ، پروستات و کولورکتال را کاهش دهد. با این حال ، برای تأیید این امر ، مطالعات بیشتری در مورد انسان لازم است.

6. پشتیبانی از کنترل وزن

گردوها از نظر کالری متراکم هستند ، اما مطالعات نشان می دهد که انرژی جذب شده از آنها 21٪ کمتر از آنچه انتظار می رود بر اساس مواد مغذی آنها باشد (19).

علاوه بر این ، خوردن گردو حتی ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کند.

در یک مطالعه به خوبی کنترل شده در 10 فرد چاق ، نوشیدن اسموتی تهیه شده با حدود 1.75 اونس (48 گرم) گردو یکبار در روز به مدت 5 روز ، اشتها و گرسنگی را کاهش داد ، در مقایسه با یک نوشیدنی دارونما برابر با کالری و مواد مغذی (20).

علاوه بر این ، پس از گذشت 5 روز از مصرف اسموتی های گردو ، اسکن مغز نشان داد که شرکت کنندگان در منطقه ای از مغز فعال شده اند که به آنها در مقاومت در برابر نشانه های غذایی بسیار وسوسه انگیز مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده کمک کرده است.

اگرچه مطالعات بزرگتر و طولانی مدت بیشتری مورد نیاز است ، اما این بینش اولیه را در مورد چگونگی عملکرد گردو در کنترل اشتها و وزن فراهم می کند.

خلاصه گرچه کالری آنها چگال است ، اما شما ممکن است همه کالری موجود در گردو را جذب نکنید. علاوه بر این ، آنها حتی ممکن است به شما در کنترل اشتها و گرسنگی کمک کنند.

7. ممکن است به مدیریت دیابت نوع 2 کمک کرده و خطر خود را کاهش دهد

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که یکی از دلایل مرتبط بودن گردو با خطر کمتر دیابت نوع 2 این است که آنها به کنترل وزن کمک می کنند. اضافه وزن باعث افزایش خطر قند خون و دیابت می شود (21).

با این حال ، خوردن گردو ممکن است به مکانیسمهای فراتر از تأثیر آنها بر کنترل وزن ، به کنترل قند خون کمک کند.

در یک مطالعه کنترل شده در 100 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 ، مصرف 1 قاشق غذاخوری روغن گردو تحت فشار خون در روز به مدت 3 ماه ، ضمن ادامه داروهای معمول دیابت و رژیم متعادل ، منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد (22) .

علاوه بر این ، مصرف کنندگان روغن گردو حدود 8٪ کاهش هموگلوبین A1C (متوسط ​​قند خون 3 ماهه) داشتند. گروه کنترل هیچگونه بهبودی در A1C یا قند خون ناشتا نشان نداد. هیچ یک از گروهها تغییری در وزن خود ندارند.

خلاصه خوردن گردو ممکن است به کنترل دیابت نوع 2 کمک کرده و خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد ، زیرا این مهره ممکن است به کنترل وزن شما کمک کند. گردو ممکن است تأثیر مستقیم بیشتری در کنترل قند خون داشته باشد.

8. ممکن است فشار خون را پایین بیاورد

فشار خون بالا یک عامل خطرناک برای بیماری های قلبی و سکته قلبی است.

برخی مطالعات حاکی از آن است که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند ، از جمله در افرادی که فشار خون بالا دارند و در افراد سالم هنگام استرس. مطالعات دیگر این اثر را مشاهده نکردند (23 ، 24 ، 25).

در میان رژیم های غذایی دیگر ، مطالعه چهار ساله PREDIMED در حدود 7،500 بزرگسال در معرض خطر بالای بیماری قلبی ، رژیم غذایی مدیترانه ای را به همراه 1 اونس (28 گرم) آجیل مخلوط روزانه آزمایش کرد ، که نیمی از آنها گردو بود.

در پایان مطالعه ، افراد رژیم غذایی مدیترانه ای غنی شده با آجیل دارای فشارخون دیاستولیک 0.65 میلی متر جیوه کاهش بیشتری نسبت به افرادی که در رژیم غذایی کنترل قلبی سالم مشابهی بودند که به آنها آجیل داده نشده بود کاهش یافت (25).

