10 تمرین برتر در منزل برای بیماری مولتیپل اسکلروزیس

محتوا

• چگونه با مولتیپل اسکلروز ورزش کنیم
• 10 تمرین دوستانه MS که می توانید در خانه انجام دهید
• گاو گاو
• پل
• شیب لگن
• بازوی جلو
• بالا بردن بازو
• بازوی جانبی
• خم مچ دست
• چرخش ساعد
• بنشینید تا بایستید
• بلند کردن پا
• قبل از شروع کار

ورزش یک لیست طولانی از مزایا ، از ذهنی تا جسمی ، ارائه می دهد. اگرچه این مزایا برای همه وجود دارد ، اگر در حال زندگی با مولتیپل اسکلروزیس هستید ، فعالیت بدنی منظم می تواند به کنترل علائم مانند خستگی کمک کند.

دکتر رابرت Motl مدیر تحقیقات و استاد دانشگاه آلاباما در دانشکده بهداشت حرفه ای بیرمنگام می گوید: "ورزش با اطمینان باعث بهبود آمادگی هوازی و عضلانی ، پیاده روی و نتایج متعادل ، علائم خستگی و افسردگی و کیفیت زندگی می شود." فیزیوتراپی

وی همچنین به تأثیرات مثبت بر اضطراب و درد اشاره کرد و این حرکت می تواند کیفیت زندگی را به طور خاص برای مبتلایان به ام اس بهبود بخشد.

تحقیقات انجام شده از این مزایای حرکتی برای مبتلایان به ام اس ، از جمله یک متاآنالیز در سال 2020 ، پشتیبانی می کند که نشان می دهد فعالیت بدنی منظم می تواند خستگی ناشی از بیماری را بهبود بخشد.

ورزش همچنین به رفع بیماریها مانند بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند و تراکم استخوان را تقویت می کند.

دکتر کارول اویینگ گاربر ، مدیر برنامه فیزیولوژی کاربردی می گوید: "برخی از درمان ها و عوارض جانبی بیماری ام اس ، برخی از عواملی که معمولاً برای بزرگسالان از آن نگران می شویم ، مانند تراکم استخوان ، حتی برای افراد مبتلا به ام اس نیز ممکن است مهمتر باشند." در کالج معلمان ، دانشگاه کلمبیا.

وی همچنین خاطرنشان كرد كه ورزش می تواند به افراد دارای ام.اس در بهترین حالت عملكرد و محدودیت های جسمی و اثرات شناختی مانند مه مغزی و چالش های خلقی را بهبود بخشد.

"این ممکن است ضد خستگی احساس خستگی کند ، زیرا اگر اینقدر خسته باشید ، نمی توانید کاری انجام دهید. اما اگر واقعاً از جا برخیزید و حرکت کنید ، می تواند احساس خوبی به شما بدهد. "

چگونه با مولتیپل اسکلروز ورزش کنیم

گربر می گوید ، هرچند که می تواند یک تلاش زیادی برای بلند شدن و حرکت کردن داشته باشد ، انجام این کار هر روز (حتی فقط 10 دقیقه) می تواند کمک کند.

این حرکت می تواند شامل مواردی باشد - مانند نشستن در صندلی و کشش ، تمرین یوگا ، تای چی یا Pilates یا بلند شدن 30 دقیقه پیاده روی.

با این وجود ، آنچه می خواهید به دنبال آن باشید ، آنقدر انجام نمی دهد که روز بعد خیلی خسته باشید.

گاربر می گوید: "کاری که می خواهید از آن جلوگیری کنید ، تمام شدن است ، زیرا ممکن است روزی احساس خوبی داشته باشید ، اما پس از آن می توانید خیلی کار کنید."

نکته اصلی این است که آرام شروع کنید ، به تدریج پیشرفت کنید و مطابق احساس خود حرکت کنید.

