6 تمرین تمرین کنید که شکم شما را هدف قرار می دهد

محتوا

• مزایای شنا
• مشاوره از یک متخصص تناسب اندام
• 1. لگد زدن به کیک بورد
• 2. لایک ها
• 3. تیک تاک
• 4. لگد زدن فلوت
• 5- ضربه دلفین
• 6. شنا کردن با یک شناور یا باند در اطراف مچ پا
• مشاوره در مورد تأمین آب از یک فیزیوتراپی
• بردن

مزایای شنا

محکم نگه داشتن ناحیه midriff می تواند یک مشکل بزرگ برای تناسب اندام باشد ، به خصوص برای زنانی که یک نوزاد داشته اند و مردانی که می خواهند AB 6 بسته داشته باشند.

شنا یک تمرین هوازی بسیار خوبی است که برای تقویت آن نیز مفید است. این بدان دلیل است که حتی قسمت هایی از بدن شما که به طور فعال حرکت نمی کنند شما را در مقابل مقاومت در برابر آب حمایت می کنند.

تمرین استخر نیز بی نظیر است زیرا آنها مقاومت بدون استحکام و بدون مقاومت را ایجاد می کنند.

شما می توانید وزنه های آزاد وزن خود را حفظ کرده و یا به حالت اشتباه در یک دستگاه ورزش تغییر دهید اما سقوط در استخر بسیار نادر است. این یک فرصت عالی برای ایجاد قدرت با ریسک کمتر به شما می دهد.

مشاوره از یک متخصص تناسب اندام

سارا هیلی در ورزش شنا و ورزش بسیار مؤمن است. او متخصص تناسب اندام و متخصص ورزش قبل از تولد و بعد از تولد است ، بنابراین بسیاری از کارهای وی مستحکم نگه داشتن زالو است.

او می گوید: "اگر می خواهید هسته اصلی شما قوی باشد ، باید کمر خود را نیز تقویت کنید - این به شما کمک می کند تا در شاخ و برگ خود نگه دارید."

ماهیچه های قوی در شکم شما برای حفظ سلامت بسیار مهم است. ماهیچه های کمر و پشت شما را متعادل نگه می دارند و از ریزش و فشردن اندام های داخلی جلوگیری می کنند.

در اینجا شش تمرین آب ارائه شده است که او به شما کمک می کند تا از وسط وسط خود سفت شوید.

اول ایمنیاز آنجا که این تمرینات در استخر انجام می شوند ، لطفاً ایمنی را در اولویت خود قرار دهید. اگر احساس می کنید به دلیل خستگی نمی توانید ورزش را با خیال راحت انجام دهید ، فوراً متوقف شوید ، از استخر خارج شوید و استراحت کنید.

1. لگد زدن به کیک بورد

این تمرین به شکلی است که در درس شنا مبتدی استفاده می شود.

• بازوها را دراز کنید ، یک کیک بوک را در جلوی خود نگه دارید و شروع به لگد زدن به پای خود کنید.
• هنگام شنا ، تصور کنید ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و از کف استخر دور شوید.
• طول استخر را طی کنید ، یا تا زمانی که احساس خستگی نکنید و نمی توانید با خیال راحت ادامه دهید.

تجهیزات مورد نیاز: خرید کیک بورد.

2. لایک ها

این تمرین هم در مورد شکم و هم در بازوهای شما موثر است.

• از حالت ایستاده در آب تا گردن ، زانوها را تا سینه بکشید.
• لاغر به عقب ، کشش و صاف هر دو پا به سمت جلو و به حالت جک زن یا پیک بزنید. بدن شما باید در "V" قرار داشته باشد و قسمت پایین شما به طرف کف استخر باشد.
• این موقعیت را نگه دارید ، که به شما کمک می کند تا ABS خود را تنظیم کنید.
• با استفاده از بازوها خود را از کنار خود دور نگه دارید و آنها را به عقب در حلقه ها فشار دهید. این می تواند به تناسلی سه سر شما کمک کند.
• چند ثانیه نگه دارید ، استراحت کنید و 10 بار تکرار کنید.

مبتدیان فقط ممکن است بتوانند موقعیت پیک را برای یک یا دو ثانیه نگه دارند. با این وجود ، سازگاری با یک برنامه ورزشی به شما امکان می دهد موقعیت پیک را برای مدت زمان طولانی تری حفظ کنید.

3. تیک تاک

این تمرین به صورت مفصل یا عضلات جانبی و همچنین آبسه شما عمل می کند.

• در انتهای کم عمق استخر با پاهای خود از عرض شانه از هم قرار بگیرید.
• به یک طرف تکیه دهید تا بازوی شما تا آرنج فرو رود.
• به آرامی به حالت ایستاده حرکت کنید و هنگام بازگشت به حالت ایستاده ، شکم خود را محکم فشار دهید.
• برای انجام تمرین از طرف دیگر به آرامی لاغر شوید.
• 8 بار تکرار کنید.

