نحوه استفاده از مدیتیشن خواب برای مبارزه با بی خوابی

محتوا

• بررسی برای

غیرقابل انکار است که میزان خواب ما در هر شب تأثیر زیادی بر سلامت ، خلق و خو و دور کمر ما دارد. (در حقیقت ، زمان ما برای گرفتن Z ها به اندازه زمان ما در ورزشگاه مهم است.)

اما خواب کافی (و ماندن در خواب) آسان تر از انجام آن است: طبق گزارش CDC نیمی از مردم با نوعی بی خوابی (15 درصد مزمن) روبرو هستند و یک سوم آمریکایی ها به اندازه کافی نمی خوابند. Enter: محبوبیت مدیتیشن خواب.

شلبی هریس، روانشناس، روانشناس بالینی دارای مجوز که در طب رفتاری خواب تخصص دارد، توضیح می دهد که در حالی که درمان شناختی رفتاری اولین خط درمان برای بی خوابی مزمن است، درمان های مبتنی بر ذهن آگاهی در حال افزایش هستند.

او می گوید: "من متوجه می شوم که وقتی مشتریان من از ذهن آگاهی استفاده می کنند ، به آنها در استرس و اضطراب نیز کمک می کند - دو مورد از بزرگترین دلایلی که افراد در خوابیدن در شب دچار مشکل می شوند." این نیز توسط علم پشتیبانی می شود - یک مطالعه منتشر شده در طب داخلی JAMA دریافت 20 دقیقه مدیتیشن ذهن آگاهی در روز به طور قابل توجهی کیفیت خواب را در بزرگسالان مبتلا به اختلال خواب متوسط ​​بهبود می بخشد. هریس می گوید ، حتی اگر از بی خوابی رنج نمی برید ، مدیتیشن قبل از خواب (و در طول روز) می تواند به کمیت و کیفیت خواب شما کمک کند. (مرتبط: همه مزایای مدیتیشن که باید در مورد آنها بدانید)

بنابراین چگونه کار می کند؟ اگر تا به حال در مورد مراقبه در خواب چیزی نشنیده اید ، مهم است بدانید که این راهی برای "خواباندن شما" نیست. او توضیح می دهد که در عوض، مدیتیشن به مغز شما کمک می کند تا فضایی برای آرام شدن داشته باشد تا خواب به طور طبیعی به وجود بیاید."خواب به صورت موج می آید و زمانی اتفاق می افتد که بخواهد - فقط باید زمینه را برای آن آماده کنید." (هرگز مراقبه نکردید؟ برای شروع از این راهنمای مبتدی استفاده کنید.)

هریس می گوید: کلید مدیتیشن خواب هنگام تمرکز بر لیست کارهای خود یا سایر عوامل استرس زای زندگی است که مانع از تعطیل شدن بدن و ذهن برای خواب می شود. او می‌گوید: «بسیاری از مردم فکر می‌کنند که باید بتوانند کاملاً تمرکز کنند – این مهارت نیست. "ذهن در حال پرسه زدن است ؛ این طبیعی است. مهارت این است که به خود بگویید وقتی ذهن شما سرگردان است به وظیفه خود بازگردید و با خود مهربان باشید."

قانون شماره یک مدیتیشن خواب: ساعت (یا iPhone) را کنار بگذارید! هریس می‌گوید اگر ساعت 3 صبح است و نمی‌توانید بخوابید، شمارش ساعت‌ها تا زمانی که باید از خواب بیدار شوید، فقط باعث تنش و استرس شما می‌شود. او می گوید که رعایت برنامه خواب (حتی در تعطیلات آخر هفته) شما را برای بیشترین موفقیت آماده می کند. (در اینجا ، 10 قانون دیگر برای خواب بهتر.)

برای شروع، یک ساعت را با مدیتیشن خواب دلخواه خود صرف کنید. (البته ، استفاده از وسایل الکترونیکی قبل از خواب به طور کلی ممنوع است ، اما شما می توانید به راحتی تمرین مدیتیشن را انجام دهید و سپس صفحه تلفن خود را خاموش کنید.) بیش از 160 مدیتیشن هدایت شده در انواع مختلف سبک ها ، معلمان و سنت ها) شامل تمرینات تنفسی و تجسم و همچنین مدیتیشن است که برای کاهش تنش در عضلات شما و ایجاد احساس آرامش طراحی شده است. یا یکی از منابع بی‌شماری دیگر را برای مدیتیشن هدایت‌شده امتحان کنید تا سبکی را که برای شما مناسب‌تر است پیدا کنید.

اگر در به خواب رفتن مشکل دارید ، هریس همچنین توصیه می کند این تمرین تنفس عمیق را برای آرام کردن ذهن و بدن خود امتحان کنید:

یک دست را روی شکم و یک دست را روی سینه قرار دهید و نفس عمیق بکشید و مطمئن شوید که شکم شما بیشتر از سینه حرکت می کند. تا 10 بشمار و به یک برگرد. ترفند این است ، شما نمی توانید به شماره بعدی بروید مگر اینکه بتوانید به طور کامل روی آن تمرکز کنید. اگر ذهن شما شروع به پرسه زدن کرد ، باید تا زمانی که ذهن خود را پاک نکنید روی آن عدد بمانید. هریس می گوید باور کنید یا نه، این می تواند 10 تا 15 دقیقه طول بکشد. او می گوید اگر متوجه شدید که 20 دقیقه گذشته است، از رختخواب بلند شوید و ورزش را در جای دیگری ادامه دهید.

بررسی برای