7 تمرین برتر قفسه سینه برای آقایان

محتوا

• بررسی اجمالی
• شروع شدن
• 1. پرس سینه باربل
• 2. عرشه پک
• 3. متقاطع کابل رو به جلو خم شوید
• 4- پرس سینه
• 5- دمبل تمایل به مگس
• 6. غوطه وری
• 7. فشار

بررسی اجمالی

ورزش هایی که قفسه سینه شما را تعریف و مجسم می کنند به شما کمک می کنند بهترین ظاهر خود را در ساحل یا سالن ورزشی قرار دهید. آنها همچنین می توانند به شما در انجام کارهای مختلف روزانه مانند بلند کردن یا فشار دادن اشیاء کمک کنند. مهمتر از همه اینها ، در حالی که ظاهر و قدرت خود را بهبود می بخشید ، روحیه خود را نیز بالا می برید.

کار کردن قفسه سینه به معنای کار کردن عضلات شاخه ای است که به عنوان "پک" شناخته می شوند. در حالی که پک بزرگترین عضلات قفسه سینه است ، در واقع چندین عضله کوچکتر وجود دارد که از عضلات شاخه ای پشتیبانی می کند ، از جمله عضلات لاتیسیموس دورسی (یا "لات") در طرفین قفسه سینه و عضله ذوزنقه در اطراف شانه ها.

در اینجا به برخی تمرینات برتر برای تقویت قدرت و اندازه خود می پردازیم ، در حالی که به پشتیبانی از حرکت روزانه شما کمک می کند.

شروع شدن

برای اینکه مطمئن شوید که تمام عضلات سینه را کار می کنید ، ترکیبی از حرکات را در روال تمرین قفسه سینه خود وارد کنید:

• با استفاده از نیمکت صاف یا شیب دار ، دمبل یا نوار یا پرس سینه دستگاه نشسته فشار دهید.
• با استفاده از میله ها ، کف یا نیمکت موازی بلند شوید.
• با استفاده از نیمکت پرواز کابل ، دمبل یا کراس کابل استفاده کنید.

اگر مبتدی هستید ، با یک مربی ملاقات کنید تا مطمئن شوید که در طول تمرینات برنامه خوبی را با فرم مناسب دنبال می کنید. برای کاهش خطر آسیب دیدگی ، وزن کمتری را شروع کنید. باید بتوانید بدون فشار زیاد وزن را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید ، اگر ورزش خیلی آسان به نظر برسید ، همیشه می توانید در وزن خود بالا بروید.

تعداد تکرارها و مجموعه هایی که انجام می دهید بستگی به هدف شما دارد:

برای افزایش اندازه ، 1 تا 3 مجموعه از تکرارهای 8-12 را برای بالابرهای جدید یا متوسط ​​یا 3-6 مجموعه از 1 تا 12 تکرار برای بالابرهای فصلی ، از وزنی که در انتهای بالاتر 1 تکرار حداکثر شما است ، امتحان کنید. 1-2 دقیقه با تکرارهای بیشتر و 3 دقیقه برای وزن بیشتر ، مجموعه تکرارهای کمتری استراحت کنید.

برای افزایش قدرت ، 1 تا 3 ست از تکرارهای 8-12 برای بالابرهای جدید یا متوسط ​​یا 2-6 مجموعه 1-8 تکرار برای بالابرهای فصلی را امتحان کنید ، از وزنی که بسته به نوع شما ، حدود 60-80 درصد از حداکثر شماست. تجربه. 1-2 دقیقه با تکرارهای بیشتر و 3 دقیقه برای وزن بیشتر ، مجموعه تکرارهای کمتری استراحت کنید.

1. پرس سینه باربل

تجهیزات مورد نیاز: هالتر

1. خود را بر روی نیمکت با پاهای خود محکم در زمین و پشت خود صاف قرار دهید (نوار مستقیم باید بالای چشم شما باشد و سر ، شانه ها و باسن شما باید روی نیمکت باشد).
2. هالتر را با کف دست به جلو و انگشتان دست پیچیده شده در نوار چنگ بزنید. در صورت لزوم ، نوار را به حالت شروع حرکت دهید.
3. نوار را روی چانه یا سینه فوقانی خود قرار دهید ، آرنج و مچ خود را صاف نگه دارید.
4. نوار را به آرامی استنشاق کنید و پایین بیاورید تا اینکه قفسه سینه شما را زیر زیر بغل لمس کند. با پایین آمدن ، آرنج های خود را کمی بیرون بزنید.
5. در مرحله بعد ، نوار را بازو بکشید و مچ دست خود را صاف و پشت خود صاف نگه دارید.

2. عرشه پک

در برابر نیاز به اضافه وزن اضافی مقاومت کنید. انجام این کار می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. در صورت آسیب دیدگی شانه ، این تمرین برای شما مناسب نیست. مراحل زیر ذکر شده است:

1. پاهای خود را صاف بر روی زمین نگه دارید ، حداقل از عرض شانه از هم فاصله داشته باشید.
2. با پشتی محکم در مقابل صندلی ، بازوهای خود را بلند کنید تا به سطح شانه برسند (زاویه آرنج های شما باید بین 75 تا 90 درجه باشد). آرنج های خود را روی مرکز پد روی بال های دستگاه قرار دهید.
3. با حرکت صاف و آهسته ، بالها را به هم فشار دهید ، درست قبل از لمس آنها متوقف شود.
4. به حالت شروع به آرامی برگردید.

