8 بهترین تمرین برای کاهش وزن

محتوا

• 1. پیاده روی
• 2. آهسته دویدن یا دویدن
• 3. دوچرخه سواری
• 4- تمرین وزنه برداری
• 5- آموزش فاصله
• 6. شنا
• 7. یوگا
• 8. پیلاتس
• چقدر وزنی واقعاً انتظار دارید که از دست بدهید؟
• خط آخر

تخمین زده می شود که نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر سال تلاش می کنند وزن خود را کاهش دهند (1).

گذشته از رژیم های غذایی ، ورزش یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که افراد در تلاش برای ریختن پوندهای اضافی به کار می گیرند. این کالری را می سوزاند ، و این نقش اساسی در کاهش وزن دارد.

علاوه بر کمک به کاهش وزن ، ورزش با بسیاری از مزایای دیگر از جمله بهبود خلق و خوی ، استخوان های قوی تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است (2 ، 3 ، 4).

در اینجا 8 بهترین تمرین برای کاهش وزن ارائه شده است.

1. پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن است - و به دلایل خوبی.

این کار راحت و راهی آسان برای مبتدیان است که بدون احساس ناراحتی و یا نیاز به خرید تجهیزات ، ورزش را شروع کنند. همچنین ، این یک تمرین با تأثیر کمتر است ، به این معنی که مفاصل شما را تحت فشار قرار نمی دهد.

طبق گفته هاروارد سلامتی ، تخمین زده می شود که یک شخص 155 پوند (70 کیلوگرم) در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ​​4 مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت) حدود 167 کالری بسوزاند.

یک مطالعه 12 هفته ای در 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که راه رفتن به مدت 50-70 دقیقه 3 بار در هفته باعث کاهش چربی بدن و دور کمر به طور متوسط ​​1.5٪ و 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) به ترتیب (6) شد.

قدم زدن در کارهای روزمره خود آسان است. برای افزودن مراحل بیشتر به روز خود ، سعی کنید هنگام استراحت ناهار خود پیاده روی کنید ، از پله ها در محل کار خود استفاده کنید یا از سگ خود برای پیاده روی های اضافی استفاده کنید.

برای شروع ، هدف خود را برای 30 دقیقه 3-4 بار در هفته پیاده روی کنید. شما به تدریج می توانید مدت زمان یا تعداد دفعات پیاده روی خود را هرچه مناسب تر می شوید افزایش دهید.

خلاصه پیاده روی یک تمرین عالی برای مبتدیان است ، همانطور که می توان در هر مکانی انجام داد ، نیازی به تجهیزات ندارد و استرس کمتری را روی مفاصل شما ایجاد می کند. سعی کنید پیاده روی های بیشتری را در فعالیت های روزانه خود داشته باشید.

2. آهسته دویدن یا دویدن

آهسته دویدن و دویدن تمریناتی عالی برای کمک به کاهش وزن شما است.

اگرچه از نظر ظاهری مشابه هستند ، تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن به طور کلی بین 4-6 مایل در ساعت (6.4-9.7 کیلومتر در ساعت) است ، در حالی که سرعت در حال اجرا سریعتر از 6 مایل در ساعت (9.7 کیلومتر در ساعت) است.

هاروارد سلامت تخمین می زند که یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرم) تقریباً 298 کالری را در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 5 مایل در ساعت (8 کیلومتر در ساعت) یا 372 کالری در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 6 مایل در ساعت می سوزاند. (9.7 کیلومتر در ساعت) سرعت (5).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که دویدن و دویدن می تواند به سوزاندن چربی احشایی مضر ، که معمولاً به عنوان چربی شکم معروف است ، کمک کند. این نوع از چربی ها در اطراف اندام های داخلی شما پیچیده می شود و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری های قلبی و دیابت در ارتباط است (7 ، 8 ، 9).

دویدن و دویدن هر دو تمرین بسیار خوبی هستند که می توانند در هر مکانی انجام شوند و به راحتی در برنامه هفتگی شما قرار می گیرند. برای شروع ، هدف خود را برای 20 تا 30 دقیقه 3-4 بار در هفته دویدن کنید.

اگر به نظر می رسد که دویدن یا دویدن در بیرون از منزل سخت است و مفاصل شما سخت است ، سعی کنید روی سطوح نرمتر مانند چمن دوید. همچنین بسیاری از تردمیل ها دارای کوسن داخلی هستند که ممکن است روی مفاصل شما راحت تر باشد.

خلاصه آهسته دویدن و دویدن تمرینات بسیار خوبی برای کاهش وزن است که به راحتی در برنامه هفتگی شما قرار می گیرد. آنها همچنین می توانند به سوزاندن چربی شکم ، که به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است ، کمک کنند.

3. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در خارج از منزل انجام می شود ، بسیاری از سالن های بدنسازی و بدنسازی دارای دوچرخه ثابت هستند که به شما امکان می دهند هنگام اقامت در داخل خانه ، دوچرخه سواری کنید.

هاروارد سلامت تخمین می زند که یک فرد 155 پوندی (70 کیلوگرم) در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط ​​265 کالری کالری می سوزاند ، یا 298 کالری در هر 30 دقیقه روی دوچرخه با سرعت متوسط ​​12-13.9 مایل در ساعت (19–22.4 کیلومتر در ساعت) (5).

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است ، بلکه مطالعات نشان داده اند افرادی که به طور منظم چرخه می گیرند از تناسب اندام کلی ، افزایش حساسیت به انسولین و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و مرگ در مقایسه با افرادی که به طور مرتب سیکل نمی کنند ، برخوردار هستند ( 10 ، 11).

دوچرخه سواری برای افراد در تمام مقاطع تناسب اندام ، از مبتدیان تا ورزشکاران بسیار عالی است. به علاوه ، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم تحرک است ، بنابراین فشار زیادی روی مفاصل شما وارد نمی کند.

خلاصه دوچرخه سواری برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی بسیار عالی است و می توانید در خارج از خانه با دوچرخه یا در داخل خانه با دوچرخه ثابت انجام دهید. این بیماری با مزایای مختلف سلامتی ، از جمله افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر برخی بیماریهای مزمن مرتبط است.

4- تمرین وزنه برداری

تمرین وزنه برداری برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یک انتخاب محبوب است.

طبق گفته هاروارد سلامتی ، تخمین زده می شود که یک شخص 155 پوند (70 کیلوگرم) تقریباً 112 کالری را در هر 30 دقیقه تمرین وزنه سوزاند (5).

همچنین ، تمرین با وزنه می تواند به شما در ایجاد نیرو و تقویت رشد عضلات کمک کند ، که می تواند میزان سوخت و ساز بدن در حالت استراحت شما (RMR) را بالا ببرد یا اینکه چه مقدار کالری بدن در هنگام استراحت می سوزاند (12).

یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرین مبتنی بر قدرت 3 بار در هفته منجر به افزایش 7/7٪ در میزان متابولیک ، به طور متوسط ​​می شود. در این مطالعه ، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز بود (13).

یک مطالعه دیگر نشان داد که 24 هفته تمرین وزنه برداری منجر به افزایش 9 درصدی میزان متابولیک در بین مردان شده است که معادل سوزاندن تقریباً 140 کالری بیشتر در روز است. در بین زنان ، افزایش میزان متابولیسم تقریباً 4٪ یا 50 کالری بیشتر در روز بود (14).

علاوه بر این ، مطالعات بیشماری نشان داده اند که بدن شما در مقایسه با ورزش هوازی (ساعت های 15 ، 16 ، 17) ساعاتی پس از تمرین وزنه برداری همچنان کالری می سوزاند.

خلاصه تمرین با وزنه می تواند به شما در کاهش وزن با سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین کمک کند. همچنین ممکن است به شما در ساخت توده عضلانی کمک کند ، که باعث افزایش سرعت متابولیک در حالت استراحت می شود - تعداد کالری بدن که در حالت استراحت می سوزد.

5- آموزش فاصله

آموزش فاصله ، که بیشتر به عنوان آموزش فاصله ای با شدت بالا (HIIT) شناخته می شود ، یک اصطلاح گسترده است که به انفجارهای کوتاه از ورزش شدید اشاره دارد که با دوره های بهبودی متناوب است.

به طور معمول ، یک تمرین HIIT 10 تا 30 دقیقه طول می کشد و می تواند کالری زیادی بسوزاند.

یک مطالعه در 9 مرد فعال نشان داد که HIIT نسبت به سایر انواع تمرینات ، از جمله تمرینات وزنه برداری ، دوچرخه سواری و دویدن بر روی تردمیل ، 25 تا 30٪ کالری بیشتر در دقیقه سوزانده است.

این بدان معناست که HIIT می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در حالی که وقت کمتری برای ورزش اختصاص می دهید کمک کند.

علاوه بر این ، مطالعات بیشماری نشان داده اند که HIIT به ویژه در سوزاندن چربی شکم ، که به بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است ، مؤثر است (19 ، 20 ، 21).

HIIT به راحتی در کارهای روزمره شما قابل استفاده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن ، پریدن ، یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود انتخاب کنید.