این نشان می دهد که آجیل ممکن است اندکی فشار خون را در رژیم غذایی سالم از نظر قلب بهبود بخشد. این مهم است ، زیرا تصور می شود اختلافات اندک در فشار خون تأثیر زیادی در خطر مرگ و میر بیماری قلبی دارد (25).

خلاصه برخی مطالعات حاکی از آن است که خوردن روزانه 1 اونس (28 گرم) آجیل ، از جمله گردو ، به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم قلب ممکن است به بهبود فشار خون کمک کند.

9. پشتیبانی از سالمندی سالم

با افزایش سن ، عملکرد خوب بدنی برای حفظ تحرک و استقلال ضروری است.

نکته ای که ممکن است به حفظ توانایی های بدنی شما کمک کند عادت های غذایی سالم است.

در یک مطالعه مشاهده ای در بیش از 18 سال در بیش از 50،000 زن مسن ، دانشمندان دریافتند که افرادی که سالم ترین رژیم های غذایی را دارند ، 13 درصد خطر نقص جسمی دارند. گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین کمک را به یک رژیم غذایی سالم کرد (26).

گرچه با کالری بسیار بالایی ، گردو مملو از ویتامین های ضروری ، مواد معدنی ، فیبر ، چربی ها و ترکیبات گیاهی است که ممکن است به شما در پشتیبانی از عملکرد بدنی خوب با افزایش سن کمک کند (27).

خلاصه یک رژیم غذایی سالم که شامل گردو است ممکن است به حفظ عملکرد جسمی مانند پیاده روی و توانایی های مراقبت از خود با افزایش سن کمک کند.

10. پشتیبانی از عملکرد مغز خوب

ممکن است این فقط یک اتفاق باشد که پوسته یک گردو مانند یک مغز ریز به نظر برسد ، اما تحقیقات نشان می دهد که این مهره در واقع می تواند برای ذهن شما مفید باشد (1).

مطالعات حیوانات و لوله آزمایش نشان داد که مواد مغذی موجود در گردو ، از جمله چربی اشباع نشده ، پلی فنول ها و ویتامین E ، ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز شما کمک کند (28).

در یک مطالعه 10 ماهه از بیماری آلزایمر ، موشها 6 تا 9٪ از کالری های خود را به عنوان گردو تغذیه می کردند (برابر با 1 تا 1.5 اونس یا 28 تا 45 گرم در روز) در پیشرفت مهارت های یادگیری ، حافظه و کاهش اضطراب پیشرفت چشمگیری داشتند. به یک گروه کنترل بدون گردو (29).

مطالعات مشاهده ای در بزرگترها ، خوردن گردو را به عملکرد بهتر مغز ، از جمله سرعت پردازش سریع تر ، انعطاف پذیری ذهنی بیشتر و حافظه بهتر مرتبط کرده است (28).

اگرچه این نتایج دلگرم کننده است ، برای نتیجه گیری های محکم به مطالعات بیشتری که اثرات گردو بر عملکرد مغز در انسان انجام می شود ، نیاز است.

خلاصه گردو حاوی مواد مغذی است که ممکن است به شما در محافظت از مغز شما در برابر آسیب التهاب کمک کند و از عملکرد خوب مغز در سن بالا حمایت کند.

11. از بهداشت باروری مردان حمایت می کند

رژیم های غذایی معمولی غربی - غذاهای فراوری شده ، قند و غلات تصفیه شده - با کاهش عملکرد اسپرم مرتبط هستند (30).

خوردن گردو ممکن است به حمایت از سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.

وقتی 117 مرد جوان به مدت سه ماه 2.5 گرم (75 گرم) گردو در رژیم غذایی غربی خود قرار دادند ، در مقایسه با مردانی که آجیل نمی خورند ، شکل اسپرم ، نشاط و تحرک را بهبود بخشیده اند (31).

تحقیقات حیوانی نشان می دهد که خوردن گردو با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشاهای آنها می تواند به محافظت از اسپرم کمک کند (30).

مطالعات دیگری برای تأیید این مزایا مورد نیاز است ، اما اگر شما مردی نگران باروری هستید ، خوردن گردو امری ساده است که باید آن را امتحان کنید.

خلاصه خوردن گردو به طور منظم ممکن است در مقابله با اثرات مضر احتمالی عادات غذایی کمتر از ایده آل بر سلامت اسپرم کمک کند.

