تمرینات با وزن بدن که هر زنی باید برای قدرت برتر انجام دهد
محتوا
در زمان او به عنوان یک مربی برتر - که شامل شلاق زدن شرکت کنندگان (و نیمکت نشینان) برای NBC است. بزرگترین بازنده در دو سال گذشته ، Jen Widerstrom فهرست کوتاهی از تمرینات بزرگ را که راه را برای بدنی فوق العاده آماده می کند ، شناسایی کرده است. آنها کلاسیک های بدون تجهیزات هستند ، اما همچنین مواردی است که او شاهد آن بوده است که بسیاری از زنان تلاش می کنند با فرم کتاب درسی ناخن بزنند. Widerstrom می گوید: هدف خود را تسخیر این ترکیب تقویت کننده ها کنید ، "و مانند همیشه احساس قدرت خواهید کرد." این به این دلیل است که حرکات چالش برانگیز زنجیره ای از عضلات سر تا پا را شکل می دهد و باعث تقویت ورزش و مهارت های بدنی شما می شود تا اعتماد به نفس بالایی داشته باشید. (به طور جدی قوی شدن باعث می شود AF سکسی به نظر برسید و احساس کنید.)
Widerstrom برای اطمینان از اینکه هر شش را خالی کرده اید ، اصول اولیه هر تمرین را تجزیه می کند. قبل از هر ست، با این آمادگی ذهنی تغییردهنده بازی، ظرفیت عضلانی خود را افزایش دهید: خود را در حال انجام تمرینی که می‌خواهید انجام دهید مجسم کنید، تا 24 درصد قدرت خود را افزایش دهید - بدون انجام تمرین بر اساس مطالعه انجام شده در عضله تک ماهیچه مجله روانشناسی آمریکای شمالی. این امکان وجود دارد که چنین تصاویری مغز شما را به گونه ای روشن کند که مناطق درگیر با مهارت های حرکتی را فعال کند. ویدرستروم می گوید: "به این واقعیت اعتماد کنید که بدن شما فوق العاده قدرتمند است." "و واقعاً دنبالش برو." شما این را دارید و شما در حال گرفتن بدن برای اثبات آن هستید.
L-Sit
روی زمین بنشینید و پاها را بلند و کف دست ها را روی ران قرار دهید ، سپس بدن خود را با فشار دادن به کف دست خود بالا بیاورید. "برای چنین حرکت کوچکی فریبنده سخت است ، اما این بهترین حالت ایستا است که می توانید برای هسته خود انجام دهید ، زیرا مجبورید ویدرستورم می گوید ، شکم خود را خیلی عمیق بکشید و هسته خود را محکم بپیچانید تا بدن شما بلند شود. "هیچ راهی برای دور زدن وجود ندارد." شانه ها و عضلات باسن شما نیز مقدار زیادی از مجسمه سازی را دریافت می کنند، زیرا شما را بالا می برند و شما را در آنجا نگه می دارند. در اینجا سه مرحله وجود دارد که به شما کمک می کند تا آن را ببندید.
1. کار را تا نیمه آسان کنید با شروع با یک نشستن تک پای L روی زمین بنشینید و پاها را کنار هم و کشیده، پاها را خم کنید و دستها را بیرون از ران‌ها روی زمین بگذارید، نوک انگشتان 2 تا 3 اینچ پشت زانو، شست‌ها زیر ران‌ها و مچ‌ها بیرون پاهایتان را لمس کنند. در حالی که انگشتان خود را باز کرده اید، کف دست خود را روی زمین فشار دهید، هسته خود را خالی کنید و دست ها را صاف کنید تا باسن و پای راست خود را بلند کنید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 3 بار تکرار کنید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.
2. پاها را از هم جدا کنید برای نگه داشتن قفسه سینه در هنگام دسترسی به گروه های عضلانی یکسان ، آنها را سبک تر و آسان تر می توان بلند کرد. روی زمین بنشینید و پاها را پهن کنید ، پاها را خم کرده و دست ها را بین ران ها و به فاصله یک پا از هم فشار دهید. کف دست ها را به زمین فشار دهید ، قسمت مرکزی بدن را خالی کنید و بازوها را صاف کنید تا باسن و پاها بلند شوند ، اما پاشنه های خود را به آرامی روی زمین بگذارید. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 3 بار تکرار کنید. (از نشستن دراز بکشید ؛ تخته ها راه بهتری برای درگیر کردن هسته شما هستند.)