به عنوان مثال ، پدال را به همان سختی که می توانید بر روی یک دوچرخه به مدت 30 ثانیه انجام دهید و به دنبال آن پدال زدن با سرعت کم به مدت 1-2 دقیقه انجام می شود. این الگوی را برای 10 تا 30 دقیقه تکرار کنید.

خلاصه آموزش فاصله یک استراتژی کاهش وزن موثر است که می تواند در بسیاری از انواع تمرین ها از جمله دویدن ، پریدن ، دوچرخه سواری و موارد دیگر اعمال شود. وارد کردن آموزش های بازه ای در روال شما می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر در زمان کمتری کمک کند.

6. شنا

شنا روشی جالب برای کاهش وزن و شکل گرفتن است.

هاروارد سلامت تخمین می زند که یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرم) تقریباً 233 کالری در هر نیم ساعت شنا می سوزاند.

به نظر می رسد نحوه شنا شما چه مقدار کالری می سوزاند تأثیر می گذارد. در هر 30 دقیقه ، یک شخص 155 پوند (70 کیلوگرم) 298 کالری را برای انجام ضربه به پشت ، سوزاندن 372 کالری در سینه سینه ، 409 کالری که پروانه انجام می دهد و 372 کالری نیز آب را می سوزاند (5).

یک مطالعه 12 هفته ای در 24 زن میانسال نشان داد که شنا 60 دقیقه 3 بار در هفته باعث کاهش چشمگیر چربی بدن ، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی از جمله بالا کلسترول تام و تری گلیسیرید خون (22).

یکی دیگر از مزایای شنا ، طبیعت کم تاثیر آن است ، به این معنی که در اتصالات شما راحت تر است. این امر گزینه ای عالی را برای افرادی که دچار آسیب دیدگی یا درد مفاصل هستند ، فراهم می کند.

خلاصه شنا برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند یک تمرین عالی با تأثیر کم است. علاوه بر این ، ممکن است به بهبود انعطاف پذیری شما و کاهش عوامل خطر بیماری های مختلف کمک کند.

7. یوگا

یوگا یک روش محبوب برای ورزش و رفع استرس است.

در حالی که معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن تصور نمی شود ، کالری نسبتاً کالری را می سوزاند و مزایای سلامتی دیگری را ارائه می دهد که می تواند باعث کاهش وزن شود.

هاروارد سلامت تخمین می زند که یک فرد 155 پوند (70 کیلوگرم) در مدت 30 دقیقه تمرین یوگا (14) حدود 149 کالری می سوزاند.

یک مطالعه 12 هفته ای در 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که افرادی که در دو جلسه یوگا 90 دقیقه ای در هفته شرکت می کردند کاهش بیشتری در دور کمر نسبت به گروه کنترل داشتند - به میزان 1.5 اینچ (3.8 سانتی متر) ، به طور متوسط ​​(23) .

علاوه بر این ، گروه یوگا در بهزیستی ذهنی و جسمی پیشرفت هایی را تجربه کرده است (23).

گذشته از سوزاندن کالری ، مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد ، که می تواند به شما در مقاومت در برابر غذاهای ناسالم ، کنترل پرخوری و همچنین درک بهتر علائم گرسنگی بدن کمک کند (24 ، 25).

بیشتر سالن های بدنسازی کلاس های یوگا را برگزار می کنند ، اما می توانید یوگا را در هر مکانی تمرین کنید. این شامل راحتی خانه شما می شود ، زیرا تعداد زیادی آموزش راهنما به صورت آنلاین وجود دارد.

خلاصه یوگا یک تمرین لاغری عالی است که تقریباً در هر کجا قابل انجام است. این نه تنها کالری را می سوزاند بلکه ذهن آگاهی را به شما می آموزد تا در مقابل هوس های غذایی مقاومت کنید.

8. پیلاتس

Pilates یک تمرین خوب مبتدی است که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

طبق مطالعه ای که توسط شورای آمریکایی ورزش انجام شده است ، شخصی با وزن حدود 140 پوند (64 کیلوگرم) 108 کالری را در کلاس 30 دقیقه ای مبتدی Pilates یا 168 کالری در کلاس پیشرفته با همان مدت زمان (26) می سوزاند.

اگرچه ممکن است پیلاتس به اندازه تمرینات هوازی مانند دویدن کالری نداشته باشد ، اما بسیاری از افراد آن را لذت بخش می دانند و همین امر باعث می شود به مرور زمان چسبیدن به آن راحت تر شود (27).