4. لگد زدن فلوت

این تمرین در عضلات در باسن (فلکسور باسن) و باسن (عضلات گلوتئوس) و همچنین عضلات اصلی شما کار می کند. هنگامی که به اندازه کافی در آب احساس راحتی می کنید ، می توانید ورزش را بدون دستگاه شناور انجام دهید.

• در حالی که در استخر هستید که پاهای شما نمی تواند به پایین لمس کند ، بر روی لبه استخر نگه دارید یا از یک وسیله شناور (مانند نودل استخر) استفاده کنید تا قسمت بالایی بدن شما روی زمین نگه داشته شود.
• پاهای خود را به سمت پایین استخر آویزان کنید.
• قیچی پا را به جلو و به سرعت به عقب بکشید تا به شما کمک کند تا از حالت روبرو نشوید. انگشتان پا را بچرخانید و هنگام لگد زدن ، پاهای خود را مستقیم نگه دارید.
• این حرکت را تا زمانی که بتوانید راحت و با خیال راحت انجام دهید ، تکرار کنید.

تجهیزات مورد نیاز: خرید رشته فرنگی استخر.

5- ضربه دلفین

برای افزایش استفاده از ماهیچه های اصلی و آسانتر کردن تنفس ، می توانید برای انجام این تمرین روی پشت خود نیز بپیچید.

• با آغوش کشیده شده در مقابل خود شروع کنید ، دستان خود را به هم ببندید یا یک کیک بورد را بگیرید.
• ماهیچه های اصلی خود را سفت تر کنید ، بدن خود را با حرکت مانند موج حرکت دهید تا خود را به جلو سوق دهید. ابتدا هنگام نگه داشتن باسن ، سینه را به سمت پایین فشار دهید ، و در حالی که بدن فوقانی شما به سمت بالا حرکت می کند ، باسن خود را به سمت پایین فشار دهید. این ممکن است عملی باشد.
• این حرکت را همزمان با طی کردن طول استخر یا تا زمانی که احساس خستگی کردید ، تکرار کنید و نمی توانید با خیال راحت تمرین را ادامه دهید.

تجهیزات مورد نیاز: خرید کیک بورد.

6. شنا کردن با یک شناور یا باند در اطراف مچ پا

یک شناور کشش یک قطعه کوچک از تجهیزات شنا است که به بدن شما کمک می کند تا در کنار هم بماند. می توانید آنها را در فروشگاه های کالاهای ورزشی پیدا کنید.

• یک بوش کشش را بین ران یا مچ پا قرار دهید. با این کار باسن و پاها به سطح آب شناور می شود. یا برای یک تمرین چالش برانگیز ، بند را در اطراف مچ پا قرار دهید.
• ورزش آزاد را شروع کنید. این به معنای انجام نوازش خزنده است ، که در آن بازوهای خود را با یک حرکت دایره ای به جلو و پشت سر خود متناوب می کنید. پاهای خود را در کنار هم نگه دارید و لگد نزنید ، به این وسیله اجازه می دهد تا شناور پاهای شما را شناور نگه دارد. این به شما امکان می دهد بدن بالاتنه خود را در حین ورزش جدا کنید. استفاده از باند مچ پا با همان هدف خدمت می کند ، اما تمرین چالش برانگیز تری را فراهم می کند.
• هسته خود را درگیر نگه دارید تا از لرزش باسن و پاها جلوگیری شود.
• طول استخر را طی کنید ، یا تا زمانی که احساس ادامه خستگی نکنید ، احساس خستگی بیش از حد کنید.

تجهیزات مورد نیاز: خرید یک بوش کشش یا باند مچ پا را انجام دهید.

مشاوره در مورد تأمین آب از یک فیزیوتراپی

دکتر تیلور مور یک پزشک فیزیوتراپی است که به مدت چهار سال در سطح کالج 1 بخش شنا شنا کرد. تمرینات او تکنیک شنا را با تن کردن ترکیب می کند. او توصیه می کند که به نقطه‌ای که عضلات شما را خستگی می کند توجه جدی داشته باشید.

او می گوید: "هنگامی که مشخص کردید که در زمان خستگی ، سکته مغزی شما چقدر شکسته می شود ، می توانید اولین گروه تمرین خود را تعیین کنید." "هنگامی که به آن شماره ضربه زد یا احساس کردید که سکته مغزی را به صورت نادرست انجام داده اید ، تمرین را متوقف کنید و برای حفظ تکنیک خود شروع به انجام تمرینات کنید."

بردن

شنا یک راه عالی برای ورزش به ویژه در ماه های گرم تابستان است. با این تمرینات نه تنها می توانید از افتادگی در استخر لذت ببرید بلکه می توانید معده تان را نیز تقویت کرده و هسته خود را تقویت کنید!

مانند هر تمرین ، ایمنی مهم است. اگر احساس خستگی کردید یا هر دردی را تجربه کردید ، استراحت کنید بیرون استخر. و به خاطر داشته باشید که همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید.