19 بهترین مواد غذایی برای بهبود هضم

محتوا

• 1. ماست
• 2. سیب
• 3. رازیانه
• 4. کفیر
• 5- دانه های چیا
• 6. کمبوچا
• 7. پاپایا
• 8. غلات کامل
• 9. تمپه
• 10. چغندر
• 11. میزو
• 12. زنجبیل
• 13. کیمچی
• 14. سبزیجات سبز تیره
• 15. ناتو
• ۱۶- Sauerkraut
• 17. سالمون
• 18- مغز استخوان
• 19. نعناع
• خط پایین

دستگاه گوارش نقش مهمی در سلامتی شما دارد ، زیرا این ماده مسئول جذب مواد مغذی و از بین بردن زباله ها است.

متأسفانه بسیاری از افراد به دلایل مختلف از مشکلات گوارشی مانند نفخ ، گرفتگی ، گاز ، درد شکم ، اسهال و یبوست رنج می برند.

برخی شرایط مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری ریفلاکس معده به معده (GERD) ، بیماری کرون ، دیورتیکولیت و سوزش سر دل ، می تواند شما را در معرض خطر جدی تر دستگاه گوارش قرار دهد.

با این حال ، حتی یک فرد سالم به دلیل مواردی مانند کمبود فیبر یا غذاهای غنی از پروبیوتیک در رژیم غذایی خود ، می تواند مشکلات گوارشی را تجربه کند.

در اینجا 19 غذای برتر برای بهبود هضم شما آورده شده است.

1. ماست

ماست از شیر تهیه می شود که به طور معمول توسط باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است.

این گیاه حاوی باکتری های دوستانه ای است که به عنوان پروبیوتیک شناخته می شوند ، باکتری های خوبی هستند که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و می توانند به سلامت هضم کمک کنند و روده شما را سالم نگه دارند (1 ، 2).

در حالی که پروبیوتیک ها به طور طبیعی در روده شما اتفاق می افتند ، افزایش جذب شما از طریق غذاهایی مانند ماست می تواند هضم را کاهش دهد (1 ، 3).

پروبیوتیک می تواند در مورد مشکلات گوارشی مانند نفخ ، یبوست و اسهال کمک کند. همچنین نشان داده شده است که آنها باعث بهبود هضم لاکتوز یا قند شیر می شوند (2 ، 4).

با این حال ، همه ماست حاوی پروبیوتیک نیست. هنگام خرید حتماً به دنبال "فرهنگهای زنده و فعال" در این بسته باشید.

خلاصه ماست حاوی پروبیوتیک است ، که می تواند با تقویت باکتریهای سالم در دستگاه گوارش شما به هضم غذا کمک کند.

2. سیب

سیب منبع غنی از پکتین است ، یک فیبر محلول.

پکتین از هضم در روده کوچک شما عبور می کند و سپس توسط باکتری های دوستانه در روده بزرگ شما شکسته می شود (5).

باعث افزایش حجم مدفوع می شود و به همین دلیل معمولاً برای رفع یبوست و اسهال استفاده می شود. همچنین نشان داده شده است که خطر ابتلا به عفونتهای روده و همچنین التهاب در روده بزرگ را کاهش می دهد (5 ، 6).

خلاصه پکتین موجود در سیب به افزایش حجم مدفوع و حرکت در دستگاه گوارش شما کمک می کند. همچنین ممکن است باعث کاهش التهاب در روده بزرگ شما شود.

3. رازیانه

رازیانه ، گیاهی با یک لامپ کم رنگ و ساقه های سبز بلند ، برای افزودن طعم به غذا استفاده می شود.

مقدار فیبر آن به جلوگیری از یبوست کمک می کند و منظم دستگاه گوارش شما را بهبود می بخشد (7 ، 8).

رازیانه همچنین حاوی ماده ضد اسپاسم است که عضلات صاف را در دستگاه گوارش شما شل می کند. این عمل می تواند علائم گوارشی منفی مانند نفخ ، نفخ شکم و گرفتگی را کاهش دهد (9).

خلاصه محتوای فیبر رازیانه و ماده ضد اسپاسم می توانند با محدود کردن برخی از علائم منفی دستگاه گوارش ، هضم را بهبود ببخشند.

4. کفیر

کفیر یک محصول لبنی با کشت است که با افزودن کف غلات کفیر به شیر ساخته می شود. این "غلات" ناشی از مخلوط شدن مخمر و باکتری ها با شیر است و به نظر می رسد دارای مزایای گوارشی هستند.

مانند پروبیوتیک های موجود در ماست ، فرهنگ های کفیر به هضم لاکتوز کمک می کنند ، برخی از عوارض جانبی منفی ناشی از عدم تحمل لاکتوز مانند نفخ ، گرفتگی و گاز را کاهش می دهند (10 ، 11).

در مطالعات متعدد ، کفیر باعث افزایش باکتریهای روده سالم ، بهبود دهنده هضم و افت همزمان باکتریهای مضر شد (12 ، 13).

مصرف کفیر همچنین با کاهش التهاب در روده شما همراه بوده و روند هضم را بیشتر می کند (12).

خلاصه به نظر می رسد ماده بی نظیر کفیر - "غلات" ساخته شده از مخمر و باکتری ها باعث بهبود هضم و کاهش التهاب در روده شما می شود.

5- دانه های چیا

دانه های چیا منبع بسیار خوبی از فیبر هستند و باعث می شود تا یک بار مصرف یک ماده مانند ژلاتین را در معده شما ایجاد کنند. آنها مانند یک پری بیوتیک کار می کنند و از رشد باکتری های سالم در روده شما حمایت می کنند و در آن به هضم سالم کمک می کنند (7 ، 8).

محتوای فیبر آنها همچنین به ارتقاء منظم روده و مدفوع سالم کمک می کند.

خلاصه فیبر دانه های چیا می تواند با تقویت رشد پروبیوتیک ها در روده شما و منظم نگه داشتن شما ، به هضم غذا کمک کند.

6. کمبوچا

کامبوچا یک چای تخمیر شده است.

با افزودن سویه های خاص باکتریها ، قند و مخمر به چای سیاه یا سبز ساخته شده و سپس به مدت یک هفته یا بیشتر تحت تخمیر قرار می گیرند (14).

در طول فرآیند تخمیر یک گلبول از باکتری های پروبیوتیکی تولید می شود که می تواند سلامت گوارشی را بهبود بخشد (15).

علاوه بر این ، برخی از تحقیقات در موش ها نشان داده اند که کولچوچا ممکن است در بهبود زخم معده نقش داشته باشد (16).

خلاصه مقدار زیادی پروبیوتیک کامبوچا باعث بهبود هضم و سلامت روده می شود. این نوشیدنی همچنین ممکن است به بهبود زخم معده کمک کند.

7. پاپایا

پاپایای میوه گرمسیری خوشگل حاوی آنزیم هضم کننده ای به نام پاپائین است.

این ماده در فرآیند هضم با کمک به تجزیه فیبرهای پروتئین کمک می کند. در حالی که در رژیم غذایی مورد نیاز نیست ، می تواند به هضم پروتئین کمک کند (17).

Papain همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد (18).

به دلیل ظرفیت های دستگاه گوارش معمولاً به عنوان آنزیم اصلی در مکمل های گوارشی مورد استفاده قرار می گیرد.

خلاصه پاپایا حاوی پاپائین است که یک آنزیم هضم کننده قوی است که به هضم سالم پروتئین ها کمک می کند. همچنین ممکن است علائم IBS را تسکین دهد.

8. غلات کامل

دانه ها دانه گیاهان علفی به نام غلات هستند.

برای طبقه بندی به عنوان یک دانه کامل ، باید حاوی 100٪ هسته شامل سبوس ، جوانه و آندوسپرم باشد.

غلات سبوسدار پر از فیبر شامل جو ، quinoa ، farro و محصولاتی است که از گندم کامل تهیه شده است. فیبر موجود در این دانه‌ها از دو طریق به بهبود هضم غذا کمک می کند.

ابتدا فیبر به اضافه کردن فله به مدفوع شما کمک می کند و می تواند یبوست را کاهش دهد (19).

دوم ، برخی از الیاف دانه مانند پروبیوتیک عمل می کنند و به تغذیه باکتری های سالم در روده شما کمک می کنند (20 ، 21).

خلاصه به دلیل داشتن فیبر زیاد ، غلات کامل می توانند با اضافه کردن فله به مدفوع ، کاهش یبوست و تغذیه باکتری های روده سالم شما را از هضم سالم حمایت کنند.

9. تمپه

تمپه از سویا تخمیر شده ساخته می شود. تخمیر قندها را از طریق باکتریها و مخمرها تجزیه می کند.

در طی فرآیند تخمیر ، یک ماده مغذی موجود در سویا به نام اسید فیتریک تجزیه می شود. اسید فیتریک می تواند در جذب برخی مواد مغذی دخالت کند.

بنابراین ، فرایند تخمیر باعث بهبود هضم و جذب آن مواد مغذی می شود (22).

غذاهای تخمیر شده مانند تمپه منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند. به یاد داشته باشید که پروبیوتیک ها یک لایه محافظ در روده شما ایجاد می کنند تا آنها را از باکتری های مضر محافظت کند (23 ، 24).

مطالعات نشان داده است که پروبیوتیک ها در کاهش علائم IBS ، جلوگیری از اسهال ، کاهش نفخ و بهبود منظم کمک می کنند (25 ، 26).

خلاصه فرایند تخمیر تمپه و محتوای پروبیوتیک می توانند علائم گوارشی منفی را کاهش داده و با تجزیه اسید فیتریک ضد ماده مغذی جذب مواد مغذی را بهبود بخشد.

10. چغندر

چغندر ، که در غیر این صورت به عنوان چغندر شناخته می شود ، منبع خوبی از فیبر است.

یک فنجان (136 گرم) چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است. فیبر از هضم غذا عبور می کند و به روده بزرگ شما می رود ، جایی که باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کند یا به مدفوع شما فله می افزاید - که هردو باعث بهبود هضم غذا می شود (27 ، 28).

چند روش محبوب برای خوردن چغندر شامل کباب شده ، مخلوط شده در سالاد ، ترشی یا مخلوط شدن در یک اسموتی است.

خلاصه مواد مغذی چغندر با کمک به تغذیه باکتری های روده دوستانه و اضافه کردن فله به مدفوع می تواند به بهبود هضم غذا کمک کند.

11. میزو

که معمولاً در سوپ میزو مصرف می شود ، میسو با تخمیر سویا با نمک و کوجی ، نوعی قارچ ساخته می شود.

Miso حاوی پروبیوتیک هایی است که مانند سایر غذاهای تخمیر شده با افزایش باکتری های خوب در روده شما به هضم غذا کمک می کند.

پروبیوتیک های موجود در میزو همچنین می توانند به کاهش مشکلات گوارشی و غلبه بر بیماری های روده مانند اسهال کمک کنند (29).

خلاصه محتوای پروبیوتیکی میسو برای کاهش مشکلات گوارشی و غلبه بر بیماری های روده مانند اسهال مفید است.

12. زنجبیل

زنجبیل یک ماده سنتی در طب شرقی است که به بهبود هضم غذا و جلوگیری از حالت تهوع کمک می کند. بسیاری از زنان باردار از آن برای معالجه بیماری صبحگاهی استفاده می کنند (30 ، 31).

از نظر هضم ، این ریشه زرد نشان می دهد که تخلیه معده را تسریع می کند (32 ، 33).

با انتقال سریع غذا از معده به روده کوچک خود ، زنجبیل خطر ابتلا به سوزش سر دل ، حالت تهوع و ناراحتی معده را کاهش می دهد.

خلاصه به نظر می رسد زنجبیل حرکت مواد غذایی را از طریق معده شما تسریع می کند و برخی از عوارض جانبی ناشی از هضم کند را کاهش می دهد.همچنین از این دارو برای درمان حالت تهوع از جمله بیماری صبحگاهی در دوران بارداری استفاده شده است.

13. کیمچی

کیمچی ، که معمولاً از کلم تخمیر شده تهیه می شود ، می تواند سایر سبزیجات تخمیر شده را نیز تشکیل دهد.

این ماده حاوی پروبیوتیک است که به هضم غذا کمک می کند و باعث رشد باکتری های خوب در روده بزرگ شما می شود. هر چه تخمیر کیمچی طولانی تر باشد ، غلظت پروبیوتیک ها بیشتر می شود (3 ، 25).

کیمچی همچنین حاوی فیبر است که می تواند به مدفوع شما اضافه کرده و سلامت روده را تقویت کند.

خلاصه کیمچی حاوی پروبیوتیک و فیبر است که هضم را بهبود می بخشد و سلامت روده را تقویت می کند.

14. سبزیجات سبز تیره

سبزیجات سبز منبع عالی فیبر نامحلول هستند.

این نوع فیبر به مدفوع شما افزوده و سرعت آن را از طریق دستگاه گوارش شما سریعتر می کند (7).

سبزیجات سبز همچنین منبع خوبی از منیزیم است که می تواند با بهبود انقباضات عضلات در دستگاه گوارش شما را در رفع یبوست کمک کند (34 ، 35).

برخی از رایج ترین سبزیجات سبز تیره که این مزیت را فراهم می کند ، اسفناج ، جوانه بروکسل ، کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ دار است.

علاوه بر این ، یک مطالعه سال 2016 یک قند غیرمعمول موجود در سبزیجات برگ سبز را نشان می دهد که باکتری های خوبی را در روده شما تغذیه می کند. تصور می شود این قند به هضم غذا کمک می کند و در ضمن برخی از باکتری های بد را که می تواند باعث بیماری شود نیز آسیب می زند (36).

خلاصه سبزیجات سبز با تهیه فیبر و منیزیم به رژیم غذایی و همچنین تغذیه باکتری های خوب در روده شما ، در هضم سالم نقش دارند.

15. ناتو

مانند tempeh ، ناتو از سویا تخمیر شده ساخته می شود.

به طور معمول خورشت دشت ، برخی از پرتوهای پرطرفدار برای ناتو شامل کیمچی ، سس سویا ، پیاز سبز و تخم مرغ خام است. همچنین می توان آن را با برنج پخته شده میل کرد.

ناتو حاوی پروبیوتیک است که به عنوان یک مکانیسم دفاعی در برابر سموم و باکتری های مضر عمل می کند ، در عین حال باکتری های روده ای سالم را نیز افزایش می دهد که هضم را بهبود می بخشد (37 ، 38).

جالب اینجاست که یک گرم ناتو تقریباً به همان اندازه پروبیوتیک به عنوان یک کل غذاهای غنی از پروبیوتیک یا مکمل ها ، مانند شش اونس (170 گرم) ماست (39) استفاده می کند.

محتوای فیبر آن همچنین باعث بهبود منظم مدفوع و کاهش یبوست می شود.

خلاصه محتوای پروبیوتیکی غنی Natto می تواند به سلامت و هضم دستگاه گوارش ، بهبود منظم مدفوع و کاهش یبوست کمک کند.

۱۶- Sauerkraut

ترك كاغذ از کلم خرد شده تهیه می شود که با اسید لاکتیک تخمیر می شود.

به دلیل تخمیر ، حاوی پروبیوتیک است.