یک مطالعه 8 هفته ای در 37 زن میانسال ، نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه 3 بار در هفته ، به طور قابل توجهی دور کمر ، معده و لگن را کاهش می دهد ، در مقایسه با گروه کنترل که در طی مدت مشابه هیچ تمرینی انجام نداد (28).

به غیر از کاهش وزن ، نشان داده شده است که پیلاتس باعث کاهش درد کمر و بهبود قدرت ، تعادل ، انعطاف پذیری ، استقامت و سطح آمادگی کلی شما می شود (27 ، 29 ، 30).

اگر می خواهید پیلاتس را امتحان کنید ، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود قرار دهید. می توانید Pilates را در خانه یا یکی از سالن های ورزشی زیادی انجام دهید که کلاس پیلاتس را ارائه می دهد.

برای تقویت بیشتر کاهش وزن با پیلاتس ، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش مانند تمرینات وزنی یا کاردیو ترکیب کنید.

خلاصه Pilates یک ورزش دوستانه مبتدی است و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند در حالی که زمینه های دیگر آمادگی جسمی خود مانند قدرت ، تعادل ، انعطاف پذیری و استقامت را بهبود می بخشید.

چقدر وزنی واقعاً انتظار دارید که از دست بدهید؟

چه مقدار وزنی را که می توانید از ورزش از دست دهید انتظار دارید از نظر عوامل زیادی بستگی دارد.

این شامل:

• وزن شروع افرادی که وزن بیشتری دارند ، بیشتر از کسانی که وزن کمتری دارند ، بیشتر از پوندهای دیگر ریخته می شوند. هنوز درصد از دست رفته وزن بدن مشابه است (31).
• سن. افراد مسن تمایل به حمل توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارند و این باعث کاهش RMR شما می شود ، یا چه مقدار کالری بدن هنگام استراحت می سوزاند. RMR پایین تر باعث کاهش وزن می شود (32 ، 33).
• جنسیت زنان نسبت به مردان تمایل به چربی بیشتر نسبت به ماهیچه ها دارند و این می تواند بر RMR آنها تأثیر بگذارد. در نتیجه ، مردان تمایل به کاهش وزن سریعتر از زنان دارند ، حتی اگر تعداد مشابهی از کالری مصرف کنند (32).
• رژیم غذایی. کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که کالری بیشتری را از آنچه مصرف می کنید می سوزانید. بنابراین ، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است (34).
• خواب. مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن شما را کندتر کند و حتی میل شدید به غذاهای ناسالم را افزایش دهد (35 ، 36).
• شرایط پزشکی افرادی که شرایط پزشکی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید دارند ممکن است با کندتر وزن خود را از دست دهند (31 ، 37 ، 38).
• ژنتیک مطالعات نشان داده است كه كاهش وزن یك مؤلفه ژنتیك دارد ، كه ممكن است افراد خاصی را چاق كند (31).

اگرچه بیشتر افراد می خواهند سریع وزن خود را کاهش دهند ، اما متخصصان غالباً توصیه می کنند 1-3 پوند (0/5/1/36 کیلوگرم) یا تقریبا 1 درصد از وزن بدن شما را در هفته از دست بدهند (39).

از دست دادن سریع وزن می تواند عواقب منفی بر سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال ، می تواند منجر به ریزش عضلات شود و خطر ابتلا به شرایطی مانند سنگ کیسه صفرا ، کم آبی ، خستگی ، سوء تغذیه ، سردرد ، تحریک پذیری ، یبوست ، ریزش مو و دوره های نامنظم را افزایش دهد (40 ، 41).

از این گذشته ، افرادی که خیلی سریع وزن خود را کاهش می دهند ، مستعد بازیابی مجدد آن هستند (42).

مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن روشی خطی نیست ، و معمول است که هنگام شروع کار خود را سریعتر کاهش وزن دهید.

خلاصه عوامل زیادی بر میزان وزنی که واقعاً انتظار دارید با ورزش از دست بدهید تأثیر می گذارد. اکثر متخصصان توصیه می کنند 1-3 پوند (0/5/1/36 کیلوگرم) در هفته یا تقریبا 1 درصد از وزن بدن خود را از دست بدهند.

خط آخر

بسیاری از تمرینات می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

برخی از گزینه های عالی برای سوزاندن کالری شامل پیاده روی ، دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، تمرین وزنه برداری ، تمرین با فاصله ، یوگا و پیلاتس است.

به گفته این ، بسیاری از تمرینات دیگر نیز می توانند به تقویت تلاشهای کاهش وزن کمک کنند.

مهمترین انتخاب ورزش است که از انجام آن لذت می برید. این امر باعث می شود که شما بلند مدت به آن بچسبانید و نتایج را مشاهده کنید.