3. فضای بیشتری ایجاد کنید از کف اجازه می دهد تا با انجام L نشسته روی 2 جعبه یا نیمکت (یا میله های پاراللت!) عضلات بیشتری را درگیر حرکت کنید. جعبه ها یا نیمکت های محکم را کمی بیشتر از عرض باسن از هم جدا کرده و بین آنها با پاها کنار هم بایستید. روی هر جعبه یک دست بکشید ، هسته خود را خالی کنید و بازوهای خود را صاف کنید تا پاهای شما تا جایی که می توانید بلند شوند. 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 3 بار تکرار کنید.
کامل L بشین: روی پاها بنشینید و پاها را بلند و کنار هم نگه دارید ، پاها را خم کنید ، دست ها را روی ران بیرون ران خود قرار دهید ، نوک انگشتان 2 تا 3 اینچ پشت زانوها ، انگشتان شست زیر قسمت فوقانی ران ها و مچ دست با قسمت بیرونی پاهای شما تماس داشته باشد (هر چه دورتر به عقب و شما نمی توانید از زمین خارج شوید). نفس خود را بیرون دهید، شانه های خود را باز نگه دارید، کف دست خود را روی زمین فشار دهید، هسته خود را خالی کنید و پاهای خود را به هم فشار دهید. سپس دست ها را راست کنید تا باسن و سپس پاها و پاشنه های پا را در حدود 1/4 اینچ از زمین بلند کنید. تا می توانید نگه دارید. هنگامی که برای بلند کردن بازدم بیرون می‌دهید، این کار را طوری انجام دهید که انگار در حال فوت کردن یک شمع هستید، که به شما امکان می‌دهد یک کرست را دور کمر خود بپیچید که همه ماهیچه‌ها را به هم می‌کشد و در بسته‌ای محکم بافته می‌شود.
دستگیره
این شما در برابر گرانش هستید ، وزن بدن خود را در کف دستان خود متعادل می کنید. ویدرستروم می گوید خبر خوب این است که همه افراد قدرت انجام این کار را دارند. این مهارت پشت آن است که بیشترین زمان را برای تسلط به آن نیاز دارد: "شما باید تمرینات دستی را بسیار تمرین کنید تا در آنها مهارت پیدا کنید." بخش بزرگی از این تمرین در ذهن شماست، یادگیری اینکه با ایده وارونه بودن خوب باشید. او می گوید: "اما وقتی این تمرین را انجام دهید ، کل نگرش خود را نسبت به آنچه برای شما چالش برانگیز است تغییر می دهید و از خود می پرسید که آیا من قادر به انجام چه کار دیگری هستم؟" این جایی است که شما شروع می کنید. (همچنین این جریان یوگا را امتحان کنید که بدن شما را برای میخ زدن روی دست آماده می کند.)
1.از وارونگی راحت باشید و نحوه قرار دادن دستان خود را با شروع با یک پایه 90 درجه ران با ضربه های شانه یاد بگیرید. رو به روی یک جعبه یا نیمکت محکم بایستید. به جلو بپیچید تا دستان خود را روی زمین بگذارید و پاها را به سمت بالا و روی جعبه بکشید تا بدن شما شکل L وارونه پیدا کند. سپس وزن را به دست چپ منتقل کرده و دست راست را به شانه چپ ضربه بزنید.سوئیچ طرفین؛ تکرار. 2 تا 3 ست با 10 تا 12 تکرار ، در دو طرف متناوب انجام دهید.
2.پیاده روی های دیواری را شروع کنید تا شروع به صاف شدن دستگیره خود کنید در حالی که هنوز پشتیبانی می شود. از روی زمین در حالت تخته شروع کنید و پاها را به دیوار فشار دهید. به آرامی دست ها را در مراحل 3 اینچی به سمت دیوار حرکت دهید، پاها را تا جایی که راحت هستید به سمت دیوار بالا بروید (هدف این است که بدن خود را کاملاً با دیوار لمس کنید). حرکت را معکوس کنید تا دوباره پایین بیایید. 2 تا 3 ست با 5 تا 6 تکرار انجام دهید.
3.بیاموزید که چگونه با استفاده از دستگیره روی دیوار به پشت ضربه بزنید. رو به دیوار، 2 تا 3 فوت دورتر از آن بایستید. به سرعت از باسن تا کنید تا دستها را روی زمین جلوی دیوار بکارید، پاهایتان را یکی یکی بالا بزنید تا روی دیوار قرار گیرند. تا جایی که می توانید آن موقعیت را حفظ کنید، اجازه دهید پاشنه هایتان چند لحظه از دیوار جدا شوند تا کاملاً به آن متکی نباشید. سپس حرکت را برعکس کنید تا دوباره پایین بیایید. 2 تا 3 ست نگه دارنده 25 تا 45 ثانیه ای انجام دهید.
دستگیره ایده آل: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و دستها را دراز کنید. نقطه ای را روی زمین حدود 3 فوت جلوتر از خود پیدا کنید. به جلو بپیچید ، دست ها را به طرف آن نقطه برسانید ، پای چپ خود را به بالا بکوبید (در چند بار اول ، با فشار کمتر از آنچه می دانید برای بالا بردن شما لازم است شروع کنید ، بنابراین می توانید درک کنید که چه چیزی نوعی قدرت لازم است تا شما را به آنجا برساند). سپس بلافاصله پای راست را دنبال کنید ، اجازه دهید پاها در بالای باسن قرار بگیرند ، که روی شانه ها چیده شده و روی مچ دست قرار گرفته اند: "تصور کنید بدن شما ساختمانی است که همه آن تقاطع های اصلی مفصل یک طبقه جداگانه هستند اما هنوز کاملاً روی هم چیده شده اند تا یک حالت متعادل ایجاد شود. وایدرستروم می گوید. تا جایی که می توانید نگه دارید ، سپس یکی از پاها را پایین بیاورید تا با خیال راحت به حالت ایستاده برگردید.
برف پاک کن شیشه جلوی ماشین
در حالت دراز کشیدن به سمت بالا، پاهای خود را به صورت قوس 180 درجه به سمت چپ و راست به هم بکشید. مشکل این است که زنان تمایل دارند پاها و خم کننده های لگن خود را برای انجام این تمرین به کار گیرند. "وقتی دست خود را بر روی آن عضلات اشتباه می گذارید تا ماهیچه های مناسب را درگیر کنید- در این مورد هسته شما- می توانید به طیف وسیعی از تحرک و قدرت خود دسترسی پیدا کنید ، و ناگهان این حرکت برای شکل دهی بدن شما بسیار راحت تر و م accessibleثرتر می شود." وایدرستروم می گوید. (به آن مسلط شوید ، سپس این تمرین مورب 10 حرکتی را انجام دهید تا قدرت خود را آزمایش کنید.)
1.با چرخش هالتر به بدن خود بیاموزید که حرکت کند، ترمز کند و جهت را تغییر دهد. با پاها کنار هم بایستید ، در حالی که یک هالتر خالی (یا یک جارو) روی پشت خود روی تیغه های شانه خود چسبانده اید ، به آرامی با میله ای محکم چنگ زده و آرنج ها به سمت پایین خم شده اند. تنه را دراز و باسن را مربع نگه دارید ، سپس تنه را به سمت راست بچرخانید تا زمانی که دامنه حرکتی بیشتری به سمت راست خود نداشته باشید. سوئیچ طرفین؛ تکرار. 2 تا 3 ست 10 تا 12 تکراری، طرفین متناوب را انجام دهید.
2.پاهای خود را به صورت یکپارچه اما بدون وزن زیاد با برف پاک کن های پا خم کنید. روی زمین دراز بکشید و بازوها را به طرفین و زانوها را روی باسن خم کنید. پاها را با هم در 90 درجه نگه دارید ، زانوها را به سمت چپ بیاندازید ، اجازه دهید ران راست شما از زمین خارج شود و 1 اینچ بالاتر از سطح زمین حرکت کند. برای شروع زانوها را بالا بیاورید ، سپس آنها را به سمت راست پایین بیاورید. 2 تا 3 ست با 10 تا 12 تکرار ، در دو طرف متناوب انجام دهید.
3.برف پاک کن های تک پایه را انجام دهید یاد بگیرید که چگونه حرکت را در محدوده کامل خود کنترل کنید. رو به روی زمین دراز بکشید و بازوها را به طرفین دراز کنید ، پای راست را به سمت بالا و زانوی چپ را روی باسن خم کنید. با نگه داشتن زانوها ، پاها را به سمت چپ بکشید تا 1 اینچ بالاتر از سطح زمین حرکت کرده و اجازه دهید ران راست شما زمین را ترک کند. پاهای خود را از مسیری که آمده اند به عقب ببرید، سپس به سمت راست پایین بیاورید. 2 تا 3 ست با 10 تا 12 تکرار ، در دو طرف متناوب انجام دهید.
برف پاک کن کامل: رو به بالا روی زمین دراز بکشید و دست ها را به طرفین کشیده و پاها را روی باسن قرار دهید. در حالی که دنده ها به زمین فشار می آورند و پاها به هم متصل می شوند ، پاها را به سمت چپ بکشید تا ران راست شما از زمین بلند شود و 1 اینچ بالاتر از زمین حرکت کند. پاهای خود را برای شروع به عقب بکشید، سپس آنها را به سمت راست پایین بیاورید. ویدرستروم می‌گوید: «وقتی پاهای شما از هسته‌تان دور می‌شوند، بدن شما بسیار سفت می‌شود تا شما را ثابت نگه دارد و به زمین متصل شود. "هنگامی که پاهای شما به مرکز باز می گردند ، احساس می کنید که تنش کوتاه مدت آزاد می شود."
رول شمعدانی
اسکوات عمیق انجام دهید ، به پشت بالا بپیچید و پاها را به سمت سقف راست کنید ، به جلو روی پاها بچرخید ، عمیقاً چمباتمه بزنید و دوباره بایستید. همه این کارها را بدون توقف انجام دهید ، و خودتان یک رول شمعدانی تهیه کرده اید. ویدرستروم می‌گوید: «در حالی که از حالت ایستاده به حالت فعال می‌روید و دوباره ایستاده‌اید، یک رول شمعدانی روشن می‌شود و تمام ماهیچه‌های هسته شما را به هم متصل می‌کند. این تمرین الهام گرفته از ژیمناستیک معمولاً سخت است زیرا علاوه بر قدرت، تحرک و هماهنگی، نیاز به راحتی در حرکت کورکورانه دارد. او می گوید: "شما ممکن است کمی از سفر به عقب بترسید-سپس هنگامی که در آن هستید ، انتظار داشته باشید کمی عجیب به نظر برسد-اما پس از آن متوجه می شوید و می دانید چه انتظاری دارید." "در واقع شروع به سرگرم کننده شدن می کند و ناگهان شما در این کار عالی هستید." در سه مرحله ساده از مبتدی به حرفه ای تبدیل شوید.
1.بر موقعیت گهواره تسلط داشته باشید(سخت تر از چیزی است که به نظر می رسد) با نگه داشتن توخالی. رو به بالا روی زمین دراز بکشید و دستها را دراز پشت سر و پاها دراز کرده و محکم به هم فشار دهید. شکم خود را محکم بکشید و قسمت پایینی کمرتان را به زمین فشار دهید ، سپس بازوها ، سر ، گردن ، شانه ها و پاها را 8 تا 12 اینچ از زمین بلند کنید (سعی کنید بدن شما شبیه شکل پای صندلی گهواره ای باشد). 15 تا 30 ثانیه نگه دارید. 2 تا 3 بار تکرار کنید.
2.نحوه استفاده از شتاب را بیاموزید تکان دادن در حالی که وضعیت توخالی نگه داشتن را با وزن کردن هر انتهای آن حفظ کنید. یکی از وزنه های 2 تا 5 پوندی را با هر دو دست پشت سر و دیگری را بین پاهای خود نگه دارید. در حالت توخالی نگه دارید، سپس بدون تغییر شکل بدنتان، به جلو و عقب تکان دهید و اجازه دهید وزنه شما را به سمتی بکشد و سپس به سمت دیگر بکشد. 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.
3.بلند شدن قسمت سختی است ، بنابراین در اینجا دو راه برای کمک به شما وجود دارد. شروع همیشه یکسان است: بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، دستها را به سمت جلو دراز کنید. تا انتها چمباتمه بزنید و وقتی باسن شما زمین را لمس کرد ، به عقب بپیچید و پاها را بالا و کمی عقب بفرستید. اگر با تحرک مشکل دارید، پاهای خود را روی رول به سمت جلو ضرب کنید تا بایستید، در حالی که از دستان خود برای فشار دادن به زمین در دو طرف باسن خود استفاده کنید. اگر قدرت شما کم است ، وزنه ای را روی رول به عقب نگه دارید و در راه بالا آن را به جلو فشار دهید تا به شما در ایستادن کمک کند. 2 تا 3 ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
رول شمعدانی کامل: بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را به سمت جلو دراز کنید. تا انتها چمباتمه بزنید و وقتی باسن شما زمین را لمس می کند ، به عقب بچرخید ، دست های خود را در پشت سر قرار دهید ، به قسمت بالای پشت خود بچرخید و اجازه دهید پاهای راست شما از باسن بالا بیایند و شتاب ایجاد کنند. بدون مکث، به جلو بچرخید و پاشنه های خود را تا جایی که می توانید به باسن خود نزدیک کنید در حالی که پاهای خود را به زمین وصل می کنید. بازوهای خود را جلو بیاورید تا به حالت چمباتمه عقب برگردید تا به حالت ایستاده بلند شوید. ویدرستروم می گوید: «این جنبش را به عنوان یک الاکلنگ در نظر بگیرید. "انرژی از پاهای شما به سر شما به پاهای شما منتقل می شود." بنابراین اگر در بیرون آوردن از زمین با مشکل روبرو هستید ، با ذوق و شوق بیشتری به عقب برگردید. (این تمرین الهام گرفته از ژیمناستیک را در کنار تقویت مهارت های خود و به چالش کشیدن عضلات خود انجام دهید.)