وی گفت: "توجه به اینكه بعد از آن احساس می كنید مهم است زیرا باید احساس كنید بهتر. ماهیچه های شما ممکن است خسته باشند ، طبیعی است اما آنقدر خسته نیستید که نتوانید عملکرد کنید. "

Motl همچنین پیشنهاد می کند از تمریناتی که خطر ریزش شما را در پی داشته باشد خودداری کنید.

10 تمرین دوستانه MS که می توانید در خانه انجام دهید

گاربر می گوید ، این لیست از تمرینات تمرینی مقاومت مهمی برای افرادی که مبتلا به مولتیپل اسکلروزیس هستند ، شروع بسیار خوبی است.

بعد از پایین آمدن فرم مناسب ، می توانید با استفاده از وزنه های سبک مچ پا برای حرکات پایین بدن و وزنه های سبک یا نوارهای مقاومت در قسمت فوقانی بدن ، آنتن را بالا ببرید.

با راحت تر شدن هر حرکت ، می توانید وزن بیشتری اضافه کنید ، مادامی که روش خود را از دست ندهید.

برای 8 تا 15 تکرار حرکات زیر بروید و با یک ست شروع کنید و هرچه قوی تر شوید ، مجموعه های بیشتری را اضافه می کنید.

گاو گاو

1. روی دستها و زانوها در حالت چهار ضلعی شروع کنید ، با شانه های بالای مچ و زانو در زیر باسن خود.
2. هنگامي كه قوس خود را قوس مي دهيد ، تنفس كنيد ، استخوان بند ، سر و سينه خود را بلند كنيد.
3. وقتی دور کمر خود را دور می زنید ، چانه را به سمت سینه خود بکشید و دکمه شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. تکرار.

پل

1. با دروغ گفتن روی پشت خود روی زمین یا حصیر ، با زانوهای خود خم و پاهای صاف روی زمین و بازوها در کنار خود شروع کنید.
2. باسن خود را فشار داده و باسن خود را از کف زمین بلند کنید تا یک پل تشکیل شود.
3. چند نفس بکشید و به آرامی به پایین بکشید. تکرار.

شیب لگن

1. با نشستن مستقیم روی صندلی و بازوهای خود در طرفین و آرامش شروع کنید. با سر ، شانه ها و باسن در یک راست مستقیم به جلو نگاه کنید.
2. نفس عمیق بکشید تا ریه های شما به طور کامل پر شود ، سپس به آرامی بازدم کنید و عضلات معده خود را در آن بکشید ، به آرامی لگن خود را در زیر خود خم کنید و کمر خود را به پشت صندلی فشار دهید. شما باید یک موقعیت منحنی C با ستون فقرات خود تشکیل دهید.
3. به مدت 3-5 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی استنشاق کنید تا کمر و لگن را به یک خط مستقیم صاف کنید. تکرار.

بازوی جلو

1. با نشستن مستقیم روی یک صندلی ، بازوها را در کنار خود و استراحت شروع کنید. با سر ، شانه ها و باسن در یک راست مستقیم به جلو نگاه کنید.
2. بازوها را مستقیماً در جلوی خود بکشید تا کف شانه ، کف دست به طرف پایین.
3. سپس به طرفین پایین بیایید و تکرار کنید.

بالا بردن بازو

1. با نشستن مستقیم روی یک صندلی ، بازوها را در کنار خود و استراحت شروع کنید. با سر ، شانه ها و باسن در یک راست مستقیم به جلو نگاه کنید.
2. به آرامی بازوهای خود را روی سر خود بلند کنید ، دوسر را مطابق با گوش ها ، کف دست های دور از شما قرار دهید. آرنج و مچ خود را صاف و شانه ها را از گوش خود شل کنید.
3. بازوهای خود را به عقب به طرفین پایین بیاورید و تکرار کنید.