تحقیقات نشان می دهد که یک لیوان نعناع (71 گرم) ممکن است حاوی 28 گونه باکتری مجزا باشد که با تغذیه باکتری های خوب به روده شما کمک می کند (40 ، 41).

علاوه بر این ، کمک های سخاوتمندانه آنزیم های آنی به عنوان آنزیم ها باعث تجزیه مواد مغذی در مولکول های کوچکتر و به راحتی قابل هضم می شود (41).

خلاصه Sauerkraut منبع غنی از پروبیوتیک ها است و حاوی آنزیم هایی است که با تجزیه مواد مغذی به مولکول های قابل هضم آسان تر به هضم غذا کمک می کند.

17. سالمون

ماهی آزاد منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به کاهش التهاب در بدن شما کمک کند (42 ، 43).

افراد مبتلا به بیماری التهابی روده ، عدم تحمل مواد غذایی و سایر اختلالات گوارشی غالباً در روده التهاب دارند. اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش این التهاب کمک کرده و در نتیجه هضم را بهبود بخشد (44 ، 45).

خلاصه امگا 3 موجود در ماهی قارچ ممکن است التهاب را در روده شما کاهش دهد ، بنابراین روند هضم شما را بهبود می بخشد.

18- مغز استخوان

آبگوشت استخوان با تکان دادن استخوان ها و بافت های پیوندی حیوانات ساخته می شود.

ژلاتین موجود در مایع استخوانی از اسیدهای آمینه گلوتامین و گلیسین ناشی می شود.

این آمینوها می توانند به مایعات موجود در دستگاه گوارش شما متصل شده و به عبور مواد غذایی كمك كنند (46).

گلوتامین از عملکرد دیواره روده شما محافظت می کند. همچنین نشان داده شده است که باعث بهبود وضعیت گوارشی موسوم به روده نشتی و سایر بیماریهای التهابی روده می شود (46 ، 47).

خلاصه ژلاتین موجود در مایع استخوانی می تواند به بهبود هضم و محافظت از دیواره روده شما کمک کند. ممكن است در بهبود روده درز و سایر بیماریهای التهابی روده مفید باشد.

19. نعناع

نعناع ، بخشی از جنس منتا، معمولاً در بیشتر نقاط دنیا رشد می کند.

روغن نعناع از روغنهای اساسی موجود در برگهای نعنا تهیه می شود و نشان داده شده است که مشکلات گوارشی را بهبود می بخشد.

روغن حاوی ترکیبی به نام منتول است که ممکن است علائم IBS از جمله نفخ ، ناراحتی معده و مشکلات مربوط به حرکت روده را کاهش دهد (48 ، 49).

به نظر می رسد که این روغن تأثیر آرامشی بر عضلات دستگاه گوارش شما دارد ، که ممکن است هضم را بهبود بخشد (49 ، 50).

روغن نعناع همچنین می تواند با تسریع در حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش شما ، سوء هاضمه را تسکین دهد.

خلاصه نشان داده شده است که نعناع باعث بهبود هضم غذا می شود. این می تواند علائم IBS را کاهش دهد و سریعتر غذا را از طریق دستگاه گوارش شما هل دهد.

خط پایین

مسائل مربوط به هضم می تواند چالش برانگیز باشد ، اما برخی از غذاها ممکن است در کاهش علائم ناراحت کننده مفید باشند.

تحقیقات از خوردن غذاهای تخمیر شده مانند ماست ، کیمچی و تمپه برای افزایش پروبیوتیک ها در رژیم غذایی شما پشتیبانی می کنند ، که می تواند سلامت گوارشی را بهبود بخشد.

غذاهای سرشار از فیبر ، مانند دانه‌های کامل ، سبزیجات سبز تیره و دانه چیا نیز با کمک به مواد غذایی آسانتر یا سریعتر از طریق سیستم غذایی در هضم غذا نقش دارند.

اگر به دنبال رفع مشکلات گوارشی خود هستید ، برخی از این 19 ماده غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.