اسکات اسکوات
ویدرستروم می‌گوید: «این اسکوات عمیق تک پا آنقدر که شایسته است به آن داده نمی‌شود، بنابراین بیشتر زنان حتی آن را امتحان نمی‌کنند. ویدرستروم می گوید ، اما مزایای بدن به تکرار می انجامد: شما هر پا را مستقل تقویت می کنید ، که عدم تعادل را یکنواخت می کند و همچنین عضلات قوی و چربی را از هسته به پایین می سازید. در اینجا نحوه ایجاد آن را توضیح می دهیم.
1.تپانچه را با استفاده از تیر برای کاهش بار خود انجام دهید: روی پای چپ رو به قطب بایستید و آن را با دست چپ بگیرید. اجازه دهید کف دست شما به سمت پایین بچرخد و باسن خود را به عقب بچرخانید ، پای راست را به جلو بکشید و در حالت اسکوات تک پا قرار بگیرید ، در حالی که چین ران شما بسیار پایین تر از سطح زانو است. تا جایی که می توانید از کمک کمتری برای ایستادن استفاده کنید. 2 ست با 8 تا 10 تکرار در هر پا انجام دهید.
2.با افزایش تپانچه به سمت یک صندلی بلند ، بر افزایش عمق خود کار کنید. به اندازه یک پا در مقابل یک جعبه یا یک نیمکت کم، رو به رو به دور از آن بایستید. وزن را به پای چپ منتقل کنید ، سپس پای چپ را خم کنید ، در حالی که پای راست و بازوها را به سمت جلو دراز می کنید ، باسن را به سمت نیمکت ارسال کنید. هنگامی که باسن شما به نیمکت برخورد کرد، پای چپ را صاف کنید تا به حالت ایستاده بازگردید. 2 ست 8 تا 10 تکراری را برای هر پا انجام دهید و با پیشرفت خود ارتفاع نیمکت یا جعبه را کاهش دهید.
3.اضافه کردن وزن به این حرکت در واقع این کار را با متعادل کردن حرکت آسان تر می کند، بنابراین قبل از اینکه یک تپانچه با وزن بدن را امتحان کنید، یک تپانچه وزن دار انجام دهید. یک دمبل را (با 15 پوند شروع کنید، با قوی‌تر شدن کاهش دهید) را به صورت افقی با هر دو دست بگیرید، بازوها را به سمت جلو دراز کنید. وزن را به پای چپ منتقل کنید ، سپس با پایین آوردن باسن خود در بیش از 90 درجه ، در حالی که هنوز پای راست را به جلو کشیده اید ، باسن را به عقب و پایین بفرستید. هنگامی که به موازی زیر ضربه می زنید، بدون کاهش قدرت پای راست، به حالت ایستاده برگردید. 2 ست از 8 تا 10 تکرار در هر پا، پاهای متناوب را انجام دهید. (این کار را بعد از چالش اسکوات روزانه خود برای نتایج قاتل انجام دهید.)
اسکات تپانچه کامل: روی پای چپ با فشار مساوی در همه طرف پای خود بایستید ، پای راست را کمی به جلو بلند کنید. زانوی چپ را خم کنید و باسن را به سمت عقب بفرستید، در حالی که پای راست را به سمت جلو دراز می‌کنید، دستها را به سمت جلو دراز کنید، بدن را پایین بیاورید تا باسن‌ها به موازات هم قرار گیرند. سپس عضلات شکم و همسترینگ را فشار دهید تا نزول شما متوقف شود و اجازه دهید آنها به عنوان یک فنر عمل کنند و شما را به حالت ایستاده بازگردانند. ویدرستروم می گوید: "تصور کنید که پای ایستاده خود را 6 پا از زمین به پایین فشار می دهید." این کار باعث درگیر شدن عضلات بزرگتر پا و مرکز قدرت شما می شود تا اینکه فقط به صاف کردن زانوی خود برای ایستادن فکر کنید.