3. متقاطع کابل رو به جلو خم شوید

تجهیزات مورد نیاز: دستگاه قرقره بالا

1. این تمرین را یا با پاهایتان که پهنای باسن را از هم جدا کرده است ، یا یکی را در جلوی دیگری قرار دهید که گویی در حال راه رفتن هستید ، شروع کنید.
2. دستگیره های قرقره را با بازوها مستقیم و به سمت داخل بکشید ، مطمئن شوید که دستان شما در زیر شانه های شما قرار دارد و آرنج های شما کمی خم شده است.
3. حرکات خود را آهسته و کنترل کنید - بدون تکان دادن - چون دستان خود را جمع می کنید و بازوهای خود را دراز می کنید. برای داشتن یک قوس وسیع تر و مقاومت بیشتر ، ابتدا بازوهای خود را به سمت پایین و سپس به سمت یکدیگر حرکت دهید تا از یک دست بر روی دیگری عبور کند.
4. بازوها را به آرامی با کنترل به حالت اولیه برگردانید. اجازه ندهید که بازوهایتان از پشت شانه ها برگردند.

4- پرس سینه

1. نیمکت مطبوعات سینه را طوری تنظیم کنید که با زانوها کمی خم شده و پاهای خود را روی زمین بنشینید.
2. دستگیره ها را بکشید و وقتی آنها را دور می کنید بازدم کنید تا بازوها مستقیم خارج شوند. آرنج های خود را کمی خم نگه دارید.
3. وقتی استنشاق می شوید ، میله ها را به آرامی و با کنترل به سمت خود بکشید ، بدون اینکه اجازه دهید وزنه ها پایین بیایند.

5- دمبل تمایل به مگس

تجهیزات مورد نیاز: مجموعه دمبل

1. یک دمبل را در هر دست بگیرید و روی یک نیمکت ، پاها را محکم روی زمین دراز بکشید.
2. شانه ها ، پشت ، سر و باسن خود را روی نیمکت فشار دهید. دمبل ها را در نزدیکی قفسه سینه و زیر بغل خود قرار دهید تا کف دستان شما به سمت داخل باشد. مچ دست خود را صاف نگه دارید.
3. بازدم کنید ، شکم خود را بکشید و دمبل ها را به آرامی بالای سینه فشار دهید. بازوهای شما باید از هم دور شانه باشد. آرنج های خود را مستقیم اما قفل نگه ندارید.
4. دمبل ها را به آرامی در یک قوس وسیع استراحت کرده و پایین بیاورید تا زمانی که با سینه شما تراز شوند. دمبل ها را به صورت موازی نگه دارید.
5. دمبل ها را در همان قوس ملایم به سمت سقف پرواز کنید.

6. غوطه وری

1. میله های شیب موازی را محکم ببندید و بدن خود را بلند کنید.
2. آرنج های خود را مستقیم ، سر خود را مطابق با تنه خود ، و مچ های خود را مطابق با ساعد خود نگه دارید.
3. برای تثبیت قسمت پایینی بدن ، یک پا را روی سر دیگر بیاورید و شکم خود را بکشید.
4. بازدم کنید و آرنج های خود را خم کنید تا بدنتان پایین بیاید. آرنج های خود را در کنار خود نگه دارید. پاها باید مستقیماً در زیر بدن شما باشند تا از کج شدن یا لرزیدن خودداری کنید.
5. خود را پایین بیاورید تا آرنج های شما با زاویه 90 درجه باشد و بازوهای بالایی شما به موازات کف باشد. مچ دست خود را صاف نگه دارید.
6. مکث کنید ، و سپس آرنج خود را صاف کنید ، با دستان خود را به میله ها فشار دهید و به وضعیت شروع برگردید. بدن خود را عمودی و مچ دست خود را صاف نگه دارید.

توجه: اگر کار سختی را در این کار انجام داده اید ، نگاهی بیندازید که آیا سالن بدن شما دستگاهی دارد که به کمک آن غرق می شود.

7. فشار

هیچ تجهیزات در خانه و زمان برای بازدید از سالن ورزشی نیست؟ مشکلی نیست فشار خون معمولی 61 درصد فعال سازی عضلات قفسه سینه را فراهم می کند. این به طور قابل ملاحظه ای کمتر از میز نیمکت است ، اما پپ پاپ ها راحتی و سه برابر مزایای عضله سازی را ارائه می دهند: آنها سینه ، بازوها و شانه های شما را تقویت می کنند.

با توجه به فرم خود ، بیشترین استفاده را از فشارهای خود دریافت کنید.

1. شکم های خود را محکم کنید ، پشت خود را صاف ، گردن خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و آرنج های خود را نزدیک به طرف خود نگه دارید.
2. با دستان خود به طور مستقیم زیر شانه های خود ، خود را به آرامی و با کنترل پایین بیاورید.
3. در آخر ، فشار دهید.

تنها تجهیزات مورد نیاز آینه است ، جایی که می توانید قفسه سینه تازه تان را تحسین کنید!