12. چربی های خون را بهبود می بخشد

سطح بالایی از کلسترول LDL و "تری گلیسیرید" بد "به مدت طولانی با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط بوده است.

به طور مرتب خوردن گردو به طور مداوم نشان داده شده است كه كلسترول را كاهش می دهد (32).

به عنوان مثال ، در یک مطالعه جدید در سال 194 بزرگسال سالم ، خوردن 1.5 اونس (43 گرم) گردو در روز به مدت هشت هفته ، باعث کاهش 5 درصدی کلسترول کل ، کاهش 5 درصدی کلسترول LDL و 5 درصد کاهش در تری گلیسیریدها شد ، در حالی که خوردن گردو (33).

همچنین مصرف کنندگان گردو تقریباً 6 درصد در آپولیپوپروتئین B کاهش داشتند که این نشانگر تعداد ذرات LDL در خون شما است. هنگام افزایش ، آپولیپوپروتئین B عامل اصلی خطر بیماری قلبی است (33).

خلاصه یک وعده روزانه 1/5 اونس (43 گرم) گردو ممکن است به کاهش کلسترول مضر و سطح تری گلیسیرید ، که به خطر بیماری های قلبی کمک می کند ، کمک کند.

13. به طور گسترده در دسترس و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

می توانید گردو را در هر فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید. در قسمت روغن مخصوص گردوی خام گردو ، گردوی بو داده شده در راهرو و روغن گردو تحت فشار سرد را بررسی کنید.

درک نحوه تبدیل اندازه های استفاده شده در مطالعات مفید است ، بنابراین می دانید که اندازه سهم شما چگونه مقایسه می شود.

هر یک از موارد زیر اساساً وعده های معادل با 190 کالری را ارائه می دهند:

• 1 عدد گردو پوسته پوسته شده = 28 گرم = 1/4 لیوان = نصف 12-14 = 1 مشتی کوچک (6).

اگرچه ساده ترین خوردن گردو یکی یکی به عنوان میان وعده است ، اما روش های خوشمزه زیادی برای استفاده از آنها در ظروف وجود دارد.

گردو را امتحان کنید:

• روی سالادهای برگ سبز یا میوه ای پاشیده می شود.
• ریز خرد شده و سس ها را خرد کنید.
• خرد شده و در نانهای غلات سبوس دار و استفاده می شود.
• خرد شده برای استفاده به عنوان روکش روی ماهی یا مرغ.
• در بالای بلغور جو دوسر یا ماست سرو کنید.
• خرد شده و به ساندویچ های بسته بندی شده یا پیتا اضافه می شود.
• بو داده و به مخلوط دنباله خانگی اضافه شده است.
• به آرامی قهوه در دستور العمل همزن و سرخ کردن مورد علاقه خود استفاده کنید.
• برشته ، خرد شده و خرد شده و در پاستا یا سبزیجات استفاده می شود.
• به عنوان یک روغن در پانسمان وینگرت.
• یا اینترنت را برای ایده های اضافی خوشمزه جستجو کنید.

اگر می خواهید برای میهمانان آشپزی کنید ، قبل از افزودن آنها به ظروف خود اطمینان حاصل کنید که هیچ کس به گردو حساسیت ندارد.

خلاصه گردوها به راحتی در رژیم غذایی شما اضافه می شوند زیرا در فروشگاه ها بسیار گسترده هستند و علاوه بر این غذاهای بی شماری نیز بسیار عالی هستند.

خط پایین

گردو یک آجیل فوق العاده مغذی است. آنها دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بالاتری و چربی های امگا 3 سالم تر از سایر آجیل ها هستند.

این مشخصات مغذی غنی به بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با گردو ، از جمله کاهش التهاب و بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند.

دانشمندان هنوز در حال کشف راه های زیادی هستند که فیبر و ترکیبات گیاهی گردو ، از جمله پلی فنول ها ، ممکن است با میکروبیوتای روده شما در تعامل باشد و به سلامتی شما کمک کند.

این احتمال وجود دارد که شما در مورد آجیل در سالهای آینده بیشتر بدانید زیرا مطالعات بیشتر در مورد اثرات مفید سلامتی آنها تحقیق می کند.

هنوز دلایل زیادی وجود دارد که آنها را هم اکنون در رژیم غذایی خود قرار دهید.

خرید گردو به صورت آنلاین.