بازوی جانبی

1. با نشستن مستقیم روی یک صندلی ، بازوها را در کنار خود و استراحت شروع کنید. با سر ، شانه ها و باسن در یک راست مستقیم به جلو نگاه کنید.
2. به آرامی بازوهای خود را به سمت طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید ، کف دستها رو به پایین.
3. بازوهای خود را به طرف پایین خود پایین بیاورید و تکرار کنید.

خم مچ دست

1. با نشستن مستقیم روی یک صندلی ، بازوها را در کنار خود و استراحت شروع کنید. با سر ، شانه ها و باسن در یک راست مستقیم به جلو نگاه کنید.
2. برای شروع یک پین نورد ، چتر ، یا وزن 1 پوند را در هر دست نگه دارید. ساعد خود را بر روی یک میز جلوی خود قرار دهید ، کف دست ها رو به پایین.
3. با کشیدن مچ دست ، دست خود را به سمت خود بکشید. ساعد خود را روی میز نگه دارید.
4. پایین به پایین و تکرار کنید.

چرخش ساعد

1. با نشستن مستقیم روی یک صندلی ، بازوها را در کنار خود و استراحت شروع کنید. با سر ، شانه ها و باسن در یک راست مستقیم به جلو نگاه کنید.
2. یک پین نورد ، چتر ، یا وزن 1 پوند را برای شروع ، به صورت عمودی از یک طرف ، کف دست را به سمت داخل و ساعد را روی یک میز جلوی خود نگه دارید.
3. ساعد خود را در تماس با جدول نگه دارید ، ساعد را به سمت خارج بچرخانید و شی را به سمت میز بیاورید.
4. بالا بردن شیء به سمت مرکز و تا جای ممکن به سمت داخل میز.
5. طرفین متناوب را تکرار کنید و به آرامی حرکت کنید تا از جفت زدن اجسام جلوگیری شود.
6. دست را عوض کنید و تکرار کنید.

بنشینید تا بایستید

1. با نشستن بلند روی یک صندلی ، روی نیمکت یا نیمکت شروع کنید. با سر ، شانه ها و باسن در یک راست مستقیم به جلو نگاه کنید.
2. دستان خود را روی زانوها قرار دهید و همزمان با فشار دادن پاهای خود به سمت پاها بکشید تا قد بلند شوید.
3. پشت و باسن خود را به عقب فشار دهید و به آرامی به حالت نشسته عقب بنشینید ، دستهایی که بر روی زانوهای شما قرار می گیرند. تکرار.

بلند کردن پا

1. با ایستادن با پاهای خود کمی از یکدیگر شروع کنید ، وزن به طور مساوی در هر دو پا توزیع شود.
2. پای راست خود را به سمت بالا بکشید ، زانوی خود را مستقیم و انگشتان خود را به سمت جلو بکشید. نگه دارید
3. به آرامی کمر را به پایین بکشید و تکرار کنید.
4. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

قبل از شروع کار

مثل همیشه ، بهتر است قبل از هر روال ورزشی ، با پزشک یا فیزیوتراپی خود گپ بزنید. و اگر دچار شعله ور شدن هستید ، گاربر می گوید احتمالاً بهتر است کمی از ورزش خودداری کنید.

Mallory Creveling ، نویسنده مستقل مستقر در نیویورک ، بیش از یک دهه است که سلامت ، تناسب اندام و تغذیه را تحت پوشش قرار می دهد. کار وی در نشریاتی مانند بهداشت زنان ، ژورنال آقایان ، خود ، جهان راننده ، بهداشت و شکل ظاهر شده است ، جایی که وی قبلاً نقش کارمندی را بر عهده داشت. او همچنین به عنوان سردبیر در مجله Daily Burn و Family Circle کار کرد. مالوری ، یک مربی شخصی مجرب ، همچنین با مشتری های بدنسازی خصوصی در منهتن و در استودیوی قدرت در بروکلین همکاری می کند. او که اصالتاً اهل آلنتاون ، پنسیلوانیاست ، فارغ التحصیل دانشکده ارتباطات عمومی NewIhouse New York دانشگاه Siracuse شد.