فشار به بالا
به بیان دقیق تر ، هر بار که برای فشار بالا می آیید ، قفسه سینه باید زمین را بچرخاند. اگر تمایل دارید آن را فریب دهید ، تنها نیستید. ویدراستروم می گوید: "مرکز جرم ما لگن ما است." (برای مردان، قفسه سینه آنهاست.) "به همین دلیل است که پاهای ما مثل جهنم سرسخت هستند، اما ما فاقد قدرت بالای بدن هستیم." خبر خوب این است که می توانید از باسن و پاهای قوی تر خود برای کمک به حرکت این حرکت تمام بدن استفاده کنید. در عین حال ، با استفاده از پیشرفت سه مرحله ای ویدراستروم ، قدرت بالاتنه خود را بسازید و در آن دامنه کامل حرکت شماره گیری کنید. (سپس این چالش 30 روزه را برای انجام کامل آن حل کنید.)
1.برای تکمیل حرکت پرس و تقویت قفسه سینه و بازوها ، یک پرس نیمکت هالتر انجام دهید (دمبل ها آن را اینجا برش نمی دهند زیرا برخلاف زمین آنها را جداگانه حرکت می دهید). با یک نوار خالی شروع کنید، سپس در صورت نیاز وزن اضافه کنید. رو به روی نیمکت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. هالتر را با یک دستگیره روی دست بگیرید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای شروع ، بازوها را بالای سینه صاف کنید. نوار پایین را به سمت سینه بچرخانید ، سپس به عقب فشار دهید. 2 تا 3 ست 10 تا 15 تکراری انجام دهید.
2.فشارهای شیب دار مغز شما را درگیر می کند و شما را با حرکت کامل ، اما بدون تمام وزن خود ، هدایت می کند. با دستان خود روی یک نیمکت یا جعبه محکم و پاهای خود را روی زمین انجام دهید. 2 تا 3 ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
3.فشارهای رها کردن دست به بدن شما فرصتی برای ریکاوری می دهد و در نیمه راه هر تکرار را مجدداً تنظیم کنید و در عین حال قدرت خود را از انتهای فشار بالا از یک توقف مرده نیز افزایش دهید. از روی زمین در حالت تخته شروع کنید. بدن پایین را کاملاً روی زمین قرار دهید. دستها را به طور مختصر بلند کنید ، سپس دوباره آنها را روی زمین بکشید و به حالت تخته بکشید. 2 تا 3 ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید. او می گوید: "حتی شرکت کنندگان من در بزرگترین بازنده با 80 تا 100 پوند اضافه برای از دست دادن ، نحوه انجام تمرینات واقعی با این روش را یاد می گیرند." "گاهی اوقات آنها باید از روی زمین جدا شوند ، اما برای ماهیچه ها و مکانیک آنها بسیار بهتر از افتادن زانو است."
فشار کامل: از روی زمین در حالت تخته شروع کنید و دست ها را زیر شانه ها و پاها بین 8 تا 12 اینچ از هم فاصله دهید (برای یک پایه قوی). ویدرستروم می گوید: "تصور کنید می توانید سوئیچ را بچرخانید که ماهیچه ها را از شانه ، سینه ، بازوها ، شکم و پا به پاها بچرخاند." "تجسم کردن گروه های عضلانی که شما را در حرکت حرکت می دهند ، تجسم کنید." سپس شروع به پایین آوردن کنید، بازوهای خود را خم کنید تا بین آرنج و قفسه سینه یک فضای 4 تا 6 اینچی وجود داشته باشد تا مطمئن شوید عضلات بیشتری به سمت داخل حرکت می کنند. شما می توانید ماهیچه های قفسه سینه را بیشتر فعال کنید. " هنگامی که قفسه سینه شما زمین را مسواک زد، قدرت را به تخته برگردانید.
بررسی برای
تبلیغاتجذاب
طرفداران بیانسه ممکن است به رژیم گیاهخواری او اهمیت ندهند ، اما ما اهمیت می دهیم